この記事で解決できるお悩み
こんな悩みを解決できる記事を書きました！
私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。
本記事を読めば「ケトジェニックで痩せない」「体重が減らない」原因と対策が分かり、順調にダイエットを進めていくことができますよ！
ケトジェニックが上手くいっていない方、今まで上手くいかなった方はぜひ参考にしてください。
実際にケトジェニックを行いダイエットを成功させた経験談をベースにお話していきますね。
ケトジェニックダイエットで痩せない原因19個
痩せない原因で考えられるのは次の通り。
カロリー管理ができていない
カロリー管理が出来ていないと、何をしても痩せることは出来ません。
ダイエットの基本の考えは次の通りで、「摂取カロリー < 消費カロリー」の状態を作ることで痩せていくことができるからです。
ダイエットの基本原理
摂取カロリー ＜ 消費カロリー : 痩せていく
摂取カロリー ＝ 消費カロリー : 体重は維持
摂取カロリー ＞ 消費カロリー : 太っていく
つまりカロリー管理をしていなかったり、運動後にお腹が空いたからといってたくさん食べてしまうと体重は減っていかないということ。
日々痩せていくための摂取カロリーを守れているかがダイエットでは大切になります。
PFCバランスの管理ができていない
ケトジェニックではPFCバランスの管理が重要。
特に脂質と糖質の管理をしていかないと、脂肪をエネルギー源として消費していくことができずケトジェニックが思うように進んでいかないからです。
ケトジェニックで守るべきPFCバランスは次の通りで、これを日々管理していく必要があります。
ケトーシスに移行できていない
ケトーシスに移行しないと順調に痩せていくことは出来ません。
体のエネルギー源が脂質ではなく糖質の状態だと、不足したエネルギーを筋肉を分解することで補おうとしてしまうからです。
筋肉が分解し筋肉量が減ると、基礎代謝が低下して脂肪が燃焼されづらくなります。
最初は体重が減ってもすぐに停滞してしまうということ。
ケトジェニックではケトーシスに1日でも早く移行することがダイエット成功の鍵となります。
低血糖の症状が続いている
低血糖の原因は体のエネルギー不足です。
エネルギーが不足すると体は飢餓状態になり、脂肪をため込もうとしてしまいます。
糖新生（筋肉を分解してエネルギーを補う作用）が起き、基礎代謝の低下にもつながります。
低血糖の症状が出ている場合は、エネルギー源の確保に努めるようにしましょう。
基礎代謝が低下している
基礎代謝が低下すると痩せにくくなります。
基礎代謝は1日のうちに消費するエネルギーの約60％をしめており、基礎代謝が低下すると全体的なエネルギー消費量も低下するからです。
エネルギー消費量の内訳
- 基礎代謝 ＝ 60%
- 運動代謝 ＝ 20%
- 食事誘発性熱産生 ＝ 20%
ダイエット中の基礎代謝が低下する主な原因は筋肉量の低下。
筋肉量をなるべく維持して脂肪を落としていくことで、基礎代謝を低下させないのがダイエットでは大切になります。
腸内環境が悪くなっている
腸内環境が悪くなるとダイエットに影響が出てきます。
摂取した栄養素をうまく吸収し利用できなくなりますし、新陳代謝も低下するからです。
ケトジェニックで腸内環境が悪くなる原因は次の通り。
腸内環境を良く保つためには上記の原因に対して対策をしていく必要があります。
水分が不足している
水分が不足すると代謝がうまく行われず、基礎代謝の低下につながります。
体内で行われるすべての代謝には「水」が必要となるからです。
基礎代謝が低下するとエネルギーの消費量が減るので痩せづらくなります。
ケトジェニックでは糖質をカットするため、体から水分が抜けやすい状態。
そのため水分を多めに意識して摂取していく必要があります。
塩分が不足している
塩分が不足すると消化がうまく行われずに、体に必要な栄養素の不足につながります。
消化のときに必要な胃酸が塩分とタンパク質で生成されるからです。
消化不良で吸収が進まないと栄養が不足し、糖新生が起きて筋肉量が低下しやすくなってしまいます。
そのため塩分を多めに意識して摂取していく必要があります。
トレーニングメニューが悪い
トレーニングメニューが悪いと、筋肉量が低下し痩せづらくなっていきます。
ダイエットでは筋肉をなるべく維持して脂肪を落とすことが大事。
筋肉を維持するためには「筋トレで筋肉に負荷を掛け筋肉が必要だと身体に認識させる」「有酸素運動を行う場合は筋肉が落ちづらい種目を選ぶ」ことが大切。
そのため痩せていくためには、トレーニングメニューをケトジェニックに適した構成にしていく必要があります。
筋トレ頻度が少ない
筋トレの頻度が少ないほど、筋肉量が維持できずに体重が減りづらくなっていきます。
筋肉量が低下する流れ
- 筋トレ頻度が少ない
- 筋力が低下する
- 挙上重量が低下する
- 筋肉量が低下する
筋トレ頻度が少ないと筋力が落ちやすくなり、それが結果的に筋肉量の低下につながります。
そのため少なくとも週2日は筋トレを行うようにしていきましょう。
トレーニングをしすぎている
トレーニングをしすぎて疲労がたまった状態が続くと、次の理由から痩せづらくなります。
早く痩せたいからと、トレーニングを毎日行うと逆効果になることも・・・。
筋トレパフォーマンスが維持できず筋肉量が減少、基礎代謝も低下し、ストレスホルモンであるコルチゾールが増えて脂肪をたくわえようとしてしまいます。
次の症状が出ている場合は、1週間ほどトレーニングを完全に休み、その後は2日に1回休養日を入れていく方がダイエットは進んでいきますよ。
睡眠が不足している
睡眠不足の状態だと次の理由から痩せづらくなります。
成長ホルモンの分泌が減ることで、疲労が回復せずたまりやすくなります。
また食欲を増やす「グレリン」の分泌量が増え、逆に食欲を抑える「レプチン」の分泌量が低下します。
食欲を抑制するブレーキが緩くなり、我慢できず過食につながってしまうのです。
睡眠は7時間を目安に確保し、質も上げていくようにしましょう。
脂質の内容が悪い
脂質には大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があり、この２つのバランスが悪いと痩せづらくなります。
肉などに多く含まれる飽和脂肪酸（特に長鎖脂肪酸）にかたよるとLDL（悪玉コレスレロール）が増え、HDL（善玉）コレステロールが減ってしまうからです。
LDLが増えると脂質の代謝がうまく行われなくなるため脂肪が増えやすくなります。
脂質の種類と役割をまとめると次の通り。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の理想摂取比率は、
飽和脂肪酸：不飽和脂肪酸 = 3：7
魚、ナッツ類、オリーブオイル、アマニ油などの不飽和脂肪酸を意識して摂るようにしていきましょう。
飲酒量が多い
飲酒量が多いと次の理由から痩せづらくなります。
お酒はエンプティカロリーであるのに加え、おつまみよりも優先して代謝されてしまいます。
栄養が空っぽなお酒の処理が優先されるため、おつまみに含まれる栄養素が吸収されず脂肪になりやすくなります。
お酒を処理するのに必要な栄養素が不足していくため、それを補おうと食欲が増し食べ過ぎにもつながります。
ダイエット期間中は飲酒する頻度を減らし、飲む日を決めるのがおすすめですね。
加工食品ばかり食べている
加工食品ばかり食べていると、ケトジェニックが進みづらくなる可能性があります。
ハム・ウインナー・ベーコン・練りものなどの加工肉には、水あめ・砂糖・ブドウ糖といった糖質が多く含まれているからです。
例えばソーセージとちくわの栄養成分を確認すると、下図の赤枠が糖質源。
ケトジェニック中は糖質を含むものを避けて食材選びをした方が、ケトーシスが維持できて順調に進められますよ。
長期間行っている
ケトジェニックを連続して行う期間の目安は2ヶ月です。
2ヶ月以上行うと、体が糖質が少ない状態に慣れてダイエット効果が薄れてしまうからです。
体は一定の状態を保とうとする性質があり、ケトジェニックでは糖質を極端にカットして体に大きな変化を加えることでこの均衡を崩し短期間で痩せていくことができます。
長期間行うと体がケトーシスの状態を標準とするため、変化が起きづらくなります。
そのため2ヶ月を目安として、次のどちらかで進めると良いですね。
減量ペースが非現実的
減量ペースの見積もりが厳し過ぎて、痩せてないと感じているだけかもしれません。
健康的に痩せていくための減量ペースは次の通り。
減量幅の目安
・上限：体重10%を2ヶ月で落とす
例：体重65kgの人の減量は2ヶ月で6.5kg
・理想：体重5%を2ヶ月で落とす
例：体重65kgの人の減量は2ヶ月で3.2kg
上記のペースだとダイエット後のリバウンドを最小限に抑え、健康的に痩せていくことができます。
自分の減量ペースが非現実的でないか確認しましょう。
SNSなどで見かける「1ヶ月で-10kg痩せました！」的なのはリバウンドや健康面のリスクが考えられていないので、気にしないようにしましょう。
ケトジェニックを行うべき人でない可能性
ケトジェニックは健康体の人に推奨されるダイエットです。
なぜなら基礎疾患や持病がある場合、炭水化物や脂質のどちらかを極端にかたよらせるダイエットは症状を悪化させる＆痩せづらくさせる可能性があるからです。
特に次のケースでケトジェニックを行う場合は、必ず主治医の許可を得てから行うようにしましょう。
痩せていないと勘違いしている
ありがちなのが痩せてないと勘違いしているパターン。
体重が変わっていなくても、脂肪が減り筋肉が増え引き締まっていってることはよくあります。
筋肉が増えているのなら身体の代謝が上がっていくので痩せていきます。
体重だけを気にしているとこうした良い変化に気付けずに誤った方向に舵を切ってしまいがち。
勘違いしないためにも、次の項目を記録するようにしましょう。
ケトジェニックで痩せないときの対策10選
痩せない原因に対して対処法を10個紹介していきますね。
カロリーとPFCを正しく管理
健康的に痩せていくための目標摂取カロリーと、ケトジェニックでのPFCバランスの設定方法の考え方は下記記事にまとめてあります。
この記事を読むことで次のことが解決できますので、是非ご確認ください！
この記事で解決できるお悩み
- 目標摂取カロリーの設定方法
- ケトジェニックでのPFCバランス設定方法
ケトーシス移行対策
ケトーシスにスムーズに移行する上で行うべきなのは次の通り。
詳しく説明していきますね。
糖質を限りなく0にする
ケトーシス移行までは糖質は限りなく0にしましょう。
PFCバランスは、P：F：C ＝ 3：7：0
なぜなら中途半端に糖質を摂取してしまうと、脂質のエネルギー回路への切り替えがうまくいかず糖新生が起きてしまうから。
糖新生は糖質がエネルギー源のときに、糖質の不足分を筋肉を分解することで補おうとする働き。
糖新生が起きてしまうと、筋肉量が減っていき代謝が落ちてしまうので痩せづらくなります。
糖新生による影響を最小限にするために、糖質は一気にカットしましょう。
MCTオイルを使用する
ケトーシスに移行する前はエネルギー源が糖質から脂質に切り替わろうとしていますが、食事のみだとどうしてもエネルギーに不足が生まれます。
エネルギー源の切り替えをスムーズに行う必要があるのですが、魚・肉・乳製品といった食品の脂質はエネルギーになるのに時間がかかるのに加えて必要でないと脂肪として蓄積してしまいます。
そこで素早くエネルギーとなるMCTオイルを摂取することで、ケトーシスへの移行をスムーズにすることが出来ますよ。
>> MCTオイルの選び方・種類・おすすめについて詳しく知りたい方はこちら
ケトスティックで確認する
ケトーシスに移行しているかどうかは、感覚ではなくケトスティックで確認するようにしましょう。
ケトスティックは上図のようなリトマス紙の様なもので、先端に尿を濡らすことでケトーシス状態が分かるツール。
色が濃い紫に近付くほど体内のケトン値が高く、ケトーシス状態になっていると判断が出来ますよ。
ケトスティックに興味がある人は、下記から確認してみてくださいね。
呼気で測定するタイプもあるので合わせて載せておきます。
ケトスティックは使い捨てで使用期限もあるので、ケトの度に買うのが面倒な人は呼気測定タイプがおすすめですね！
トレーニングで糖質を消費
ケトーシス前に取り入れるとおすすめなのが「有酸素運動」。
効率よく体内の糖質を消費できるからです。
有酸素運動を行うときのポイントは次の通り。
有酸素運動のポイント
- 種目：ウォーキング、エアロバイク
- 時間：15～30分
- タイミング：朝ごはん前か筋トレ後
- 強度：会話ができ少し息が弾む程度
筋肉を維持しやすく脂肪燃焼効果が高い、種目・時間・タイミング・強度になります。
ケトーシスになるまで積極的に取り入れていきましょう。
ケトーシス後は有酸素運動は一旦中断しても問題ありません。
プロテインを控えEAAを摂取
ケトジェニック初期にEAAを積極的に摂ることで、ケトーシスへの移行がスムーズになります。
アミノ酸には糖質になりやすい「糖原性アミノ酸」とケトン体になりやすい「ケト原性アミノ酸」があり、EAAにはケト原性アミノ酸が多く含まれているからです。
糖原性アミノ酸とケト原性アミノ酸をまとめると次の通り。
肉・魚・卵などの食事やプロテインには糖原性アミノ酸が多く含まれるので、ケトーシス前に多く摂取してしまうとケトーシスになる妨げとなります。
タンパク質は気持ち控えめにしEAAを摂取していくことで、体内のケトン体レベルが高まりよりケトーシスになりやすくなりますよ！
ケトーシスに1日でも早くなることがケトジェニック成功の鍵なので、EAAを活用していくのがおすすめですね！
低血糖対策
低血糖対策で行うべきなのは次の通り。
詳しく説明していきますね。
MCTオイルを使用する
低血糖対策にMCTオイルを取り入れましょう。
MCTオイルはココナッツやパームフルーツ由来の中鎖脂肪酸で、消化吸収が早くエネルギーになりやすいのが特徴。
MCTオイルの方が肉の脂に多く含まれる長鎖脂肪酸と比較すると、約4倍もの速さで分解され、2～3時間でエネルギーとなります。
低血糖はエネルギー不足により起き、食事のみだとエネルギー供給が間に合わず不足しがち。
そのため素早くエネルギーになるMCTオイルを摂取することが大切になります。
脂質の摂取量を増やす
MCTオイルを取り入れても低血糖の症状が出る場合は、脂質の摂取量を増やしましょう。
活動量に対して摂取する脂質の量が不足している可能性があります。
ケトーシス後のPFCバランスの基本は「P：F：C ＝ 3：6：1」ですが、タンパク質や糖質の量を調整して、
P：F：C = 3：7：0
P：F：C = 2：7：1
のようにし、脂質の量を増やしていきましょう。
脂質代謝系のサプリを摂取する
MCTオイルを取り入れ脂質量を増やしても低血糖になる場合は、脂質の代謝能力が低い可能性があります。
そのため下記脂質代謝系のサプリを取り入れて対応していきましょう。
摂るべき理由を説明するのに、脂質代謝の流れについてお話ししますね。
流れをまとめると次の通りです。
①～⑤の流れにより脂質は代謝されていきますが、①～④のときに必要な成分が不足していると消化不良や脂肪の蓄積につながってしまいます！
ケトジェニックのときは脂質の量が増えるので必要な成分は不足しがち。
特にビタミンB群・カルニチン・CoQ10は代謝の要となる成分ですのでサプリを使い意識して摂取していくことがおすすめですね。
＼脂質の代謝促進／
＼脂質の燃焼促進／
＼エネルギー生成促進／
・ビタミンB群とコエンザイムQ10は食後に1錠（1日3錠）
・アセチルLカルニチンは筋トレ前に3g
を目安に摂取していきましょう！
3種類一度に取り入れなくても、まずはビタミンB群からでOKです。
>> ケトジェニック中に取り入れたいサプリが知りたい方はこちら
腸活をし腸内環境を整える
腸内環境が悪くなる対策として腸活をしましょう。
腸活で取り入れるべきなのはプロバイオティクス（菌）とプレバイオティクス（菌のエサ）です。
プロバイオティクス（菌）
・概要：人の体内に存在する腸内細菌と同じ、または似た構造を持つ菌
・効果：便秘や下痢の改善、免疫機能の改善
・菌の例：ビフィズス菌、乳酸菌など
・食品例：キムチ、チーズ、ヨーグルト、納豆、塩麹、りんご酢
プレバイオティクス（菌のエサ）
・概要：腸内の有用菌の働きを高める
・効果：善玉菌を増やす、整腸作用、ミネラル吸収促進
・栄養素：食物繊維、オリゴ糖
・食品例：ブロッコリー、きのこ類、アボカド、豆類、ナッツ類
重要なのは菌と菌のエサを両方とり、どちらかにかたよらせないこと。
かたよってしまうと効力が薄れてしまうからです。
下記おすすめの取り入れ方を参考に、バランス良く摂取していきましょう！
おすすめの取り入れ方
・付け合わせ：キムチ・ブロッコリー・きのこ類・アボカド
・デザート：ヨーグルト
・間食：チーズ、ナッツ類
・味付け：塩麹
腸活でのおすすめサプリ
プロバイオティクスとプレバイオティクス（食物繊維）が食品からなかなか取れない、食べているけれど効果が薄いと感じる方は、サプリを取り入れましょう。
おすすめは次の通り。
プロバイオティクスは1日1錠、食物繊維は下記推奨量をもとに不足分を摂取していきましょう。
＼手軽に菌を摂取／
＼水溶性食物繊維／
＼不溶性食物繊維／
水分と塩分不足対策
運動量によっても変わってきますが、まずは水を2L、塩分を6gは摂取するようにしましょう。
塩分は計測が大変でしたら、「料理の味付けを塩メインにする・濃いめにする」「筋トレ中のドリンクに塩を混ぜる」という感じで意識的に摂取すると良いです。
もし塩分をたくさん摂るのに抵抗がある方は、電解質サプリを取り入れましょう。
電解質サプリには下表のように体に必要な電解質が全て含まれています。
カリウムイオンが含まれているので体内の塩分量を調整効果もありますし、サプリとして手軽に摂取することができます。
朝や筋トレ前に摂取すると塩分不足解消に効果的ですよ。
＼筋トレパフォーマンスを維持しよう／
トレーニングの内容を見直す
トレーニングメニューを見直すときに意識したいのは次のポイント。
トレーニングボリュームを維持する
ダイエット前のトレーニングボリュームを維持すること意識しましょう。
トレーニングボリュームは筋トレパフォーマンスを測る指標で、次の式で表されます。
トレーニングボリューム
トレーニングボリューム ＝ 重量 × レップ数 × セット数
例：ベンチプレスで100kgを10レップで3セット行っている場合
トレーニングボリューム = 100 × 10 × 3 = 300
ダイエット前の各種目のトレーニングボリュームを維持することが大事。
筋肉が落ちているかの一番の指標となるのは、筋トレパフォーマンスが維持できているかどうかだからです。
ダイエット中は疲労感から重量を下げようとする気持ちが強くなってしまいます。
しかしそこで下げてしまうと体は「今回の負荷で耐えられる筋肉量で十分」と判断し、筋肉を減らそうとしてしまいます。
減量中でも体に筋肉が必要と思わせる負荷を掛け続けること、「絶対に重量を落とさない」という気持ちでいることが、筋肉を維持していく上で重要です。
・レップ数が減りトレーニングボリュームを維持できない場合は、セット数を増やして対応していきましょう。
・全種目のトレーニングボリューム管理が難しいときは、各部位一番力を入れたい種目だけでも問題ありません。
レップ数と動作時間を意識する
ケトジェニックでの筋トレで相性の良い動作時間は6～30秒の範囲です。
レップ数だと6～10回の範囲になります。
なぜなら、体内の糖質（グリコーゲンやグルコース）をエネルギー源とする解糖系のエネルギー機構が弱くなるからです。
エネルギーを生み出す機構には大きくホスファゲン・解糖系（早い解糖・遅い解糖）・酸化機構の3種類があり、違いをまとめると次の通り。
筋トレで使用される機構はホスファゲンと速い解糖であり、必要となるエネルギー源はクレアチンリン酸と糖質です。
ケトジェニック中は糖質が枯渇するのでホスファゲン機構がメインとなり、レップ数の目安は1～10回。
このことと筋肥大に効果的なレップ数が6～12回であることを考慮すると、
・6〜10回のレップ数となる重量設定とする
・6～10回の範囲を維持する
ことがケトジェニック中は大切になります。
有酸素運動のメニューとタイミング
有酸素運動を取り入れるときのおすすめ種目は「ウォーキング」「エアロバイク」「HIIT」。
この3つは減量中に行っても筋肉量が低下しにくい種目だからです。
効果的な取り入れ方をまとめると次の通り。
有酸素運動のメニューとタイミング
□ ウォーキング・エアロバイク
・強度：会話ができ少し息が弾む程度
・時間：15〜30分
・タイミング：起床後、筋トレ後
□ HIIT
・強度：高強度（全力運動）
・内容：「20秒の全力運動＋10秒の休憩」を1セットとし繰り返す
・セット数：8セット
・タイミング：起床後、筋トレ後
有酸素運動時の注意点
次の条件だと筋肉が落ちやすくなるので避けましょう。
・30分以上行う
・会話出来ないほど激しく長時間行う
・ランニングを行う
睡眠の質を改善する
身体をリラックスさせ、胃に内容物が無く、身体の回復に全エネルギーを回せる状態だと睡眠の質は上がっていきます。
睡眠の質向上のために、寝る前の食事・覚醒作用のある飲み物や行動を避けるようにしましょう。
また睡眠に有効な成分を含んだサプリを使用すると、さらに効果が期待できます。
これらの成分について詳しく説明しますね。
アシュワガンダ
アシュワガンダはインドで自生するハーブの１種。
最近発見されたものではなく、なんと5000年以上前から東洋医学で使用されてきたハーブなんです！
その効果は、疲労回復・男性機能向上・精神状態の改善・睡眠改善・記憶力や認知能力改善、などさまざま。
研究でもその効果が実証されて、たくさんの健康効果をもたらすことから「最強ハーブ」として世界中で注目されています。
アシュワガンダの副交感神経を高めリラックス効果をもたらす働きが睡眠の質を向上してくれますよ。
CBD
CBDは大麻の種子・茎から採れる成分の1種で、高いリラクゼーション効果と健康効能から医療・健康業界からも注目を集めています。
CBDを製品として扱うメーカーで一番知名度が高いのはネイチャーカン。
ネイチャーカンのCBDはオイル・カプセル・グミ・クッキー・ハーブティーの5つのタイプがあり、自分が続けやすいものを選ぶことが可能。
CBDを取り入れて睡眠の質を上げていきましょう！
GABA
GABAはトマト・発酵食品・果物・発芽玄米に多く含まれるアミノ酸の1種。
私達の脳内にも存在しており、緊張やストレスを和らげ脳の興奮を抑える働きがあります。
リラックス効果があるので入眠をスムーズにすることで睡眠の質が良くなり、起床時の疲労感を軽減させてくれますよ。
ストレスが多くなると不足しがちな成分ですので、寝る前にサプリで補給するのがおすすめですね。
＼睡眠の質向上／
グリシン
グリシンは魚介類・肉類に多く含まれるアミノ酸の1種。
グリシンは体内で作られる非必須アミノ酸であるのに加え、魚・肉に含まれるので不足は起きづらい成分。
ただ寝る前に摂取することで睡眠の質を改善する効果が報告されています。
入眠をスムーズにすることで深い睡眠をもたらし、起床時の爽快感をアップしてくれますよ！
＼睡眠の質向上／
食事メニューを見直す
ケトジェニックでの食事メニューの考え方は下記記事にまとめてあります。
この記事を読むことで次のことが解決できますので、是非ご確認ください！
この記事で解決できるお悩み
- 食事メニューのポイントは？
- 食事メニューの例は？
- 食べていいものとおすすめ食材は？？
- 食べてはいけないものは何？
- 調理法での注意点は？
長期ダイエット対策
長期でケトジェニックを行う場合は、「ケトジェニック継続パターン」か「ローファット切替えパターン」のどちらかで進めるのがおすすめです。
ケトジェニック継続パターン
ケトジェニック継続パターンでは、
ケトジェニック：2ヶ月
維持期間（通常食）：1ヶ月
のように3ヶ月1クールとして、この流れを繰り返していきます。
維持期間ではタンパク質・脂質・炭水化物をバランス良く摂取するPFCバランスとします。
維持期間を設けることで次のメリットがあります。
1クール後のケトジェニックでは、そのときの体組成で目標摂取カロリーを計算し再設定していきます。
ケトジェニックを連続して行うよりも停滞が起きにくく、スムーズに体重を落としていけますよ。
ローファット切替えパターン
ローフォットはケトジェニックとは逆で、脂質をカットするダイエット。
ローファット切替えパターンでは、
ケトジェニック：1〜2ヶ月
ローフォット：1〜2ヶ月
維持期間（通常食）：1ヶ月
のようにケトジェニック・ローファット・維持期間を1セットとして行います。
糖質0から脂質0に極端に切り替えて身体に大きな変化を与えることで、ケトジェニック継続パターンよりも早くダイエット効果が期待できるのがメリット。
効果が高い方法なので、ローファットに抵抗がない方は取り入れるのがおすすめですね。
身体の変化を正しく管理する
身体の変化を把握するには、体重・見た目・サイズを管理するのがおすすめ。
詳しく説明しますね。
体重
体重で正確に身体の変化を把握するためのコツは次の通り。
測定するタイミングは一番胃の内容物が少ない「朝トイレを済ませた後」。
それ以外のタイミングだと、食べた物によって体重のばらつきが大きくなるからです。
また体重は食事量・体内水分量・塩分・ホルモンの影響で1～2kgほど上下する可能性があるので、毎日測定し1週間の平均で比較するようにしましょう。
例えば土曜日にダイエットを開始したなら、土～金の体重の平均値を毎週比較し、進捗をチェックするということ。
この２つのコツを抑えることで、正確に体重の変化を把握することができますよ。
見た目
見た目の管理は、1週間に1回の頻度でスマホの写真か動画で撮影していきましょう。
鏡を見て何となくの印象で判断するのではなく、必ず映像という記録で残して1週間ごとの身体の変化を比較すること。
比較では胸・肩・腕・腹筋・脚の筋肉の発達や筋肉の見え具合を見ましょう。
体重があまり変わっていなくても、「筋肉が増えて脂肪感が減っている感じがある」「腹筋が見えてきている」などの変化が見られるなら良い変化です。
筋肉が増えると脂肪が燃焼されやすくなるので、体重は減っていきます。
良い変化が起きているなら、あせらずに1〜2週間ほど様子を見るようにしましょう。
サイズ測定
ウエスト・腕・脚を週1回の頻度で測定しましょう。
体重は変わっていなくても、筋肉が増え脂肪が減っていくと引き締まっていきます。
次のポイントを意識して測定して管理していきましょう！
ケトジェニックで痩せない原因と対策まとめ
ケトジェニックダイエットで痩せない原因と対策についてお話ししました。
原因は多岐に渡りますが、大きく分類すると「食事管理」「不調」「トレーニングメニュー」「休養」「ダイエット計画」「ダイエット進捗管理」になります。
それぞれの原因に合った対策をしていけば十分解決できますので、本記事の内容を取り入れてケトジェニックを成功させてくださいね！
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