この記事で解決できるお悩み
こんな悩みを解決できる記事を書きました！
私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。
本記事を読めば、ケトジェニックダイエットで頭痛がする原因と対処法が分かり、快適にケトジェニックを進めることができますよ！
ケトジェニックを始めてから頭痛に悩まされている方はぜひ参考にしてください。
実際にケトジェニックを行いダイエットを成功させた経験談をベースにお話していきますね。
＊「すぐに頭痛の原因が知りたい！」という方は「ケトジェニックで頭痛になる原因3つ」へ進んでください！
1番最初に知っておきたいこと
本題に入る前に下記内容について簡単に確認しておきしょう。
詳しくお話ししていきますね。
ケトジェニックとケトーシス
通常私たちはご飯やパンといった炭水化物に含まれる糖質をエネルギーとして活動しています。
しかし糖質量が極端に減ってくると、体内の脂肪や摂取した脂質からケトン体という物質を作り出しエネルギーを確保しようとします。
ケトジェニックダイエットでは、こうした脂質をメインのエネルギー源にした状態（ケトーシス）を意図的に作り出すことで脂肪燃焼を目指します。
ケトジェニックは健康体の方向け
ケトジェニックは健康体の人に推奨されるダイエットです。
なぜなら基礎疾患や持病がある場合、炭水化物や脂質のどちらかを極端にかたよらせるダイエットは症状を悪化させる可能性があるからです。
特に次のケースでケトジェニックを行う場合は、必ず主治医の許可を得てから行うようにしましょう。
ケトーシスまでは頭痛が起きやすい
ケトーシスまでは頭痛が起きやすいです。
体のエネルギー源が切り替わるタイミングで不安定な状態であり、エネルギー不足が起きやすいからです。
ケトーシスになる目安は5日～2週間ほど。
ケトーシス後はエネルギー供給が安定するので、頭痛は起きづらくなっていきます。
ケトジェニックで頭痛になる原因3つ
ケトジェニックダイエットで頭痛になる原因は次の3つです。
詳しく説明していきますね。
エネルギー不足
脳を正常に動かすためのエネルギーが不足すると、頭痛につながります。
エネルギーが不足する原因は大きく次の2つ。
ケトーシス前の移行期
ケトーシスに移行するまではエネルギーが不足しやすい状態です。
体のエネルギー源が糖質から脂質に切り替わろうとしていますが、減った糖質のエネルギー分を脂質で補いきれないタイミングがあるからです。
イメージは下図の通り。
ケトーシス移行期（目安は5日）はエネルギー供給が不安定になるため、頭痛が起きやすくなります。
ケトーシス後はエネルギー源が脂質で安定するので頭痛は起きなくなりますよ。
もし頭痛になった場合は脂質の量を見直しましょう。
脂質の代謝能力が低い
脂質の代謝能力が低いとエネルギー不足が起きやすくなります。
ケトジェニックでは大量に脂質を摂取していきますが、代謝してエネルギーになるのには時間がかかる（3～5時間ほど）からです。
摂取した脂質を代謝するのに必要な栄養素が通常より必要となり、不足するとさらに時間がかかってします。
そのため脂質を確保しているのに頭痛が起きてしまう方は、代謝対策をしていくのがおすすめ。
水分と塩分不足
ケトジェニックでは体から水分が抜けやすく、水分と塩分不足により頭痛が起きることがあります。
水分と塩分（ナトリウムイオンとクロールイオン）には血圧を調整する働きがあるからです。
不足すると次の流れにより頭痛が起きます。
頭痛を起こさないために、水分と塩分は積極的に摂取することが大切です。
ストレス
ダイエットではストレス頭痛（緊張型頭痛）が起きることがあります。
ケトジェニック中のストレス頭痛の原因として考えられるのは次の通り。
思い当たるものがあれば対策をしていきましょう。
ケトジェニックでの頭痛の対処法11つ
頭痛の原因「エネルギー不足」「水分と塩分不足」「ストレス」の対処法は次の通り。
MCTオイルを摂取する
MCTオイルを摂取しましょう。
MCTオイルとはココナッツ由来の中鎖脂肪酸で、消化吸収が早くエネルギーとして使用されやすいのが特徴です。
ケトーシス前の期間では、肉・魚・卵・乳製品といった食事のみだとどうしてもエネルギーに不足が生まれます。
そのため素早くエネルギーになるMCTオイルを活用することでエネルギー不足対策となります。
MCTオイルの選び方とおすすめ
MCTオイルは次の条件を満たすものを選ぶと良いです。
製造過程で体に有害なものを含んでいない、エネルギーになりやすい、酸化しにくい、摂取しやすい、そんな品質が担保されたものがおすすめ。
この条件を満たすもので、特におすすめなのはCIVGISのMCTオイル。
中鎖脂肪酸の中でも最もエネルギーになりやすいC8が100%であり、さらにオーガニックでありながら低価格を実現したコスパ最強のメーカです。
MCTオイルはケトジェニック中は毎日使用していくものですので、品質とコスパの良いCIVGISから始めると良いですよ！
>> MCTオイルの選び方・種類・おすすめについて詳しく知りたい方はこちら
脂質量を確保する
脂質量を確保しましょう。
必要な脂質量が足りていないとエネルギーが不足していきます。
ケトジェニックでは脂質を摂取カロリーの6～7割摂取する必要があり、意識して摂取しないとなかなか必要量を確保できません。
下記記事に「脂質の必要量と管理方法」「おすすめな脂質源」をまとめてありますので確認してみてくださいね。
脂質代謝系サプリを活用する
MCTオイルを取り入れ脂質量を確保しても頭痛になる場合は、脂質の代謝能力が低い可能性があります。
そのため下記脂質代謝系のサプリを取り入れて対応していきましょう。
摂るべき理由を説明するのに、脂質代謝の流れについてお話ししますね。
流れをまとめると次の通りです。
①～⑤の流れにより脂質は代謝されていきますが、①～④のときに必要な成分が不足しているとエネルギーになるのが遅くなってしまいます！
ケトジェニックのときは脂質の量が増えるので必要な成分は不足しがち。
特にビタミンB群・カルニチン・CoQ10は代謝の要となる成分ですのでサプリを使い意識して摂取していくことがおすすめですね。
＼脂質の代謝促進／
＼脂質の燃焼促進／
＼エネルギー生成促進／
・ビタミンB群とコエンザイムQ10は食後に1錠（1日3錠）
・アセチルLカルニチンは筋トレ前に3g
を目安に摂取していきましょう！
3種類一度に取り入れなくても、まずはビタミンB群からでOKです。
>> ケトジェニック中に取り入れたいサプリが知りたい方はこちら
水を2L以上摂取する
飲み水として水を2L以上摂取するようにしましょう。
厚生労働省の飲み水推奨量は1.2Lですが、ケトジェニックでは体内から水分が抜けやすい状態のため必要な水分量が増えるからです。
飲み水として2L以上確保し、食事（汁物や食材の水分）から1Lほどで、1日で3～4L水分を確保すると便秘対策に効果的です。
2Lペットボトルの水を1日かけて飲み切るのを目標とすると進めやすいですよ！
ウォーターサーバーを使うのもあり
・水を買うのが手間
・水を家に運ぶのが大変
・ペットボトルのゴミが増えるのが嫌
こうした思いがあり飲み水の継続が難しそうな方は、ウォーターサーバーを使うのもありです。
ウォーターサーバーメーカは数多くあるのですが、一番コスパがいいのはLocca。
Loccaは業界最安値で、スーパーやアマゾンで2Lの水を1ヶ月分購入するのと値段はほとんど変わりません。
ウォーターサーバーが初めての方でも始めやすいので、水の確保が難しそうな方にはおすすめですね！
塩分を6〜12g摂取する
運動量によっても変わってきますが、まずは塩分を6gは摂取するようにしましょう。
塩分は計測が大変でしたら、「料理の味付けを塩メインにする・濃いめにする」「筋トレ中のドリンクに塩を混ぜる」という感じで意識的に摂取すると良いです。
もし塩分をたくさん摂るのに抵抗がある方は、電解質サプリを取り入れましょう。
電解質サプリにはナトリウムイオンとクロールイオンだけでなく、下表のように体に必要な電解質が全て含まれています。
カリウムイオンが含まれているので体内の塩分量を調整効果もありますし、サプリとして手軽に摂取することができます。
朝や筋トレ前に摂取すると塩分不足解消に効果的ですよ。
＼塩分成分を確保しよう／
ロカボで慣らす
いきなり糖質をカットするのがストレスになるようでしたら、ロカボ（糖質制限）で慣らしてからケトジェニックを始めましょう。
ケトジェニックとロカボの違いは次の通り。
2週間ほどロカボをして糖質を減らすことに慣らしていき、その後ケトジェニックに移る。
そうすることでいきなり糖質を0近くにカットするよりかはストレス少なくケトジェニックを始められますよ。
糖質を摂取する
ケトジェニック中ずっと糖質を完全カットする必要はありません。
ケトーシスになるまでは糖質はほぼ0にするのが理想ですが、ケトーシス後は1日50gほどの糖質を摂ってもOKです。
50gというと、ご飯小盛り1杯・コンビニおにぎり1個・羊羹1個・バナナ2本は食べれます。
糖質が食べれないのがストレスでしたら、50gの範囲でうまく糖質を摂取して継続できるようにしていきましょう。
糖質補給は筋トレ後がおすすめ！
筋肉の栄養として補給されやすいタイミングなので、ケトジェニックダイエットへの影響が少なくなりますよ。
摂取カロリーを見直す
摂取カロリーを正しく設定していかないと、お腹は空きっぱなし・栄養不足で体調を崩しやすくなりストレスがたまってしまいます。
健康的に痩せていくための条件は次の通りです。
目標摂取カロリーの条件
基礎代謝 ＜ 目標摂取カロリー ＜ 消費カロリー
摂取カロリーは基礎代謝（体を機能させていくのに最低限必要なエネルギー）より大きく、消費カロリーよりも低く設定するのがポイント。
下記計算フォームで適切な目標摂取カロリーをサクッと計算しましょう！
運動量を見直す
運動を頑張り過ぎていませんか？
いきなり毎日行うといった感じで。
運動を頑張りすぎてしまうと、疲れがたまりストレスの原因となります。
3日に1回は運動をしない完全休養日を設けて、多くても週5に抑えましょう。
筋肉痛や疲労が回復したタイミングで運動していく方がダイエットには効果的ですので、頻度が多い方は運動量を見直してみましょう。
私が1年間で20kg痩せたときは、8ヶ月間は週2、4ヶ月間は週3で運動していきました。
そのぐらいの頻度でも十分に結果は出ますので、体の声（疲労具合）を聞き運動量を調整していきましょう。
期間を決める
ケトジェニックを行う期間を決めましょう。
何も考えずに長期間行うとダイエットの進捗が悪くなっていきますし、ケト食にも飽きてストレスがたまっていってしまいます。
ケトジェニックを連続して行う目安は2ヶ月です。
2ヶ月以上のダイエット計画でケトジェニックを行う場合は、次のどちらかで進めていきましょう。
ケトジェニック継続パターン
ケトジェニック継続パターンでは、
ケトジェニック：2ヶ月
維持期間（通常食）：1ヶ月
のように3ヶ月1クールとして、この流れを繰り返していきます。
維持期間ではタンパク質・脂質・炭水化物をバランス良く摂取するPFCバランスとします。
維持期間を設けることで次のメリットがあります。
1クール後のケトジェニックでは、そのときの体組成で目標摂取カロリーを計算し再設定していきます。
ケトジェニックを連続して行うよりも停滞が起きにくく、スムーズに体重を落としていけますよ。
ローファット切替えパターン
ローフォットはケトジェニックとは逆で、脂質をカットするダイエット。
ローファット切替えパターンでは、
ケトジェニック：1〜2ヶ月
ローフォット：1〜2ヶ月
維持期間（通常食）：1ヶ月
のようにケトジェニック・ローファット・維持期間を1セットとして行います。
糖質0から脂質0に極端に切り替えて身体に大きな変化を与えることで、ケトジェニック継続パターンよりも早くダイエット効果が期待できるのがメリット。
効果が高い方法なので、ローファットに抵抗がない方は取り入れるのがおすすめですね。
ケトジェニックをやめる
ケト食が苦痛、ご飯やパンをたくさん食べれないのが苦痛、という方はケトジェニックをやめましょう。
食が苦痛というのはすごいストレスですし、継続も難しくなっていきます。
ケトジェニックでなくても痩せていくことは可能です。
ダイエット方法
ダイエット方法と向き不向き、それぞれのPFCバランスは次の通り。
自身の「食の好み」「健康状態」「可能な運動頻度」「外食や会食の頻度」をもとに選ぶと良いです。
ローファットやケトジェニックは効果は高いですが、極端に栄養素をカットする分ストレスとなる可能性があります。
まずはゾーンダイエットから始めて、目標摂取カロリー管理に慣れたら他のダイエットに挑戦していくのがストレスが少なくおすすめですよ！
頭痛はいつまで続くの？
本記事の対処法を行えば、2～3日ほどで頭痛は治まるかと思います。
もし治らない場合は下記のように対応しましょう。
一旦糖質を摂取して頭痛が治ったらケトジェニックを再開するか、ケトジェニックをやめましょう。
やめる場合は前述したように別のダイエットに切り替えましょう。
ケトジェニックで頭痛になる原因と対処法まとめ
ケトジェニックで頭痛になる原因と対処法についてお話しました。
今回の記事をまとめると次の通りです。
まとめ
以上です。
頭痛を解消して快適にケトジェニックを進めていきましょう！
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