【失敗回避】ケトジェニックでのチートデイのやり方とコツ【目的別】

ともにい

こんな悩みを解決できる記事を書きました！

私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。

本記事を読めば、ケトジェニックダイエット中のチートデイの正しいやり方が分かり、ケトジェニックを順調に進めることができますよ！

ケトジェニック中のチートデイのやり方が分からず悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

実際にケトジェニックを行いダイエットを成功させた経験談をベースにお話していきますね。

＊「すぐにチートデイのやり方が知りたい！」という方は「目的でやり方が異なる」へ進んでください！

1番最初に知っておきたいこと

本題に入る前に下記内容について簡単に確認しておきしょう。

詳しくお話ししていきますね。

チートデイとは？

チートデイとは、一時的に摂取カロリーを増やすことで低下した代謝を戻し、ダイエットを再びスムーズに進めるための休憩日です。

ダイエットでは「摂取カロリー < 消費カロリー」の状態のため、ある期間行うと体重・体脂肪がほとんど変化しなくなる停滞期が訪れます。

チートデイを上手く活用していくことで、こうした停滞期を乗り越えてスムーズにダイエットを行なっていくことができます。

目的でやり方が異なる

チートデイを行う目的には次の2通りがあります。

どちらを目的で行うかでやり方は異なりますので、それぞれ説明していきますね。

目的：代謝の回復

低下した代謝の回復が目的の場合のやり方をまとめると次の通りです。

「代謝の低下＝起床時体温の低下」と考えましょう。

起床時の体温が平熱よりも0.2℃以上低下している場合、上記のやり方でのチートが効果的。

平熱に戻すことで代謝が回復し、他の不調の改善にもつながっていきます。

>>「代謝回復」目的のやり方詳細はこちら

目的：モチベーションの維持

モチベーション維持が目的の場合のやり方をまとめると次の通りです。

ダイエットに慣れていない方向けの方法になります。

ダイエットで避けたいのはカロリーと栄養管理によりストレスがたまり、我慢できずに爆食いしてしまうこと。

何も考えず爆食いしてしまうとリバウンドにつながってしまうからです。

こうした爆食いを防ぐために、週1や2週間に1回など計画的にチートを取り入れてストレス解消・気分転換をし、ダイエットを継続しやすくしていきます。

ともにい

ダイエットは継続が一番大事。

チートが増える分進捗は遅くなりますが、数ヶ月先など長い目で見て目標達成をするという意識が大切です。

>>「モチベーション維持」目的のやり方詳細はこちら

チートデイのやり方5ステップ【目的：代謝の回復】

チートデイ方法を再確認する（クリック）

次のステップで進めていきましょう！

詳しく説明しますね。

状態確認と目標設定

自分の状態を確認し、チートデイを行うことで達成したい目標を決めましょう。

チートデイを行うべき状態は下記の通り。

チェックした項目を解決することが目標となります。

例えば「体温が平熱よりも-0.2℃以上低い」「慢性倦怠感がある」状態なら、目標は「体温を平熱に戻す」「体を元気にし倦怠感をなくす」になります。

摂取すべき糖質量を確認

摂取すべき糖質量を確認しましょう。

例えば、「体重50kg」「体脂肪率20%」の「女性」のケースで説明します。

摂取すべき糖質量 ＝ 体重 × 6 × 3日 ＝ 50 × 6 × 3 ＝ 900g

となります。

900gを3日で摂取していくので、1日あたり300gの糖質摂取になります。

効果的な食べ物を知る

効果的な食べ物と食材の条件は次の通り。

食材の中でも最適なのが和菓子（だんご・もなか・おはぎ・もち類・どら焼き・カステラなど）。

和菓子の糖質は果糖であり、果糖は100%が肝臓にいくからです。

ともにい

白米・うどんなどに多く含まれる糖質はブドウ糖で、ブドウ糖は50%が筋肉にもう半分が肝臓にいきます

代謝の低下は肝臓内グリコーゲンが枯渇しているのが原因なので、100%肝臓にいく果糖を摂取することで効果的にグリコーゲンを満たしていくことが出来ます。

計画を立てる

「体重50kg」「体脂肪率20%」の「女性」で「摂取すべき糖質量300g」の場合で説明します。

先ほど紹介したおすすめ食材をもとに、どの食材でチートを行うかを決めます。

「おすすめ食材の糖質量」と「1つの食材で糖質300gを確保しようとした時の量」をまとめると下表の通り。

例えば「もなか」だけでチートを行うなら、1日9～10個食べれば必要量が確保できることになります。

食材の目処が立ったら、無理なく食べていけるように食事回数を決めましょう。

糖質量の管理方法

糖質量の管理は栄養管理アプリで行いましょう。

食材の糖質量が簡単に調べられ、摂取した糖質量を記録してくれるので管理が非常に楽だからです。

おすすめは次の通り。

3つともダウンロードして使いやすいものをチョイスしましょう。

>> MyFitnessPal：Google Play ｜ App Store

>> カロミル：Google Play ｜ App Store

>> あすけん：Google Play ｜ App Store

管理のイメージがわくように本記事では「MyFitnessPal」で説明していきますね。

カロミルやあすけんのイメージは下記動画を参考にして下さいね。

MyFitnessPalでの糖質量管理イメージ

MyFitnessPalで「糖質量300g」の設定するやり方は下図の通りです。

①〜⑦の手順で目標糖質量が設定出来ます。

「白米」を記録した時の糖質量確認方法は下図の通りです。

①〜④を行うことで、「栄養」の画面で摂取した糖質量が確認出来ます。

チートを行う前に使用する食材で検索をし必要な摂取量を把握しておくと、チートデイ当日を迷いなく進めることが出来ますよ。

補足：有料版について（クリック）

MyFitnessPalには無料版と有料版がありますが、有料版にする必要はありません。

無料版の機能だけでダイエットに必要な管理は十分可能だからです。

下図の様に有料版の案内が定期的にきますが無視でOKです。

1日ごとに効果を確認

1日ごとに効果を確認しましょう。

目標が「体温を平熱に戻す」「体を元気にし倦怠感をなくす」なら、朝起床時に体温を測定。

体温の変化と自分の体の状態をチェックします。

目標が達成されたならチートは終了にし、未達成なら2日目のチートを行います。

チートデイ成功のコツ９つ【目的：代謝の回復】

チートデイを成功させるコツは次の通り。

詳しく説明していきますね。

脂質は控える

脂質は1食の上限を5gとし、ほぼ0を目指しましょう。

脂質を抑えるほど、効果的に肝臓内グリコーゲンを補給することができるからです。

糖質源は低脂質でも、ご飯のおかずやスパゲッティーのソースが高脂質にならないように注意しましょう。

食物繊維が多い糖質食材は避ける

玄米・そば・オートミール・ライ麦パンなどの食物繊維が多い糖質食材は避けましょう。

理由は、消化吸収がゆっくりで肝臓内グリコーゲンを満たすのに非効率だからです。

また白米などと比較すると糖質が低いため、その分たくさん食べないといけなくなります。

チートを効果的に進めるためにも、ご紹介した「おすすめ食材」から選ぶのがおすすめですね。

糖質量は1食60g以内に抑える

糖質量は1食60g以内に収まるように食事量と食事回数を調整しましょう。

理由は、脂肪になるリスクを抑えるためです。

糖質を摂取すると血糖値が上昇し、血糖値を正常値に戻すためにインスリンが分泌されます。

インスリンには脂肪を合成する働きもあり、血糖値の上場幅が大きいほど働きは強くなっていきます。

そのため1食の糖質量を抑えることで、チートによる脂肪増加を抑えることが出来るということになります。

ともにい

肝臓内グリコーゲンを満たす点でも、一気に糖質を摂取するよりも１日を通して安定して摂取する方が効果的です。

糖質量を適宜変える

2日目の朝に状態を確認した時に、ほとんど状態が改善していない場合は糖質量を調整しましょう。

例えば糖質量300gで設定していたなら、350～400gに変えるといった感じ。

算出した糖質量は目安であり、運動量や体脂肪率により変わってきます。

そのためほとんど効果を実感できないなら、2日目の糖質量は調整するようにしましょう。

目標を達成したら終了する

目標を達成したらチートは終了して問題ありません。

代謝が回復した状態でチートをすると、脂肪や体重が増えるリスクが高まるからです。

脂質をエネルギー源にするケトーシス状態に戻るのにも時間がかかってしまいます。

そのため1日ごとに状態を確認して、チート継続が必要か判断していきましょう。

1～2kgの体重増加は気にしない

1～2kgの体重増加は気にしないようにしましょう。

ケトジェニック中に糖質を摂取するチートを行うと、体内の水分量増加により1～2kgは体重が増えるからです。

ケトジェニックを再開すれば数日から1週間で体重は元に戻ります。

そのためチート期間中は自分の状態回復を第一に気に掛けるようにましょう。

ビタミンB群を活用する

ビタミンB群のサプリを活用しましょう。

ビタミンB群は8種類のビタミンBの総称で、主な働きは糖質・タンパク質・脂質の代謝促進。

チートで糖質をたくさん摂取しても、それをうまく消化・吸収・変換出来ないと代謝の回復はスムーズにいきません。

そのため、ビタミンB群を毎食後に1粒摂取するのがおすすめですね。

プロテインを活用する

チート中にタンパク質を食事から確保するのが難しい方は、プロテインを活用しましょう。

プロテインなら手軽に摂取できますし、消化吸収が早く胃腸にも優しいからです。

チート中は必要なタンパク質量は減りますが、筋肉量の維持のために「体重× 1.6g」は確保すべき。

糖質源だけでも結構食べる必要があるので、食べるのがキツそうならプロテインでタンパク質を確保するのが良いです。

>> ホエイプロテインのおすすめはこちら

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マルトデキストリンを活用する

糖質源を食事から確保するのが難しい方は、マルトデキストリンを活用しましょう。

マルトデキストリンは糖質を摂取できるサプリで、消化吸収が早く素早く体のエネルギーになるのが特徴。

食が細いな、と感じる方はマルトデキストリンを活用するとチートを進めやすくなりますよ。

ともにい

マルトデキストリンはほぼ無味なので、プロテインと混ぜて飲むと飲みやすくなりますよ！

チートデイのやり方3ステップ【目的：モチベーション維持】

チートデイ方法を再確認する（クリック）

次のステップで進めていきましょう！

詳しく説明しますね。

状態確認と目標設定

自分の状態を確認し、チートデイを行うことで達成したい目標を決めましょう。

目的がモチベーションの維持なので、目標は「ストレス解消・気分転換をしダイエットを継続していく意欲を高める」になるかと思います。

メンテナンスカロリーを確認

チートにより体重や脂肪が増えすぎることがないように、摂取カロリーの上限はメンテナンスカロリーとしましょう。

メンテナンスカロリーとは、現状の体重を維持するカロリーです。

ダイエットの基本原理は下記の通りで、チート前は「摂取カロリー < 消費カロリー」となるようにカロリー設定していましたが、チート時は「摂取カロリー＝消費カロリー」にするということ。

下記計算フォームでメンテナンスカロリーをサクッと計算しましょう！

メンテナンスカロリーの管理方法

栄養管理アプリを利用しましょう。

MyFitnessPalで「メンテナンスカロリー」を設定するやり方は下図の通りです。

食事ごとにカロリーを記録し、1日を通してメンテナンスカロリーを超えないように食べる量は調整していきましょう。

チート翌日の効果を確認

目的がモチベーション維持の場合は、チートは1日で完結させます。

チート翌日に目標が達成できているか確認しましょう。

PFCバランスを気にせず食べるものは自由なので、目標が未達成にならないように食材は選んでいきましょう！

チートデイ成功のコツ2つ【目的：モチベーション維持】

チートデイを成功させるコツは次の通り。

詳しく説明していきますね。

ドカ食いはしない

1食で大量に食べる「ドカ食い」はしないようにしましょう。

メンテナンスカロリーを守ったとしても、一度に食べる量が多いと脂肪が増える可能性が高くなるからです。

朝・昼・間食・夜として3～5食に分けてチートを行うようにしましょう。

目標未達成でも1日で完結

モチベーション維持が目的の場合、目標が未達成でも1日で完結しましょう。

チートで解決出来ない問題である可能性が高いからです。

チート前のケトジェニック中のことを振り返り、下記事項が問題なかったか確認しましょう。

「セロトニン不足」「睡眠不足」「心身の疲労」により、食欲が増えたりストレスをためやすくなっている可能性があります。

セロトニン不足

セロトニンは「食欲の制御」「ストレスの抑制」「自律神経の調節」効果のある神経伝達物質。

不足すると食欲が増えたり、イライラ・不安・恐怖などのストレスを感じやすくなり、メンタルも不安定になります。

セロトニン生成の材料は「タンパク質（L-トリプトファン）」「ビタミンB群（ナイアシン＆葉酸）」「鉄」。

不足していると感じたら、ケトジェニックを再開しつつ摂取量を見直すようにしましょう。

ともにい

タンパク質とビタミンB群はダイエット期間中不足しないように意識して摂取し、鉄は生理期間中に気に掛けるようにしましょう。

睡眠不足

睡眠時間が不足すると食欲が増え、ストレスの影響を受けやすくなります。

理由は下記の通り。

睡眠が不足しているなと感じたら、睡眠時間の確保と睡眠の質向上に努めましょう。

心身の疲労

運動をしすぎて心身に疲労がたまっていないか確認しましょう。

心身に疲労がたまると、自律神経が乱れて食事量の制御が難しくなり、さらにコルチゾールの分泌量が多くなり脂肪をたくわえようとしてしまいます。

次の症状が出ている場合は、1週間ほどトレーニングを完全に休み、その後は2日に1回休養日を入れて最大でも週5で抑えましょう。

ケトジェニックでのチートデイのやり方まとめ

ケトジェニックでのチートデイのやり方についてお話しました。

今回の記事をまとめると次の通りです。

以上です。

チートデイを正しく行いダイエットを成功させましょう！

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