・鉄は筋トレにどんな効果があるの？
・鉄不足になるとどうなるの？
・何から摂取していくのが効果的なの？
・摂取量と摂取タイミングはどうしていくのがいいの？
ども、トレーナのともにいです！
私が悩みに答えていきますね！
鉄の大きな役割は「酸素の運搬」で、鉄が十分にあると「貧血」や「エネルギー不足」を防ぐことが出来ます。
・筋トレすると頭痛やめまいが起きる
・筋トレ中すぐに疲れてしまう
・しっかり休んでいるのに疲労感が取れない
・集中出来ないし、イライラする
こういった悩みがある方は、鉄を正しく摂取していくことで改善できますよ！
本記事では、そんな鉄の効果・摂取方法・サプリのおすすめ・効果を高める食べ合わせに関してお話していきます。
本記事を読めば、「鉄を取り入れるべきか」「どう摂取していくのが良いか」が分かりますので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね！
本記事で分かること
・鉄の効果
・鉄の摂取方法
・鉄サプリの選び方とおすすめ
・鉄と相性が良い成分
鉄にはどんな効果があるの？
鉄は赤血球の主成分であるヘモグロビンの構成要素で、体内への酸素の運搬や酸素を使ったエネルギー代謝において必須のミネラルになります。
鉄は体内で約70%がヘモグロビンに存在し、残りの約30%は肝臓・脾臓・骨髄中に貯蔵鉄として蓄えられています。
血中の鉄が不足すると貯蔵鉄から鉄を取り出して、生命活動の維持を行っています。
そんな鉄が不足した場合、下記の症状がおきます。
鉄不足で起きる症状
・持久力の低下
・疲労感、筋力低下
・筋肉痛になりやすくなる
・注意力の低下、イライラ感
・動悸、めまい、肩こり、頭痛
筋トレを行うと筋肉が増え、そしてその筋肉を動かすためのエネルギーと酸素が必要になります。
激しい運動、筋肉量の増加に見合った血液が必要となりため、その材料となる鉄の必要量も増加します。
つまり鉄が不足すると酸素が上手く運ばれなくなるので、貧血やエネルギー不足が起こってしまうということ。
よって鉄は、筋トレをアクティブに行っている方や有酸素運動をしている方は意識して摂りたい栄養素になります。
摂取量やタイミングは？食事からは採れないの？
結論として、「筋トレを行う朝または前日の夜や生理時」に「サプリ」から「水」で摂取しましょう。
筋トレをする方の摂取量に関しては次のとおりです。
＊下記数値は「うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった (光文社新書)」を参考にしております。
筋トレをする方の鉄摂取量目安
□ 男性の場合
・通常の男性：13mg
・貧血気味の男性：20〜30mg
□ 女性の場合
・生理期間外の女性：18mg
・生理期間中の女性：30〜40mg
一般的な摂取量の目安は、男性が7〜10mg、女性が10〜14mg（＊1）となります。
しかし筋トレを行う場合は男女ともに30%ほど多くの鉄が必要となり、貧血気味の人はさらに摂取が必要ということになります。
また、女性の場合生理があるため鉄不足に陥りやすい。
そのため、生理期間中は30〜40mgの摂取が必要となります。
鉄サプリを摂取する上で注意したいのは、毎日摂取する必要は必ずしもないということ。
なぜなら、鉄は食事から比較的摂取しやすいからです。
下表は鉄が多く含まれる食品をまとめたものです。
＊含有量は「簡単！栄養andカロリー計算」を参考にしております。
| 食品 | 100g中の 鉄含有量 [mg] | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|---|
| 13mg摂取に 必要な摂取量[g] | 20〜30mg摂取に 必要な摂取量[g] | 18mg摂取に 必要な摂取量[g] | 30〜40mg摂取に 必要な摂取量[g] | ||
| 豚肉（レバー） | 13 | 100 | 154〜231 | 139 | 231〜308 |
鶏肉（レバー） | 9 | 145 | 223〜334 | 200 | 334〜445 |
| 卵（卵黄） | 6 | 217 | 334〜500 | 300 | 500〜667 |
| あゆ | 5.5 | 237 | 364〜546 | 328 | 546〜728 |
| あさり | 3.8 | 343 | 527〜790 | 474 | 786〜1053 |
| 牛肉（ひれ） | 2.8 | 465 | 715〜1072 | 643 | 1072〜1430 |
上表から、肉・魚介類・卵・大豆製品を日頃から食べている人であれば、通常時なら鉄欠乏に陥ることはないです。
ですので、筋トレを行う時や生理時など鉄が不足しがちな時に摂取するという意識を持ちましょう。
ここで、鉄といえば「ほうれん草」や「のり」を思い浮かべる方も多いかと思いますが、実はこういった野菜や藻類に含まれている鉄は吸収率が悪いです。
食品に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。
ヘム鉄は肉・魚介類に多く含まれており、体内での吸収率は15〜35%で食事内容による影響を受けにくいです。
非ヘム鉄は野菜類・藻類・大豆製品に多く含まれており、体内での吸収率は2〜20%で食事内容によって吸収率が大きく変わります。
よって、鉄を食事から摂取するのであれば肉・魚介類からがおすすめ。
サプリの摂取タイミングは、筋トレを行う朝か前日の夜に摂取しましょう。
これは、筋トレ後の鉄欠乏を防ぐためです。
サプリで摂取するときは「水」にして、「コーヒー」や「緑茶」では飲まないようにしましょう。
「コーヒー」や「緑茶」に含まれるカフェインやタンニンが、鉄の吸収を妨げるためです。
以上より、「筋トレを行う朝または前日の夜や生理時」に「サプリ」から「水」で摂取しましょう。
鉄のおすすめサプリをまとめました【3つ厳選】
鉄のサプリはたくさんありますが、下記の条件を満たすものでおすすめを紹介しますね。
マグネシウムサプリの選定ポイント
・コスパがいい
・高吸収タイプのもの
・鉄がフェロケル（＝ビスグリシン酸鉄）由来のもの
鉄サプリを選ぶときに気を付けたいのが、何の鉄を使っているかです。
サプリで使用されている鉄には下記の5種類があり、胃への優しさ・吸収率を比較すると次の表のようになります。
| 鉄の種類 | 胃への優しさ | 吸収率 |
|---|---|---|
| 硫酸鉄 （Ferrous Sulfate） | × | × |
| グルコン酸鉄 （Ferrous Gluconate） | × | × |
| フマル酸第一鉄 （Ferrous Fumarate） | × | × |
| アミノ酸キレート鉄 （Amino acid chekated Iron） | ◯ | ◯ |
| フェロケル （Ferrochel: Iron Bisglycinate） | ◯ | ◎ |
この中で一番おすすめなのがフェロケル（＝ビスグリシン酸鉄）になります。
なぜなら、一番胃に優しく、吸収率が高いからです。
鉄サプリを摂取したときの副作用として、胃がムカムカする・吐き気がする、といった症状が出る可能性があります。
これは、硫酸鉄・グルコン酸鉄・フマル酸第一鉄を含んだものに多く見られる症状になります。
一方、アミノ酸キレート鉄とフォロケルは胃に優しく副作用がほぼ起こらないのが特徴になります。
そして両者を比較した場合、フォロケルの方が吸収率が高いです。
よって、サプリにおいてはフェロケル由来のものを選ぶと良いということになります。
上記のことを踏まえて、おすすめサプリは下記の通りです。
鉄サプリのおすすめ
・【Now foods】鉄 18mg（フェロケル）
・【Solgar】ジェントルアイロン 25mg ベジタブルカプセル（フェロケル）
・【California Gold Nutrition】フェロケル 鉄 ビスグリシネート 36mg （フェロケル）
上記の通りです。
この3つのサプリをまとめると次の表の様になります。
| メーカ | Now foods | Solgar | California Gold Nutrition |
|---|---|---|---|
| 商品画像 |  |  |  |
| 商品名 | 鉄 18mg | ジェントルアイロン 25mg | フェロケル 鉄 ビスグリシネート 36mg |
| 鉄含有量 （/1粒） | 18mg | 25mg | 36mg |
| 量 回数 (1粒服用時) | 120粒 120回分 | 180粒 180回分 | 90粒 90回分 |
| 鉄の種類 | ビスグリシン酸鉄 | ビスグリシン酸鉄 | ビスグリシン酸鉄 |
| 値段比較 | 690円（アマゾン） 783円（楽天） | 1624円（アマゾン） 2390円（楽天） | 913円（アマゾン） |
| 1回あたりの値段 | 5.8円（アマゾン） 6.5円（楽天） | 9円（アマゾン） 13.2円（楽天） | 10.1円（アマゾン） |
鉄サプリは1粒あたりの鉄含有量が多いですので、自分の必要量を決めた上で選定しましょう。
鉄サプリが初めてな方は、Now foods一択で良いかと思います。
なぜなら、コスパが最強ですし、含有量も18mgなので男性・女性ともに摂取量を調整しやすいからです。
初めての方、少ない含有量で摂取したい方は、まずNow foodsを試してみましょう。
>> Now foodsの鉄サプリはこちら
続いてコスパが良いのはSolgarです。
Now foodsとの違いは含有量が1粒あたり25mgな点です。
通常の男女の1日の鉄の摂取上限量が「18以上の女性で40mg、18以上の男性で50mg（＊1）」ですので、1粒の摂取であれば過剰摂取の心配はありません。
ですので、Now foodsが合わない方、25mgの量を摂取したい方はSolgarを選ぶと良いでしょう。
>> Solgarの鉄サプリはこちら
最後は、California Gold Nutritionです。
一番の特徴は一粒あたりの含有量が36mgな点です。
含有量が多いので、貧血気味な方や生理が重い方におすすめなサプリになります。
なお、Now foodsも36mgの鉄サプリを扱っておりますので、高含有量のものをお探しの方は確認してみて下さい。
>> California Gold Nutritionの鉄サプリはこちら
>> Now foodsの鉄サプリ（36mg含有量タイプ）はこちら
鉄の吸収効率を高める成分3選【一緒に摂取がおすすめ】
鉄の吸収効率を高める成分
・ビタミンC｜鉄の吸収効率アップ
・クエン酸｜ミネラル全般の吸収をサポート
・タンパク質｜動物性タンパク質で吸収率アップ
鉄の吸収効率を高める相性の良い成分は「ビタミンC」「クエン酸」「タンパク質」で、一緒に摂取していくのがおすすめ。
各成分についてお話していきますね。
ビタミンC｜鉄の吸収効率アップ
鉄はビタミンCと一緒に摂ることで効率的に吸収がされます。
ただビタミンCのような水溶性ビタミンは熱に弱く、調理過程で失われがち。
そのため、食事から摂る場合はフルーツ（いちご・キウイなど）のように生で食べられるものから摂取するようにしましょう。
食事に含まれるビタミンCは微量なため、効率的に簡単に摂取したい方はサプリを利用しましょう。
ビタミンCサプリに関しては下記記事にまとめてありますので、参考にしてくださいね！
クエン酸｜ミネラル全般の吸収をサポート
クエン酸は鉄だけでなくミネラル全般の吸収をサポートする成分です。
クエン酸は梅干し、レモン、オレンジなどの酸っぱい食べ物に多く含まれています。
こうした食べ物以外にも「クエン酸」単体で摂取できるサプリもありますので参考にしてくださいね。
タンパク質｜動物性タンパク質で吸収率アップ
鉄は動物性タンパク質（肉類・魚介類・乳製品）と一緒に摂ることで吸収効率を高めることが出来ます。
食材からなら、赤身の肉やマグロなどの魚にはタンパク質と鉄が同時に摂取できるのでおすすめ。
動物性タンパク質を効率的に摂取したいなら「プロテイン」がおすすめ。
食材よりも胃への負担が少なく消化吸収も速いので、食事からの摂取が難しい時に鉄サプリと併用するといいですよ！
プロテインに関しては下記記事にまとめてありますので参考にしてくださいね。
まとめ｜鉄を摂取して不調を予防しよう！
ここまでの内容をまとめると次の通りです。
鉄のまとめ
□ 効果：貧血とエネルギー不足予防
□ 摂取方法：「筋トレを行う朝または前日の夜や生理時」に「サプリ」から「水」で摂取がおすすめ
□ 筋トレをする方の摂取量目安：
1, 男性の場合
・通常の男性：13mg
・貧血気味の男性：20〜30mg
2, 女性の場合
・生理期間外の女性：18mg
・生理期間中の女性：30〜40mg
□ おすすめサプリ：
・【Now foods】鉄 18mg（フェロケル）
・【Solgar】ジェントルアイロン 25mg ベジタブルカプセル（フェロケル）
・【California Gold Nutrition】フェロケル 鉄 ビスグリシネート 36mg （フェロケル）
□ 吸収効率を高める成分：ビタミンC、クエン酸、たんぱく質
鉄は食材からの吸収率が低いので、サプリを活用して意識的に摂取することが大切です。
特に筋トレをアクティブに行っている方や有酸素運動をしている方は鉄が不足しがちなので、貧血やエネルギー不足といった症状を出さない様に取り入れていきましょう！
以上になります。
