【筋トレ】マグネシウムの効果とは？【代謝と筋合成力を補助】

悩んでる人

・マグネシウムは筋トレをしている人にどんな効果があるんだろう？
・何から摂取していくのが効果的なんだろう？
・摂取量と摂取タイミングはどうしたらいいんだろう？

ども、筋トレ大好き ともにいです！
トレーナの私が悩みに答えていきます！

ともにい

マグネシウムは体のほとんどの代謝反応に関わる重要な成分で、トレーニーにとって特に嬉しい効果は「代謝アップによる健康的な体づくり」と「筋肉形成」になります。

・運動も食事もきちんとしているのに筋肉が付かない
・肥満気味から抜け出せない
・筋トレしてるとよく筋肉がつる

こういった悩みがある方は、マグネシウムを取り入れることで改善できますよ！

本記事では、そんなマグネシウムの効果・摂取方法・選定ポイント・おすすめをお話していきます。

本記事を読めば、「マグネシウムを取れ入れるべきか」「どう摂取していくのが良いか」が分かりますので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね！

マグネシウムにはどんな効果があるの？

マグネシウムは体内の300種類もの酵素の働きを助け、生命維持に必要な様々な代謝に関わっています。

マグネシウムは体内で約60%が骨に、残り40%は筋肉・脳・神経に存在しています。
もし筋肉・脳・神経内のマグネシウムが不足していると、骨からマグネシウムを取り出して常にマグネシウムの量を一定に保とうとするほど大事なミネラルになります。

マグネシウムの効果とマグネシウム不足で起きる症状をまとめると次のようになります。

マグネシウムの効果と不足した場合起きる症状

マグネシウムを摂取することで筋トレだけでなく健康面でも良い影響が出てきますので、意識してとりたい栄養素ですね。

トレーニーが特に注目したい効果が「エネルギー代謝の促進」「筋肉動作の円滑化」「筋肉の合成力向上」になります。

この3つを詳しく説明していきますね。

エネルギー代謝の促進

マグネシウムはエネルギー代謝を促進します。

私たちは糖質や脂質から活動するためのエネルギーを生み出しておりますが、マグネシウムは「糖質」の代謝における役割が強いです。

つまり、マグネシウムが不足していると、摂取した糖質をうまくエネルギーに変換することが出来ず、脂肪に変換されて肥満の原因になったり、エネルギー不足でうまく力を発揮できなくなるということ。

よって、マグネシウムをきちんと摂取してエネルギー代謝を促すことで、肥満解消や筋トレパフォーマンス向上につながっていきますよ！

筋肉動作の円滑化

マグネシウムには筋肉動作（収縮と伸縮）を円滑にする働きがあります。

ともにい

突然ですが、運動している時や後に足をつったり、筋肉がケイレンしたことはありませんか？

あるある！！
めっちゃ痛いやつよね・・・。

悩んでる人

筋肉がつったりケイレンするのは、マグネシウム不足が原因で起きます。

筋肉はマグネシウムとカルシウムという2種類のミネラルが作用することで、収縮や伸縮を行っているのですが、それぞれの働きは次の通り。

・マグネシウム：筋肉を緩める働き（例：腕を伸ばす）
・カルシウム：筋肉を縮める働き（例：腕を曲げる）

マグネシウムは発汗により多く失われがちで、カルシウムとのバランスが崩れるとうまく筋肉を伸縮することが起きずにつったりケイレンが起きてしまいます。

よって、トレーニの方なら特にマグネシウムを意識的に摂ることで安全に筋トレを行うことが出来ますよ！

筋肉の合成力向上

マグネシウムには筋肉の合成力を高める効果があります。

なぜかを説明する前に、筋肉が成長するメカニズムをお話します。
筋肉は次の流れで成長していきます。（上図参照）

マグネシウムが充足していると、筋芽細胞が筋融合されやすくなることが分かっています。
つまり、筋肉の合成力が高まり、筋肉が付きやすくなるということ。

よって、マグネシウムを摂っていくことで効率的に筋トレ効果を得ることが出来ますよ！

摂取量やタイミングは？食事からは採れないの？

結論として、1日200〜300mgを起床時または夜寝る前にサプリで摂取しましょう。

まず摂取量は年代毎にばらつきがあり、表でまとめると次のようになります。
※表の数値は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（＊1）による。

摂取上限量には特徴があり、食事からの摂取に関しては上限はないですが、サプリからの摂取に関しては350mg/日という上限があります。

サプリの摂取上限量を守っていれば、食品と合わせた時に表の推奨量を超えても健康上は問題ありません。

1日200〜300mgとしているのは、そうした特徴とマグネシウムが比較的食品から取りやすい栄養素のためです。

下表にマグネシウムが多く含まれる食品をまとめます。
※含有量は「簡単！栄養andカロリー計算」を参考にしております。

マグネシウムの体内濃度は早朝と午後3〜5時頃に低下する傾向があるため、起床時または夜寝る前に摂取するのが効果的になります。

起床時や就寝前に300mgほどのマグネシウムを毎日取り続けるのは難しいかと思いますので、サプリから安定して摂取するのがおすすめ。

よって、1日200〜300mgを起床時または夜寝る前にサプリで摂取しましょう。

マグネシウムサプリのおすすめ3選

マグネシウムのサプリはたくさんありますが、下記の条件を満たすものでおすすめを紹介しますね。

高吸収に関してですが、マグネシウムはサプリで摂取しても吸収率が悪いです。
しかし高吸収タイプのものですと吸収率が高いため、効果的にマグネシウムを摂取することができます。

次にマグネシウムサプリを選ぶ際に気を付けたいのが、何のマグネシウムを使っているかです。
サプリで使用されているマグネシウムには下記の8種類があり、胃への優しさ・吸収率を比較すると次の表のようになります。

上記表で×と記載しているマグネシウムは下痢になる可能性が高いためおすすめしません。
特に酸化マグネシウムは下剤の成分に含まれ、便を柔らかくし排泄を促す効果があります。
つまり、便秘の人には効果的ですが、そうでない人が摂取すると下痢になる可能性があります。
よって、これらのマグネシウムを含んでいないサプリを選びましょう。
（サプリを調べると、炭酸マグネシウム・塩化マグネシウム・グルコン酸マグネシウム・酸化マグネシウム由来のものが多くあります・・・。）

一方、クエン酸マグネシウム・リンゴ酸マグネシウム・グリシン酸マグネシウム・タウリン酸マグネシウムは胃に優しく吸収率も良いので、これらのマグネシウム由来かを確認して服用しましょう。

上記のことを踏まえて、おすすめサプリは下記の通りです。

上記の通りです。
この3つのサプリをまとめると次の表の様になります。

おすすめマグネシウムサプリ

メーカ	Doctor's best	KAL	Now foods
商品画像
商品名	高吸収型マグネシウム	マグネシウムグリシネート	マグネシウムキレート
マグネシウム含有量 （1粒あたり）	100mg	200mg	約133mg
量 回数 (200〜300mg服用時)	240粒 120日分	90粒 90日分	120粒 60日分
マグネシウムの種類	グリシン酸マグネシウム	グリシン酸マグネシウム	クエン酸マグネシウム グリシン酸マグネシウム リンゴ酸マグネシウム
値段比較	1999円（アマゾン）	1740円（アマゾン）	1500円（アマゾン）
1日あたりの値段	16.6円（アマゾン）	19.3円（アマゾン）	25円（アマゾン）

＊値段は2021年1月3日のものを記載

コスパが最強なのはDoctor's bestです。
マグネシウム含有量が100mgなので2粒の摂取が必要となりますが、それでも120日持ちます。
マグネシウムの種類など、何かこだわりがないのであればDoctor's best一択で良いかと思います。
>> Doctor's bestのマグネシウムサプリはこちら

次にコスパが優れているのはKALです。
Doctor's bestのサプリが合わない方はこちらを試してみるのが良いかと思います。
またKALは、グリシン酸マグネシウムだけでなくリンゴ酸マグネシウム由来のサプリを扱っておりますので、興味のある方は下記よりご確認下さい。
>> KALのマグネシウムサプリはこちら（グリシン酸マグネシウム）
>> KALのマグネシウムサプリはこちら（リンゴ酸マグネシウム）

最後にNow foodsですが、こちらは3種類（クエン酸マグネシウム・グリシン酸マグネシウム・リンゴ酸マグネシウム）のマグネシウムを含んでいるのが特徴になります。
クエン酸・グリシン酸・リンゴ酸の効果を得たい方には、同時に摂取できるのでおすすめですよ！
>> Now foodsのマグネシウムサプリはこちら

まとめ｜マグネシウムを摂取して筋トレ効果を高めよう！

ここまでの内容をまとめます。

まずマグネシウムの主要な効果は次の通り。

トレーニにとって嬉しい筋トレ効果を高めるものだけでなく、健康上のメリットもあるので摂取していきたい栄養素です。

マグネシウムは就寝前や起床時に摂取するのがおすすめですが、このタイミングで食事から摂るのは難しいのでサプリからの摂取がおすすめ。

サプリに関してまとめると次の通り。

マグネシウムサプリ選定時は、マグネシウムがクエン酸マグネシウム・リンゴ酸マグネシウム・グリシン酸マグネシウム・タウリン酸マグネシウムのいづれかが由来のものを選びましょう。
胃に優しく、吸収率が高いためです。

以上になります。
マグネシウムを摂取していくことで筋トレ効果が高まるだけでなく健康上のメリットも得られるので、いち早く取り入れて効果を実感してくださいね！

参考文献
＊1：日本人の食事摂取基準（2020年版）, 構成労働省
＊2：厚生労働省、「統合医療」情報発信サイト