この記事で解決できるお悩み
こんな悩みを解決できる記事を書きました！
私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのパーソナルトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。
EAAとプロテインは両方とも成分はアミノ酸ですので、「同じなんじゃないの？」と思いがちです。
しかし、両者には「成分」と「吸収速度」に大きな違いがあり、適切に摂取していくことで最大の効果が得られます。
本記事を読めば、EAAとプロテインを併用すべきかが分かり、迷いなく使い分けを出来る様になりますので、ぜひ参考にしてください！
＊「すぐに併用すべきかが知りたい！」という方は「EAAとプロテインの併用はすべきか」へ進んでください！
EAAとプロテインとは？
EAA（Essential amino acid）とプロテインを図でまとめると次の通りです。
EAAは体内で作り出せない必須アミノ酸9種類を、プロテインはタンパク質を構成する20種類のアミノ酸全てを補給できるサプリです。
EAAとプロテインについて詳しく説明していきますね。
EAAとは？
EAAとは、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できない9種類のアミノ酸を指します。
筋肉の合成や回復、免疫機能の維持など、体のさまざまな働きをサポートする栄養素で、体内で作り出せないので意識して食事やサプリから摂取する必要があります。
EAAは筋肉がダメージを受けるタイミング（筋トレ・スポーツなど）で最大の効果を発揮するサプリで、下記の効果が期待できます。
プロテインとは？
プロテイン（protein）とは、英語でタンパク質を意味し、日本では主にタンパク質を補給できるサプリを指します。
タンパク質には以下の働きがあり、健康を維持していくためには最低でも体重×1g/日（60kgの人なら60g）の確保が必要となる栄養素です。
プロテインは、牛乳や大豆などの食品からタンパク質を抽出し、粉末状に加工されたサプリで、水や牛乳、スポーツドリンクなどに溶かすことで手軽にタンパク質を摂取することができます。
EAAとプロテインの違い
EAAとプロテインの違いは「成分」と「吸収速度」です。
違いをまとめると下図の通り。
プロテインはタンパク質を、EAAはタンパク質内の必須アミノ酸を摂取するものです。
タンパク質は体内でアミノ酸に分解され吸収されますが、EAAはすでにアミノ酸の状態のため、プロテインよりも2〜4倍早く吸収され効果を発揮します。
そのため、「必須アミノ酸をいち早く吸収したいのか」「タンパク質自体を摂取したいのか」で使い分けることで、効率的に体づくりを進めていけます。
EAAとプロテインの併用はすべきか
併用には「混ぜて飲む」と「使い分けて飲む」の2つの意味合いがあるかと思いますが、結論としては下記の通りです。
詳しく説明しますね。
混ぜて飲むのは止める
EAAとプロテインを併用するときに、混ぜて摂取するのはNGです。
吸収速度が速いという、EAAの良さが薄れるからです。
吸収が遅いものと早いものを同時に摂取した場合、吸収速度は遅いものの影響を受けます。
遅いものが混ざってても早いものは早いままで吸収できる、なんてことはありません。
そのため、混ぜるのは避け、別々に摂取していきましょう。
使い分けるのが効果的
EAAとプロテインの違いを理解して、使い分けるのが効果的です。
使い分けのおすすめは下記の通りです。
詳しく説明しますね。
筋トレ中：EAA
筋トレ中にEAAが効果的なのは、必須アミノ酸をすぐに補給したいタイミングだからです。
筋肉の合成には20種類のアミノ酸全てが必要で、必須アミノ酸は体内では作ることができず、非必須アミノ酸は作ることができます。
筋トレ中はアミノ酸が消費されていきますので、必須アミノ酸を補給していかないと分解が合成よりも進みやすくなってしまいます。
そのため、EAAは筋トレ中での使用がベストです。
本当はプロテインを筋トレ中に飲み、20種類のアミノ酸を補給するのがベスト。
ただ筋トレ中は筋肉に血液が行きやすく、消化の必要があるプロテインを摂取すると消化不良で胃もたれを起こす可能性があるのでおすすめはしません。
筋トレ中以外：プロテイン
筋トレ中以外（起床時・筋トレ前後・間食・寝る前）はプロテインが良いです。
必須アミノ酸が消費されやすい状況ではないので、20種類全てのアミノ酸が含まれているプロテインの方が体づくりに効果的だからです。
筋トレ後や、1日で必要なタンパク質を補いたいときに摂取していくと良いです。
例外：ケトジェニックダイエット中の場合
ケトジェニックダイエット中の場合は、下記の通りEAAを摂取するタイミングを増やした方が効果的です。
ケトジェニック中のEAAには下記の効果が期待できるからです。
詳細を知りたい方は下記記事をご確認くださいね。
EAAの摂取タイミングと摂取量目安
筋トレ中に10〜15gを目安として摂取するのがおすすめです。
研究において、「ロイシン 3.42 gを摂取することでmTOR活性および筋タンパク質合成速度の増加が起こること」が報告されています（*1）。
mTORは「筋肉を合成しろ」というシグナルを送る役割をしており、ロイシンを3.42gとることで筋肉の合成がより活発になるということです。
EAAでロイシンを3.42gを取るためには10〜15gほど摂取する必要があるため、摂取量は上記の値としています。
EAA摂取時の注意点
一度にたくさん飲むのは避けましょう。
EAAは消化吸収が非常に速いため、下痢になる恐れがあるからです。
そのため、筋トレ中の休憩の合間に少しずつ摂取する様にしましょう。
プロテインの効果的な摂取方法
筋トレ中以外のタイミングで、1回20〜30gを目安として摂取するのがおすすめです。
一度に吸収できるタンパク質は限られているので、これ以上を摂取しても効果が薄いからです。
一気にたくさん摂るのではなく、1日に2〜3回に分けて20〜30gずつ摂取していきましょう。
EAAのおすすめ
EAAのおすすめのメーカをまとめると次の通りです！
| メーカ | ロイシン量 [10gあたり] | 第三者機関認証 | 値段 [10gあたり] | |
|---|---|---|---|---|
 マイプロテイン詳しく見てみる | ◎ 3.3g | ◎ あり | ◎ 33〜79円 | |
 Nutrabio Labs詳しく見てみる | ◯ 1.5g | ◎ あり | ◯ 73円 | |
 REYS詳しく見てみる | ◯ 2g | △ 記載なし | ◯ 77円 | |
 F&W詳しく見てみる | ◎ 2.9g | △ 記載なし | ◎ 51円 | |
 GRONG詳しく見てみる | ◯ 1.7g | △ 記載なし | △ 80円 | |
 AMBiQUE詳しく見てみる | ◯ 2.3g | △ 記載なし | ◯ 71円 | |
 VITAS詳しく見てみる | ◯ 1.9g | ◎ あり | △ 82円 | |
 ALPRON詳しく見てみる | △ 1.4g | ◎ あり | ◎ 49円 | |
 GASPARI詳しく見てみる | ◎ 3.0g | ◎ あり | △ 134円 | |
＊1：上記メーカーのEAAには必須アミノ酸9種類が全て含まれます。
＊2：マイプロテインは30〜70%オフのセールを定期的に実施しているため、値段は48〜79円としています。
上図で実際に私が使用した中で、本当に良かったものだけを3つだけ紹介します！
次の3つのEAAなら、「成分」「品質・安全性」「コスパ」「味」の観点で十分に高評価で、自信を持っておすすめできるのでぜひ目を通してくださいね！
おすすめEAA 3つ
マイプロテイン：ロイシン量最多！
マイプロテインはヨーロッパNo.1のスポーツ栄養ブランドで、「筋トレのサプリといったらマイプロ！」というほど世界的にも有名なメーカです。
ロイシン量もトップクラスで多く、BCAAの割合も「バリン：ロイシン：イソロイシン ＝ 1：4：1」でロイシンが意識されたEAAとなっています。
またマイプロテインでは30〜70%オフのセールを定期的に行なっており、コスパが圧倒的にいい。
下図の通り3つの第三者機関から認証も受けるほど品質は徹底しているので、安心して飲むことができます。
ロイシン量・コスパを重視したい人はマイプロテインを選びましょう！
Nutrabio Labs：電解質＋疲労回復成分を配合！
Nutrabio Labsはアメリカのサプリメーカで、下図の通り数々の賞を受賞するほど実績を残しており世界的にも評価が高いメーカです。
GMPとFDAから認証を受けるほど品質は徹底しているので、安心して飲むことができます。
一番の良さはEAAだけでなく電解質とグルタミンが含まれている点。
電解質は発汗で失われやすく、不足すると脱水症・筋肉の痙攣・筋トレパフォーマンスの低下・脱力感・手足の痺れ・不整脈を引き起こすので意識して摂りたい成分。
グルタミンには筋トレ後の筋肉の分解抑制や疲労回復効果があります。
Nutrabio LabsのEAAサプリはEAAだけでなく、体のメンテナンス効果のある電解質とグルタミンを一緒に摂れる点が他のメーカにない良さです！
REYS：国産＋おいしい！
REYS EAAは、有名筋トレ系Youtuberの「山澤礼明」さん監修のEAAになります。
一番の良さは美味しく飲みやすい点。
EAA特有の苦味が感じられず、ジュースの様な味わいでゴクゴク飲めるので、飲むのが楽しみになるほど♩
国産のEAAの中でもコスパが良く、ロイシンも多く含まれています。
クエン酸が配合されているので疲労回復にも効果的です。
国産で味を重視したい人はREYSを選びましょう！
よくある質問
EAAとプロテインを比較したときによくある質問に回答していきます！
よくある質問7つ
EAAはプロテインの代わりになる？
EAAはプロテインの代わりになる？
代わりにはなりません。
EAAは必須アミノ酸のみが、プロテインはタンパク質（20種類のアミノ酸）が補給できるサプリで、全く別物だからです。
本記事に紹介した様に筋トレ中とそれ以外で使い分けるのが効果的です。
朝にプロテインかEAAどっちがいい？
朝にプロテインかEAAどっちがいい？
プロテインの方がいいです。
起床時で栄養が枯渇しているからといって、必須アミノ酸を急いで補給する必要はないからです。
朝にタンパク質を確保することで「体内時計のリセット」「筋肉分解の防止」「代謝の向上」「食欲の抑制」といった健康面でのメリットがあります。
そのため、タンパク質を補給できるプロテインの方が朝は効果的です。
EAAだけで筋肉は付きますか？
EAAだけで筋肉は付きますか？
食事でタンパク質が確保できていれば、EAAだけでも筋肉は付きます。
筋肉の合成（筋肉を付ける）には、タンパク質（20種類全てのアミノ酸）が必要です。
つまり、タンパク質が確保されていない状態でいくらEAAを飲んでも筋肉はなかなか付いてこないということ。
食事で体重×1〜2gのタンパク質を確保した上で筋トレ中にEAAを飲むと、EAAだけでも筋肥大効果が実感できます。
EAAは本当に必要ですか？
EAAは本当に必要ですか？
必要かどうかは3ヶ月（1袋分）試して判断するのがおすすめです。
3ヶ月試してみて、「筋トレ時のパフォーマンスが上がる」「元気に筋トレできる」「筋肥大を実感できる」などの効果が感じられるなら継続し、何も実感がないならスパッと止めましょう。
私は効果を実感できているので継続していますが、効果を全く感じない人もいます。
まずは試してみましょう。
EAAってプロテインに比べると高くない？
EAAってプロテインに比べると高くない？
1回あたりで考えると高いサプリではないです。
EAAは1回の筋トレで10gほど、プロテインは30gほど摂取します。
毎日筋トレをし、1日1回ずつEAAとプロテインを飲んだとすると、EAAは1kgを消費するのに100日（約3ヶ月）、プロテインは33日（約1ヶ月）です。
1kgあたりで比較するとEAAの方が倍近くの値段で高く感じられますが、1回あたりで考えると同じくらいかEAAの方が安くなりますので、特別高いということはないです。
EAA・プロテイン・BCAAの違いは？
EAA・プロテイン・BCAAの違いは？
違いをまとめると下図の通りです。
BCAAはEAAの一部で、ロイシン・バリン・イソロイシンが摂取できるサプリです。
EAAは9種類の必須アミノ酸、プロテインはタンパク質（20種類のアミノ酸）が摂取できるサプリです。
EAAは筋トレしない日は飲まないほうがいいですか？
EAAは筋トレしない日は飲まないほうがいいですか？
飲んでもいいですが、飲まなくて問題ないです。
筋トレをしないオフ日で、必須アミノ酸がすぐに吸収する必要はないからです。
EAAよりもプロテインを摂取し、1日に必要なタンパク質の確保を意識しましょう。
EAAとプロテインを適切に併用しよう！
EAAとプロテインの併用についてお話しました。
今回の記事をまとめると次の通りです。
まとめ
- EAAとプロテインの違い
- 違いは「成分」と「吸収速度」
- EAAは9種類の必須アミノ酸を摂取できるサプリ
- プロテインはタンパク質を摂取できるサプリ
- EAAの方が2〜4倍早く消化吸収される
- EAAとプロテインの併用
- 混ぜて飲むのはNG
- 使い分けて飲むのが効果的
- 筋トレ中はEAA、それ以外はプロテインがおすすめ
- 例外：ケトジェニックダイエット中はEAAが効果的
- 摂取タイミングと摂取量目安
- EAA：筋トレ中に10〜15g
- プロテイン：筋トレ中以外で20〜30g
- おすすめEAA
- マイプロテイン：糖質量とロイシン量重視の人向け
- Nutrabio Labs：電解質と疲労回復成分も摂りたい人向け
- REYS：国産で味を重視したい人向け
