この記事で解決できるお悩み
こんな悩みを解決できる記事を書きました！
私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。
本記事を読めば、ケトジェニックダイエット中のチートデイの方法が分かり、ケトジェニックを順調に進めることができますよ！
ケトジェニック中のチートデイの進め方が分からない方はぜひ参考にしてください。
実際にケトジェニックを行いダイエットを成功させた経験談をベースにお話していきますね。
1番最初に知っておきたいこと
最初に下記内容について簡単に確認しておきしょう。
詳しくお話ししていきますね。
チートデイとは？
チートデイとは、一時的に摂取カロリーを増やすことで低下した代謝を戻し、ダイエットを再びスムーズに進めるための休憩日です。
ダイエットでは「摂取カロリー < 消費カロリー」の状態のため、ある期間行うと体重・体脂肪がほとんど変化しなくなる停滞期が訪れます。
チートデイを上手く活用していくことで、こうした停滞期を乗り越えてスムーズにダイエットを行なっていくことができます。
チートデイを行う前に確認すべきこと
チートデイを行う前に「カロリー設定が適切に出来ていたか」を確認しましょう。
摂取カロリーが低すぎる状態（基礎代謝以下）でケトジェニックを行っていた場合、体温の低下・慢性倦怠感・睡眠不足・筋トレパフォーマンスの低下・強い飢餓感・イライラなどの不調が起こりやすくなります。
さらに体は脂肪をたくわえようとし、食事量を増やすと一気に体重と脂肪が増えてしまいます。
つまり低カロリー状態でチートを行うと、体重と脂肪が一気に増えてしまい失敗するリスクが高まるだけでなく不調も改善されない可能性があるということ。
下記計算フォームで目標摂取カロリーを計算し、もし基礎代謝以下の状態ならチートは行わずにカロリー設定を見直しましょう。
チートデイのメリット2つ
チートデイのメリットは大きく次の2つです。
代謝の回復
1つ目のメリットは「代謝の回復」。
代謝が低下（起床時体温の低下）すると脂肪が燃焼しづらくなり、慢性倦怠感・睡眠不足・筋トレパフォーマンスの低下といった不調も起きてきます。
ケトジェニックでは糖質をカットするため、継続していくと代謝の低下が起きます。
チートを行うことで代謝を正常に戻し再度脂肪を燃焼しやすい状態にすることで、ケトジェニックの進捗をスムーズにすることができます。
モチベーションの維持
2つ目のメリットは「モチベーションの維持」。
ダイエットで避けたいのはカロリーと栄養管理によりストレスがたまり、我慢できずに爆食いしてしまうこと。
何も考えず爆食いしてしまうとリバウンドにつながってしまうからです。
こうした爆食いを防ぐために、週1や2週間に1回など計画的にチートを取り入れてストレス解消・気分転換をし、ダイエットを継続しやすくしていきます。
チートデイを成功させるやり方【目的別】
チートデイのメリットである「代謝の回復」と「モチベーション維持」がチートを行う目的であり、それぞれでやり方が異なります。
やり方は下記記事で徹底解説しているのでご確認ください！
チートデイに効果的な食べ物
チートデイの目的が「モチベーションの維持」の場合は食べる物は自由なので、目的が「代謝の回復」の場合についてお話ししますね！
「代謝の回復」が目的な場合、効果的な食べ物と食材の条件は次の通り。
食材の中でも最適なのが和菓子（だんご・もなか・おはぎ・もち類・どら焼き・カステラなど）。
和菓子の糖質は果糖であり、果糖は100%が肝臓にいくからです。
白米・うどんなどに多く含まれる糖質はブドウ糖で、ブドウ糖は50%が筋肉にもう半分が肝臓にいきます
代謝の低下は肝臓内グリコーゲンが枯渇しているのが原因なので、100%肝臓にいく果糖を摂取することで効果的にグリコーゲンを満たしていくことが出来ます。
チートデイ成功のコツ９つ【目的：代謝の回復】
チートデイを成功させるコツは次の通り。
詳しく説明していきますね。
脂質は控える
脂質は1食の上限を5gとし、ほぼ0を目指しましょう。
脂質を抑えるほど、効果的に肝臓内グリコーゲンを補給することができるからです。
糖質源は低脂質でも、ご飯のおかずやスパゲッティーのソースが高脂質にならないように注意しましょう。
食物繊維が多い糖質食材は避ける
玄米・そば・オートミール・ライ麦パンなどの食物繊維が多い糖質食材は避けましょう。
理由は、消化吸収がゆっくりで肝臓内グリコーゲンを満たすのに非効率だからです。
また白米などと比較すると糖質が低いため、その分たくさん食べないといけなくなります。
チートを効果的に進めるためにも、ご紹介した「おすすめ食材」から選ぶのがおすすめですね。
糖質量は1食60g以内に抑える
糖質量は1食60g以内に収まるように食事量と食事回数を調整しましょう。
理由は、脂肪になるリスクを抑えるためです。
糖質を摂取すると血糖値が上昇し、血糖値を正常値に戻すためにインスリンが分泌されます。
インスリンには脂肪を合成する働きもあり、血糖値の上場幅が大きいほど働きは強くなっていきます。
そのため1食の糖質量を抑えることで、チートによる脂肪増加を抑えることが出来るということになります。
肝臓内グリコーゲンを満たす点でも、一気に糖質を摂取するよりも１日を通して安定して摂取する方が効果的です。
糖質量を適宜変える
2日目の朝に状態を確認した時に、ほとんど状態が改善していない場合は糖質量を調整しましょう。
例えば糖質量300gで設定していたなら、350～400gに変えるといった感じ。
算出した糖質量は目安であり、運動量や体脂肪率により変わってきます。
そのためほとんど効果を実感できないなら、2日目の糖質量は調整するようにしましょう。
目標を達成したら終了する
目標を達成したらチートは終了して問題ありません。
代謝が回復した状態でチートをすると、脂肪や体重が増えるリスクが高まるからです。
脂質をエネルギー源にするケトーシス状態に戻るのにも時間がかかってしまいます。
そのため1日ごとに状態を確認して、チート継続が必要か判断していきましょう。
1～2kgの体重増加は気にしない
1～2kgの体重増加は気にしないようにしましょう。
ケトジェニック中に糖質を摂取するチートを行うと、体内の水分量増加により1～2kgは体重が増えるからです。
ケトジェニックを再開すれば数日から1週間で体重は元に戻ります。
そのためチート期間中は自分の状態回復を第一に気に掛けるようにましょう。
ビタミンB群を活用する
ビタミンB群のサプリを活用しましょう。
ビタミンB群は8種類のビタミンBの総称で、主な働きは糖質・タンパク質・脂質の代謝促進。
チートで糖質をたくさん摂取しても、それをうまく消化・吸収・変換出来ないと代謝の回復はスムーズにいきません。
そのため、ビタミンB群を毎食後に1粒摂取するのがおすすめですね。
＼糖質の代謝促進／
プロテインを活用する
チート中にタンパク質を食事から確保するのが難しい方は、プロテインを活用しましょう。
プロテインなら手軽に摂取できますし、消化吸収が早く胃腸にも優しいからです。
チート中は必要なタンパク質量は減りますが、筋肉量の維持のために「体重× 1.6g」は確保すべき。
糖質源だけでも結構食べる必要があるので、食べるのがキツそうならプロテインでタンパク質を確保するのが良いです。
マルトデキストリンを活用する
糖質源を食事から確保するのが難しい方は、マルトデキストリンを活用しましょう。
マルトデキストリンは糖質を摂取できるサプリで、消化吸収が早く素早く体のエネルギーになるのが特徴。
食が細いな、と感じる方はマルトデキストリンを活用するとチートを進めやすくなりますよ。
マルトデキストリンはほぼ無味なので、プロテインと混ぜて飲むと飲みやすくなりますよ！
＼手軽に糖質補給／
チートデイ成功のコツ3つ【目的：モチベーション維持】
チートデイを成功させるコツは次の通り。
詳しく説明していきますね。
メンテナンスカロリーを超えない
チートにより体重や脂肪が増えすぎることがないように、摂取カロリーの上限はメンテナンスカロリーとしましょう。
メンテナンスカロリーとは、現状の体重を維持するカロリーです。
ダイエットの基本原理は下記の通りで、チート前は「摂取カロリー < 消費カロリー」となるようにカロリー設定していましたが、チート時は「摂取カロリー＝消費カロリー」にするということ。
ダイエットの基本原理
摂取カロリー ＜ 消費カロリー : 痩せていく
摂取カロリー ＝ 消費カロリー : 体重は維持
摂取カロリー ＞ 消費カロリー : 太っていく
下記計算フォームでメンテナンスカロリーをサクッと計算しましょう！
カロリーの管理方法
カロリーの管理は栄養管理アプリで行いましょう。
食材のカロリーが簡単に調べられ、摂取したカロリーを記録してくれるので管理が非常に楽だからです。
おすすめは次の通り。
栄養管理アプリのおすすめ3選
- MyFitnessPal｜バーコードスキャンで簡単記録
- カロミル｜写真を撮るだけでかんたん記録
- あすけん｜栄養士からフィードバックがもらえる
3つともダウンロードして使いやすいものをチョイスしましょう。
>> MyFitnessPal：Google Play ｜ App Store
>> カロミル：Google Play ｜ App Store
>> あすけん：Google Play ｜ App Store
管理のイメージがわくように本記事では「MyFitnessPal」で説明していきますね。
カロミルやあすけんのイメージは下記動画を参考にして下さいね。
MyFitnessPalでの糖質量管理イメージ
MyFitnessPalで「メンテナンスカロリー」を設定するやり方は下図の通りです。
食事ごとにカロリーを記録し、1日を通してメンテナンスカロリーを超えないように食べる量は調整していきましょう。
MyFitnessPalには無料版と有料版がありますが、有料版にする必要はありません。
無料版の機能だけでダイエットに必要な管理は十分可能だからです。
下図の様に有料版の案内が定期的にきますが無視でOKです。
ドカ食いはしない
1食で大量に食べる「ドカ食い」はしないようにしましょう。
メンテナンスカロリーを守ったとしても、一度に食べる量が多いと脂肪が増える可能性が高くなるからです。
朝・昼・間食・夜として3～5食に分けてチートを行うようにしましょう。
目標未達成でも1日で完結
モチベーション維持が目的の場合、目標が未達成でも1日で完結しましょう。
チートで解決出来ない問題である可能性が高いからです。
チート前のケトジェニック中のことを振り返り、下記事項が問題なかったか確認しましょう。
「セロトニン不足」「睡眠不足」「心身の疲労」により、食欲が増えたりストレスをためやすくなっている可能性があります。
セロトニン不足
セロトニンは「食欲の制御」「ストレスの抑制」「自律神経の調節」効果のある神経伝達物質。
不足すると食欲が増えたり、イライラ・不安・恐怖などのストレスを感じやすくなり、メンタルも不安定になります。
セロトニン生成の材料は「タンパク質（L-トリプトファン）」「ビタミンB群（ナイアシン＆葉酸）」「鉄」。
不足していると感じたら、ケトジェニックを再開しつつ摂取量を見直すようにしましょう。
タンパク質とビタミンB群はダイエット期間中不足しないように意識して摂取し、鉄は生理期間中に気に掛けるようにしましょう。
睡眠不足
睡眠時間が不足すると食欲が増え、ストレスの影響を受けやすくなります。
理由は下記の通り。
睡眠が不足しているなと感じたら、睡眠時間の確保と睡眠の質向上に努めましょう。
心身の疲労
運動をしすぎて心身に疲労がたまっていないか確認しましょう。
心身に疲労がたまると、自律神経が乱れて食事量の制御が難しくなり、さらにコルチゾールの分泌量が多くなり脂肪をたくわえようとしてしまいます。
次の症状が出ている場合は、1週間ほどトレーニングを完全に休み、その後は2日に1回休養日を入れて最大でも週5で抑えましょう。
ケトジェニック中のチートデイでよくある質問
ケトジェニック中のチートデイについてよくある質問に対して回答していきます！
そもそもチートデイは必要なの？
そもそもチートデイは必要なの？
必ず必要なものではなく、チートせずにダイエットを進めるのが理想です。
チートをすれば一時的に体重は増えてしまいますし、再び脂質をエネルギー源とするケトーシス状態に戻す必要があるからです。
チートは代謝を戻すことで心身の不調を回復したり、ダイエットを継続するモチベーションを高めるもの。
チートを行うときは達成したい目標を明確にするようにしましょう。
チートデイの頻度は？いつ行うもの？
チートデイの頻度は？
下記の通りです。
代謝を回復させるなら不調が出たとき、モチベ維持で計画的にチートするなら週1回を限度としましょう。
チートが多くなるほどとダイエットの進捗が遅くなるため、モチベ維持の場合は月1回にとどめるのがおすすめですね。
チートデイ後に体重は何日で戻るの？
チートデイ後に体重は何日で戻るの？
個人差がありますが、ケトジェニックを再開すれば3日〜1週間で戻ります。
チートデイ終了後の食事はどうする？
チートデイ終了後の食事はどうする？
ケトジェニックのメニューに戻しましょう。
もしチート翌日の朝にお腹がいっぱいで食べるのがキツい場合は、消化に負担が掛からないMCTオイルやアミノ酸系サプリ（プロテインやEAA）を活用するのがおすすめですね。
ケトジェニック中のチートデイまとめ
ケトジェニックでのチートデイについてお話しました。
今回の記事をまとめると次の通りです。
まとめ
- チートデイを行う前に「カロリー設定が適切に出来ていたか」を確認する
- チートデイのメリットは「代謝の回復」か「モチベーションの維持」
- チートデイの目的は「代謝の回復」か「モチベーションの維持」でそれぞれやり方が異なる→ やり方詳細記事はこちら
- チートデイで効果的な食べ物【目的が代謝回復】
・低脂質、高糖質、消化吸収が早い食べ物
・和菓子、白米、うどん、もち、バナナなど
・和菓子が最適 - チートデイ成功のコツ【目的：代謝の回復】
- チートデイ成功のコツ【目的：モチベーション維持】
- メンテナンスカロリーを超えない
- ドカ食いはしない
- 目標未達成でも1日で完結させる
以上です。
チートデイを正しく行いダイエットを成功させましょう！
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