こんな悩みを解決できる記事を書きました！
私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。
本記事でご紹介する「MCTオイルの摂取方法」を読めば、MCTオイルを正しく活用して効果的にケトジェニックダイエットを進めていけますよ。
実際にMCTオイルを使いながらケトジェニックを行い、ダイエットを成功させた経験談をベースにお話ししていきますね。
本記事を最後まで読み込んでMCTオイルの摂取方法を理解し、ケトジェニックを成功させましょう！
＊「すぐに摂取方法が知りたい！」という方は、「MCTオイルの1日の摂取量」に進んでください！
1番最初に知っておきたいこと
本題に入る前に、下記のことについて簡単に確認しておきしょう。
詳しくお話ししていきますね。
MCTオイルとは？
MCTオイルはココナッツやパームフルーツ由来の中鎖脂肪酸で、分類のイメージは下図の通り。
他の脂肪酸と比較した場合の中鎖脂肪酸の特徴をまとめると次の通りです。
こうした特徴を持つ中鎖脂肪酸が100%含まれる油がMCTオイルです。
ケトジェニックでMCTオイルを摂取すべき理由
MCTオイルをケトジェニックで摂取すべき理由は次の通り。
ケトーシスとは体のエネルギー源が糖質から脂質に切り替わった状態で、ケトジェニックではケトーシスに早く移行することが成功の鍵となります。
ケトーシスに移行する前は、エネルギー源が糖質から脂質に切り替わろうとしていますが、食事のみだとどうしてもエネルギーに不足が生まれます。
エネルギーが不足すると倦怠感が起きやすくなるので、不足を補うために消化吸収の早いMCTオイルを摂取することが大切。
イメージは下図の通り。
ケトジェニックは脂質を多く摂る必要があり、その全てを固形食で行うと胃もたれが起きやすく、エネルギーになるのも遅くなります。
MCTオイルは消化吸収が早く素早くエネルギーとなるので、胃への負担が抑えられますよ。
「MCTオイル無くしてケトジェニックの成功はない」と言っていいほど、ケトジェニック中はマストで取り入れたいアイテムです。
MCTオイルの1日の摂取量
おすすめの摂取量は次の通りです。
1日に総脂質量の20～30%の量を摂取する
MCTオイルの摂取量は総脂質量の20～30 %としましょう。
理由は「エネルギー不足対策」と「健康的な脂質のバランスの維持」。
ケトーシス前は特にMCTオイルが少ないとエネルギー切れを起こし倦怠感が出やすいので、量の確保が大切。
量を確保するときはとにかくたくさん摂れば良いというわけではなく、バランスが大切となります。
脂質には飽和脂肪酸・一価脂肪酸・多価脂肪酸といった種類があり、健康を維持していくための理想バランスが存在するためです。
理想の摂取バランスと脂肪酸の分類をまとめると次の通り。
MCTオイルは飽和脂肪酸にあたるので、総脂質量の20～30%に収めるととり過ぎてバランスが崩れる心配が減ります。
摂取量目安と具体例
目標摂取カロリー中の総脂質量と、総脂質量の20%と30%にあたるMCT量をまとめると次の通りです。
MCTオイルは数g摂り過ぎたりしても、健康に影響があるものではありません。
そのため、目標摂取カロリーごとに摂取量の目安を簡単にまとめると次の通り。
目標摂取カロリーが1400kcalなら30gが摂取量の目安ということ。
上記表を目安として、まずはこの量を確保していきましょう！
>> ケトジェニックでのPFCバランスについて詳しく知りたい方はこちら
1回量は5gが目安&複数回に分けて摂取
1回量は5gを目安とし、複数回に分けて摂取しましょう。
理由は「下痢対策」と「ケトン体レベルの維持」です。
MCTオイルは消化吸収が早く、一度にたくさん摂ってしまうと下痢を引き起こす可能性があるので、1回量は5gを目安としましょう。
また、複数回に分けることで1日を通して体内のケトン体レベルを一定に保つことが出来ます。
5gでも下痢の症状が出る方は、1日3g✖️5回 = 15gから始めていきましょう！
異常が出ないの確認しながら徐々に増やしていくと良いですね。
MCTオイルの摂取タイミング
おすすめの摂取タイミングは次の通りです。
基本は朝～夜にかけて均等に摂取
朝～夜、つまり1日をかけて均等に摂取していくのが基本。
均等に摂取していくことで体内のケトン体レベルを高い状態でキープできるからです。
例えば1日30gを摂取するとするなら、起床時・朝ご飯・昼ご飯・15時ごろ・夕方・夜ご飯に5gずつ摂取していくイメージ。
MCTオイルは消化吸収に2時間ほどかかるので、就寝2時間前までには目標量を摂取しきるようにしましょう！
朝～夕方に集中させる
エネルギー消費が多い朝～夕方に集中させましょう。
エネルギー消費が少ない夜に集中させると、脂肪になる可能性が高まるからです。
OK、NG摂取例のイメージは次の通り。
OK：起床時・朝ご飯・昼ご飯・15時頃・夕方・夜ご飯（夜は1回）
NG：朝ご飯・昼ご飯・夕方・夜ご飯・夜ご飯後・就寝前（夜に3回）
朝～夕方にかけて目標量の80%を摂取するようにしていきましょう！
運動の1〜2時間前に摂取
運動の1〜2時間前に摂取すると、なお良しです。
運動中は多くのケトン体（エネルギー）が消費され、不足しがちだからです。
MCTオイルの摂取から運動まで時間が空いてしまうとエネルギー不足となる可能性があります
MCTオイルは2時間ほどでエネルギーとなるので、運動の1〜2時間前に摂取しておくと運動パフォーマンスの向上につながりますよ。
MCTオイルの摂取期間
MCTオイルはケトジェニック期間中は摂取し続けましょう。
固形食からの脂質は消化吸収に時間がかかり、ケトン体（エネルギー）不足になる可能性が高いからです。
固形食の脂質（特に長鎖脂肪酸）とMCTオイルを摂取後の体内の血中ケトン体量を比較すると、下図の通りになります。
MCTオイルは摂取後2時間で体内のケトン体量はピークとなり、その量は長鎖脂肪酸のなんと10倍！
つまりケトジェニックの途中にMCTオイルの摂取を止めてしまうと、活動に必要なエネルギーを確保しきれなく恐れがあるということ。
運動量が多い場合はケトン体の消費も激しいので、なおさら倦怠感・挙上重量の低下・筋肉量の低下を感じやすくなります。
そのためMCTオイルは途中で辞めずに、ケトジェニック期間中は摂取し続けるようにしましょう。
MCTオイル摂取時の注意点
摂取時の注意点は次の通りです。
一度にたくさん摂取しない
一度にたくさん摂取しないようにしましょう。
下痢を引き起こす可能性が高まるからです。
特に注意したいのが飲み物に混ぜて摂取する場合。
例えば朝プロテインに混ぜて一気に飲む、というのはNG。
プロテイン一気飲み習慣がある方も、少し間隔を空けて数回に分けて飲むようにしましょう。
一度に摂取する場合は5gを上限目安としていくと、下痢が起きづらくなりますよ。
MCTオイルのみで摂取しない
オリーブオイルをスプーンに乗せて直飲みするのを見たことがあるかと思いますが、MCTオイルでは直飲みはNG。
これも下痢を引き起こす可能性が高まるからです。
MCTオイル単体ではなく、食べ物や飲み物に混ぜて摂取するようにしていきましょう。
加熱は厳禁
加熱調理時にMCTオイルを使用しないようにしましょう。
熱に弱く成分が壊れてしまうのと、煙が出たり引火する恐れがあり危険だからです。
MCTオイルは生食が基本で、加熱調理ならオリーブオイルが向いています。
料理にかけたり、飲み物に混ぜて摂取していきましょう。
おすすめの摂取方法
おすすめの摂取方法は次の通りです。
料理にかける
料理にかけましょう。
MCTオイルは無味・無臭なので料理の味を損なうこともないですし、食事なら摂取はゆっくりなので多少多く摂っても下痢は起きづらいです。
主菜・副菜・汁物のどれにかけても問題はないので、食事のときは積極的に摂取していきましょう！
飲み物に混ぜる
飲み物に混ぜてゆっくり摂取していきましょう。
プロテインやコーヒなど自分の好きな飲み物で問題なし。
特におすすめなのが、ペットボトルや水筒に入れてゆっくり飲むこと。
仕事中でも飲めますし、時間をかけて飲むことで安定してMCTオイルを摂取していくことができます。
一日をかけて体内のケトン体レベルを安定させることができるので、ケトジェニックに特におすすめな飲み方です！
MCTオイルの選び方とおすすめ
MCTオイルは次の条件を満たすものを選ぶと良いです。
製造過程で体に有害なものを含んでいない、エネルギーになりやすい、酸化しにくい、摂取しやすい、そんな品質が担保されたものがおすすめ。
この条件を満たすもので、特におすすめなのはCIVGISのMCTオイル。
中鎖脂肪酸の中でも最もエネルギーになりやすいC8が100%であり、さらにオーガニックでありながら低価格を実現したコスパ最強のメーカです。
MCTオイルはケトジェニック中は毎日使用していくものですので、品質とコスパの良いCIVGISから始めると良いですよ！
>> MCTオイルの選び方・種類・おすすめについて詳しく知りたい方はこちら
MCTオイルの摂取法まとめ
ケトジェニック中の摂取方法についてお話しました。
今回の記事をまとめると次の通りです。
まとめ
- MCTオイルの1日の摂取量
- 1日に総脂質量の20～30%の量を摂取する
- 1回量は5gを目安＆複数回に分けて摂取する
- MCTオイルの摂取タイミング
- 朝～夜に均等に摂取
- 朝～夕方に集中させる
- 運動の1〜2時間前に摂取
- MCTオイルの摂取期間
- ケトジェニック期間中は摂取し続ける
- ケトジェニック期間中は摂取し続ける
- MCTオイル摂取時の注意点
- 一度にたくさん摂取しない
- MCTオイルのみで摂取しない
- 加熱は厳禁
- おすすめの摂取方法
- 料理にかける
- 飲み物に混ぜる
- MCTオイルのおすすめ
- CIVGIS：C8が100%でオーガニック！
以上です。
MCTオイルを正しく摂取して、ケトジェニックを成功させましょう！
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