こんな悩みを解決できる記事を書きました！
私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。
本記事を読めば、ケトジェニックダイエットを成功させる食事メニューのポイントが分かり、食材選びの迷いを無くすことができますよ！
ケトジェニックダイエットをこれから行う方、今まで上手くいかなった方はぜひ参考にしてください。
実際にケトジェニックを行いダイエットを成功させた経験談をベースにお話していきますね。
＊「すぐに食事メニューの考え方が知りたい！」という人は「食事メニューを考える上で抑えるべきポイント4つ」へ進んでください！
1番最初に知っておきたいこと
本題に入る前に下記内容について簡単に確認しておきしょう。
詳しくお話ししていきますね。
ケトジェニックとケトーシス
通常私たちはご飯やパンといった炭水化物に含まれる糖質をエネルギーとして活動しています。
しかし糖質量が極端に減ってくると、体内の脂肪や摂取した脂質からケトン体という物質を作り出しエネルギーを確保しようとします。
ケトジェニックダイエットでは、こうした脂質をメインのエネルギー源にした状態（ケトーシス）を意図的に作り出すことで脂肪燃焼を目指します。
ケトジェニックでのPFCバランス
ケトジェニックダイエットを進めていくには、次の様にPFCバランスを設定して管理していく必要があります。
ポイントは、
・糖質を減らし脂質の摂取量を増やす
・ケトーシス移行までは糖質は限りなく0にする
最初は素早くケトーシスに移行させるため、糖質の摂取量は限りなく0とし脂質の摂取量を増やしましょう。
実際どんな食べ物にも糖質は含まれるので0は不可能ですが、0を目指して20g以内には収めましょう。
ケトーシス移行後の糖質量は1割まで増えても問題はありません。
大体50g以内に収めるようなイメージになりますね。
>> ケトジェニックでの摂取カロリーとPFCバランスの詳細を知りたい方はこちら
食事メニューを考える上で抑えるべきポイント4つ
食事メニューを考える上でのポイントは次の4つ。
詳しく説明します。
糖質を1食15g以下に抑える
糖質は1食15g以下とし、1日で50g以内に抑えましょう。
糖質を摂り過ぎると、ケトーシスの状態が解除されて糖新生が起こりやすくなるからです。
体のエネルギー源の第一優先は糖質なので、ケトジェニック中に糖質を摂り過ぎてしまうと脂肪ではなく糖質をエネルギー源としようとします。
そのときに不足したエネルギーを補おうとして糖新生が起きるため、筋肉が減り脂肪が燃焼されづらい状態になってしまいます。
そのため糖質は1日で50g以内に抑えるようにしましょう。
肉は精製されていないものを選ぶ
肉は精製されていないものを選びましょう。
ハム・ウインナー・ベーコン・練りものなどの加工肉には、水あめ・砂糖・ブドウ糖といった糖質が多く含まれているからです。
例えばソーセージとちくわの栄養成分を確認すると、下図の赤枠が糖質源。
ケトジェニック中は糖質を含むものを避けて食材選びをした方が順調に進められます。
そのため加工肉よりも、肉や魚の素材をそのまま活かした焼き料理や蒸し料理がおすすめですね。
良質な脂を意識して摂取する
良質な脂質である「不飽和脂肪酸」の確保が大切。
脂質には大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があり、種類ごとの役割と豊富に含まれる食材をまとめると次の通り。
何も考えずに脂質の摂取量を増やそうとすると、肉・乳製品からの飽和脂肪酸（特に長鎖脂肪酸）が多くなってしまいます。
長鎖脂肪酸は摂りすぎると悪玉コレステロールを増やしてしまうので、不飽和脂肪酸を意識して摂ることが大切。
次のポイントを意識して良質な脂質を確保していきましょう！
野菜や海藻を必ずメニューに入れる
野菜や海藻を必ずメニューに入れるようにしましょう。
糖質をカットするので穀物の摂取量が減り、食物繊維・ビタミン・ミネラルが不足しがちだからです。
食物繊維・ビタミン・ミネラルが不足すると腸内環境が悪くなり、便秘を引き起こしたり脂質をうまく代謝出来なくなってしまいます。
そのため脂質とタンパク質のみではなく、以下の食材のどれかを必ず付け合わせるようにしょましょう。
ケトジェニックダイエットの食事メニュー例
実際に私がケトジェニックダイエットを行っていたときの食事メニューの一例を紹介していきますので、参考にしてくださいね。
以下の設定で食事メニューを組んでいます。
朝食
朝食には栄養バランスの良い卵を活用すると良いですね。
オムレツやスクランブルエッグにすると量を確保しやすくなります。
素早くエネルギになるMCTオイルと、ゆっくりエネルギになる固形食からの脂質両方を摂取することで、エネルギー切れが起こりにくくなります。
きのこで食物繊維を、グレープフルーツジュースで抗酸化成分・ビタミン・ミネラルを確保しています。
昼食
昼食はメインとなる肉か魚を決め、食物繊維・ビタミン源をつけ合わせていきましょう。
アボカドにはビタミンB群（脂質の代謝を助ける）・ビタミンE（抗酸化作用）・食物繊維が豊富に含まれているので、1日半個～1個は取り入れていきたい食材ですね。
ブロッコリーにはビタミンCと食物繊維、ベビーリーフには抗酸化成分が豊富に含まれているので付け合わせとしておすすめです。
間食
昼食～夕食の間に間食を取り入れると、食べ過ぎやエネルギー不足の対策になります。
間食でおすすめなのは、手軽に食べれるナッツ類とチーズ。
飲み物ではアーモンド効果（砂糖不使用タイプ）も脂質・食物繊維・ビタミンEを摂取できるので良いですね。
プロテインはタンパク質の確保に便利で、MCTオイルと混ぜて飲めば手軽に脂質とタンパク質を摂取できます。
夕食
夕食もメインとなる肉か魚を決め、食物繊維・ビタミン源をつけ合わせていきましょう。
糖質ゼロ麺はおからパウダーとこんにゃく粉から作った糖質ゼロの麺で、非常に便利。
ケトジェニック中麺類が食べたくなったときに使えますし、ツナ缶・サバ缶・肉類などと組み合わせることで満足感のある食事が可能となりますよ。
トマトジュースは抗酸化成分が豊富なだけでなく、眠りの質を上げたり睡眠中の成長ホルモンの分泌を促す効果があるので、夜に取り入れると良いですね。
ケトジェニックで食べていいものとおすすめ食材
ケトジェニックで食べていいものは低糖質（ほぼ0が理想）な食材です。
脂質は高脂質な食材が食べれますし、低脂質な食材でもオリーブオイルやMCTオイルをかけて脂質調整すれば食べて問題ありません。
おすすめ食材をまとめると下図の通り。
タンパク質・脂質・野菜・フルーツ・調味料について詳しく説明していきます。
タンパク質
タンパク源は魚・卵・肉になります。
それぞれのポイントを詳しく説明します。
魚
サバ、シャケ、サンマは不飽和脂肪酸が多く含まれれるので積極的に食べていきましょう。
コストが気になる方はサバ缶を活用していくと低コストで進めやすいですよ。
卵
卵は栄養価が高く、タンパク質と脂質のバランスからPFCを調整しやすいので、積極的に取り入れたい食材です。
スクランブルエッグや卵焼きにすると量を確保しやすいのでおすすめですね。
牛肉
牛肉には脂肪燃焼効果のあるカルニチンが多く含まれるので、活動量が多くなる朝や昼に食べていくと良いですね。
バラ肉は飽和脂肪酸が多いので、脂身の少ない肩・肩ロース・ヒレ・モモにMCTオイルやオリーブオイルをかけて脂質を調整するのがおすすめです。
豚肉
豚肉にはビタミンB1が多く含まれるので、筋トレ後や疲労を感じているときに食べていくと良いですね。
バラ肉は飽和脂肪酸が多いので、脂身の少ない肩・肩ロース・ヒレ・モモにMCTオイルやオリーブオイルをかけて脂質を調整するのがおすすめです。
鶏肉
ダイエットの定番鶏肉ですね。
ケトジェニックなら鶏胸肉だけでなく脂質の多い鶏モモ肉も食べやすいです。
皮付きは飽和脂肪酸が多いので、皮なしでMCTオイルやオリーブオイルをかけて脂質を調整するのがおすすめです。
脂質
脂質全てを魚・肉・卵から摂取するのは難しいので、オイルや間食を取り入れていくと進めやすくなりますよ。
またMCTオイルは他の食事と比べてすぐに体のエネルギーとなるので、1日を通して摂取していきたい食材になります。
野菜・フルーツ
野菜とフルーツでおすすめな食材は次の通り。
低糖質である葉菜類の中でもブロッコリー・ほうれん草・小松菜・アスパラガスには食物繊維とビタミンが豊富に含まれます。
きのこ類には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれるので、野菜で迷ったらきのこ類を食べていきましょう。
アルカリ性食材（海藻類・トマト・グレープフルーツ）を摂取することで、体が酸性に傾くのを防ぎ健康的にケトジェニックが進められます。
調味料
調味料では糖質が含まれない「塩・こしょう・しょうが・わさび・にんにく・スパイス系・酢」が食べていいものになります。
糖質が含まれてないもの全般ですね。
またお吸い物の素も味付けとしておすすめですね。
ケトジェニックではダイエットでは食べづらい「マヨネーズ」も食べることができます！
ただ飽和脂肪酸とトランス脂肪酸が多く含まれるので量には注意しましょう。
ケトジェニックで避けるべきNG食材
ケトジェニックで避けるべきなのは糖質が多く含まれる食材です。
NG食材をまとめると下図の通り。
・炭水化物全般
・赤や黄の野菜（にんじん・カボチャ・パプリカなど）
・根菜類（れんこん・ごぼうなど）
・フルーツ全般
・糖質が多い調味料（ポン酢・ソース・醤油・みりん・料理酒・豆板醤・ケチャップなど）
これらの食材は避けるべきNG食材になります。
調理法の注意点
ケトジェニックでの調理法では、煮付け・あんかけ・揚げ物はNGになります。
煮付け・あんかけは砂糖やみりんを、唐揚げはパン粉や小麦粉を多用し、糖質が多く含まれるからです。
OKなのは「蒸す」と「焼く」調理。
塩・こしょうやスパイス系で味付けをするようにしましょう。
脂質は控える必要はないので、調理油は積極的に使用して問題ありません。
ただ健康上オリーブオイルを使用して調理していくのがおすすめです！
ケトジェニック料理に使える便利アイテム3選
ケトジェニック料理に使える便利アイテムを紹介します。
この3つは料理を「美味しく」「簡単に」作るのに便利で、私も取り入れてから調理がかなり楽になりました。
詳しく紹介していきますね。
エッグスチーマ：ゆで卵が10分で調理可能！
卵は「栄養価が高い」「脂質とタンパク質のバランスがいい」「コスパがいい」ことから、ケトジェニック中食べる機会が増える食材。
ただ毎回調理をするのは手間ですし、ゆで卵も意外と面倒・・・。
そんなときに便利なのが「エッグスチーマ」。
なんと火を使わずに10分でゆで卵を作ることができます。
卵をセットしてタイマーを回すだけでOKという手軽さは、1度使うと感動しますよ。
１度に最大7個作れるので、手軽にコストを抑えて間食を確保していきましょう！
低温調理器：鶏胸肉がごちそうに！
鶏胸肉は高タンパク低脂質で栄養価が高く、ダイエットの定番食。
ただ唯一の欠点が普通に焼いたり煮たりすると、固くパサパサになり不味くなること。
そんな問題を解決し鶏胸肉をごちそうに変えるのが低温調理器「BONIQ 2.0」。
BONIQ 2.0のイメージは次の動画が分かりやすいですね。
食材に味付けをしてジップロックに入れ、あとは水に付けてスイッチONの手軽さ。
当然鶏胸肉だけでなく牛肉・豚肉・魚にも使用できて、美味しく調理することが可能！
BONIQ公式Youtubeや商品付属のレシピ本に豊富にレシピが公開されているので、様々な料理を試すことができますよ。
＼鶏胸肉をごちそうに／
ほったらかし調理鍋：鍋に入れるだけで自動調理！
自炊中心の方は特にですがダイエット中は「忙しくて料理にかける時間がない」「料理をするのが面倒」「料理のバリエーションがかたより飽きてしまう」、こういった状態になりがち。
こうした問題を解決するのがほったらかし調理鍋「ヘルシオ ホットクック」。
ヘルシオ ホットクックの使用方法や調理のイメージは次の動画が分かりやすいですね。
最大15時間の予約調理が出来るので、朝セットすれば帰宅時にはアツアツ料理ができています。
無料スマホアプリ「COCORO KITCHEN」に豊富にレシピが公開されているので、料理のバリエーションに困ることもありませんよ。
＼調理の負担を減らそう／
ほったらかし調理鍋｜買うか悩んだらレンタルがおすすめ！
ホットクックは大変便利ですが、気楽に買える金額ではありませんよね。
使ってみたいけど購入には不安がある方は、エアクロモールがおすすめです。
エアクロモールでは1ヶ月単位でホットクックがレンタルできて、実際に使用感を試すことができますよ。
1カ月4,500（税込）でレンタルできるので、購入するかどうかは試してみてからがおすすめですね。
現在ホットクックが通常4,950円のところ、3,960円の20％OFFでレンタルできます！
期間限定なのでレンタルするならお早めに！
食事メニューの考え方と食材の選び方のまとめ
ケトジェニックダイエットでの食事メニューの考え方と食材の選び方についてお話ししました。
今回の記事をまとめると次の通りです。
まとめ
- 食事メニューを考える上で抑えるべきポイント
- 糖質を1食15g以下に抑える
- 肉は精製されていないものを選ぶ
- 良質な脂を意識して摂取する
- 野菜や海藻を必ずメニューに入れる
- 食事メニューのポイント
- 卵・肉・魚からメインを決め食物繊維・ビタミン源をつけ合わせる
- MCTオイルとオリーブオイルを積極的に使用する
- 食物繊維はブロッコリー、きのこ類、アボカドがおすすめ
- 抗酸化成分が豊富なトマトジュースとグレープフルーツを取り入れる
- 間食を取り入れると食べ過ぎやエネルギー切れ対策になりおすすめ
- ケトジェニックで食べていいものとおすすめ食材
- 魚：サバ、シャケ、サンマ
- 卵
- 牛肉：肩、肩ロース、ヒレ、モモ
- 豚肉：肩、肩ロース、ヒレ、モモ
- 鶏肉：胸肉、モモ肉（皮なし）
- 脂質：オリーブオイル、MCTオイル、アマニ油、エゴマ油、ナッツ類、チーズ
- 野菜・フルーツ：葉菜類、海藻類、トマト、グレープフルーツ
- 調味料：塩、こしょう、しょうが、わさび、にんにく、スパイス系、酢
- ケトジェニックで避けるべきNG食材
- 炭水化物全般
- 赤や黄の野菜（にんじん・カボチャ・パプリカなど）
- 根菜類（れんこん・ごぼうなど）
- フルーツ全般
- 糖質が多い調味料（ポン酢・ソース・醤油・みりん・料理酒・豆板醤・ケチャップなど）
- 調理法の注意点
- NG：煮付け、あんかけ、揚げ物
- OK：蒸す、焼く
- ケトジェニック料理に使える便利アイテム
- エッグスチーマ：ゆで玉子名人
- 低温調理器：BONIQ 2.0 BNQ-10W
- ほったらかし調理鍋：ヘルシオ ホットクック
（エアクロモールでレンタル可能！）
以上です。
食事メニューのポイントを抑えて様々なメニューを作り、楽しみながら健康的にダイエットを成功させましょう！
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