この記事で解決できるお悩み
こんな悩みを解決できる記事を書きました！
私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。
本記事で紹介する「必須サプリ」を取り入れれば、ケトジェニックで起きやすい低血糖・倦怠感・消化不良・便秘といった不調を防ぎ、健康的にケトジェニックが可能となりますよ！
実際に私も最初食事のみでケトをしていたときは不調がひどかったですが、「必須サプリ」を取り入れてから不調なしで安定してダイエットを進められています。
記事の前半では『サプリが必須な理由』を、中盤では『必須サプリの紹介』、後半では『必要時に追加する非必須サプリ』についてお話しします。
本記事を最後まで読み込んで必要なサプリを理解し、ケトジェニックを成功させましょう！
＊「すぐに必須サプリを教えて！」という人は「ケトジェニックを成功させる必須サプリ8選」へ進んでください！
ケトジェニックにサプリが必須な理由4つ
サプリが必須な理由は次の通り。
詳しく説明します。
ケトーシスへの移行をスムーズにする
ケトーシスとは体のエネルギー源が糖質から脂質に切り替わった状態のこと。
ケトーシス状態に1日も早くなることがケトジェニックでは重要です。
なぜならケトーシス前はエネルギー源がまだ糖質で、このときに糖質の量が減っていくと次の問題があるから。
・不足分を筋肉を分解して補う糖新生が起きてしまう
・エネルギー不足で低血糖（倦怠感）が生じやすい
よってエネルギー源の切り替えをスムーズに行う必要があるのですが、魚・肉・乳製品といった食品の脂質はエネルギーになるのに時間がかかります。
そこでエネルギーになりやすい脂質をサプリで摂取することで、ケトーシスへの移行をスムーズにすることが出来ます。
脂質の消化と代謝の補助
日本人は脂質の消化・代謝能力は低い傾向があります。
肉類の摂取量が少ない環境で生きてきた人種だからです。
そのため高脂質食に体が慣れて消化酵素が増えてくるまでは、消化不良による胃もたれや、脂質をエネルギーに出来ず倦怠感が起きてしまうことが多い。
脂質を問題なく消化・代謝できるかは高脂質食に切り替えないと分からないですが、不調を起こす前に消化と代謝補助のサプリを摂取していくことがおすすめです。
筋トレパフォーマンスの維持
筋トレパフォーマンスを維持するには体内のケトン体レベルを高めておく必要があります。
ケトン体とは脂質を体内で利用できるエネルギー源に変換したもの。
脂質をエネルギーとして利用するには次の2段階のプロセスがあります。
① 脂質をケトン体に変換
② ケトン体をエネルギとして利用
筋トレでは多くのエネルギーが消費されるので、ケトン体が不足していたり、ケトン体を上手くエネルギとして利用できないとパフォーマンスを維持できません。
そのためサプリでケトン体を直接補給しておくことで、筋トレパフォーマンスを維持しやすくなります。
ケトジェニックでのエネルギ不足は分かりやすく、全く粘れずに体からスッと力が抜ける感じになります。
良質な脂質の確保
良質な脂質である「不飽和脂肪酸」の確保が大切。
脂質には大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があり、種類ごとの役割と豊富に含まれる食材をまとめると次の通り。
何も考えずに脂質の摂取量を増やそうとすると、肉・乳製品からの飽和脂肪酸（特に長鎖脂肪酸）が多くなってしまいます。
長鎖脂肪酸は摂りすぎると悪玉コレステロールを増やしてしまうので、不飽和脂肪酸を意識して摂り偏らせないようにすることが大切。
不飽和脂肪酸は、魚類・エゴマ油・アマニ油・くるみ・オリーブオイルなどに多く含まれていますが、手軽に摂取できるサプリもあります。
サプリを上手く活用して不飽和脂肪酸を確保することで、健康的にケトジェニックを進められますよ。
ケトジェニックを成功させる必須サプリ8選
ケトジェニックを成功させるのに取り入れるべきサプリは次の通り。
詳しく説明していきます。
ケトーシスへの移行補助：MCTオイル
MCTオイルはココナッツ由来の中鎖脂肪酸で、ケトジェニックで期待できる効果は次の通り。
ケトーシスに移行する前は、エネルギー源が糖質から脂質に切り替わろうとしていますが、食事のみだとどうしてもエネルギーに不足が生まれます。
エネルギーが不足すると倦怠感が起きやすくなるので、不足を補うために消化吸収の早いMCTオイルを摂取することが大切。
イメージは下図の通り。
MCTオイルは体内のケトン体量を増やす働きが強いのでケトーシス移行後も摂取していきたいサプリです。
「MCTオイル無くしてケトジェニックの成功はない」と言っていいほど、最重要なサプリです。
ケトジェニックを行うなら取り入れていきましょう。
MCTオイルは吸収が早く一度にたくさん摂ると下痢になるので注意。
まずは1日15g（5g × 3回)とし、30g（5g × 6回）まで増やしていきましょう！
脂質の代謝補助：ビタミンB群・アセチルLカルニチン・CoQ10
脂質代謝を促すために摂るべきサプリは次の通り。
摂るべき理由を説明するのに、脂質代謝の流れについてお話ししますね。
流れをまとめると次の通りです。
①～⑤の流れにより脂質は代謝されていきますが、①～④のときに必要な成分が不足していると消化不良や脂肪の蓄積につながってしまいます！
ケトジェニックのときは脂質の量が増えるので必要な成分は不足しがち。
特にビタミンB群・カルニチン・CoQ10は代謝の要となる成分ですのでサプリを使い意識して摂取していくことがおすすめですね。
＼脂質の代謝促進／
＼脂質の燃焼促進／
＼エネルギー生成促進／
・ビタミンB群とコエンザイムQ10は食後に1錠（1日3錠）
・アセチルLカルニチンは筋トレ前に3g
を目安に摂取していきましょう！
筋トレパフォーマンスの維持：BHB・EAA
ケトジェニック中の筋トレパフォーマンス維持に役立つサプリは次の2つです。
詳しく説明します。
BHB：ケトン体を直接摂取
BHBはケトン体そのものを摂取できるサプリです。
食事から摂取した脂質をケトン体にするまでには時間がかかり、エネルギーを多く消費する筋トレ中ではケトン体が不足しがち。
そこでエネルギーとなるケトン体を直接摂取して体内のケトン体レベルを高めておくことで、筋トレ中のエネルギー不足対策になりますよ！
＼筋トレパフォーマスを保とう／
朝一と筋トレ前に5gずつ摂ると、1日を通してケトン体がエネルギーとなっている状態をキープできますよ！
EAA：インスリンの代用
EAAは体内で生成できない必須アミノ酸9種類が摂取できるサプリで、インスリンの代用となります。
ケトジェニック中は糖質を摂取しないのでインスリンの分泌量が減ります。
インスリンには大きく次の役割があります。
・糖質を摂取して上昇した血糖値を安定値まで下げる
・筋肉を合成する
インスリンは筋肉合成作用が強いホルモンなので、分泌量が減るということは筋トレをすると筋肉の分解が進みやすくなってしまういうこと。
分解を防ぐためにはインスリンの代用となる「ロイシン」を摂取する必要があります。
ロイシンをサプリとして摂取する場合は、必須アミノ酸9種類全てが含まれたEAAがベストです。
必須アミノ酸は9種類全てをバランス良く摂取しないと効力を最大限発揮出来ない特性があるからです。（アミノ酸の桶理論）
EAAを摂取して筋肉の分解対策をしましょう！
EAAは筋トレ前・中・後に10gずつを目安に摂取しましょう！
良質な脂質の確保：フィッシュオイル・オリーブオイル
良質な脂質の中でも不足しがちなオメガ3とオメガ9が摂取できるサプリは次の2つです。
詳しく説明します。
フィッシュオイル：オメガ3を確保
フィッシュオイルは、オメガ3系の油であるDHAとEPAを摂取できるサプリです。
オメガ3は毎日摂取していくことが大切ですが、魚料理を毎日続けるのは厳しいときもあるかと思います。
そうしたときにサプリなら安定してオメガ3を確保できます。
良質な脂質を確保することで細胞の質が良くなり、脂質の代謝能力アップにもつながりますよ。
飽和脂肪酸の摂取が多くなりがちなケトジェニックですが、オメガ3を確保して健康的に進めていきましょう！
フィッシュオイルは1日あたり、
・魚を食べる日は1粒
・魚を食べない日は3粒
を目安に摂取しましょう！
オリーブオイル：オメガ9を確保
オリーブオイルでオメガ9を確保しましょう。
オメガ9はナッツ類にも含まれていますが、純粋に脂質だけを摂取するならオリーブオイルが便利。
オメガ9を豊富に含んでいる食材は少ないので、オリーブオイルを使うことで脂質のバランスが整えやすくなりますよ。
オリーブオイルはスーパーで売っているもので問題ないですが、選定のポイントとおすすめを記載しておきますので参考にしてください。
＼おすすめはこれ／
非必須サプリ7選【必要に応じて取り入れる】
必須サプリを取り入れた後、必要に応じて追加がおすすめなサプリは次の通り。
詳しく説明していきます
脂質の分解補助：エンザイム
エンザイムとは脂質・タンパク質・炭水化物・乳糖・食物繊維を分解する酵素を補給するサプリ。
下図の通り、脂質は分解酵素のリパーゼが働くことにより脂肪酸とグリセロールに分解されます。
分解酵素の分泌量は年齢とともに減っていきますし、体質的に消化分解能力が弱い場合もあります。
そうしたときにサプリとして分解酵素を補うことで、胃もたれや消化不良を起こしにくくなります。
必須サプリを用いて進めても胃の不快感がある場合は、エンザイムを取り入れてみましょう！
＼胃の不快感対策／
エンザイムに規定量はないので、まずは1日1粒から始めて食前に摂取しましょう！
脂質の代謝補助：マルチビタミン＆ミネラル
脂質の代謝補助には、必須サプリでお話しした「カルニチン」「ビタミンB」「コエンザイムQ10」に加えて「ビタミンC」「鉄」「亜鉛」が必要になります。
個別で摂取しても良いのですが、サプリがどんどん増えていくと継続が難しくなるかと思います。
そこで「ビタミンC」「鉄」「亜鉛」が一度に摂取できる「マルチビタミン＆ミネラル」がおすすめ。
マルチビタミン＆ミネラルには体に必要なビタミンとミネラルが凝縮されており、脂質の代謝補助以外にも健康効果が期待できますよ。
男性は鉄が不足する状況が起きづらいので「鉄なしタイプ」を、女性は「鉄ありタイプ」のサプリを選びましょう。
マルチビタミン＆ミネラルは1日1〜2粒を目安に食後に摂取しましょう！
オメガ3系油の酸化防止：ビタミンE・ビタミンC
オメガ3系の油の唯一のデメリットは酸化しやすいこと。
酸化されると毒性の強い過酸化脂質となってしまいます。
過酸化脂質は消化器系で分解されて毒性が弱まりますが、摂取量が増えていくと細胞の機能異常を引き起こし、動脈硬化や認知症につながる危険があります。
魚は「調理後すぐに食べる」「新鮮なものを食べる」を意識すれば影響は少ないですが、対策をするなら「ビタミンE」「ビタミンC」を摂取しましょう。
ビタミンEとビタミンCには油の酸化を防ぐ効果があり、また同時に摂取することで効果が高まります。
魚をたくさん食べる人は、取り入れると安心してケトジェニックを進めらますよ。
＼油の酸化対策／
＼ビタミンEと合わせて相乗効果／
・ビタミンEは1日1粒を目安に食後に摂取
・ビタミンCは1日1〜2粒を目安に食後に摂取
しましょう！
筋トレパフォーマンスの維持：電解質
電解質とは、水に溶けると電気を通すイオンのこと。
主な種類と役割は次の通り。
電解質は筋肉や神経の働きに関与したり、体内の水分量を調整する非常に重要な成分。
電解質は発汗で失われやすく、不足すると脱水症・筋肉の痙攣・筋トレパフォーマンスの低下・脱力感・手足の痺れ・不整脈を引き起こします。
ケトジェニックでは糖質を摂取しないので体から水分が抜けやすく、そのときに電解質も排出されてしまので不足しがち。
筋トレをしていて筋肉がつったりパフォーマンスが低下していると感じたら、電解質のサプリを摂取すると改善しますよ。
＼筋トレパフォーマンスを維持しよう／
電解質は筋トレ前に1粒を目安に摂取しましょう！
食物繊維の確保：セルロース・イヌリン
ケトジェニック中は食物繊維の確保が重要。
なぜなら脂質はカロリーが高いので摂取できる食事量が少なくなり、便の量や水分が減り便秘になりやすいからです。
対策は食物繊維を確保すること。
1日の目標量の目安は食物繊維20gで内訳は次の通り。
食物繊維を豊富に含む「キノコ類」や「ブロッコリー」を毎食食べれれば良いですが、ケト中に毎日毎食は厳しいかと思います。
サプリで一定量確保して進めていけば手軽ですし、便秘対策にもなりおすすめですよ。
＼不溶性食物繊維／
＼水溶性食物繊維／
ケトジェニック中のサプリまとめ
ケトジェニック中の必須サプリと非必須サプリについてお話ししました。
今回の記事をまとめると次の通りです。
まとめ
- サプリが必須な理由
- ケトーシスへの移行をスムーズにする
- 脂質の消化と代謝を促す
- 運動パフォーマンスの維持
- 良質な脂質の確保
- 必須サプリ8選
- 非必須サプリ7選
以上です。
サプリを取り入れて、ケトジェニックを成功させましょう！
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