こんな悩みを解決できる記事を書きました！
私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。
ご紹介する「ケトジェニックでのEAAの効果」「EAAの効果的な摂取方法」を読めば、EAAの役割を理解してケトジェニック中に正しく活用していけますよ。
実際にEAAを使いながらケトジェニックを行い、ダイエットを成功させた経験談をベースにお話していきますね。
本記事を最後まで読み込んで、正しくEAAを摂取しケトジェニックを成功させましょう！
＊「EAAが効果的な理由が知りたい！」という方は「ケトジェニックでEAAが効果的な理由4選」に進んでください！
1番最初に知っておきたいこと
本題に入る前にケトジェニックとプロテインについて簡単に確認しておきしょう。
詳しくお話ししていきますね。
ケトジェニックとケトーシスとは？
通常私たちはご飯やパンといった炭水化物に含まれる糖質をエネルギーとして活動しています。
しかし糖質量が極端に減ってくると、体内の脂肪や摂取した脂質からケトン体という物質を作り出しエネルギーを確保しようとします。
ケトジェニックダイエットでは、こうした脂質をメインのエネルギー源にした状態（ケトーシス）を意図的に作り出すことで脂肪燃焼を目指します。
EAAとは？
EAA（Essential Amino Acid）は、9種類の必須アミノ酸が摂取できるサプリです。
私たちの筋肉はタンパク質と水からできており、主成分であるタンパク質は20種類のアミノ酸で構成されております。
必須アミノ酸は体内では合成されず食物から補給する必要がある栄養素。
肉・魚・卵にバランス良く含まれているのですが、これをサプリとして手軽に効率よく摂取できるようにしたのがEAAです。
EAAには「筋肉の合成力を高める」「筋肉の分解を抑える」「筋肉の疲労を軽減する」効果があり、特に筋トレする人にはおすすめのサプリです！
ケトジェニックでEAAが効果的な理由4選
ケトジェニックダイエットでEAAが効果的な理由は次の通り。
詳しく説明します。
ケトーシスへの移行をスムーズにする
ケトジェニック初期にEAAを積極的に摂ることで、ケトーシスへの移行がスムーズになります。
アミノ酸には糖質になりやすい「糖原性アミノ酸」とケトン体になりやすい「ケト原性アミノ酸」があり、EAAにはケト原性アミノ酸が多く含まれているからです。
糖原性アミノ酸とケト原性アミノ酸をまとめると次の通り。
肉・魚・卵などの食事やプロテインには糖原性アミノ酸が多く含まれるので、ケトーシス前に多く摂取してしまうとケトーシスになる妨げとなります。
タンパク質は気持ち控えめにしEAAを摂取していくことで、体内のケトン体レベルが高まりよりケトーシスになりやすくなりますよ！
ケトーシスに1日でも早くなることがケトジェニック成功の鍵なので、EAAを活用していくのがおすすめですね！
エネルギー切れ対策になる
筋トレ中のエネルギー切れ対策になります。
EAAにはケトン体になりやすいアミノ酸が多く含まれているからです。
炭水化物が食べれる通常時は糖質がエネルギー源ですが、ケトジェニックではケトン体がエネルギー源。
筋トレ時には多くのケトン体が消費されるため、血中のケトン体濃度を高い状態にしておかないとエネルギー切れを起こし、筋トレパフォーマンスが低下します。
筋トレパフォーマンス低下は筋肉量の低下につながるため、ダイエットの進捗が悪くなってしまいます。
そうならないためにも、EAAを摂取してエネルギー源を確保していくことが大切です！
インスリンの代用となる
EAAに含まれるロイシンが、インスリンの代用となります。
インスリンには大きく次の役割があります。
・糖質を摂取して上昇した血糖値を安定値まで下げる
・筋肉を合成する（アミノ酸を筋肉に運搬する）
インスリンは糖質を摂取すると分泌されるのですが、ケトジェニック中は糖質量がほぼ０なので分泌量が減ります。
インスリンは筋肉合成作用が強いホルモンなので、分泌量が減るということは筋トレをすると筋肉の分解が進みやすくなってしまういうこと。
分解を防ぐためにはインスリンの代用となる「ロイシン」を意識して摂取する必要があります。
EAAにはロイシンが豊富に含まれているので、ケトジェニック中の筋肉量の低下を抑えるのに効果的です！
筋肉の疲労を軽減する
トレーニングをすると、エネルギー消費によりタンパク質が分解されると同時に多くのアミノ酸が失われてしまいます。
疲弊した筋肉をすぐに修復したいのに、その材料が不足しているがために回復が遅くなってしまいます。
EAAにより、消費されたアミノ酸の補給や疲労した筋肉を回復させるのに必要な栄養を素早く摂取できるので疲労感が軽減されます。
ケトジェニックでの効果的なEAAの飲み方
上記の通り、筋トレ前中後に集中して摂取するのがおすすめです。
筋トレ中はケトン体が多く消費され、エネルギー切れや筋分解を起こしやすいからです。
EAAは摂取後15～30分で吸収されるので、筋トレ30分前に摂取することで筋トレを行うタイミングで血中にアミノ酸が満たされた状態にします。
筋トレ中は必須アミノ酸（特にバリン・ロイシン・イソロイシン）が多く消費されるので、不足しないようにこまめに摂取することが大切。
筋トレ後は筋肉の分解を抑え合成を高めるために摂取していきます。
筋トレ前中後の早くアミノ酸を吸収させたいタイミングではEAAを、その他は食事で対応していくのがおすすめですね！
摂取量の目安
摂取量の10～20gについて詳しく説明していきますね。
筋トレ時に効果的なEAAの摂取量は体重により変わり、目安は次の通りです。
・体重が60kg以下：10g
・体重が60～70kg：15g
・体重が70kg以上：20g
これは体の大きさによって必要なアミノ酸量が変わってくるのと、EAA内のロイシンの量を意識してのことです。
研究において、ロイシン 3.42 gを摂取することでmTOR活性および筋タンパク質合成速度の増加が起こることが報告されています（*1）。
mTORは「筋肉を合成しろ」というシグナルを送る役割をしており、ロイシンを3.42gとることで筋肉の合成がより活発になります。
「EAAでロイシンを3.42gを取るためには10～15gほど摂取する必要があること」と「ケトジェニック中はEAAの重要度が増す」ことから摂取量10～20gとしています。
EAA摂取時の注意点3選
注意点は下記の通りです。
詳しく説明していきます。
一気飲みをしない
EAAは一気飲みしないようにしましょう。
一度にたくさん摂取すると下痢になる可能性が高いからです。
EAAは非常に早く吸収されるため、一度にたくさん腸に入ってしまうと腸内の濃度調整の関係で水分量が増えて下痢を引き起こします。
筋トレ時の休憩中に少しずつ飲む、筋トレ前後でも10分ほど時間をかけて飲み切るように摂取していきましょう。
食事を整えつつ摂取する
ダイエットで痩せていくためには守るべき優先順位があり、下図の通り。
最優先事項はカロリー収支を守ることで、その土台があってこそ他の項目が効力を発揮していきます。
つまり、カロリー収支やPFCバランスを守れていない状態でEAAを摂取しても効果は薄いということ。
筋肉の合成には20種類のアミノ酸全てが必要になります。
日頃の食事でP（タンパク質）が必要量確保できていない状態でEAAを摂取すると、必須アミノ酸が多く非必須アミノ酸が足りない状態となるので、効果が十分に発揮されません。
EAAを取り入れることは大事ですが、合わせて1日の総摂取カロリーとPFCバランスの管理は行なっていくようにしましょう。
そもそも「カロリー収支・総摂取カロリー・PFCバランスって何？」「どうやって設定するの？」という方は、下記記事にやり方をまとめてありますので参考にしてください！
タンパク質の摂取量には含めない
1日のPFCバランスを管理するときに、P（タンパク質）にEAAを含めないようにしましょう。
Pは肉・卵・魚などの食材やプロテインに含まれるタンパク質（20種類のアミノ酸全てを含む）を表し、EAAには9種類の必須アミノ酸しか含まれていないからです。
例えば体重60kgの人がタンパク質量を120gで管理していたとします。
毎日EAAを20g飲んでいてそれをタンパク質量に含めたとすると、この方は毎日100gしかタンパク質を採れておらず不足した状態になってしまいます。
そのためEAAはPに含めない状態で、Pを必要量確保していくようにしましょう。
ケトジェニックに効果的なEAAの選び方とおすすめ
ケトジェニックでのEAAは下記条件を満たすものを選ぶと良いです。
必須アミノ酸9種類が全て含まれるのは必須で、ケトジェニックのなので糖質量が少なくロイシンの含有量が多いものがおすすめですね。
上記条件を満たすもので特におすすめなのはマイプロテイン。
「ロイシン：バリン：イソロイシン＝４：１：１」の割合で含まれており、10～15gとれば十分なロイシンが補給可能。
糖質量は0のためケトジェニック中には最適で、フレーバー数も14種類と多いので自分の好みの味を見つけることできま♪
３つの第三者機関から認証も受けるほど品質は徹底しているので、安心して飲むことができますよ。
成分・品質・コストが世界最高峰ですので、まずはマイプロテインをから始めるといいですよ！
その他メーカとの比較
本記事では特におすすめなマイプロテインの紹介をしましたが、「他のメーカにはどういうものがあるか知りたい！」という人は下記記事を確認してください！
選定基準をもとに9つのメーカの比較を行なっていますよ！
EAAに関するよくある質問5つ
EAAについてよくある質問に対して回答していきます！
EAAは本当に必要なの？
EAAは本当に必要なの？
ケトジェニックでは取り入れた方が良いです。
ケトジェニックは筋肉量が減りやすいダイエットなので、筋トレパフォーマンスの維持と筋合成を活発にさせることが大事になってくるからです。
日々の食事からタンパク質を確保し、必須アミノ酸が多く消費される筋トレ時のタイミングでEAAを取り入れるのがおすすめですね。
EAAとBCAAはどちらがいいの？
BCAAとEAAはどちらがいいの？
EAAの方がよく、BCAAはあえて取り入れる必要はないです。
理由は次の通り。
EAAの方が良い理由
- EAAにBCAAも含まれる
- BCAAを多く採っても効果は頭打ちになる
- 筋肉の合成には20種類のアミノ酸全てが必要
BCAAはEAAのうちのバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸を含んだサプです。
必須アミノ酸の内、筋合成の働きが特に強いのはロイシン。
EAAとBCAAを同じ量摂ったときに含まれるロイシンの量は、BCAAの方が多いです。
ただBCAAは「筋合成をしてください」というシグナルを出す役割なので、筋合成をするための材料が必要になります。
11種類の非必須アミノ酸は食事を確保することで体内で合成されるので、足りなくなるのはBCAAを除いた6種類の必須アミノ酸。
そのためBCAAのみだと材料が不足し効果が頭打ちになるので、EAAを摂取した方が良いです。
EAAとプロテインはどっちがいいの？
EAAとプロテインはどっちがいいの？
ケトジェニック中だとでEAAは必須、プロテインは必要なら取り入れるのが良いです。
EAAとプロテインの違いは吸収速度と成分。
・EAA：9種類の必須アミノ酸、15〜30分で吸収
・プロテイン：20種類のアミノ酸、60分で吸収
筋トレ中に消化吸収の早い必須アミノ酸を摂取できるのが、EAAの最大のメリット。
この効果を食事でまかなうことは出来ません。
ただプロテインは食事でまかなうことが出来るので、食事で確保できない分を摂取していくようにしましょう。
>> ケトジェニックでのプロテイン摂取方法とおすすめはこちら
寝る前はプロテインとEAAはどっちがいい？
寝る前はプロテインとEAAはどっちがいい？
プロテインの方がいいです。
理由は、寝る前に必須アミノ酸を素早く吸収させる意味がないからです。
むしろ20種類のアミノ酸をゆっくり吸収させた方が、寝ている間の筋分解を抑えるのに効果的。
そのため、寝る前ならプロテインの方がいいです。
EAAのダイエット効果は？
EAAのダイエット効果は？
ダイエット中にEAAを飲むだけで痩せることはありません。
EAAにより筋トレパフォーマンスを保ち、筋肉量の低下を抑えることで基礎代謝が上がり、その結果痩せることにつながります。
つまりEAAはパフォーマンス維持のサポートサプリ。
筋トレパフォーマンスの維持を最重要で意識していきましょう。
ケトジェニックでEAAが効果的な理由まとめ
ケトジェニックでEAAが効果的な理由を中心にお話しました。
今回の記事をまとめると次の通りです。
まとめ
- ケトジェニックでEAAが効果的な理由
- ケトーシスへの移行をスムーズにする
- エネルギー切れ対策になる
- インスリンの代用となる
- 筋肉の疲労を軽減する
- 効果的なEAAの摂取量とタイミング：筋トレ前中後に集中
- 筋トレ30分前：10 g
- 筋トレ中：10 〜 20 g
- 筋トレ後：10 〜 20 g
- EAA摂取時の注意点
- 一気飲みをしない
- 食事を整えつつ摂取する
- P（タンパク質）の摂取量には含めない
- EAAの選び方の基準
- 必須アミノ酸が全て含まれる
- 糖質量が少ない
- ロイシンの含有量が多い
- 美味しく飲みやすい
- 第三者機関に認証されている
- コスパがいい
- EAAのおすすめ
以上です。
EAAを取り入れて、ケトジェニックを成功させましょう！
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