この記事で解決できるお悩み
こんな悩みを解決できる記事を書きました！
私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−16kgのダイエット成功経験があります。
ケトジェニックではPFCの管理が非常に重要。
「とにかく脂質を増やせばいいや！」
とPFCを無視して適当に進めていくと、脂肪よりも筋肉がどんどん落ちていってしまったり体調を崩しやすくなってしまいます。
そうした失敗をしないためにも、正しくPFCを管理していくことが大切です。
本記事で紹介する「PFCバランス計算のやり方」と「成功のコツ」を実践すれば、失敗のリスクを最小限にすることが出来ますよ！
記事前半では「最低限抑えておきたいこと」を、中盤から本題の「PFC」について解説しています。
本記事を最後まで読み込んでPFCをマスターし、ケトジェニックを成功させましょう！
＊「すぐにケトジェニックのPFCについて教えて！」という人は「ケトジェニックの理想的なPFCバランス」へ進んでください！
1番最初に知っておきたいこと
本題に入る前に下記事項を確認しておきましょう。
詳しくお話ししていきますね。
PFCバランスとは？
PFCバランスについてもっと詳しく知りたい人は下記記事を確認して下さいね。
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックとは、体のエネルギー源を糖質から脂質に切り替えて体や脳を動かす状態。
通常私たちはご飯やパンといった炭水化物に含まれる糖質をエネルギーとして活動しています。
しかし糖質量が極端に減ってくると、体内の脂肪や摂取した脂質からケトン体という物質を作り出しエネルギーを確保しようとします。
ケトジェニックダイエットでは、こうした脂質をメインのエネルギー源にした状態を意図的に作り出すことで脂肪燃焼を目指します。
＊ケトーシス：脂質がメインのエネルギー源となった状態のこと。
ケトーシス状態のチェック方法【ケトスティックを使用】
ケトーシス状態の確認ではケトスティックを使用します。
ケトスティックは上図のようなリトマス紙の様なもので、先端に尿を濡らすことでケトーシス状態が分かるツール。
色が濃い紫に近付くほど体内のケトン値が高く、ケトーシス状態になっていると判断が出来ますよ。
ケトスティックに興味がある人は、下記から確認してみてくださいね。
呼気で測定するタイプもあるので合わせて載せておきます。
ケトスティックは使い捨てなので、ケトの度に買うのが面倒な人は呼気測定タイプがおすすめですね！
ケトジェニックと糖質制限の違い
ケトジェニックと糖質制限は全く別物なので、違いを確認しておきましょう。
1番の違いは摂取できる糖質の量。
ケトジェニックはほぼ0とし、糖質制限は1食40g以内。
ダイエットの進捗はケトジェニックの方が早く、糖質制限はゆったりペースで進めたい人向けですね。
ケトジェニックの理想的なPFCバランス
理想のバランスは上記の通り。
ポイントは、
・糖質を減らし脂質の摂取量を増やす
・ケトーシス移行までは糖質は限りなく0にする
最初は素早くケトーシスに移行させるため、糖質の摂取量は限りなく0とし脂質の摂取量を増やしましょう。
実際どんな食べ物にも糖質は含まれるので0は不可能ですが、0を目指して20g以内に収めましょう。
ケトーシス移行後の糖質量は1割まで増えても問題はありません。
大体50g以内に収めるようなイメージになりますね。
PFCバランス計算のやり方【ケトジェニック】
計算手順は次の通り。
「痩せるための目標カロリーを設定→ 目標カロリーの範囲内でPFCを決める」、こうした流れになります。
痩せていくためには「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作る必要があります。
目標摂取カロリーとは自身の「活動量・減量したい体重・減量期間」から算出される痩せていくための摂取カロリー。
詳しい計算の考え方が知りたい人は下記記事を確認して下さいね。
本記事では下記自動計算フォームを使い、自身の目標摂取カロリーをサクッと計算しましょう！
PFCバランスを計算する
PFCを計算していきましょう！
PFC計算で必要な情報は次の通り。
PFC計算で必要な情報
□ 目標摂取カロリー
□ PFCバランス
□ 各栄養素のカロリー
- 糖質 ：1g = 4kcal
- タンパク質：1g = 4kcal
- 脂質 ：1g = 9kcal
本記事では下記設定で計算していきますね。
設定
- 目標摂取カロリー：1600kcal
- ケトジェニック｜P：F：C ＝ 30%：60%：10%
□ タンパク質
・カロリー：1600kcal × 0.3 = 480 kcal
・グラム数：480kcal ÷ 4kcal = 120 g
□ 脂質
・カロリー：1600kcal × 0.6 = 960 kcal
・グラム数：960kcal ÷ 9kcal = 106 g
□ 糖質
・カロリー：1600kcal × 0.1 = 160 kcal
・グラム数：160kcal ÷ 4kcal = 40 g
まとめると、
・カロリー：（P, F, C）＝（480, 960, 160）
・グラム数：（P, F, C）＝（120, 106, 40）
このようにして、PFCバランスは計算できます！
PFCの計算方法は分かったけど毎日どうやって管理していくの？
アプリを使いましょう！
次の章で詳しく説明しますね。
PFCの管理と計算ツール【アプリを使おう】
結論、アプリを使いましょう。
おすすめは次の通り。
PFC管理アプリのおすすめ3選
- MyFitnessPal｜バーコードスキャンで簡単記録
- カロミル｜写真を撮るだけでかんたん記録
- あすけん｜栄養士からフィードバックがもらえる
これらのアプリを使用することで、目標摂取カロリーとPFCの管理が簡単に行える様になります。
今後のダイエットで使用していくものとなりますので、3つともダウンロードして使いやすいものをチョイスしましょう。
>> MyFitnessPal：Google Play ｜ App Store
>> カロミル：Google Play ｜ App Store
>> あすけん：Google Play ｜ App Store
管理のイメージが湧くように本記事では「MyFitnessPal」で説明していきますね。
カロミルやあすけんのイメージは下記動画を参考にして下さいね。
MyFitnessPalでのPFC管理イメージ
MyFitnessPalは通常のアプリと同様に「Google play」か「App Store」でダウンロード出来ます。
無料版で出来る主要な機能は次の通り。
MyFitnessPalの主要な機能
- カロリーとPFCの設定
- 食品の検索とバーコード読み取り
- 1日のカロリーとPFCの記録
① カロリーとPFCの設定
カロリーと主要栄養素（PFC）の目標を下図の様に設定可能です。
自身で算出した目標摂取カロリーを「カロリー」に入力し、そのカロリー内でPFCの割合を設定出来ますよ。
ケトジェニックの場合は「タンパク質：30%、脂質：70%、炭水化物：10%」と設定しましょう。
② 食品の検索とバーコード読み取り
食品の検索とバーコード読み取りが可能です。
例えば食品検索で「白米」と入力すると下図の様に「白米ご飯」が表示されるので、あとは食べる分量を入力すればカロリーとPFCが計算されますよ。
「バーコードをスキャン」で商品についているQRコードを読み取れば、その食品の栄養成分情報が登録されます。
③ 1日のカロリーとPFCの記録
②で食べたものを登録していくと、1日のカロリーとPFCが記録されていきます。
下図の様にカロリーとPFCの摂取状況がグラフで表示されるので、不足分や超過分が一目で分かりますよ。
MyFitnessPalでは無料版と有料版がありますが、①～③の機能は無料で使用できます。
下図の様に有料版の案内が定期的にきますが、必要なければ無視でOKです。
ケトジェニックを成功させるPFC設定のコツ3つ
成功のコツは次の通り。
PFC設定のコツ3つ
- ケトーシスまでは糖質は限りなく0
- タンパク質を体重 × 2倍は確保する
- ケトーシス後は目的により糖質量を調整する
詳しく説明します。
ケトーシスまでは糖質は限りなく0にする
ケトーシス移行までは糖質は限りなく0にしましょう。
PFCバランスは、P：F：C ＝ 3：7：0
なぜなら中途半端に糖質を摂取してしまうと、脂質のエネルギー回路への切り替えがうまくいかず糖新生が起きてしまうから。
糖新生は糖質がエネルギー源のときに、糖質の不足分を筋肉を分解することで補おうとする働き。
糖新生が起きてしまうと、筋肉量が減っていき代謝が落ちてしまうのでなるべく抑える必要があります。
糖新生による影響を最小限にするために、糖質は一気にカットしましょう。
タンパク質を体重×2倍は確保する
タンパク質は体重×2倍は確保しましょう。
ケトジェニックはタンパク質量に注意しないと、筋肉がどんどん落ちていってしまうダイエットだからです。
筋肉量はなるべく維持して減量することが大切で、そのために必要なタンパク質量は次の通り。
筋肉量を維持して減量する
タンパク質量：体重 × 2.3 〜 3.1 [g] (1)
ただケトーシス移行前にタンパク質を摂りすぎても糖新生が起きる可能性が高まるので、進め方としては下記を目安としましょう。
タンパク質量の目安
- ケトーシス移行前：体重 × 2.0 [g]
- ケトーシス移行後： 体重 × 2.3 ～ 3.1 [g]
上記のタンパク質量が確保できるようにPFCバランスを設定すると、筋肉量を維持しやすくなりますよ。
ケトーシス後は目的により糖質量を調整する
ケトーシス後は自分の目的により糖質量を調整しましょう。
目的と糖質量の目安をまとめると次の通り。
目的と糖質量の目安
- 体重を落とすのを優先：糖質は限りなく0にする
- 筋肉量キープを優先：糖質を少量摂取（目安は1日50g）
減量優先か筋肉量キープ優先かで変わります。
糖質を少量摂ることで筋トレのパフォーマンスを維持しやすく、それが筋肉量キープにつながるということ。
反対に糖質を摂取している分、エネルギーとして消費される脂肪の量が減るので減量進捗はゆっくりになります。
ケトーシス後は自分の目的に合わせて糖質量を調整しましょう。
糖質50gのイメージはコンビニのおにぎり1個分です！
まとめ：正しくPFCを設定しケトジェニックを成功させよう！
ケトジェニックにおけるPFCの計算方法・管理方法・成功のコツについてお話しました。
今回の記事をまとめると次の通りです。
まとめ
□ ケトジェニックの理想的なPFCバランスをまずは意識しよう！
- ケトーシス移行前｜P：F：C ＝ 30 : 70 : 0
- ケトーシス移行後｜P：F：C ＝ 30 : 60 : 10
□ 「PFCバランス計算のやり方」でカロリーとPFCを正しく設定！
- 目標摂取カロリーを計算する
- PFCバランスを計算する
□ アプリを使って効率的にPFCを管理！
- MyFitnessPal｜バーコードスキャンで簡単記録
- カロミル｜写真を撮るだけでかんたん記録
- あすけん｜栄養士からフィードバックがもらえる
□ 「PFC設定のコツ」を意識しケトジェニックを成功させる！
- ケトーシスまでは糖質は限りなく0にする
- タンパク質を体重 × 2倍は確保する
- ケトーシス後は目的により糖質量を調整する
本記事の内容をもとに正しくPFCを管理し、ケトジェニックを成功させましょう！
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