この記事で解決できるお悩み
こんな悩みを解決できる記事を書きました！
私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。
本記事を読めば、ケトジェニックダイエットで空腹になる原因と対処法が分かり、快適にケトジェニックを進めることができますよ！
ケトジェニックを始めてから空腹に悩まされている方はぜひ参考にしてください。
実際にケトジェニックを行いダイエットを成功させた経験談をベースにお話していきますね。
＊「すぐに空腹の原因が知りたい！」という方は「ケトジェニックで空腹になる原因4つ」へ進んでください！
1番最初に知っておきたいこと
本題に入る前に下記内容について簡単に確認しておきしょう。
詳しくお話ししていきますね。
ケトジェニック初期は空腹になりやすい
ケトジェニック初期は空腹になりやすいもの。
体を動かすエネルギー源が糖質から脂質に移り変わるときに、エネルギーの不足が起きやすいからです。
ケトーシス（エネルギー源が脂質となる）になるまでには、5日～1週間はかかります。
この期間は脂質をうまく体のエネルギー源に出来ないため空腹になりやすいのです。
ケトーシスの判断方法
ケトーシス状態かどうかはケトスティックで確認できます。
ケトスティックは、ケトジェニックを開始してケトーシスに移行するまでの間で使用します。
ケトスティックは上図のようなリトマス紙の様なもので、先端に尿を濡らすことでケトーシス状態が分かります。
色が濃い紫に近付くほど体内のケトン値が高く、ケトーシス状態になっていると判断が出来ますよ。
ケトスティックに興味がある人は、下記から確認してみてくださいね。
呼気で測定するタイプもあるので合わせて載せておきます。
ケトスティックには期限があり使い捨てなので、ケトの度に買うのが面倒な人は呼気測定タイプがおすすめですね！
ケトジェニックで空腹になる原因4つ
ケトジェニックで空腹になる原因は次の通り。
詳しく説明しますね。
ケトーシスに移行できていない
ケトーシスに移行できていないと空腹になります。
エネルギーが足りなくなり、不足分を補うために体がエネルギー源を欲するからです。
ケトーシスまでは脂質をエネルギーにしきれず、糖質の摂取量を減らしているので空腹になりやすい。
そのため1日も早くケトーシスになることが空腹を抑えるために大切です。
脂質が不足している
脂質が不足しているとエネルギー不足で空腹になります。
ケトーシス状態になった後に空腹を感じた場合は、1日の設定カロリーとPFC（タンパク質・脂質・糖質）バランスが正しくない可能性があります。
つまりそもそも全体のカロリーが少なすぎたり、脂質を必要量確保出来ていないということ。
そのため空腹にならないように、カロリーとPFCバランスを正しく管理していく必要があります。
食間が長い
脂質は腹持ちがいいので、お腹は空きづらいです。
ただ食間が長くなると空腹になりやすくなります。
そのため昼食から夕食までの間のように、食間が空きやすいタイミングで間食を取り入れるのがおすすめです。
水分不足
水分不足によりのどが渇き、それを空腹と感じてしまうことがあります。
ケトジェニックでは糖質を摂取しないので、体内の水分は抜けやすい状態。
そのため水分を意識して摂取していかないと、水分不足でのどが渇いてしまいます。
空腹の対処法7つ
空腹の各原因に対する対処法は次の通り。
糖質は限りなく0にする
ケトーシス移行までは糖質は限りなく0にしましょう。
PFCバランスは、P：F：C ＝ 3：7：0
なぜなら中途半端に糖質を摂取してしまうと、脂質のエネルギー回路への切り替えがうまくいかずエネルギー不足が起きてしまうから。
なるべく早くケトーシスになるためにも、糖質は一気にカットしましょう。
ケトーシス後は、P：F：C = 3：6：1の範囲で糖質を摂っても問題ありません。
MCTオイルを活用する
MCTオイルはココナッツ由来の中鎖脂肪酸で、分類のイメージは下図の通り。
他の脂肪酸と比較した場合の中鎖脂肪酸の特徴をまとめると次の通りです。
消化吸収が早く素早くエネルギーに代謝されるので、ケトーシスへの移行をスムーズにしてくれますよ。
カロリーとPFCバランスを管理する
ケトジェニック中のカロリーとPFCの設定ポイントは次の通り。
目標摂取カロリーの条件
基礎代謝 ＜ 目標摂取カロリー ＜ 消費カロリー
健康的に痩せていくためには、摂取カロリーを基礎代謝より大きく、消費カロリーよりも低く設定するのがポイント。
脂質は摂取カロリーの60〜70%確保する必要があります。
カロリーとPFC設定の考え方と管理方法は下記記事にまとめてありますので参考にしてくださいね。
プロテインは控える
ケトーシス前ではプロテインは摂取しないようにしましょう。
なぜなら、ケトーシスになる妨げになるからです。
プロテインには必須アミノ酸（9種類）と非必須アミノ酸（11種類）が含まれており、アミノ酸には糖質になりやすい「糖原性アミノ酸」とケトン体になりやすい「ケト原性アミノ酸」があります。
まとめると次の通り。
プロテインには糖原性アミノ酸が14種類も含まれているため、糖質を0にしてもアミノ酸が糖質に変換されてしまい、ケトーシスへの移行を妨げる可能性があります。
ケトーシスにいかに早く移行できるかが、ケトジェニックを成功させるのには重要。
ケトーシス前はプロテインを摂取しないようにしましょう。
ケトーシス後は摂取しても問題ありません。
EAAが効果的
EAA（Essential Amino Acid）とは、9種類の必須アミノ酸が摂取できるサプリです。
EAAにはケト原性のアミノ酸（ロイシン・イソロイシン・リジン・フェニルアラニン・トリプトファン）が多く含まれるので、ケトジェニック初期に積極的に摂ることでケトーシスへの移行がスムーズになります。
ケトーシスへの移行補助だけでなく「エネルギー切れ対策になる」「筋肉の分解を抑える」「筋肉の疲労を軽減する」といった効果もあるため、ケトーシス後にもおすすめなアイテムです。
食事回数を増やす
食事回数を増やすことで、食間が空かないようにしましょう。
単純に4食5食に増やすのもいいですが、おすすめなのが飲み物にMCTオイルを混ぜて摂取すること。
コーヒー、お茶などオイルを混ぜたときに違和感なく飲める飲み物に混ぜて、間食として摂取する。
そうすることで仕事中でも補給がしやすく、空腹対策になりますよ。
私は2LのペットボトルにMCTオイル20g、EAAを10g混ぜて、1日かけて飲んでいました！
水を2L以上摂取する
飲み水として水を2L以上摂取するようにしましょう。
厚生労働省の飲み水推奨量は1.2Lですが、ケトジェニックでは体内から水分が抜けやすい状態のため必要な水分量が増えるからです。
飲み水として2L以上確保し、食事（汁物や食材の水分）から1Lほどで、1日で3～4L水分を確保すると便秘対策に効果的です。
2Lペットボトルの水を1日かけて飲み切るのを目標とすると進めやすいですよ！
ウォーターサーバーを使うのもあり
・水を買うのが手間
・水を家に運ぶのが大変
・ペットボトルのゴミが増えるのが嫌
こうした思いがあり飲み水の継続が難しそうな方は、ウォーターサーバーを使うのもありです。
ウォーターサーバーメーカは数多くあるのですが、一番コスパがいいのはLocca。
Loccaは業界最安値で、スーパーやアマゾンで2Lの水を1ヶ月分購入するのと値段はほとんど変わりません。
ウォーターサーバーが初めての方でも始めやすいので、水の確保が難しそうな方にはおすすめですね！
食物繊維を確保する
野菜を食べて食物繊維を確保しましょう。
食物繊維は腹持ちが良く空腹対策になるからです。
ケトジェニックでおすすめな野菜と食物繊維の推奨量は次の通り。
これらの食材を組み合わせて、毎食摂取していくのがおすすめですね。
サプリとの併用がおすすめ
食物繊維20gを野菜から毎日摂取するのはなかなか難しいです。
そのため食物繊維サプリを活用して、不足分を補っていくのがおすすめです。
どちらも無味・無臭なので、料理や飲み物に混ぜて手軽に摂取することが出来ますよ。
＼水溶性食物繊維／
＼不溶性食物繊維／
ケトジェニックで空腹になる原因と対処法まとめ
ケトジェニックで空腹になる原因と対処法についてお話しました。
今回の記事をまとめると次の通りです。
まとめ
以上です。
空腹を解消して快適にケトジェニックを進めていきましょう！
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