EAAとプロテインの違いや使い分けがよく分からないな。
結局、どっちがいいの？
ども、筋トレ大好き ともにいです！
トレーナの私が悩みに答えていきます！
EAAとプロテインは両方とも成分はアミノ酸ですので、「同じなんじゃないの？」と思いがちです。
しかし、両者には大きく「吸収速度」と「成分」に違いがあり、自分のトレーニングの目的に合わせて併用したり、必要な方を選ぶ必要があります。
本記事では、EAAとプロテインの違いと使い分けに関してお話ししていきます。
本記事を参考にEAAとプロテインの違いと使い分けを理解し、必要なものを取り入れていきましょう！
本記事で分かること
・EAAとBCAAのどちらを使用すべきか
・EAAとBCAAの違いと使い分け
EAAとプロテインはどっちがいいの？【違いと使い分けを徹底解説】
結論、下記の通りです。
違いと使い分け
□違いは「吸収速度」と「成分」
・EAAは必須アミノ酸を速く効率よく吸収できる
・プロテインは必須アミノ酸＋非必須アミノ酸をゆっくり吸収できる
□使い分けはトレーニングの目的による
トレーニングの目的が
・筋肥大や筋力増強の方：EAAとプロテインの併用がおすすめ
・ダイエット、健康維持の方：プロテインのみで問題なし
EAAとプロテインの大きな違いは「吸収速度」と「成分」です。
違いを理解して、自分のトレーニングの目的に応じて使用することが大切です。
EAAとプロテインを比較すると次の通りです。
| EAA | プロテイン | ||
|---|---|---|---|
| 成分 | 必須アミノ酸（9種） | 必須アミノ酸（９種） ＋非必須アミノ酸（11種） | |
| 吸収速度 | ○ | △ | |
| 摂取 タイミング | トレ中 | ○ | △ |
| トレ前後 | △ | ○ | |
| 就寝前 | △ | ○ | |
| 間食 | △ | ○ | |
| 起床時 | ○ | △ | |
| 摂取しやすさ（量） | △ | ○ | |
| コスト | △ | ○ | |
EAAは吸収が速いので、トレーニング中や起床時などアミノ酸をすぐに補給したいタイミングで効果的なサプリです。
また、筋肥大の要素が強いサプリであり、摂取タイミングによりプロテインと併用することで筋肥大に最大の効果が得られます。
よって、筋肥大が目的の方はEAAとプロテインを併用するのがおすすめとなります。
一方、筋肥大目的でない方はプロテインのみで問題ありません。
表の比較項目に関して、違いや使い分けを詳しく説明していきます。
成分・吸収速度の違い
EAAには必須アミノ酸（9種）、プロテインには必須アミノ酸と非必須アミノ酸（11種）が含まれています。
| アミノ酸 | 必須アミノ酸（9種） | 非必須アミノ酸（11種） | |
|---|---|---|---|
| 種類 | ・バリン ・イソロイシン ・ロイシン ・メチオニン ・リジン（リシン） ・フェニルアラニン ・トリプトファン ・スレオニン（トレオニン） ・ヒスチジン | ・アルギニン ・グリシン ・アラニン ・セリン ・チロシン ・システイン ・アスパラギン ・グルタミン ・プロリン ・アスパラギン酸 ・グルタミン酸 | |
| 特徴 | 体内で合成不可 食物からの摂取が必要 | 体内で合成可能 | |
EAAには必須アミノ酸のみが含まれており、分解後の状態です。
よって、分解の必要がなく小腸で直接吸収できるので吸収速度が早いです。
プロテインには非必須アミノ酸も含まれており、分解前の状態です。
よって胃で分解してから吸収する過程が必要なため、吸収速度はEAAよりも遅くなります。
吸収の時間の目安はEAAが15分で、プロテインは早くても60分かかります。
摂取タイミングの違い
おすすめな摂取タイミング
・EAA：起床時、トレーニング中
・プロテイン：就寝前、トレーニング前後、間食
EAAの摂取タイミング
EAAは吸収が早いので、短時間に筋肉にアミノ酸を補給したいタイミングでの使用がベストです。
（トレーニング中や起床時）
トレーニング中は、筋肉がダメージを受けて合成と分解が同時に起きます。
この時に血中のアミノ酸が不足していると、筋肉の合成よりも分解が優位になり筋肥大しづらくなります。
EAAの摂取により、こうしたアミノ酸不足の解消ができます。
起床時は体内のエネルギーが枯渇し筋分解が起こりやすい状態となっています。
就寝という長時間にわたって栄養の補給がないと、体は筋肉を分解して栄養を取り出そうとするからです。
よって、起床時にEAAを飲むことで短時間で体に栄養を補給し、筋分解を防ぐことができます。
プロテインの摂取タイミング
プロテインは筋肉にアミノ酸をゆっくり吸収したいタイミングでの使用がベストです。
（就寝前・トレーニング前後・間食）
筋肉を維持していくためには、1日の中でなるべく血中のアミノ酸濃度を一定に保つことが必要になります。
ゆっくり吸収されるということは、その分長く血中アミノ酸濃度を高い状態にできるということです。
よって、就寝中や昼ご飯～夜ご飯の間といったエネルギーが枯渇しがちなタイミングの対策として、就寝前や間食にはプロテインが効果的です。
トレーニング前後の摂取も血中アミノ酸濃度を長い時間一定に保つことができるという点で効果的になります。
EAAは筋肥大の要素が強いサプリです。
筋肥大目的でトレーニングをされている方は、タイミングを意識してプロテインも同時に摂取していくことで最大の効果が得られます。
一方、筋肥大目的でない方はプロテインのみで問題ありません。
摂取のしやすさ：たくさん摂取できるのはどっち？
量の観点でいうと、たくさん摂取しやすいのはプロテインになります。
EAAは吸収が早いので、一度にたくさん摂取すると腸内の濃度調整の関係で水分量が増えて下痢を引き起こす恐れがあります。
1回の摂取量の目安は10～20gほどです。
プロテインの場合、40gほどを一度に摂取しても問題はありません。
タンパク質の摂取量の目安は、
・トレーニングをされていない方：（体重 ✖️ 1～1.5） g
・トレーニングをされている方：（体重 ✖️ 2～2.5） g
となります。
つまり、体重60kgでトレーニングをされている方の場合、120～150gのタンパク質の摂取が目安ということです。
サプリのみでタンパク質を摂取しようとした時、単純計算でプロテインなら3回に分けて飲めばいいのに対して、EAAだと12回ほどに分けて飲む必要があります。
よって、1日に必要なタンパク質を摂取するという点では、プロテインの方が便利です。
コストの違い
EAAの方がプロテインよりもコストは高いです。
プロテインには様々な種類がありますが、5000円以内で1kgを購入することができます。
一方、EAAは1kgで8000円ほどします。
1kgで比較した場合、3000円ほどの違いがありますので、プロテインの方がコストメリットがあり続けやすいです。
もし、どういったものがあるか気になる方は下記記事にEAAとプロテインのおすすめに関して記載しておりますので参照して下さいね。
□EAAのおすすめを知りたい方
□WPIプロテインのおすすめが知りたい方
□WPHプロテインのおすすめが知りたい方
□ソイプロテインのおすすめが知りたい方
□ピープロテインのおすすめが知りたい方
まとめ
ここまでの内容をまとめます。
EAAとプロテインの違いと使い分けは次の通りです。
違いと使い分け
□違いは「吸収速度」と「成分」
・EAAは必須アミノ酸を速く効率よく吸収できる
・プロテインは必須アミノ酸＋非必須アミノ酸をゆっくり吸収できる
□使い分けはトレーニングの目的による
トレーニングの目的が
・筋肥大や筋力増強の方：EAAとプロテインの併用がおすすめ
・ダイエット、健康維持の方：プロテインのみで問題なし
EAAは吸収が速いので、トレーニング中や起床時などアミノ酸をすぐに補給したいタイミングで効果的なサプリです。
また、筋肥大の要素が強いサプリであり、摂取タイミングによりプロテインと併用することで筋肥大に最大の効果が得られます。
速く吸収したい筋トレ中はEAA、ゆっくり吸収したい就寝時はプロテインを使用するといった感じです。
筋肥大が目的の方はEAAとプロテインを併用するのがおすすめとなります。
一方、筋肥大目的でない方はプロテインのみで問題ありません。
以上になります。
本記事を参考にEAAとプロテインを使い分けて、トレーニングライフを充実させて下さいね！
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□EAAのおすすめを知りたい方
□WPIプロテインについて詳しく知りたい方
□WPHプロテインについて詳しく知りたい方
□ソイプロテインのおすすめが知りたい方
□ピープロテインのおすすめが知りたい方
