EAAとは？【効果・摂取量・タイミング・おすすめを徹底解説します】

悩んでる人

・EAAに興味があるんだけど、初めて使うものだしどういうものかを理解しておきたいな。
・おすすめのメーカがあったら教えて欲しいな

ども、筋トレ大好き ともにいです！
トレーナの私が悩みに答えていきます！

ともにい

本記事では、EAAの効果・摂取量・タイミング・おすすめに関してお話ししていきます。

EAAは筋肉の合成力を高め、分解も防いでくれる優秀なサプリです。

悩んでる人

・プロテインを飲んでるのに筋肉があまり付かない・・・
・なんだか疲れやすい・・・

こういった方は、EAAを取り入れると良いです。
私もEAAを取り入れてから筋肉の付き方や疲労感に明らかな違いがでました。

本記事を参考にEAAに関する知識を付けて、筋トレライフに取り入れていきましょう！

EAAとは？効果は？

EAA（Essential Amino Acid）は、9種類の必須アミノ酸が摂取できるサプリです。

必須アミノ酸はタンパク質を構成しているアミノ酸で、体内では合成されず食物から補給する必要がある栄養素です。

必須アミノ酸は肉・魚・卵などにバランス良く含まれているのですが、これをサプリとして手軽に効率よく摂取できるようにしたのがEAAです。

EAAの効果

EAAの効果は次の通りです。

□筋肉の合成を高める
トレーニングをすると、筋肉では合成と分解が起こります。

合成と分解のバランスは筋トレをすると崩れやすく、筋肉で両者が絶えず綱引きをしているような状態になります。

筋肉を付けるためには、合成が分解よりも多く起こる必要があります。
しかし、血中にアミノ酸が十分にないと分解が合成よりも進み、筋トレをしているのに筋肉が付かないといった状態になってしまいます。

EAAを摂取することで、短時間で血中アミノ酸濃度を高い状態にできるので、筋肉の合成力が高まります！

□筋肉の分解を抑える
筋肉を合成しようとしたときに血中にアミノ酸が十分にないと、体は筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうとします。

EAAにより血中アミノ酸濃度を高められるので、分解を抑えることができます。

□筋肉の疲労を軽減する
トレーニングをすると、エネルギー消費によりタンパク質が分解されます。
同時にアミノ酸が多く失われてしまいます。

疲弊した筋肉をすぐに修復したいのに、その材料が不足しているがために回復が遅くなってしまいます。

EAAにより、消費されたアミノ酸の補給や疲労した筋肉を回復させるのに必要な栄養を素早く摂取できるので、疲労感が軽減されます。

EAAの摂取量と摂取タイミング

EAAの摂取量と摂取タイミングは次の通りです。

EAAの摂取タイミングはトレーニング中と起床時が良いです。

□トレーニング中
トレーニング中に血中のアミノ酸が不足していると、筋肉の合成よりも分解が優位になってしまいます。

よって、短時間で血中アミノ酸濃度を高めてくれるEAAをトレーニングの合間に摂取することで、アミノ酸不足を解消することができます。

摂取量は下記を目安にしましょう。

・体重が60kg以下：10g
・体重が60〜70kg：15g
・体重が70kg以上：20g

これは体の大きさによって必要なアミノ酸量が変わってくるのと、EAA内のロイシンの量を意識してのことです。

研究において、ロイシン 3.42 gを摂取することでmTOR活性および筋タンパク質合成速度の増加が起こることが報告されています（*1）。

mTORは「筋肉を合成しろ」というシグナルを送る役割をしています。

つまり、ロイシンを3.42gとることで筋肉の合成がより活発になるということです。

EAAでロイシンを3.42gを取るためには10〜15gほど摂取する必要があるため、摂取量は上記の値としています。

□起床時
起床時は体内のエネルギーが枯渇し筋分解が起こりやすい状態となっています。
就寝という長時間にわたって栄養の補給がないと、体は筋肉を分解して栄養を取り出そうとするからです。

よって、起床時にEAAを飲むことで短時間（15分間ほど）で体に栄養を補給し、筋分解を防ぐことができます。

摂取量は7〜12gを目安にしましょう。
トレーニングの時ほど激しい筋分解が起こっているわけではないので、この量で十分です。

EAA摂取時の注意点

EAA摂取時の注意点は、一度にたくさん摂取すると下痢になる可能性が高い点。

EAAは非常に速く吸収されるため、一度にたくさん腸に入ってしまうと腸内の濃度調整の関係で水分量が増えて下痢を引き起こします。

よって一気飲みは控えて、例えばトレーニング中なら休息時に少しずつ飲むようにしましょう。

EAAのおすすめ

結論、EAAのおすすめは次の通りです。

EAAでしたら、この3つから選べば間違いはありません。

EAAのサプリでは「9種類全ての必須アミノ酸がバランス良く含まている」かが重要になります。
これはアミノ酸の桶理論によるものです。

アミノ酸の桶理論とは、「必須アミノ酸にはお互いに必要なバランスがあり、9種類のうち1つでも量が不十分だと、タンパク質はその不十分なアミノ酸に合った量しか合成されない」というものです。

下図のように必須アミノ酸でできた桶の中に水（タンパク質）が入っていると考えます。
下図の場合リジンが不足しており、このリジンの量分の水しか入らず、あふれた分は無駄になってしまいます。

よって、9種類のアミノ酸全てがバランス良く含まれている必要があります。

メーカによっては、

・9種類全てが含まれていないもの
・BCAA（バリン・イソロイシン・ロイシン）の含有量は多いが他の必須アミノ酸が気持ち程度にしか入っていないバランスの悪いもの

があります。

今回おすすめするEAAは、アミノ酸のバランスが意識されており、ボディビルダーやフィジーカーといったアスリートからの評価が高いものです。

EAAのサプリには、「EAAのみが含まれているもの」と「EAAにプラスアルファの成分を含めたもの」があり前者から１つ、後者から２つを紹介します。

おすすめのEAAの比較

おすすめのEAA 3つを比較すると次の通りです。

EAA比較

		マイプロテイン	コントロールドラブ	VALX
商品画像
商品名		Impact EAA	パープルラース	EAA9
内容量		1 kg	1.1 kg	0.75 kg
1食あたり		9 g	12.8 g	25 g
回数		111 食分	90 食分	30 食分
値段		11,290 円	8,070 円	9,936 円
値段（1食あたり）		101 円	89 円	331 円
フレーバ		13種 ピンクグレープ ゆず ラムネ　　など	２種 パープルレモネード ジューシーグレープ	４種 シトラス コーラ パイナップル ノンフレーバー
成分 -1食あたり	エネルギー	0 kcal	0 kcal	99.25 kcal
	脂質	0 g	0 g	0.25 g
	炭水化物	0 g	0 g	9.93 g
	タンパク質	0 g	0 g	14.3 g
	バリン	750 mg （83 mg/g）	7000 mg （583 mg/g）	2000 mg （80 mg/g）
	イソロイシン	750 mg （83 mg/g）		1500 mg （60 mg/g）
	ロイシン	3000 mg （333 mg/g）		5500 mg （220 mg/g）
	メチオニン	220 mg （24 mg/g）		500 mg （20 mg/g）
	リジン （リシン）	920 mg （102 mg/g）		2500 mg （100 mg/g）
	フェニル アラニン	360 mg （40 mg）		1000 mg （40 mg/g）
	トリプトファン	230 mg （25 mg）		150 mg （6 mg/g）
	スレオニン （トレオニン）	730 mg （81 mg）		1000 mg （40 mg/g）
	ヒスチジン	200 mg （22 mg）		500 mg （20 mg/g）
	β-アラニン	-	2700 mg （225 mg/g）	3000 mg （120 mg/g）
	シトルリン マレート	-		-
	無水ベタイン	-		-
	ショウガ	-		-
	ナイアシン	-	10 mg	-
	ビタミンB6	-	10 mg	-
	カリウム （クエン酸）	-	67 mg	-

＊成分の（　）内の数字は1gあたりの値。

□マイプロテイン：EAAのみを摂取したい方向け

EAAのみを摂取したい方は、マイプロテインがおすすめです。
理由は大きく次の3つです。

・9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいる
・コストが圧倒的に安い
・フレーバが多い

「ロイシン：バリン：イソロイシン＝４：１：１」の割合で含まれており、他のアミノ酸の含有量も多いです。
10〜15gとれば十分な必須アミノ酸の補給ができます。

コストは、マイプロテインでは30〜70%オフのセールを定期的に行なっています。
定期的の目安は下記の通りです。

・30〜35%：年中
・40〜45%：月1
・50〜60%：年6回ほど
・60〜70%：年2回ほど

セールの頻度が多く、最大70%オフで30%のオフは年中行なっているので、EAA 1kgを3387〜7903円で購入することができます。

こちらは50%オフ時の購入履歴になるのですが、EAA 1kgがなんと約5400円で購入できました。

また、フレーバ数が11種と多く、自分の好みの味を探すことができます。

マイプロテインのEAAを見てみる

□コントロールドラブ：EAA + 持久力サポート成分を摂取したい方
コントロールドラブは、マイプロテインと比較して必須アミノ酸含有量が減りますが、プラスアルファの成分が含まれています。
プラスアルファの成分と主な効果は下記の通りです。

・β-アラニン：持久力向上、抗疲労効果、抗糖化
・シトルリンマレート：血管拡張、血流促進効果
・無水ベタイン：筋合成ホルモンの分泌促進、筋力の向上
・ショウガ：疲労軽減効果

持久力・血流促進による栄養運搬の活性化・疲労軽減の3つがプラスアルファの効果です。
非常に優秀な成分ですが、これらの成分が含まれることでEAAの含有量がやや少なくなります。

よって、EAAのサプリ１つでプラスアルファの成分を得たい方は、コントロールドラブがおすすめです。

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□Valx：EAA + ベータアラニンを摂取したい方

VALXのEAAは、日本ボディビル界のレジェンド「山本義徳」監修の国産サプリになります。
プラスアルファの成分として、β-アラニンが含まれております。

β-アラニンは研究により、「運動時間の持続、運動を反復できる回数の増加、トレーニングボリュームの増加をもたらす」ことが証明されております。（*3）

VALXのEAAはコントロールドラブと比較すると、プラスアルファの成分はβ-アラニンに特化しています。
よって、β-アラニンによる持久力の向上・疲労感軽減の効果を得たい方はVALXのEAAを選ぶと良いです。

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まとめ

ここまでの内容をまとめます。
まず、EAAとは「9種類の必須アミノ酸を効率良く摂取できるようにしたサプリ」です。

EAAの効果・摂取量・タイミング・摂取時の注意点をまとめると次の通りです。

次に、EAAのおすすめは次の通りです。

必須アミノ酸は、9種類全てをバランス良く摂取することで最大の効果を発揮します。
上記の3つのEAAはバランスが意識されており、さらにボディビルダーやフィジーカーからの評価も高いです。
EAAのみを摂取したいか、それともプラスアルファの成分もあわせて摂取したいかで選びましょう。

以上になります。
本記事を参考にしてEAAを取り入れ、筋トレライフを充実させて下さいね！

参考文献
*1：Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J, Loughna P, Churchward-Venne TA, Breen L, Phillips SM, Etheridge T, Rathmacher JA, Smith K, Szewczyk NJ & Atherton PJ. (2013). Effects of leucine and its metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 591, 2911-2923. 

*2：加藤久典, 最新研究で明らかになった正しいタンパク質の摂り方, HEALTHIST 257(2019).

*3：Kerksick, C. M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 15, (2018).

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