筋トレ効果を高めるサプリをまとめました【こだわりたい方向け】

こうした悩みにお答えします。

ども、筋トレ大好き ともにいです！

「基本的なサプリを摂取しているのに伸び悩んでしまった・・・。」
「筋トレ効果を最大限にするために、出来る限りのことはしたい！」

筋トレを始めて日が経つと、わいてくる思いかと思います。

本記事では、伸び悩んでしまった方・筋トレ効果を最大限高めたい方におすすめのサプリを紹介します。
科学的根拠に基づいて役割を解説していきますので、納得して必要なものを取り入れて下さい。

私も同様の悩みを抱えていましたが、今回ご紹介するサプリを取り入れることで解決しました。

本記事を読まれているあなたが、筋トレ効果を向上させ理想的な体を手に入れることを願っています！

＊今回ご紹介するサプリは、基本的なサプリをとっている方が＋αで摂取すべきサプリになります。
プロテイン・EAA・マルトデキストリンなどの基本的なサプリを摂取していない方は、下記記事に詳しくまとめていますので、まずはこちらをご覧ください。

筋トレ効果を高めるサプリをまとめました【こだわりたい方向け】

結論、筋トレ効果を高めるサプリは次の通りです。

筋トレ効果を高めるサプリ

上記の4つについて、1つずつ詳しく解説していきます。

クレアチン：筋肥大の促進

クレアチンは次の3つの効果により、「筋肥大の促進」「筋力の向上」作用があります。

1つずつ見ていきましょう。

＊クレアチンの摂取タイミング・摂取量・おすすめメーカに関して知りたい方は、下記記事で詳しく説明しておりますので確認してみて下さいね。

エネルギを作り出す

エネルギを生み出すために、体内ではATP-ADPサイクルが形成されています。

ATP（アデノシン三リン酸）はエネルギを生み出すもととなる物質で、ADP（アデノシン二リン酸）は反応の結果生まれる物質です。

クレアチンは体内のリン酸と結びついてクレアチンリン酸となり、筋肉においてATPが不足した際にリン酸を切り離し、ADPと反応してATPを合成します。
そして体にエネルギが必要な時、今度はATPのリン酸を外すことでエネルギを生み出します。

文だと分かりにくいかと思いますので、図でまとめると次の様になります。

筋トレの際は多くのエネルギを必要としますので、生成されるエネルギレベルが高い程効果的です。
クレアチンもクレアチンリン酸も体内に普通にありますが、外から摂ることによってクレアチンとクレアチンリン酸のレベルを高めることが出来ます。

したがって、クレアチンを摂取することで体内にクレアチンリン酸がたくさんある状態にすれば、ADPがATPに戻りやすくなるので、エネルギが発生しやすくなり筋トレに効果的ということになります。

筋肉細胞が増える

筋肉内の筋繊維の周りには衛生細胞があります。
衛生細胞はまだちゃんとした細胞になっていない若い細胞で、筋トレで刺激を受けると筋肉細胞とくっつきちゃんとした細胞に成長します。（衛生細胞の融合）
この衛生細胞の融合の時にクレアチンが使われます。

よって、クレアチンを摂取することにより筋肉細胞が増えるのを助けるということになります。

筋肉が増えやすくなる

まず「ミスタオチン」という物質がポイントとなります。

ミスタオチンは体内のタンパク質を有効に使うためのもので、タンパク質が筋肉に行ってしまわない様にする物質です。

筋肉は命を維持するためにはそれほど必要なものではないので、私達の身体はこのミスタオチンの作用により、タンパク質を筋肉より大事なところ（ホルモン、神経伝達物質、内臓など）に持っていこうとします。

クレアチンはこうしたミスタオチンの発生を抑制する働きがあります。

よって、クレアチンを摂取することでミスタオチンの発生が抑制されるため、タンパク質が筋肉に行きやすくなり、結果として筋肉が増えやすくなります。

近年注目されている効果

近年の研究により、クレアチンには次の効果もあると言われています。

詳細なメカニズムは明らかになっておりませんが、「抗炎症作用」「脳機能向上」といった効果もあるとすれば、すごい成分ですよね！

カルニチン：脂肪燃焼を促進

カルニチン には、次の2つの効果があります。

1つずつ見ていきましょう。

＊カルニチンの摂取タイミング・摂取量・おすすめメーカに関して知りたい方は、下記記事で詳しく説明しておりますので確認してみて下さいね。

脂肪燃焼効果

カルニチンには脂肪燃焼効果があります。

まず、脂肪が燃焼されるメカニズムを説明します。
脂肪は体内で脂肪酸に分解されると、血中の細胞内に取り入れられます。
そして細胞内のミトコンドリアに運搬されることで燃焼されます。
しかし、脂肪酸はミトコンドリア内に自然に入ることが出来ず、「カルニチン」という架け橋があることで入ることが出来ます。
つまり、カルニチンが不足していると、「脂肪酸をミトコンドリアに運べない＝脂肪が燃焼できない」ということになります。
そして、運ばれなかった脂肪酸は脂肪細胞に運び込まれ、脂肪として体に蓄積していってしまいます。

文だと分かりにくいかと思いますので、図でまとめると次の様になります。

よって、脂肪を燃焼させやすくするためには、体内のカルニチンレベルを高めておく必要があるということになります。

運動パフォーマンスの向上

カルニチンによりエネルギーが欠乏しにくくなるため、運動パフォーマンスが向上します。

脂肪燃焼のメカニズムにおいて、脂肪酸がミトコンドリアで燃焼されることでエネルギーが生まれます。
つまり、カルニチンが不足すると脂肪酸から得られるエネルギーが少なくなるため、エネルギー欠乏を引き起こし「だるい・疲れやすい」といった状態になります。

よって、カルニチンが十分にあると脂肪酸からエネルギーを多く得られるため、運動パフォーマンスの向上につながるということになります。

実験的にも運動パフォーマンスの向上が報告されています（＊1）ので、筋トレ効果を高めるためにも取り入れていきたい栄養素になります。

ビタミン・ミネラル：筋トレ効果向上

ビタミン・ミネラルには筋トレ効果を高める役割があります。
まず、効果を高めるのに役立つメカニズムを説明します。

人が生きていくためには「酵素」が必要となります。
酵素は消化・吸収・代謝といった体の中で起こる化学反応時に使用され、タンパク質とビタミンやミネラルを材料として生成されます。

酵素　＝　タンパク質　＋　ビタミン または ミネラル

つまり、タンパク質だけとっていてもビタミンやミネラルが不足していると酵素が十分に作れず、体の成長や免疫反応といった反応に影響が出ることになります。

よって、筋トレをしてプロテインやEAAを飲み、食事を十分にとっているのに筋トレ効果が出ない・力が出ない・疲れがたまりやすい、と感じている原因はビタミンやミネラル不足の可能性が高いです。

ビタミンやミネラルっていっても色々あるし・・・
筋トレに効果的なビタミン・ミネラルには何があるの？

筋トレに効果的なビタミンとミネラルは次の通りです。

・ビタミン：ビタミンB群、ビタミンC
・ミネラル：亜鉛、マグネシウム、鉄

ビタミンB群は糖質・タンパク質・脂質の代謝に関わる役割を、ビタミンCはコラーゲンを合成し筋肉の材料そのものにもなる役割を果たします。
また、亜鉛とマグネシウムは様々なホルモンを作るのに必要で筋肉の働きを保つ役割があり、鉄は酸素を運ぶだけではなくエネルギーを作りだすための必須成分です。

よってビタミン（ビタミンB群・ビタミンC）・ミネラル（亜鉛・マグネシウム・鉄）は、筋トレ効果を高めるのに役立つ栄養素となります。

それぞれの詳細説明・摂取タイミング・摂取量・おすすめメーカに関して知りたい方は、下記記事で詳しく説明しておりますので確認してみて下さいね。

まとめ：筋トレ効果を高めるサプリを摂取して 理想の体を手に入れよう！

ここまでの内容をまとめます。
まず、筋トレ効果を高めるサプリは次の通りです。

筋トレ効果を高めるサプリ

＊上記サプリは、基本的なサプリをとっている方が＋αで摂取すべきサプリになります。
プロテイン・EAA・マルトデキストリンなどの基本的なサプリを摂取していない方は、下記記事に詳しくまとめていますので、まずはこちらをご覧ください。

クレアチン
クレアチンには「筋肥大の促進」「筋力の向上」の効果があります。
クレアチンの摂取タイミング・摂取量・おすすめメーカに関して知りたい方は、下記記事で詳しく説明しておりますので確認してみて下さいね。

カルニチン
カルニチン には「脂肪燃焼効果」「運動パフォーマンスの向上」効果があります。
カルニチンの摂取タイミング・摂取量・おすすめメーカに関して知りたい方は、下記記事で詳しく説明しておりますので確認してみて下さいね。

ビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルには筋トレ効果を高める役割があります。
そして、筋トレに効果的なビタミンとミネラルは次の通りです。

・ビタミン：ビタミンB群、ビタミンC
・ミネラル：亜鉛、マグネシウム、鉄

ビタミンB群は糖質・タンパク質・脂質の代謝に関わる役割を、ビタミンCはコラーゲンを合成し筋肉の材料そのものにもなる役割を果たします。
また、亜鉛とマグネシウムは様々なホルモンを作るのに必要で筋肉の働きを保つ役割があり、鉄は酸素を運ぶだけではなくエネルギーを作りだすための必須成分です。

それぞれの詳細説明・摂取タイミング・摂取量・おすすめメーカに関して知りたい方は、下記記事で詳しく説明しておりますので確認してみて下さいね。

以上です。
本記事で紹介したサプリを使って筋トレ効果を向上させ、理想的な体を手に入れてくださいね！

参考文献
＊1：王堂哲：L-カルニチン摂取によるアスレティックパフォーマンスへの影響, 外科と代謝・栄養54巻2号：81-84, 2020