・亜鉛サプリを調べるとたくさんあってどれが良いか分からない
・筋トレをしている人にどんな効果があるんだろう？
・摂取量と摂取タイミングはどうしたらいいんだろう？
ども、筋トレ大好き ともにいです！
トレーナの私が悩みに答えていきます！
健康的に筋トレを進めていく上で欠かせない「亜鉛」。
サプリを探していくとたくさんあってどれが良いのか迷われるかと思います。
本記事では、亜鉛サプリのおすすめ3選だけでなく選定ポイントや摂取方法も含めて紹介します。
どれが良いか迷われている方は本記事で紹介するものをまずは試してみましょう！
本記事で分かること
・亜鉛の効果
・亜鉛サプリの選び方とおすすめ
・亜鉛の摂取方法
亜鉛にはどんな効果があるの？
亜鉛は体内の数百にもおよぶ酵素の構成要素として、様々な反応に関わっています。
例えば、アミノ酸からのタンパク質の再合成やDNAの合成に使われ、体内の新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルです。
亜鉛の効果と亜鉛不足で起きる症状をまとめると次のようになります。
亜鉛不足で起きる症状
| 亜鉛の効果 | 亜鉛不足で起きる症状 |
|
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亜鉛を摂取することで筋トレだけでなく健康面でも良い影響が出てきますので、意識してとりたい栄養素ですね。
摂取量やタイミングは？食事からは採れないの？
結論として、1日30mgを夜寝る前にサプリで摂取しましょう。
摂取量は18〜69歳の男性で10mg、女性で8mg（＊1）とされています。
ただ、筋トレをする人は30mgを目安に摂取した方がいいです。
なぜなら、亜鉛は汗の中に多く含まれ、発汗量に対して体外へ流出する量も増えるから。
つまり、運動強度が高くなるほど体内消費量が増えますので、標準の摂取量では亜鉛不足を引き起こす恐れがあります。
よって、1日30mgを摂取しましょう。
標準摂取量より多いけど過剰摂取の心配はないの？
過剰摂取に関しては、亜鉛で副作用（悪心・嘔吐・食欲不振・下痢など）が起きるのは1日60mg以上を長期間継続して摂取した時（＊2）と報告されております。
よって、30mgを摂取しても副作用の心配はありません。
摂取タイミングは寝る前としましょう。
なぜなら、夜飲むことで体内に吸収されやすく、翌日体内に亜鉛が満たされた状態を作ることができるからです。
筋トレをするときに亜鉛が体に満たされた状態であるのが理想となるのですが、そうした状態を夜に亜鉛を摂取することで作り出せるということになります。
もし１粒あたりの含有量が低いサプリを摂取する場合は、朝・昼・晩に摂取することでよりそうした状態を作り出せます。
ただ多くのサプリは１粒あたりの含有量が多いため、1日1粒の摂取になるかと思います。
最後にサプリか食事かですが、下記表は亜鉛を多く含む食品の例になります。
※含有量は「簡単！栄養andカロリー計算」を参考にしております。
| 食品 | 100g中の亜鉛含有量 [mg] | 30mg摂取に必要な摂取量 [g] |
|---|---|---|
| 牡蠣（生） | 13.2 | 227 |
| 豚肉（レバー） | 6.9 | 435 |
| 牛肉（肩） | 4.9 | 612 |
| 牛肉（肩ロース） | 4.6 | 703 |
| 牛ひき肉 | 4.3 | 714 |
| 卵（卵黄） | 4.2 | 652 |
上表を見て、毎日食事で十分摂取できる方はサプリなしで問題ありません。
ただ、毎日食事で摂取して行くのはかなり大変かと思いますので、サプリからの摂取をおすすめします。
以上より、亜鉛は1日30mgを夜寝る前にサプリで摂取しましょう。
亜鉛サプリのおすすめ3選
亜鉛のサプリはたくさんありますが、下記の条件を満たすものでおすすめを紹介しますね。
亜鉛サプリの選定ポイント
- コスパがいい
- 高吸収タイプのもの
- 亜鉛がピコリン酸亜鉛、OptiZinc、ビスグリシン酸亜鉛のいづれかが由来のもの
高吸収に関してですが、亜鉛はサプリで摂取しても吸収率が悪いです。
しかし高吸収タイプのものですと吸収率が高いため、効果的に亜鉛を摂取することができますよ。
次に亜鉛サプリを選ぶときに気を付けたいのが、何の亜鉛を使っているかです。
サプリで使用されている亜鉛には下記の5種類があり、胃への優しさ・吸収率を比較すると次の表のようになります。
| 亜鉛の種類 | 胃への優しさ | 吸収率 |
|---|---|---|
| グルコン酸亜鉛 （Zinc Gluconate） | × | × |
| クエン酸亜鉛 （Zinc Citrate） | △ | △ |
| アミノ酸キレート （Amino Acid Chelate） | △ | △ |
| ピコリン酸亜鉛 （Zinc Picolinate） | ◯ | ◯ |
| OptiZinc | ◯ | ◯ |
| ビスグリシン酸亜鉛 （Zinc Bisglycinate） | ◎ | ◎ |
この中で一番おすすめなのがビスグリシン酸亜鉛になります。
なぜなら、一番胃に優しく吸収率が高いから。
亜鉛を摂取したときの副作用として、胃がムカムカする・吐き気がする、といった症状が出る可能性があります。
この症状が一番起きやすいのが、グルコン酸亜鉛になります。
クエン酸亜鉛とアミノ酸キレートはグルコン酸亜鉛に比べると胃に優しく吸収率が良く、ピコリン酸亜鉛とOptiZincはさらに良く、ビスグリシン酸亜鉛はそれよりも良いというイメージになります。
ピコリン酸亜鉛・OptiZinc・ビスグリシン酸亜鉛は胃に優しく、副作用がほぼ起こらないのが特徴になります。
そしてこの3つですが、胃が弱い方はビスグリシン酸亜鉛を、通常の方は3つの内のいづれかを選べば問題ありません。
上記のことを踏まえて、おすすめは下記の通りです。
亜鉛のおすすめ
・【Source Naturals】OptiZinc 240タブレット （OptiZinc）
・【Now Foods】ジンクピコリネート 50mg （ピコリン酸亜鉛）
・【Nature's Way】ジンクキレート 100カプセル （ビスグリシン酸亜鉛）
上記の通りです。
この3つのサプリをまとめると次の表の様になります。
| メーカ | Source Naturals | Now foods | Nature's Way |
|---|---|---|---|
| 商品画像 |  |  |  |
| 商品名 | OptiZinc 240タブレット | ジンクピコリネート 50mg | ジンクキレート 100カプセル |
| 亜鉛含有量 （/1粒） | 30mg | 50mg | 30mg |
| 量 回数 (1粒服用時) | 240粒 240日分 | 120粒 120日分 | 100粒 100日分 |
| 亜鉛の種類 | OptiZinc | ピコリン酸亜鉛 | ビスグリシン酸亜鉛 |
| 値段比較 | 1850円（アマゾン） | 1044円（アマゾン） 1510円（楽天） | 1069円（アマゾン） |
| 1回あたりの値段 | 7.7円（アマゾン） | 14円（アマゾン） 16.6円（楽天） | 10.7円（アマゾン） |
コスパが最強なのはSource Naturalsです。
亜鉛含有量が30mgなので一粒の摂取で済みますし、1つで240日持ちます。
亜鉛の種類はOptiZincになりますので、ビスグリシン酸亜鉛にこだわりがない方はSource Naturalsをまず試してみるのが良いかと思います。
>> Source Naturalsの亜鉛サプリはこちら
次にビスグリシン酸亜鉛をお探しの方はNature's Way一択で良いかと思います。
ビスグリシン酸亜鉛を扱っているメーカ自体少なく、その中でも一番コスパが良いです。
亜鉛含有量は30mgで一粒の摂取で済みます。
>> Nature's Wayの亜鉛サプリはこちら
最後にNow Foodsのサプリは、亜鉛含有量が50mgと多いのが特徴となります。
ですので、意図して一粒あたりの摂取量を多くしたい方はNow Foods一択で良いかと思います。
>> Now Foodsの亜鉛サプリはこちら
まとめ｜亜鉛を摂取して健康的に筋トレをしよう！
ここまでの内容をまとめます。
まず亜鉛は、体内の数百にもおよぶ酵素の構成要素として様々な反応に関わっております。
その他にも免疫力向上、筋肉の合成を促す抗酸化作用・新陳たいしゃの活性化といったように、摂取により様々な効果が得られますので意識して取りたい栄養素ですね。
サプリでの摂取の場合、おすすめと摂取方法は次の通り。
亜鉛サプリまとめ
□ サプリおすすめ
・【Source Naturals】OptiZinc 240タブレット （OptiZinc）
・【Now Foods】ジンクピコリネート 50mg （ピコリン酸亜鉛）
・【Nature's Way】ジンクキレート 100カプセル （ビスグリシン酸亜鉛）
□ 摂取方法：1日30mgを夜寝る前に摂取する
亜鉛サプリ選定時は、亜鉛がピコリン酸亜鉛、OptiZinc、ビスグリシン酸亜鉛のいづれかが由来のものを選びましょう。
胃に優しく、吸収率が高いためです。
以上になります。
亜鉛を摂取していくことで健康的に筋トレを行っていくことができますので、いち早く取り入れて効果を実感してくださいね！
