ビタミンが筋トレにもたらす効果は？【結論：筋肥大促進＆風邪予防】

悩んでる人

・プロテインを飲んでいるのになかなか筋肉がつかないな
・筋トレ後に体調を崩しやすいな

ども、筋トレ大好き ともにいです！
トレーナの私が悩みに答えていきます！

ともにい

悩みの原因はズバリ「ビタミン不足」の可能性が高いです。

プロテインや食事をしっかり摂っていても、栄養を代謝して筋肉に出来なければ筋肉は付きません。

さらに筋トレ後は免疫が一時的に落ちている状態なので、病原体に対する抵抗力を上げる対策が必要です。

健康的に筋肥大していくためには、しっかりビタミンを摂取していくことが大切です。

よって、本記事ではそんなビタミンの効果・摂取方法・おすすめに関してお話ししていきます！

ビタミンはどういうものなの？

ビタミンが筋トレ効果を高めるのに役立つメカニズムを説明します。

人が生きていくためには「酵素」が必要となります。
酵素は消化・吸収・代謝といった体の中で起こる化学反応時に使用され、タンパク質とビタミン（またはミネラル）を材料として生成されます。

酵素　＝　タンパク質　＋　ビタミン または ミネラル

つまり、タンパク質だけとっていてもビタミンが不足していると酵素が十分に作れず、体の成長や免疫反応といった反応に影響が出ることになります。

筋トレをしてプロテインやEAAを飲み、食事を十分にとっているのに筋トレ効果が出ない・力が出ない・疲れがたまりやすい、と感じている原因はビタミン不足の可能性が高いです。

悩んでる人

ビタミンっていっても色々あるし・・・
筋トレに効果的なビタミンには何があるの？

筋トレに効果的なビタミン・・・、それは「ビタミンB群」と「ビタミンC」といった水溶性ビタミンになります。
なぜなら、ビタミンB群は糖質・タンパク質・脂質の代謝に関わる役割を、ビタミンCはコラーゲンを合成し筋肉の材料そのものにもなる＆免疫機能向上の役割を果たすからです。

よって次に筋トレ効果を高めるのに必要不可欠なビタミンB群とビタミンCに関して、詳しく説明していきます。

ビタミンB群にはどんな効果があるの？

ビタミンB群は糖質・タンパク質・脂質の代謝に関する役割を持ちます。
ビタミンB群の種類と代表的な効果をまとめると次のようになります。

各ビタミンBにはそれぞれに役割がありますが、大事なのはどれか一つだけでは効果を発揮しにくく、お互い助け合いながら働く点にあります。

よって、全てのビタミンBを同時に取ることが望ましいです。

摂取量やタイミングは？食事からは採れないの？

結論、食後にB50やB100のサプリを一粒飲みましょう。

＊B50：各ビタミンBを50mg含んでいるサプリ
＊B100：各ビタミンBを100mg含んでいるサプリ

各ビタミンBにより一日に必要な摂取量は異なります。
ただ水溶性ビタミンは余分に摂取した分は尿として排出されますので、サプリ一粒でまとめて摂取した方が効率的。
全てのビタミンBを必要量含んでいる食材は少なく、色々な食材を大量に摂取する必要があるため食事からの摂取はおすすめはしません。

タイミングは食後に摂取しましょう。
なぜなら、ビタミンB群は食事を代謝する要素が強いので、摂取した栄養が筋トレによって破壊された筋肉の再生と合成に効果的に使われるからです。

よって、食後にB50やB100のサプリを1粒摂取しましょう。

では次におすすめのビタミンB群サプリをご紹介します。

ビタミンB群のおすすめサプリをまとめました【コスパ・含有量重視】

ビタミンB群のサプリはたくさんありますが、「コスパがいい」「全てのビタミンBを含んでいるもの」という条件でのおすすめを紹介しますね。

上記の通りです。

この3つのサプリをまとめると次の表の様になります。

おすすめビタミンB群サプリ

メーカ	Now foods	大塚製薬	Swanson
商品画像
商品名	B-50 250カプセル	ネイチャーメイド B-コンプレックス	バランス ビタミンB50
量 回数(1粒服用時)	250カプセル 250回分	60粒 60回分	100カプセル 100日分
値段比較	2880円（アマゾン）	2880円（アマゾン）	2880円（アマゾン） 1920円（楽天）
1回あたりの値段	11.5円（アマゾン）	14円（アマゾン）	15.6円（アマゾン） 19.2円（楽天）

＊値段は2020年12月24日のものを記載

コスパが最強なのはNow foodsです。
私はこれを使用しているのですが、カプセルも大きくなく飲みやすいです。
特に強いこだわりが無ければ、Now foods一択で良いかと思います。
>> Now foodsのビタミンB群サプリはこちら

次にコスパが優れているのは大塚製薬になりますが、こちらはほとんどの薬局にありますので一度は見たことがあるのではないでしょうか。
コスパが良く、すぐにサプリを入手したい方におすすめです。
ただ、粒が大きく硬くて飲みづらいのと添加物が多く含まれているのがネック。
こういったネックを気にされない方、すぐに入手したい方は大塚製薬を選びましょう。
>> 大塚製薬のビタミンB群サプリはこちら

最後はSwansonのサプリになります。
Swansonはアメリカのサプリメーカとしての評価が高く、コスパも3番目に優れています。
Now foodsや大塚製薬のサプリが合わない方は、試してみると良いかと思います。
>> SwansonのビタミンB群サプリはこちら

ビタミンCにはどんな効果があるの？

ビタミンCはコラーゲンを合成し筋肉の材料そのものにもなる役割を持ちます。
コラーゲンはタンパク質の1種であり、私達の体内にある60兆個の細胞をつなぐ細胞外マトリックスの主成分です。
つまりビタミンCが不足すると、コラゲーンが生成されづらくなり、身体の健康面に影響が出るだけでなく、筋肉の萎縮にもつながってしまいます。

研究において、

ビタミンCが不足すると、筋肉の萎縮や身体能力の低下をもたらす。そして再びビタミンCを与えると回復することが判明した。（※1）

という報告もあります。

さらにビタミンCには免疫力向上効果もあるため、筋トレ後の風邪予防にも役立ちます。

よって、ビタミンCは筋トレをする人なら必要不可欠な栄養素といえます。

摂取量やタイミングは？食事からは採れないの？

結論、1日2gを２回に分けてサプリで摂取しましょう。

ビタミンCの一日の最低摂取量は100mgと言われていますが、あらゆる場面で消費されることや筋トレを行うとより多く消費されますので、2gほどの摂取が理想となります。
また、ビタミンCには１回の摂取上限値があり、1度に吸収できるのは1gとなります。
よって、1回あたり1gで1日2回摂取すると効果的に体内に吸収されます。

また、摂取する時は食事からではなくサプリからをおすすめします。
なぜなら、

・ビタミンCは熱に弱く調理過程で失われやすい
・必要量摂取するのに大量に食べる必要がある（例：ビタミンC 1g = レモンの実50個分）

ためです。
それに引き換え、サプリならスプーン一杯で摂取できます。

よって、1日2gを２回に分けてサプリで摂取するのが効果的です。

では次にサプリをお探しの方向けに、おすすめのビタミンCサプリをご紹介します。

ビタミンCのおすすめサプリをまとめました【コスパ・品質重視】

サプリはたくさんありますが、「コスパがいい」「品質が良い（メーカとしての評価が高い）」という条件でのおすすめを紹介しますね。

上記の通り。
この3つのサプリをまとめると次の表の様になります。

おすすめビタミンCサプリ（カプセルタイプ）

メーカ	Now foods	Solaray	California Gold Nutrition
商品画像
商品名	C-1000 250タブレット	Vitamin C 1000mg	Gold C 1000mg
タイプ	カプセル	カプセル	カプセル
量 回数(2g服用時)	250粒 125日分	250粒 125日分	240粒 120日分
値段比較	1650円（アマゾン） 1430円（楽天）	2869円（アマゾン） 2964円（楽天）	2797円（アマゾン）
1日あたりの値段	13.2円（アマゾン） 11.2円（楽天）	22.9円（アマゾン） 23.7円（楽天）	23.3円（アマゾン）

＊値段は2020年12月24日のものを記載

おすすめビタミンCサプリ（粉末タイプ）

メーカ	ドクターズベスト	マイプロテイン	California Gold Nutrition
商品画像
商品名	Pure Vitamin C Powder	ビタミンC パウダー	Gold C パウダー
タイプ	粉末	粉末	粉末
量 回数(2g服用時)	250g 125日分	100g 50日分	250g 125日分
値段比較	3030円（アマゾン）	1590円（マイプロHP）	1450円（アマゾン）
1日あたりの値段	24.2円（アマゾン）	31.8円（マイプロHP）	11.6円（アマゾン）

＊値段は2020年12月24日のものを記載

ビタミンCサプリにはカプセルタイプと粉末タイプがありますが、コスパが良いのはカプセルタイプになります。

カプセルタイプの中でもコスパ最強なのはNow foodsです。
カプセルも大きくなく飲みやすく、変なにおいがするといったこともありません。
特に強いこだわりが無ければ、Now foods一択で良いかと思います。
>> Now foodsのビタミンCサプリはこちら

もしNow foodsのビタミンCが合わない場合は、SolarayやCalifornia Gold Nutririonのものを試してみると良いかと思います。
どちらも海外サプリメーカとして評価が高いメーカです。
>> SolarayのビタミンCはこちら
>> California Gold NutritionのビタミンCはこちら


粉末タイプでは、California Gold Nutririonがコスパ最強です。
サプリメーカとしても有名なメーカですので、特にこだわりがなければCalifornia Gold Nutririon一択で良いかと。

その他のメーカは、

・California Gold Nutritionが合わなかった方はドクターズベスト
・プロテインなど他のサプリも合わせて購入したい方はマイプロテイン

を選ぶと良いです。

まとめ：ビタミンを摂取して筋トレ効果を高めよう！

ここまでの内容をまとめます。

ビタミンを摂取すべき理由はビタミンが酵素の材料となるからです。
酵素は消化・吸収・代謝といった体の中で起こる化学反応時に使用され、タンパク質とビタミン（またはミネラル）を材料として生成されます。

酵素　＝　タンパク質　＋　ビタミン または ミネラル

つまり、タンパク質だけとっていてもビタミンが不足していると酵素が十分に作れず、体の成長や免疫反応といった反応に影響が出ることになります。

よって、筋トレ効果を最大限に得るためにはビタミンの摂取が必要となります。

そして、筋トレに効果的なビタミンは「ビタミンB群」と「ビタミンC」になります。
なぜなら、ビタミンB群は糖質・タンパク質・脂質の代謝に関わる役割を、ビタミンCはコラーゲンを合成し筋肉の材料そのものにもなる＆免疫機能向上の役割を果たすからです。

ビタミンB群は、ビタミンB1・ビタミンB2といったように種類がありますが、大事なのはどれか一つだけでは効果を発揮しにくくお互い助け合いながら働く点にあります。

よって、全てのビタミンをサプリで均等に取ることが望ましいです。
サプリでの摂取の場合、摂取方法・おすすめサプリは次の通りです。

ビタミンCには、コラーゲンを合成し筋肉の材料そのものにもなる役割と免疫力向上効果があります。
ビタミンCも食事からの摂取は難しいのでサプリから摂取しましょう。
サプリでの摂取の場合、摂取方法・おすすめサプリは次の通りです。

以上になります。
ビタミンをいち早く取り入れて、健康的に筋トレライフを送っていきましょう！

参考文献
＊1：S, Takisawa. et al. Vitamin C deficiency causes musle atrophy and a deterioration in physical performance. Scientific report 9, 4702(2019)