ビタミンが、筋トレをしている人には欠かせない栄養素であることをご存知でしょうか？
プロテインやEAAなどのサプリは有名ですが、ビタミンに関してきちんと理解している方は少ないのではないのでしょうか？
例えば、こういったことで悩んだことはありませんか？
| ✅ プロテインを飲んでいるのになかなか筋肉がつかない・・・ ✅ 疲れやすいし、疲れがとれにくい・・・ |
もし思い当たれば、ビタミン不足が原因の可能性が高いです。
そこで本記事では、ビタミンの効果と効果的な摂取方法を解説します。
本記事を参考にしてビタミンを理解し、正しく摂取していきましょう！
ビタミンはどういうものなの？
まず、ビタミンが筋トレ効果を高めるのに役立つメカニズムを説明します。
人が生きていくためには「酵素」が必要となります。
酵素は消化・吸収・代謝といった体の中で起こる化学反応時に使用され、タンパク質とビタミン（またはミネラル）を材料として生成されます。
酵素 ＝ タンパク質 ＋ ビタミン または ミネラル
つまり、タンパク質だけとっていてもビタミンが不足していると酵素が十分に作れず、体の成長や免疫反応といった反応に影響が出ることになります。
よって、筋トレをしてプロテインやEAAを飲み、食事を十分にとっているのに筋トレ効果が出ない・力が出ない・疲れがたまりやすい、と感じている原因はビタミン不足の可能性が高いです。
ビタミンっていっても色々あるし・・・
筋トレに効果的なビタミンには何があるの？
筋トレに効果的なビタミン・・・、それは「ビタミンB群」と「ビタミンC」といった水溶性ビタミンになります。
なぜなら、ビタミンB群は糖質・タンパク質・脂質の代謝に関わる役割を、ビタミンCはコラーゲンを合成し筋肉の材料そのものにもなる役割を果たすからです。
よって次に筋トレ効果を高めるのに必要不可欠なビタミンB群とビタミンCに関して、詳しく説明していきます。
ビタミンB群にはどんな効果があるの？
ビタミンB群は糖質・タンパク質・脂質の代謝に関する役割を持ちます。
ビタミンB群の種類と代表的な効果をまとめると次のようになります。
ビタミンB種類と代表的な効果
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各ビタミンBにはそれぞれに役割がありますが、大事なのはどれか一つだけでは効果を発揮しにくく、お互い助け合いながら働く点にあります。
よって、全てのビタミンをなるべく均等に取ることが望ましいです。
摂取量やタイミングは？食事からは採れないの？
結論、筋トレ前にB50やB100のサプリを一粒飲みましょう。
＊B50：各ビタミンBを50mg含んでいるサプリ
＊B100：各ビタミンBを100mg含んでいるサプリ
各ビタミンBにより一日に必要な摂取量は異なります。
ただ、水溶性ビタミンは余分に摂取した分は尿として排出されますので、サプリ一粒でまとめて摂取した方が効率的です。
全てのビタミンBを必要量含んでいる食材は少なく、色々な食材を大量に摂取する必要があるため食事からの摂取はおすすめはしません。
タイミングは、筋トレ前に摂取しましょう。
なぜなら、筋トレによって破壊された筋肉の再生や合成、摂取したプロテインなどのサプリ効果向上に役立つのがビタミンBなので、筋トレ後には体に満たされた状態であることが理想的だからです。
よって、筋トレ前にB50やB100のサプリを1粒摂取しましょう。
もしサプリをお探しの方は、下記におすすめサプリをまとめていますので参考にして下さいね！
ビタミンCにはどんな効果があるの？
ビタミンCはコラーゲンを合成し筋肉の材料そのものにもなる役割を持ちます。
コラーゲンはタンパク質の1種であり、私達の体内にある60兆個の細胞をつなぐ細胞外マトリックスの主成分です。
つまりビタミンCが不足すると、コラゲーンが生成されづらくなり、身体の健康面に影響が出るだけでなく、筋肉の萎縮にもつながってしまいます。
研究において、
ビタミンCが不足すると、筋肉の萎縮や身体能力の低下をもたらす。そして再びビタミンCを与えると回復することが判明した。（※1） |
という報告もあります。
よって、ビタミンCは筋トレをする人なら必要不可欠な栄養素といえます。
摂取量やタイミングは？食事からは採れないの？
結論、1日2gを２回に分けてサプリで摂取しましょう。
ビタミンCの一日の最低摂取量は100mgと言われていますが、あらゆる場面で消費されることや筋トレを行うとより多く消費されますので、2gほどの摂取が理想となります。
また、ビタミンCには１回の摂取上限値があり、1度に吸収できるのは1gとなります。
よって、1回あたり1gで1日2回摂取すると効果的に体内に吸収されます。
また、摂取する時は食事からではなくサプリからをおすすめします。
なぜなら、
・ビタミンCは熱に弱く調理過程で失われやすい
・必要量摂取するのに大量に食べる必要がある
ためです。
それに引き換え、サプリならスプーン一杯で摂取できます。
よって、1日2gを２回に分けてサプリで摂取するのが効果的です。
もしサプリをお探しの方は、下記におすすめサプリをまとめていますので参考にして下さいね！
まとめ：ビタミンの効果を理解し 正しく摂取しよう！
ここまでの内容をまとめます。
まず、ビタミンを摂取すべき理由はビタミンが酵素の材料となるからです。
酵素は消化・吸収・代謝といった体の中で起こる化学反応時に使用され、タンパク質とビタミン（またはミネラル）を材料として生成されます。
酵素 ＝ タンパク質 ＋ ビタミン または ミネラル
つまり、タンパク質だけとっていてもビタミンが不足していると酵素が十分に作れず、体の成長や免疫反応といった反応に影響が出ることになります。
よって、筋トレ効果を最大限に得るためにはビタミンの摂取が必要となります。
そして、筋トレに効果的なビタミンは「ビタミンB群」と「ビタミンC」になります。
なぜなら、ビタミンB群は糖質・タンパク質・脂質の代謝に関わる役割を、ビタミンCはコラーゲンを合成し筋肉の材料そのものにもなる役割を果たすからです。
まずビタミンB群は、ビタミンB1・ビタミンB2といったように種類がありますが、大事なのはどれか一つだけでは効果を発揮しにくく、お互い助け合いながら働く点にあります。
よって、全てのビタミンをサプリで均等に取ることが望ましいです。
そして摂取量・タイミングは、筋トレ前にB50またはB100を1粒飲みましょう。
もしサプリをお探しの方は下記記事にまとめておりますので、参考にして下さいね！
次にビタミンCはコラーゲンを合成し筋肉の材料そのものにもなる役割を持ちます。
ビタミンCも食事からの摂取は難しいのでサプリから摂取しましょう。
摂取量・タイミングは、1日2gを2回に分けて摂取しましょう。
もしサプリをお探しの方は下記記事にまとめておりますので、参考にして下さいね！
以上になります。
ビタミンの効果を理解して正しく摂取し、筋トレ効果を高めていきましょう！
