【解決】ケトジェニックダイエットでの下痢の原因8つと対処法13つ

ともにい

こんな悩みを解決できる記事を書きました！

私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。

本記事を読めば、ケトジェニックダイエットで下痢になる原因と対処法が分かり、快適にケトジェニックを進めることができますよ！

ケトジェニックを始めてから下痢に悩まされている方はぜひ参考にしてください。

実際にケトジェニックを行いダイエットを成功させた経験談をベースにお話していきますね。

＊「すぐに下痢の原因が知りたい！」という方は「ケトジェニックで下痢になる原因8つ」へ進んでください！

1番最初に知っておきたいこと

本題に入る前に下記内容について簡単に確認しておきしょう。

詳しくお話ししていきますね。

下痢の種類

下痢とは何かしらの原因で便の水分量が多くなり便が液状になる状態のことで、次の種類があります。

ケトジェニックを始めてから下痢になった場合は「浸透圧性下痢」の可能性が高く、対策をすることで十分解消できます。

下痢の程度の評価法

下痢の程度を評価する指標として「ブリストルスケール⁽¹⁾」があります。

ブリストルスケールでは便を「形状」と「硬さ」で7段階に分類し、状態（便秘・正常・下痢）を判断します。

下痢時は毎日の便が上図のどれにあたるかをチェックし、対策をすることで改善していっているかを確認しましょう。

病院に行くべき症状

日本臨床内科医会によると、病院にいくべき下痢の症状は下記の通りです。

これらの症状はケトジェニックが原因ではなく、病気やウイルス感染の可能性が高いため速かに受診しましょう。

ケトジェニックで下痢になる原因8つ

ケトジェニックで下痢になる原因は次の通り。

詳しく説明しますね。

脂質の代謝能力が低い

脂質の代謝能力が低いと下痢の原因となります。

脂質は脂肪酸に分解され、代謝（細胞内のミトコンドリアに運搬されて燃焼）されることでエネルギーとなります。

代謝能力が低いとスムーズに代謝されずに、腸内の脂肪酸が多くなってしまいます。

通常よりも多い脂肪酸が腸を刺激し下痢につながります。

水分不足

水分不足は下痢の原因となります。

腸の水分吸収機能が低下するからです。

通常、腸壁は下痢にならないように腸内の水分を吸収して固形の便を作っています。

そのため水分を正常に吸収できないと便が柔らかくなり下痢につながってしまいます。

動物性脂肪の摂りすぎ

動物性脂肪（肉・乳製品など）を摂りすぎると、下痢につながることがあります。

腸内の悪玉菌を増やす原因となり、腸内環境を悪化させてしまうからです。

悪玉菌は便を腐敗させ、腐敗した便は悪玉菌のエサになり、腸内環境を悪化させ、便の状態を悪くしていきます。

そのため善玉菌を増やすのに効果的な植物性脂肪（オリーブオイル）や魚類も摂取し、動物性にかたよらないようにする必要があります。

油の質が悪い

下記のような質の悪い油を摂りすぎると、腸内環境が悪化し下痢につながります。

ケトジェニックでは糖質源をカットするので、上記のほとんどの食品は食べることはないです。

そのためケトジェニックでも摂りがちな「マーガリン」「オメガ6系油」「調理後時間が経過した魚」について詳しくお話します。

マーガリン

マーガリンにはトランス脂肪酸が多く含まれています。

体はトランス脂肪酸を異物と判断し、早く体外に出そうとします。

つまり小腸で十分に吸収されないまま大腸に送られ、大腸でも早く排出しようとして多量の水が分泌し、下痢につながるのです。

ともにい

トランス脂肪酸の量を抑えたマーガリンもたくさんありますが、健康上なるべく摂取しないようしましょう。

オメガ6系油

オメガ6の代表的な食品は、サラダ油・コーン油・ゴマ油です。

オメガ6はLDL（悪玉コレステロール）を下げる効果がありますが、摂りすぎるとHDL（善玉コレステロール）まで減らしてしまい、下痢の原因となります。

特に外食やスーパーの惣菜をたくさん食べる方は注意。

オメガ6系の油が調理油として多く使われており、過剰摂取につながるからです。

そのため自炊がメインでないなら摂取は控えましょう。

調理後時間が経過した魚

魚には健康効能が高いオメガ3が多く含まれますが、オメガ3は非常に酸化しやすい欠点があります。

酸化してしまうと毒性の強い過酸化脂質となり、下痢・嘔吐・腹痛・頭痛などの原因となります。

調理後すぐに食べれば問題ないですが、1日以上時間が経過した焼き魚や色が変色して鮮度の悪い刺身は避けるようにしましょう。

吸収が早いサプリの量

吸収が早いサプリ（MCTオイルとEAA）を摂取する場合は、一度に摂取する量に注意しましょう。

一度にたくさん摂ると浸透圧性下痢の原因となるからです。

つまり消化吸収が早いということは、下痢になりやすいということ。

そのためMCTオイルやEAAの一気のみは避けましょう。

人工甘味料の摂りすぎ

人工甘味料を摂りすぎると下痢の原因となります。

人工甘味料は難消化性・難吸収性だからです。

消化吸収がしづらいので、何とかしようと腸内に大量の水が引き込まれ浸透圧性の下痢を引き起こします。

下痢になる人工甘味料の量は個人差がありますが、カロリー0飲料や菓子類（ガムやキャンディ）をたくさん摂取する習慣がある人は量を見直しましょう。

刺激物の食べすぎ

刺激物（唐辛子などの香辛料・カフェイン・アルコール）を摂りすぎると下痢の原因となります。

刺激物は腸を刺激し、腸のぜん動運動を過度に活発にするからです。

運動が過度に活発になると、腸内の水分を吸収しきる前に便が運搬されてしまうので下痢になってしまいます。

食物アレルギー

食物アレルギーで下痢が起きることがあります。

食物アレルギーの原因となる食べ物は下図の通りで、鶏卵・牛乳・小麦の割合が多いです。

ケトジェニックを始めてからたくさん食べ始めた物があれば、それがアレルギーに該当するかを確認し、摂取量を減らして様子をみましょう。

ケトジェニックでの下痢の対処法13つ

下痢の各原因に対する対処法は次の通り。

代謝が早いMCTオイルを活用

MCTオイルを摂取しましょう。

MCTオイルとはココナッツ由来の中鎖脂肪酸で、消化吸収が早くエネルギーとして使用されやすいのが特徴です。

脂質の代謝能力が低い場合、脂質全てを肉・魚・卵・乳製品といった固形食から確保しようとすると代謝が追いつかず下痢につながってしまいます。

MCTオイルを活用することで下痢対策になるだけでなく胃腸の負担も減らすことができますよ。

MCTオイルの選び方とおすすめ

MCTオイルは次の条件を満たすものを選ぶと良いです。

製造過程で体に有害なものを含んでいない、エネルギーになりやすい、酸化しにくい、摂取しやすい、そんな品質が担保されたものがおすすめ。

この条件を満たすもので、特におすすめなのはCIVGISのMCTオイル。

中鎖脂肪酸の中でも最もエネルギーになりやすいC8が100%であり、さらにオーガニックでありながら低価格を実現したコスパ最強のメーカです。

MCTオイルはケトジェニック中は毎日使用していくものですので、品質とコスパの良いCIVGISから始めると良いですよ！

脂質代謝系サプリを活用

脂質の代謝を高めるために、下記脂質代謝系のサプリを取り入れましょう。

摂るべき理由を説明するのに、脂質代謝の流れについてお話ししますね。

流れをまとめると次の通りです。

①～⑤の流れにより脂質は代謝されていきますが、①～④のときに必要な成分が不足しているとエネルギーになるのが遅くなってしまいます！

ケトジェニックのときは脂質の量が増えるので必要な成分は不足しがち。

特にビタミンB群・カルニチン・CoQ10は代謝の要となる成分ですのでサプリを使い意識して摂取していくことがおすすめですね。

ともにい

・ビタミンB群とコエンザイムQ10は食後に1錠（1日3錠）
・アセチルLカルニチンは筋トレ前に3g
を目安に摂取していきましょう！

3種類一度に取り入れなくても、まずはビタミンB群からでOKです。

>> ケトジェニック中に取り入れたいサプリが知りたい方はこちら

水を2L以上摂取する

飲み水として水を2L以上摂取するようにしましょう。

厚生労働省の飲み水推奨量は1.2Lですが、ケトジェニックでは体内から水分が抜けやすい状態のため必要な水分量が増えるからです。

飲み水として2L以上確保し、食事（汁物や食材の水分）から1Lほどで、1日で3～4L水分を確保すると下痢対策に効果的です。

ともにい

2Lペットボトルの水を1日かけて飲み切るのを目標とすると進めやすいですよ！

ウォーターサーバーを使うのもあり

悩んでる人

・水を買うのが手間
・水を家に運ぶのが大変
・ペットボトルのゴミが増えるのが嫌

こうした思いがあり飲み水の継続が難しそうな方は、ウォーターサーバーを使うのもありです。

ウォーターサーバーメーカは数多くあるのですが、一番コスパがいいのはLocca。

Loccaは業界最安値で、スーパーやアマゾンで2Lの水を1ヶ月分購入するのと値段はほとんど変わりません。

ウォーターサーバーが初めての方でも始めやすいので、水の確保が難しそうな方にはおすすめですね！

脂質の食材を見直す　

下痢にならないように脂質の食材を見直しましょう。

何も考えずに脂質の摂取量を増やそうとすると、肉・乳製品からの動物性脂肪（特に長鎖脂肪酸）が多くなってしまいます。

長鎖脂肪酸は摂りすぎると腸内環境を悪くし便秘の原因となるので、不飽和脂肪酸（特にオメガ9とオメガ3）を意識して摂ることが大切。

次のポイントを意識して脂質食材を見直していきましょう！

ともにい

中鎖脂肪酸・オメガ9・オメガ3といった食材から摂りづらい脂質は「オイル」での確保がおすすめですよ！

>> ケトジェニックでの食事ポイントが知りたい方はこちら

腸活をする

腸活で腸内環境を良い状態に保つことで下痢対策になるだけでなく、人工甘味料の影響も抑えることができます。

腸活で取り入れるべき食事はプロバイオティクス（菌）とプレバイオティクス（菌のエサ）です。

重要なのは菌と菌のエサを両方とり、どちらかにかたよらせないこと。

かたよってしまうと効力が薄れてしまうからです。

下記おすすめの取り入れ方を参考に、バランス良く摂取していきましょう！

腸活でのおすすめサプリ

プロバイオティクスとプレバイオティクス（食物繊維）が食品からなかなか取れない、食べているけれど効果が薄いと感じる方は、サプリを取り入れましょう。

おすすめは次の通り。

プロバイオティクスは1日1錠、食物繊維は下記推奨量をもとに不足分を摂取していきましょう。

マーガリンは避ける

ケトジェニックでマーガリンを使用するとしたら「調理油」としてかと思います。

調理油ではマーガリンではなくオリーブオイルを使用しましょう。

オリーブオイルにはオレイン酸やリノール酸といった健康効果が高い脂肪酸が多く含まれ、整腸作用があるからです。

マーガリンだと腸内環境が悪くなるリスクが高いため、なるべくオリーブオイルに置き換えると下痢対策に効果的ですよ。

オメガ6系油の摂取は控える

外食やスーパーのお惣菜を食べる日は、あえてオメガ6系油（サラダ油、コーン油、ゴマ油）を摂る必要はありません。

調理油として十分に使われているからです。

そもそもオメガ6は肉・魚・卵・ナッツ類にも含まれているので、あえて油として摂らなくても不足は起きづらい栄養素なのです。

そのため不足しがちなオメガ3（アマニ油、エゴマ油、ナッツ類、魚類）とオメガ9（オリーブオイル）を意識して摂取していきましょう。

抗酸化食品を摂取する

体の酸化を防ぐ抗酸化食品を摂取しましょう。

抗酸化作用を持つ栄養素とケトジェニック中におすすめな食品は次の通り。

体が酸化していかないように、脂質源と一緒に上記の食材も意識して摂取していくようにしましょう。

抗酸化サプリを取り入れる

サプリで取り入れるのが特におすすめなのは「ビタミンC」。

ビタミンCは水溶性ビタミンなので水に溶けやすく、調理過程で失われやすいからです。

また食品に含まれるビタミンCは少なく、必要量を毎日確保するのはなかなか難しい。

そのためサプリを活用するのが便利ですよ。

MCTオイルとEAAの摂取方法を見直す

MCTオイルとEAAの摂取方法を見直してみましょう。

MCTオイル

MCTオイルは1回量は5gを目安とし、複数回に分けて摂取するようにしましょう。

5gでも下痢の症状が出る方は、1日3g × 5回 = 15gというように調整するのがおすすめ。

詳しくは下記記事を参考にしてください！

>> MCTオイルの摂取方法の詳細はこちら

EAA

EAAは摂取量に関わらず一気飲みは避けましょう。

ケトジェニックでは筋トレ前中後での摂取が効果的なので、前後は10分ほどかけて飲み、筋トレ中はインターバル時に少しずつ補給していくのがおすすめ。

詳しくは下記記事を参考にしてください。

>> EAAの摂取方法の詳細はこちら

人工甘味料の量を調整する

カロリー0飲料や菓子類（ガムやキャンディ）を頻繁に食べる習慣があるある場合は量を調整しましょう。

メーカの推奨量を守り、一度にたくさん摂取するのを避ける。

カロリー0飲料なら1日1本で、数時間かけて飲み干すぐらいにすれば下痢のリスクも抑えられますよ。

刺激物の量を調整する

ダイエットでとりがちな刺激物は、唐辛子とカフェインかと思います。

唐辛子に含まれるカプサイシン、コーヒーに含まれるカフェインには次のダイエット効果があるからです。

魅力的な効果が多いですが、たくさん摂れば良いものではありません。

下痢といった症状が出ないように「唐辛子は料理に少量かける」「コーヒーは1日1杯」に抑え、毎日少量を継続して摂取していくようにしましょう。

アレルギーの原因と思われる食品を変える

アレルギーの原因と思われる食品は、別の食材に変えましょう。

代替食品ですが、ケトジェニックでおすすめな食材は下記記事にまとめてありますので参考にしてください。

ケトジェニックで下痢になる原因と対処法まとめ

ケトジェニックで下痢になる原因と対処法についてお話しました。

今回の記事をまとめると次の通りです。

以上です。

下痢を解消して快適にケトジェニックを進めていきましょう！

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参考文献
（1）Luke J O’Donnell, et al. Detection of pseudodiarrhoea by simple clinical assessment of intestinal transit rate. The BMJ. 1990;300(6722):439-440.