【必勝】ケトジェニックダイエット成功のやり方９ステップとコツ8つ

ともにい

こんな悩みを解決できる記事を書きました！

私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。

本記事を読めば、ケトジェニック（ケトン体）ダイエットの正しいやり方や方法・うまく進めるコツが分かり、ダイエットを成功させることができますよ！

ケトジェニックのやり方が分からない、コツや注意点も知りたい方はぜひ参考にしてください。

実際にケトジェニックを行いダイエットを成功させた経験談をベースにお話していきますね。

＊「すぐにケトジェニックのやり方が知りたい！」という人は「ケトジェニックダイエットのやり方9ステップ」へ進んでください！

ケトジェニックダイエットとは？

ケトジェニックとは、体のエネルギー源を糖質から脂質に切り替えて体や脳を動かす状態。

通常私たちはご飯やパンといった炭水化物に含まれる糖質をエネルギーとして活動しています。

しかし糖質量が極端に減ってくると、体内の脂肪や摂取した脂質からケトン体という物質を作り出しエネルギーを確保しようとします。

ケトジェニックダイエットでは、こうした脂質をメインのエネルギー源にした状態を意図的に作り出すことで脂肪燃焼を目指します。

＊ケトーシス：脂質がメインのエネルギー源となった状態のこと。

ケトジェニックダイエットを行うメリット6つ

メリットは次の通り。

詳しく説明します。

短期間で体重が落ちやすい

短期間で体重が落ちやすいのが特徴です。

ケトジェニックで体重が減る流れは次の通り。

個人差はありますが最初の1週間ほどで1～2kgは落ちます。

これは糖質を摂取しないことで体内で余った水分が排出されることによる減少です。

ケトーシスになり水分の排出が落ち着くと、次は脂肪が燃焼されていきます。

体重に占める体脂肪の量は多いので、少しの減少でも効果が感じられます。

健康的に痩せられる限度である「2ヶ月で体重の10%の減量」を考えたとき、一番達成しやすいのはケトジェニックですね。

脂肪が燃焼されやすい

体脂肪を燃焼しやすいです。

エネルギー源が摂取した脂質と体内の脂肪となるからです。

通常は糖質と脂質でエネルギーを確保していますが、糖質をカットするので脂肪がメインで使われていきます。

そのため、他のダイエットよりも効率的に脂肪を落としていくことが出来ますよ。

空腹感が少ない

脂質は炭水化物やタンパク質と比較して腹持ちがいいです。

胃での滞在時間が長く消化に時間がかかるからです。

滞在時間の目安は次の通り。

脂質 > タンパク質 > 炭水化物の順に胃での滞在時間は長くなります。

炭水化物と比較すると1～２時間長く消化に時間がかかるので、空腹感を感じづらくなるのです。

ともにい

ダイエットで辛いことの1つである「空腹感」が少ないのは嬉しいポイントですよね！

ドカ食いを防げる

ダイエット中に起こりがちなドカ食いが防げます。

糖質をカットするのでインスリンの分泌量が減り、血糖値の乱降下が起きないからです。

ともにい

「ご飯やドーナツなどの砂糖菓子を一気に食べると、いつもより満腹感を感じずたくさん食べれてしまう」というのは誰もが一度は経験があるでしょう。

このとき体内では次のことが起きています。

私たちの血糖値は90～100の間を推移するように作られており、血糖値が90に近づいたり下回ると空腹を感じます。

血糖値が急降下し血糖値が90を下回ってしまうと、もっと食べたいという気持ちになりドカ食いにつながります。

ケトジェニックでは糖質を摂取しないので血糖値が安定しており、食事をしていてドカ食いが起こることはありません。

食後の眠気が少ない

糖質を摂取しないので食後の眠気が少ないです。

食後に眠くなるのは血糖値が影響しています。

糖質を摂取して上昇した血糖値をインスリンで下げるときに、血糖値が急降下するほど低血糖状態になりやすくなります。

低血糖状態になると、強い眠気・倦怠感・イライラを感じやすくなります。

ケトジェニックでは糖質を摂取しないので食後に低血糖状態になることはなく、眠気を感じづらくなります。

肌質が良くなる

脂質を制限したダイエットを行っている人は特に効果を感じやすいのですが、肌質が良くなります。

理由は脂質には肌の健康を保つのに重要な次の3つの効果があるからです。

肌のツヤや滑らかさを良くする皮脂膜、体を構成する細胞、新陳代謝を促すホルモンの材料となり、肌の健康が改善されていきます。

ともにい

ケトジェニックでは早い段階で肌がスベスベになるといった効果が実感できますよ。

ケトジェニックダイエットのやり方9ステップ

次のステップに沿ってケトジェニックを始めるのがおすすめです！

詳しく説明しますね。

ダイエットの目的・目標・期限を決める

ダイエットの目的・目標・期限を決めましょう。

目的・目標・期限がはっきりしているほど成功しやすく、最後まで元気にやり切れる可能性が高くなるからです。

目的がないと途中で「何でダイエットしてるんだっけ？」と感じてしまい、目標がないと先行きが不安になり、期限がないと終わりが見えずに嫌になってしまいがち。

例えば、次の２つだと後者の方がうまくいきやすいです。

✕「とにかく痩せたい！」
◯「昔着ていた服をもう一度着れるようにウエストを3ヶ月で5cm落としたい」

なぜダイエットしたいのか、ダイエットした先に何があるのか、いつまでに理想を叶えたいのか、は最初に決めておくとダイエットの成功率が格段に上がりますよ。

ダイエット計画を立てる

先ほど期限を決める話をしましたが、現実的な期限となるようにダイエット計画を立てます。

健康的に痩せていくための「減量幅」と「減量期間」の目安は次の通りです。

この目安を意識して計画を立てていくと、健康的に無理なく痩せていける現実的な計画となりますよ。

減量幅の目安

健康的に痩せて行くためには、筋肉をなるべく落とさずに脂肪を落として行くのが重要。

脂肪よりも筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝が低下し太りやすい体質となってしまうから。

「理想」の設定だと筋肉量の低下を最小限に抑えることができるのでおすすめ。

「上限」は計算すると基礎代謝ギリギリの設定で、健康的に痩せられる限界ラインと思いましょう。

ともにい

まずは体重5%を2ヶ月で落とす目標からスタートしましょう！

減量期間の目安

3ヶ月1クールで計画を立てましょう。

1回の減量期間は2ヶ月とし、その後1ヶ月の維持期間を設けるということ。

体は元々の状態を保とうとする性質があり、2ヶ月減量した時は体重は不安定で元の体重に戻ろうとします。

イメージはリバンドですね。

体重を維持する期間を設けることで、安定した体重が減量後の体重に更新されるため、リバンドが防げますよ。

目標摂取カロリーを決める

目標摂取カロリーを決めましょう。

目標摂取カロリーとは自身の「活動量・減量したい体重・減量期間」から算出される痩せていくための摂取カロリー。

詳しい計算の考え方が知りたい人は下記記事を確認して下さいね。

本記事では下記自動計算フォームを使い、自身の目標摂取カロリーをサクッと計算しましょう！

PFCバランスを決める

PFCバランスを決めましょう。

ケトジェニックのPFCバランスは次の通りです。

ケトーシス前は糖質をほぼ0とし、ケトーシス後は1割の設定にしていきます。

ケトジェニック中のPFCについて詳しく知りたい人は下記記事を確認して下さいね。

栄養管理アプリを導入する

目標摂取カロリーとPFCバランスの管理は栄養管理アプリで行いましょう。

栄養管理アプリなら食材ごとのカロリーやPFCバランスが簡単に分かり、記録もしてくれるので管理が非常に楽。

おすすめは次の通り。

これらのアプリを使用することで、目標摂取カロリーとPFCの管理が簡単に行える様になりますよ。

今後のダイエットで使用していくものとなりますので、3つともダウンロードして使いやすいものをチョイスしましょう。

>> MyFitnessPal：Google Play ｜ App Store

>> カロミル：Google Play ｜ App Store

>> あすけん：Google Play ｜ App Store

管理のイメージが湧くように本記事では「MyFitnessPal」で説明していきますね。

カロミルやあすけんのイメージは下記動画を参考にして下さいね。

MyFitnessPalでのPFC管理イメージ

MyFitnessPalは通常のアプリと同様に「Google play」か「App Store」でダウンロード出来ます。

無料版で出来る主要な機能は次の通り。

① カロリーとPFCの設定

カロリーと主要栄養素（PFC）の目標を下図の様に設定可能です。

自身で算出した目標摂取カロリーを「カロリー」に入力し、そのカロリー内でPFCの割合を設定出来ますよ。

ケトジェニックの場合は「タンパク質：30%、脂質：70%、炭水化物：10%」と設定しましょう。

② 食品の検索とバーコード読み取り

食品の検索とバーコード読み取りが可能です。

例えば食品検索で「白米」と入力すると下図の様に「白米ご飯」が表示されるので、あとは食べる分量を入力すればカロリーとPFCが計算されますよ。

「バーコードをスキャン」で商品についているQRコードを読み取れば、その食品の栄養成分情報が登録されます。

③ 1日のカロリーとPFCの記録

②で食べたものを登録していくと、1日のカロリーとPFCが記録されていきます。

下図の様にカロリーとPFCの摂取状況がグラフで表示されるので、不足分や超過分が一目で分かりますよ。

MyFitnessPalでは無料版と有料版がありますが、①～③の機能は無料で使用できます。

下図の様に有料版の案内が定期的にきますが、必要なければ無視でOKです。

食べてOK・NGな食材を知る

ケトジェニックダイエットで食べていいもの、食べるのがNGな食材を把握しましょう。

>> ケトジェニックを成功させる食事メニューの考え方4つと食材の選び方

ケトジェニックで食べていい食材

ケトジェニックで食べていいものは低糖質（ほぼ0が理想）な食材です。

脂質は高脂質な食材が食べれますし、低脂質な食材でもオリーブオイルやMCTオイルをかけて脂質調整すれば食べて問題ありません。

おすすめ食材をまとめると下図の通り。

ケトジェニックで避けるべきNG食材

ケトジェニックで避けるべきなのは糖質が多く含まれる食材です。

NG食材をまとめると下図の通り。

・炭水化物全般
・赤や黄の野菜（にんじん・カボチャ・パプリカなど）
・根菜類（れんこん・ごぼうなど）
・フルーツ全般
・糖質が多い調味料（ポン酢・ソース・醤油・みりん・料理酒・豆板醤・ケチャップなど）

これらの食材は避けるべきNG食材になります。

ベース食を決める

ベース食を決めましょう。

ベース食とは、脂質・タンパク質・食物繊維源でメインで食べていく食材です。

毎日食材を変えるのは大変ですので、基本となるベース食を決めておくと食事の迷いがなくなりおすすめ。

例えば私のケトジェニックでのベース食は次の通り。

美味しさ・コストの面で継続しやすい食材をピックアップしましょう！

ケトジェニックで必要なものを準備する

ケトジェニックで最低限準備すべきものは次の3つです。

ケトスティック｜ケトーシス状態の確認

ケトスティックとは、ケトーシス状態かどうかを確認出来るアイテムです。

ケトジェニックを開始して、ケトーシスに移行するまでの間で使用します。

ケトスティックは上図のようなリトマス紙の様なもので、先端に尿を濡らすことでケトーシス状態が分かります。

色が濃い紫に近付くほど体内のケトン値が高く、ケトーシス状態になっていると判断が出来ますよ。

ケトスティックに興味がある人は、下記から確認してみてくださいね。

呼気で測定するタイプもあるので合わせて載せておきます。

ケトスティックを詳しく見てみる

呼気測定タイプを詳しく見てみる

ともにい

ケトスティックには期限があり使い捨てなので、ケトの度に買うのが面倒な人は呼気測定タイプがおすすめですね！

MCTオイル｜エネルギー不足対策

MCTオイルはココナッツ由来の中鎖脂肪酸で、ケトジェニックで期待できる効果は次の通り。

ケトーシスに移行する前は、エネルギー源が糖質から脂質に切り替わろうとしていますが、食事のみだとどうしてもエネルギーに不足が生まれます。

エネルギーが不足すると倦怠感が起きやすくなるので、不足を補うために消化吸収の早いMCTオイルを摂取することが大切。

イメージは下図の通り。

MCTオイルは体内のケトン体量を増やす働きが強いのでケトーシス移行後も摂取していきたいサプリです。

「MCTオイル無くしてケトジェニックの成功はない」と言っていいほど、最重要なアイテムです。

ケトジェニックを行うなら取り入れていきましょう。

ともにい

MCTオイルは吸収が早く一度にたくさん摂ると下痢になるので注意。
まずは1日15g（5g × 3回)とし、30g（5g × 6回）まで増やしていきましょう！

>> MCTオイルについて詳しく知りたい方はこちら

ビタミンB群｜脂質代謝の補助

ビタミンB群は8種類のビタミンBの総称で、種類と代表的な効果をまとめると次の通り。

主な働きは、糖質・タンパク質・脂質の代謝促進。

ケトジェニックでは脂質をたくさん摂りますが、代謝が追いつかず消化不良や胃もたれを引き起こすことがあります。

不調対策としてビタミンB群のサプリは常備しておき、食後に1粒ずつ摂取していくのがおすすめです。

>> ケトジェニックを成功させる必須サプリを見る

ケトジェニックを開始する

ここまで準備が出来ましたら、ケトジェニックを開始しましょう！

まずは1〜2週間を目安にケトーシス状態になることを目指しましょう。

ケトーシス後はケトジェニックが進めやすくなりますので、3週間・1ヶ月と積み重ねて最大2ヶ月を目処に進めていくと良いですね。

ケトジェニックダイエットをうまく進めるコツ8つ

ケトジェニックをうまく進めていくためのコツは次の通り。

詳しく説明しますね。

糖質は一気にカットする

ケトーシス移行までは糖質は限りなく0にしましょう。

PFCバランスは、P：F：C ＝ 3：7：0

なぜなら中途半端に糖質を摂取してしまうと、脂質のエネルギー回路への切り替えがうまくいかず糖新生が起きてしまうから。

糖新生は糖質がエネルギー源のときに、糖質の不足分を筋肉を分解することで補おうとする働き。

糖新生が起きてしまうと、筋肉量が減っていき代謝が落ちてしまうので痩せづらくなります。

糖新生による影響を最小限にするために、糖質は一気にカットしましょう。

ともにい

ケトーシス後は、P：F：C = 3：6：1の範囲で糖質を摂っても問題ありません。

オイルを活用する

ケトジェニックで活用したいオイルは次の3つ。

MCTオイル（中鎖脂肪酸）は素早くエネルギーとなるのでエネルギー不足対策に、オリーブオイル（オメガ9）とフィッシュオイル（オメガ3）は健康的にケトジェニックを進めるのに必要な脂質だからです。

肉などに多く含まれる飽和脂肪酸（特に長鎖脂肪酸）にかたよるとLDL（悪玉コレスレロール）が増え、HDL（善玉）コレステロールが減ってしまいます。

LDLが増えると脂質の代謝がうまく行われなくなるため脂肪が増えやすくなります。

そのためLDLコレステロールを減らす働きをするオメガ9とオメガ3を確保することで、健康的にケトジェニックを進めることが出来ますよ！

ともにい

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の理想摂取比率は、

飽和脂肪酸：不飽和脂肪酸 = 3：7

です！

オリーブオイル｜オメガ9の確保

オリーブオイルでオメガ9を確保しましょう。

オメガ9はナッツ類にも含まれていますが、純粋に脂質だけを摂取するならオリーブオイルが便利。

オメガ9を豊富に含んでいる食材は少ないので、オリーブオイルを使うことで脂質のバランスが整えやすくなりますよ。

オリーブオイルはスーパーで売っているもので問題ないですが、選定のポイントとおすすめを記載しておきますので参考にしてください。

フィッシュオイル｜オメガ3の確保

フィッシュオイルは、オメガ3系の油であるDHAとEPAを摂取できるサプリです。

オメガ3は毎日摂取していくことが大切ですが、魚料理を毎日続けるのは厳しいときもあるかと思います。

そうしたときにサプリなら安定してオメガ3を確保できます。

良質な脂質を確保することで細胞の質が良くなり、脂質の代謝能力アップにもつながりますよ。

飽和脂肪酸の摂取が多くなりがちなケトジェニックですが、オメガ3を確保して健康的に進めていきましょう！

ともにい

フィッシュオイルは1日あたり、
・魚を食べる日は1粒
・魚を食べない日は3粒
を目安に摂取しましょう！

水分と塩分を確保する

ケトジェニックでは体から水分が抜けやすく、水分と塩分不足により次の症状が起きることがあります。

体内では糖質1gに対して3gの水が付いているのですが、体に新たな糖が補充されないと余った水は体外に排出されます。

水が抜けると次の流れにより不調が起きます。

不調を起こさないために、水分と塩分は積極的に摂取するようにしましょう！

水分と塩分不足対策

運動量によっても変わってきますが、まずは水を2L、塩分を6gは摂取するようにしましょう。

塩分は計測が大変でしたら、「料理の味付けを塩メインにする・濃いめにする」「筋トレ中のドリンクに塩を混ぜる」という感じで意識的に摂取すると良いです。

もし塩分をたくさん摂るのに抵抗がある方は、電解質サプリを取り入れましょう。

電解質サプリには下表のように体に必要な電解質が全て含まれています。

カリウムイオンが含まれているので体内の塩分量を調整効果もありますし、サプリとして手軽に摂取することができます。

朝や筋トレ前に摂取すると塩分不足解消に効果的ですよ。

腸活を意識する

腸活をし腸内環境を整えることで、ケトジェニックをスムーズに進めることが出来ます。

ケトジェニックでは穀物や果物の摂取量が減ることで食物繊維・ビタミン・ミネラルが不足し、腸内環境が悪くなりやすいからです。

腸内環境が悪いと脂質がうまく代謝されず、エネルギーが不足したり、筋肉に必要な栄養が十分に送られなくなってしまいます。

そうなると筋肉の分解が進み、筋トレパフォーマンスも維持出来ずに筋肉は落ちていってしまうので、腸内環境を整えることは重要となります。

腸活に取り入れるべき食事

腸活で取り入れるべきなのはプロバイオティクス（菌）とプレバイオティクス（菌のエサ）です。

重要なのは菌と菌のエサを両方とり、どちらかにかたよらせないこと。

かたよってしまうと効力が薄れてしまうからです。

下記おすすめの取り入れ方を参考に、バランス良く摂取していきましょう！

腸活でのおすすめサプリ

プロバイオティクスとプレバイオティクス（食物繊維）が食品からなかなか取れない、食べているけれど効果が薄いと感じる方は、サプリを取り入れましょう。

おすすめは次の通り。

プロバイオティクスは1日1錠、食物繊維は下記推奨量をもとに不足分を摂取していきましょう。

長期間連続で行わない

ケトジェニックを連続して行う期間の目安は2ヶ月です。

2ヶ月以上行うと、体が糖質が少ない状態に慣れてダイエット効果が薄れてしまうからです。

体は一定の状態を保とうとする性質があり、ケトジェニックでは糖質を極端にカットして体に大きな変化を加えることでこの均衡を崩し短期間で痩せていくことができます。

長期間行うと体がケトーシスの状態を標準とするため、変化が起きづらくなります。

そのため2ヶ月を目安として、次のどちらかで進めると良いですね。

長期でケトジェニックを行う場合は、「ケトジェニック継続パターン」か「ローファット切替えパターン」のどちらかで進めるのがおすすめです。

ケトジェニック継続パターン

ケトジェニック継続パターンでは、

ケトジェニック：2ヶ月
維持期間（通常食）：1ヶ月

のように3ヶ月1クールとして、この流れを繰り返していきます。

維持期間ではタンパク質・脂質・炭水化物をバランス良く摂取するPFCバランスとします。

維持期間を設けることで次のメリットがあります。

1クール後のケトジェニックでは、そのときの体組成で目標摂取カロリーを計算し再設定していきます。

ケトジェニックを連続して行うよりも停滞が起きにくく、スムーズに体重を落としていけますよ。

ローファット切替えパターン

ローフォットはケトジェニックとは逆で、脂質をカットするダイエット。

ローファット切替えパターンでは、

ケトジェニック：1〜2ヶ月
ローフォット：1〜2ヶ月
維持期間（通常食）：1ヶ月

のようにケトジェニック・ローファット・維持期間を1セットとして行います。

糖質0から脂質0に極端に切り替えて身体に大きな変化を与えることで、ケトジェニック継続パターンよりも早くダイエット効果が期待できるのがメリット。

効果が高い方法なので、ローファットに抵抗がない方は取り入れるのがおすすめですね。

筋トレをする

ケトジェニックでは筋トレは必須だと考えましょう。

ケトジェニックは他のダイエットに比べても筋肉が落ちやく、筋肉を落とさないためには「筋肉が必要である」という環境づくりが重要だからです。

身体にとっては筋肉よりも脂肪の優先度が高く、筋トレをして筋肉に負荷を与えていかないと脂肪よりも筋肉が分解されていってしまいます。

「痩せはしたもののお腹や二の腕がぷにぷにでぜい肉感がすごい・・・」というのはまさに脂肪が残り筋肉が減った状態。

こうした状態にならないためにも、ケトジェニックでは筋トレを行っていくようにしましょう。

サプリを活用する

ケトジェニックではサプリを活用した方が順調に進めやすいです。

理由は次の通り。

詳細な理由とおすすめサプリは下記記事にまとめてありますので、確認して見て下さいね。

>> ケトジェニック中におすすめなサプリの詳細はこちら

宅配弁当を活用する

「忙しくて料理がなかなか出来ない」「メニューを考えるのが面倒」、とういう方は宅配弁当サービスを活用するのがおすすめ。

次のメリットがあり、ダイエットを順調に進める助けになりますよ。

>> ケトジェニックにおすすめな宅配弁当サービスを見てみる

ケトジェニックダイエットの注意点2つ

ケトジェニックを行う上での注意点は次の通りです。

詳しく説明しますね。

健康体であることが必須

ケトジェニックは健康体の人に推奨されるダイエットです。

なぜなら基礎疾患や持病がある場合、炭水化物や脂質のどちらかを極端にかたよらせるダイエットは症状を悪化させる可能性があるからです。

特に次のケースでケトジェニックを行う場合は、必ず主治医の許可を得てから行うようにしましょう。

デメリットもある

ケトジェニックダイエットにはケトジェニックでしか得られないメリットもありますが、次のデメリットがあります。

デメリットの詳細と対処法は、下記記事でまとめてありますのでご確認くださいね。

>> デメリットの詳細と対処法を詳しく見る

ケトジェニック成功のやり方とコツまとめ

ケトジェニックのやり方とうまく進めるコツにについてお話ししました。

今回の記事をまとめると次の通りです。

以上です。

ケトジェニックを正しく行い、ダイエットを成功させましょう！

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