ケトジェニックで筋肉が落ちる理由3つと対処法9つ【対策必須】

ともにい

こんな悩みを解決できる記事を書きました！

私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。

ケトジェニックは筋肉が落ちやすいダイエットです。

ただ本記事でご紹介する「筋肉が落ちるのを防ぐ方法9つ」を読めば、筋肉の低下を最小限に抑えてダイエットが可能になりますよ！

実際にケトジェニックを行い、ダイエットを成功させた経験談をベースにお話していきますね。

本記事を最後まで読み込んで、筋肉を落とさずにケトジェニックを成功させましょう！

＊「筋肉が落ちるのを防ぐ方法が知りたい！」という人は「ケトジェニックで筋肉が落ちるのを防ぐ方法9つ」へ進んでください。

1番最初に知っておきたいこと

本題に入る前にケトジェニックとプロテインについて簡単に確認しておきしょう。

詳しくお話ししていきますね。

ケトジェニックとケトーシスとは？

通常私たちはご飯やパンといった炭水化物に含まれる糖質をエネルギーとして活動しています。

しかし糖質量が極端に減ってくると、体内の脂肪や摂取した脂質からケトン体という物質を作り出しエネルギーを確保しようとします。

ケトジェニックダイエットでは、こうした脂質をメインのエネルギー源にした状態（ケトーシス）を意図的に作り出すことで脂肪燃焼を目指します。

ダイエットでは筋肉は落ちやすいもの

そもそもケトジェニックに限らず、どのダイエットでも筋肉は落ちやすいです。

なぜならダイエットでは「摂取カロリー < 消費カロリー」の状態を作る必要があり、不足したエネルギー補うのに筋肉が分解されやすいから。

痩せる条件と筋肉を増やす条件を確認すると次の通り。

つまり痩せる条件と筋肉を増やす条件は逆で、痩せていく状態は筋肉が減りやすい状態ということ。

そのため、どのダイエットでも痩せる条件は同じなので筋肉は落ちやすいのです。

ともにい

ダイエットでは筋肉が落ちやすい状態なので、なるべく筋肉量を維持して脂肪を落として痩せていく意識が大事ですね。

ケトジェニックでは筋トレは必須

ケトジェニックでは筋トレは必須。

ケトジェニックは他のダイエットに比べても筋肉が落ちやく、筋肉を落とさないためには「筋肉が必要である」という環境づくりが重要だからです。

身体にとっては筋肉よりも脂肪の優先度が高く、筋トレをして筋肉に負荷を与えていかないと脂肪よりも筋肉が分解されていってしまいます。

「痩せはしたもののお腹や二の腕がぷにぷにでぜい肉感がすごい・・・」というのはまさに脂肪が残り筋肉が減った状態です。

こうした状態にならないためにも、ケトジェニックでは筋トレを行っていくようにしましょう。

ケトジェニックで筋肉が落ちやすい理由3つ

ケトジェニックで筋肉が落ちやすい理由は次の3つ。

詳しくお話ししていきますね。

脂質をエネルギー源としていくのが難しい

脂質をエネルギー源としていくのが難しいです。

脂質は本来メインのエネルギー源ではないからです。

体に必要な栄養を本来糖質でカバーしているのを脂質に置き換えることになるのですが、摂取した脂質や体内の脂肪から必要分のエネルギーをうまく代謝していく必要があります。

このときの代謝が上手く進まずエネルギー不足になり、筋肉の分解や筋トレパフォーマンスの低下が起きやすくなります。

そのため、吸収の早い脂質源をサプリで摂取していくといった対策が必要になります。

インスリンの分泌量が減る

ケトジェニックではインスリンの分泌量が減ります。

糖質を摂取すると上昇した血糖値を下げるためにインスリンが分泌されるのですが、ケトジェニックでは糖質をカットするので血糖値変動が少ないからです。

インスリンには筋肉を合成する（アミノ酸を筋肉に運搬）働きがあり、分泌量が減るということは筋トレをすると筋肉の分解が進みやすくなってしまうということ。

筋トレを行うのは必須ですが、サプリを使用して筋肉に必要な栄養が不足しないようにする必要があります。

体から水分が抜けやすい

ケトジェニックでは体から水分が抜けやすくなります。

体内では糖質1gに対して3gの水が付いているのですが、体に新たな糖が補充れないと余った水は体外に排出されるからです。

これの何が問題なのか？

水分と一緒に電解質も排出されてしまい、筋トレパフォーマンスが低下しやすくなるのが問題となります。

電解質の主な種類と役割は次の通り。

電解質は筋肉や神経の働きに関与したり、体内の水分量を調整する非常に重要な成分。

電解質が不足し筋トレパフォーマスが低下すると筋肉の維持が難しくなるので、水分と電解質を意識して摂取する必要があります。

ケトジェニックで筋肉が落ちるのを防ぐ方法9つ

筋肉が落ちるのを防ぐ方法は次の9つ。

詳しく説明します。

目標摂取カロリーを正しく設定する

目標摂取カロリーを正しく設定しましょう。

目標摂取カロリーとは基礎代謝・消費カロリー・目標体重・期間を考慮して算出された、痩せていくために守るべきカロリー。

そもそもカロリーが確保できていないと、足りないエネルギーを補うのに筋肉が分解されてしまいます。

体にとって最低限必要なエネルギーは基礎代謝であり、基礎代謝よりも高いカロリーで設定することがポイントになります。

下記自動計算フォームで自身の目標摂取カロリー計算してみましょう！

基礎代謝以上で算出された目標摂取カロリーが、あなたがまずは守るべきカロリーです。

>> 目標摂取カロリーの考え方の詳細はこちら

PFCバランスを意識する

PFCバランスとはタンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）のバランスのこと。

ケトジェニックでのPFCバランスは以下の通り。

エネルギー源となる脂質を確保し、ケトーシス前後で糖質の摂取量を変えるのがポイント。

日々PFCの必要量を摂取し管理していきましょう。

>> PFCバランスの設定方法の詳細はこちら

ともにい

目標摂取カロリーとPFCバランスは最低限守るべきこと。
この2つをベースとして次から紹介する方法を実践していきましょう。

減量ペースに注意する

減量ペースに注意しましょう。

早く痩せたいからと急激に体重を落とそうするほど、筋肉は落ちやすく体調も崩しやすくなるからです。

筋肉を維持して健康的に痩せていくための減量幅には目安があります。

「理想」の設定だと筋肉量の低下を最小限に抑えることができるのでおすすめ。

「上限」は計算すると基礎代謝ギリギリの設定で、健康的に痩せられる限界ラインと思いましょう。

減量初期は「理想」の設定で目標摂取カロリーを計算し、進捗を見ながら徐々にカロリーを落としていくと筋肉を維持しやすくなりますよ。

トレーニングボリュームを維持する

トレーニングボリュームは筋トレパフォーマンスを測る指標で、次の式で表されます。

減量前の各種目のトレーニングボリュームを維持することが大事。

筋肉が落ちているかの一番の指標となるのは、筋トレパフォーマンスが維持できているかどうかだからです。

減量中は疲労感から重量を下げようとする気持ちが強くなってしまいます。

しかしそこで下げてしまうと体は「今回の負荷で耐えられる筋肉量で十分」と判断し、筋肉を減らそうとしてしまいます。

減量中でも体に筋肉が必要と思わせる負荷を掛け続けること、「絶対に重量を落とさない」という気持ちでいることが、筋肉を維持していく上で重要です。

ともにい

もしレップ数が減りトレーニングボリュームを維持できない場合は、セット数を増やして対応していきましょう。

レップ数と動作時間を意識する

ケトジェニックでの筋トレで相性の良い動作時間は6～30秒の範囲です。

レップ数だと6～10回の範囲になります。

なぜなら、体内の糖質（グリコーゲンやグルコース）をエネルギー源とする解糖系のエネルギー機構が弱くなるからです。

エネルギーを生み出す機構には大きくホスファゲン・解糖系（早い解糖・遅い解糖）・酸化機構の3種類があり、違いをまとめると次の通り。

筋トレで使用される機構はホスファゲンと速い解糖であり、必要となるエネルギー源はクレアチンリン酸と糖質です。

ケトジェニック中は糖質が枯渇するのでホスファゲン機構がメインとなり、レップ数の目安は1～10回。

このことと筋肥大に効果的なレップ数が6～12回であることを考慮すると、

・6〜10回のレップ数となる重量設定とする
・6～10回の範囲を維持する

ことがケトジェニック中は大切になります。

有酸素運動のメニューとタイミング

有酸素運動を取り入れるときのおすすめ種目は「ウォーキング」「エアロバイク」「HIIT」。

この3つは減量中に行っても筋肉量が低下しにくい種目だからです。

効果的な取り入れ方をまとめると次の通り。

ウォーキング・エアロバイク

HIITは強度が非常に高いので、まずはウォーキングやエアロバイクから始めましょう。

ベストなタイミングは起床後。

朝は体から栄養が枯渇した状態で、一番脂肪燃焼効果が高いタイミングだからです。

有酸素開始前には必ず水分を補給し、会話ができ少し息が弾む程度のスピードで15～30分ほど行いましょう。

起床後が難しければ筋トレ後でも問題ありません。

HIIT

HIITは強度が高くてキツイですが、脂肪燃焼効果とアフターバーン効果（運動後に代謝が高い状態が続くこと）が高い短時間の運動なので減量では効果的。

ジムの有酸素マシンや家庭用エアロバイクで「20秒間全力疾走 ＋ 10秒間の休憩」を8セット行っていきます。

20秒の全力運動がキツければ「10秒前全力 ＋ 20秒休憩」から始めていきましょう。

家庭でマシン無しで行いたい場合は、次の動画を参考にすると良いです。

筋トレ後に少量の糖質を摂取する

必要と感じたら筋トレ後に少量の糖質を摂取しましょう。

インスリンが分泌し筋合成が促されるので、筋肉が落ちにくくなります。

ケトーシス後であれば、30～50gの糖質を摂取してもケトジェニックダイエットに影響は問題はありません。

羊羹やおにぎりを1個食べたり、マルトデキストリンやCCDなどの糖質サプリを使うのもありです。

筋肉の低下が感じられたら、取り入れると良いでしょう。

腸活をし腸内環境を整える

腸活をし腸内環境を整えていきましょう。

ケトジェニックでは穀物や果物の摂取量が減ることで食物繊維・ビタミン・ミネラルが不足し、腸内環境が悪くなりやすいからです。

腸内環境が悪いと脂質がうまく代謝されず、エネルギーが不足したり、筋肉に必要な栄養が十分に送られなくなってしまいます。

そうなると筋肉の分解が進み、筋トレパフォーマンスも維持出来ずに筋肉は落ちていってしまうので、腸内環境を整えることは重要となります。

腸活に取り入れるべき食事

腸活で取り入れるべきなのはプロバイオティクス（菌）とプレバイオティクス（菌のエサ）です。

重要なのは菌と菌のエサを両方とり、どちらかにかたよらせないこと。

かたよってしまうと効力が薄れてしまうからです。

下記おすすめの取り入れ方を参考に、バランス良く摂取していきましょう！

腸活でのおすすめサプリ

プロバイオティクスとプレバイオティクス（食物繊維）が食品からなかなか取れない、食べているけれど効果が薄いと感じる方は、サプリを取り入れましょう。

おすすめは次の通り。

プロバイオティクスは1日1錠、食物繊維は下記推奨量をもとに不足分を摂取していきましょう。

筋トレ前中後のサプリを見直す

ケトジェニック中の筋トレで取り入れたいサプリとタイミングは次の通り。

◻︎ BHB、クレアチン
ケトジェニック中の筋トレで多く消費されるBHB（ケトン体）とクレアチンを摂取することで、エネルギ不足によるパフォーマンス低下が抑えられます。

◻︎ EAA
インスリンの分泌量が低下し筋合成力が弱まるので、インスリンの代用となるEAAの重要度が増します。
そのため筋トレ前中後に全てで摂取するのがおすすめですね。

◻︎ 電解質
ケトジェニック中は水分が抜けやすいので、筋トレ中に筋肉がつったり、倦怠感を感じやすくなることがあります。
電解質が不足していることが原因なので、筋トレ前に摂取して対策していきましょう。

>> ケトジェニック中のサプリの詳細はこちら

ケトジェニックで筋肉が落ちる原因と対処法まとめ

ケトジェニックで筋肉が落ちる原因と対処法についてお話ししました。

今回の記事をまとめると次の通りです。

以上です。

本記事でご紹介した対処法を実践し、筋肉を落とさずにケトジェニックを成功させましょう！

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