この記事で解決できるお悩み
こんな悩みを解決できる記事を書きました！
私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。
本記事を読めば、ケトジェニックダイエットで胃もたれ原因と対処法が分かり、快適にケトジェニックを進めることができますよ！
ケトジェニックを始めてから胃もたれに悩まされている方はぜひ参考にしてください。
実際にケトジェニックを行いダイエットを成功させた経験談をベースにお話していきますね。
＊「すぐに胃もたれの原因が知りたい！」という方は「ケトジェニックで胃もたれする原因6つ」へ進んでください！
ケトジェニックで胃もたれする原因6つ
ケトジェニックで胃もたれする原因は次の通り。
詳しく説明しますね。
ケト食での消化の負担
ケト食（脂質が多い食事）で消化に負担がかかると胃もたれにつながります。
脂質を消化吸収するときに分泌されるホルモンが、胃の消化運動をゆっくりにしてしまうからです。
三大栄養素の内、炭水化物は口でタンパク質は胃で消化されますが、脂質はほとんど消化されずに十二指腸までいきます。
十二指腸では消化管ホルモンが分泌され脂質の消化吸収を促しますが、このホルモンには胃の消化運動を抑制する働きもあります。
そのため小腸での脂質の消化吸収が長くなるほど、胃もたれにつながってしまいます。
食べ過ぎ
一度の食事で食べ過ぎてしまうと胃もたれになります。
食べ物が胃で留まる時間が長くなってしまうからです。
脂質やタンパク質を多く含む食品は胃での滞留時間が長いため、一度にたくさん食べてしまうと消化が追いつかず胃もたれにつながってしまいます。
胃酸の分泌不足
胃酸の分泌量が低下すると、消化に時間がかかり胃もたれになります。
ケトジェニック中で胃酸不足が起きるのは、塩分（NaCl）が十分に確保できていないとき。
ケトジェニックは体から水分が抜けやすい状態で、水分と一緒に電解質（Cl-：塩化物イオンなど）も排出されてしまいます。
胃酸は塩酸（HCl）であり、胃壁から分泌された水素イオン（H+）とCl-により出来ているため、Cl-が不足すると胃酸の分泌量が低下してしまいます。
消化酵素不足
胃では主にタンパク質が分解されますが、分解するのに必要な消化酵素が不足すると胃もたれにつながります。
消化酵素が不足する原因は「タンパク質不足」「カロリー不足」「ビタミン不足」。
消化酵素はタンパク質を材料として作られますが、カロリーが不足していると消化酵素ではなく体を動かすエネルギーに使われてしまうからです。
またビタミンは消化酵素の働きを助ける補酵素の役割があるため、ビタミンが不足しても消化酵素は十分に働なくなってしまいます。
小腸での代謝能力不足
小腸での消化と代謝能力が不足すると胃もたれにつながります。
脂質は小腸で分解と代謝がされますが、小腸で脂質が留まる時間が長くなることで胃の消化運動をゆっくりにしてしまうからです。
小腸が消化物でいっぱいだと胃は消化物を送り出せず、脂質を消化するときに分泌されるホルモンにより胃の消化運動を抑制してしまいます。
脂質の消化代謝能力を高くすることで、胃もたれを抑えることができます。
疲れがたまっている
疲れがたまると胃もたれの原因となります。
疲労は自律神経のバランスを崩し、消化と消化物を十二指腸に送り出す胃の働きを弱めてしまうからです。
食事・運動・休養の内容を見直すことで疲労は改善していくことができます。
胃もたれの対処法13個
胃もたれの各原因に対する対処法は次の通り。
詳しくお話ししていきますね。
MCTオイルを活用する
MCTオイルはココナッツ由来の中鎖脂肪酸で、分類のイメージは下図の通り。
他の脂肪酸と比較した場合の中鎖脂肪酸の特徴をまとめると次の通りです。
消化吸収が早く素早くエネルギーに代謝されるので、胃への負担が抑えられますよ。
一度に摂取する量を見直す
消化の負担と食べ過ぎを防ぐために、一度に摂取する量を見直しましょう。
例えば、
・1日の目標摂取カロリー：1600kcal
・P：F：C ＝ 3 : 6 : 1
で設定したときに1日に摂取が必要な脂質の量は、
・カロリー：1600kcal × 0.6 = 960kcal
・グラム数：960kcal × 9kcal/g = 106g
で、106gとなります。
1日3食とすると1食約33gになりますが、1食あたりの量で胃もたれが出る場合の対応は次の通り。
オイルを活用する
肉・魚・卵・乳製品といった固形食だけでなく、消化吸収の早いオイルも取り入れましょう。
食事にMCTオイルやオリーブオイルを5～10gほどかけて、1食の脂質の1/3ほどをオイルにして固形食の量を調整するのがおすすめ。
固形食に含まれる脂質は消化吸収に時間がかかるので、オイルを活用していくことで胃もたれを抑えることができますよ。
食事回数を増やす
食事回数を増やすことで、1食あたりの脂質の量を減らしましょう。
単純に4食5食に増やすのもいいですが、おすすめなのが飲み物にMCTオイルを混ぜて摂取すること。
コーヒー、お茶などオイルを混ぜたときに違和感なく飲める飲み物に混ぜて、間食として摂取する。
そうすることで、1食あたりの脂質の量が減り胃もたれ対策になりますよ。
私は2LのペットボトルにMCTオイル20g、EAAを10g混ぜて、1日かけて飲んでいました！
塩分を6～12g摂取する
胃酸の材料となる塩分を6gは摂取するようにしましょう。
塩分は計測が大変でしたら、「料理の味付けを塩メインにする・濃いめにする」「筋トレ中のドリンクに塩を混ぜる」という感じで意識的に摂取すると良いです。
電解質サプリを活用する
もし塩分をたくさん摂るのに抵抗がある方は、電解質サプリを取り入れましょう。
電解質サプリには塩化物（クロール）イオンだけでなく、下表のように体に必要な電解質が全て含まれています。
カリウムイオンが含まれているので体内の塩分量を調整効果もありますし、サプリとして手軽に摂取することができます。
朝や筋トレ前に摂取すると塩分不足解消に効果的ですよ。
＼塩分成分を確保しよう／
カロリーを管理する
カロリー不足にならないように、1日の目標摂取カロリーを適切に設定しましょう。
健康的に痩せていくための条件は次の通りです。
目標摂取カロリーの条件
基礎代謝 ＜ 目標摂取カロリー ＜ 消費カロリー
摂取カロリーは基礎代謝より大きく、消費カロリーよりも低く設定するのがポイント。
基礎代謝以下で過ごしてしまうと、消化酵素不足になる可能性が高くなってしまうからです。
下記計算フォームで適切な目標摂取カロリーをサクッと計算しましょう！
タンパク質量を管理する
PFCバランスを管理することで、タンパク質量を見直しましょう。
ケトジェニックでのPFCバランスの目安は次の通り。
PFCバランスを無視して、極端にタンパク質量が少ないと消化酵素が不足してしまいます。
そのためPFCバランスを意識して摂取量を管理していきましょう。
タンパク質量ですが、体重×2gは最低限確保するようにしましょう！
ビタミンを確保する
消化酵素の働きを助けるビタミンを確保しましょう。
ビタミンには種類がありますが、中でも特に重要なのがビタミンB群。
ビタミンB群は8種類のビタミンBの総称で、種類と代表的な効果をまとめると次の通り。
種類と代表的な効果
- ビタミンB1（チアミン）：糖質をエネルギーにする
- ビタミンB2（リボフラビン）：脂質をエネルギーにする
- ビタミンB3（ナイアシン）：脂質や糖質の分解をサポート
- ビタミンB5（パントテン酸）：脂質、炭水化物を分解してエネルギーに変換
- ビタミンB6（ピリドキシン）：アミノ酸を使うときに必要で再合成をサポート
- ビタミンB7（ピオチン）：皮膚、髪、爪を健康に保つ
- ビタミンB9（葉酸）：記憶喪失の防止、うつの改善
- ビタミンB12（コバラミン）：タンパク質合成・アミノ酸の代謝
ビタミンB群の主な働きは、糖質・タンパク質・脂質の代謝促進。
不足すると代謝が追いつかず消化不良や胃もたれを引き起こすことがあります。
ビタミンB群は食事から安定して確保するのが難しいので、不調対策としてサプリは常備しておき食後に1粒ずつ摂取していくのがおすすめです。
＼脂質の代謝促進／
消化促進系サプリを活用する
消化を助けるサプリ「エンザイム」の活用がおすすめ。
エンザイムとは脂質・タンパク質・炭水化物・乳糖・食物繊維を分解する酵素を補給するサプリ。
分解酵素の分泌量は年齢とともに減っていきますし、体質的に消化分解能力が弱い場合もあります。
そうしたときにサプリとして分解酵素を補うことで、胃もたれや消化不良を起こしにくくなります。
食事管理をしたりオイルを活用しても胃の不快感がある場合は、エンザイムを取り入れてみましょう！
＼胃の不快感対策／
エンザイムに規定量はないので、まずは1日1粒から始めて食前に摂取しましょう！
脂質代謝系サプリを活用する
脂質代謝を促すためにおすすめなサプリは次の通り。
摂るべき理由を説明するのに、脂質代謝の流れについてお話ししますね。
流れをまとめると次の通りです。
①～⑤の流れにより脂質は代謝されていきますが、①～④のときに必要な成分が不足していると消化不良や胃もたれにつながってしまいます！
ケトジェニックのときは脂質の量が増えるので必要な成分は不足しがち。
特にビタミンB群・カルニチン・CoQ10は代謝の要となる成分ですのでサプリを使い意識して摂取していくことがおすすめですね。
＼脂質の代謝促進／
＼脂質の燃焼促進／
＼エネルギー生成促進／
・ビタミンB群とコエンザイムQ10は食後に1錠（1日3錠）
・アセチルLカルニチンは筋トレ前に3g
を目安に摂取していきましょう！
食事メニューを見直す
ケトジェニックの食事では5大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネナル）だけでなく、水分量と塩分量も意識して確保していく必要があります。
そのため「脂質を増やせばいいや」と脂質のことしか考えていないと、栄養バランスが悪くなり疲れがたまる原因となってしまいます。
下記記事にケトジェニックでの食事メニューの考え方をまとめてありますので、メニュー構成の参考にしてください。
運動量を見直す
運動を頑張り過ぎていませんか？
いきなり毎日行うといった感じで。
運動を頑張りすぎてしまうと、疲れがたまり胃もたれの原因となります。
3日に1回は運動をしない完全休養日を設けて、多くても週5に抑えましょう。
筋肉痛や疲労が回復したタイミングで運動していく方がダイエットには効果的ですので、頻度が多い方は運動量を見直してみましょう。
私が1年間で20kg痩せたときは、8ヶ月間は週2、4ヶ月間は週3で運動していきました。
そのぐらいの頻度でも十分に結果は出ますので、体の声（疲労具合）を聞き運動量を調整していきましょう。
疲労回復系サプリを活用する
運動による疲れを軽減するサプリでおすすめなのが次の2つ。
グルタミン
グルタミンには次の効果があります。
グルタミンは筋肉の回復と免疫細胞のエネルギーに使われます。
そのため運動後にグルタミンを確保することで、疲労感を抑えることが出来ますよ。
グルタミンは元々体内に多く含まれているアミノ酸。
多く含まれているのは身体がそれだけ必要としているからであり、身体で優先的に合成されます。
グルタミンが作り出されるのはストレスがかかった時で、筋トレは大きなストレスとなります。
筋トレにより破壊された筋肉の回復にグルタミンが使われるため、強いストレス時では元々あるグルタミンだけでは不足してしまい、グルタミン確保のため筋肉を分解します。
つまり、筋トレをしているのに回復に必要なグルタミンが足りず、筋肉の分解がどんどん進んでいってしまうという状態になります。
そのためグルタミンを摂取して体内のグルタミン量を確保しておくことで、筋肉の分解が抑えられ回復を早めることができます。
筋トレをして筋肉が破壊されると、免疫細胞の一つである白血球がダメージを受けた筋肉に集まり修復します。
＊白血球は免疫細胞の一つで、細菌やウイルスなど身体に侵入してくる異物を除去するのが役割
そうするともともと細菌やウイルス用に待機していた白血球が少なくなり、異物に対して無防備な状態になり、
無防備な状態 ＝ 免疫力低下 ＝ 風邪を引きやすくなる
ということになります。
「筋トレをすると風邪をひいてしまう」のは、これが原因です。
では、グルタミンはどう役立つのか？
結論、免疫細胞のエネルギーとなります。
つまり、免疫細胞のエネルギーがアップし筋肉の回復に使われる白血球が最小限となるので、「免疫力向上＝風邪を引きにくくなる」ということになります。
そのためグルタミンを摂取して体内のグルタミン量を確保しておくことで、免疫力の向上にもつながるということになります。
＼運動後の疲労軽減／
EAA
運動をすると、エネルギー消費によりタンパク質が分解されると同時に多くのアミノ酸が失われてしまいます。
疲弊した筋肉をすぐに修復したいのに、その材料が不足しているがために回復が遅くなってしまいます。
EAAにより、消費されたアミノ酸の補給や疲労した筋肉を回復させるのに必要な栄養を素早く摂取できるので疲労感が軽減されます。
睡眠の質を上げる
身体をリラックスさせ、胃に内容物が無く、身体の回復に全エネルギーを回せる状態だと睡眠の質は上がっていきます。
睡眠の質向上のために、寝る前の食事・覚醒作用のある飲み物や行動を避けるようにしましょう。
良質な寝具に変えて、睡眠状態を快適にするのも効果的。
また睡眠に有効な成分を含んだサプリを使用すると、さらに効果が期待できます。
これらの成分について詳しく説明しますね。
アシュワガンダ
アシュワガンダはインドで自生するハーブの１種。
最近発見されたものではなく、なんと5000年以上前から東洋医学で使用されてきたハーブなんです！
その効果は、疲労回復・男性機能向上・精神状態の改善・睡眠改善・記憶力や認知能力改善、などさまざま。
研究でもその効果が実証されて、たくさんの健康効果をもたらすことから「最強ハーブ」として世界中で注目されています。
アシュワガンダの副交感神経を高めリラックス効果をもたらす働きが睡眠の質を向上してくれますよ。
CBD
CBDは大麻の種子・茎から採れる成分の1種で、高いリラクゼーション効果と健康効能から医療・健康業界からも注目を集めています。
CBDを製品として扱うメーカーで一番知名度が高いのはネイチャーカン。
ネイチャーカンのCBDはオイル・カプセル・グミ・クッキー・ハーブティーの5つのタイプがあり、自分が続けやすいものを選ぶことが可能。
CBDを取り入れて睡眠の質を上げていきましょう！
GABA
GABAはトマト・発酵食品・果物・発芽玄米に多く含まれるアミノ酸の1種。
私達の脳内にも存在しており、緊張やストレスを和らげ脳の興奮を抑える働きがあります。
リラックス効果があるので入眠をスムーズにすることで睡眠の質が良くなり、起床時の疲労感を軽減させてくれますよ。
ストレスが多くなると不足しがちな成分ですので、寝る前にサプリで補給するのがおすすめですね。
＼睡眠の質向上／
グリシン
グリシンは魚介類・肉類に多く含まれるアミノ酸の1種。
グリシンは体内で作られる非必須アミノ酸であるのに加え、魚・肉に含まれるので不足は起きづらい成分。
ただ寝る前に摂取することで睡眠の質を改善する効果が報告されています。
入眠をスムーズにすることで深い睡眠をもたらし、起床時の爽快感をアップしてくれますよ！
＼睡眠の質向上／
ケトジェニックで胃もたれする原因と対処法まとめ
ケトジェニックで胃もたれする原因と対処法についてお話しました。
今回の記事をまとめると次の通りです。
まとめ
以上です。
胃もたれを解消して快適にケトジェニックを進めていきましょう！
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