この記事で解決できるお悩み
こんな悩みを解決できる記事を書きました！
私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。
本記事を読めば、ケトジェニックダイエットで便秘になる原因と対策・対処法が分かり、快適にケトジェニックを進めることができますよ！
ケトジェニックでの便秘が心配な方、すでに便秘に悩まされている方はぜひ参考にしてください。
実際にケトジェニックを行いダイエットを成功させた経験談をベースにお話していきますね。
＊「すぐに便秘の原因と解消法が知りたい！」という人は「ケトジェニックで便秘になる原因8つ」へ進んでください！
1番最初に知っておきたいこと
本題に入る前に下記内容について簡単に確認しておきしょう。
詳しくお話していきますね。
便秘とは？
日本内科学会によると、便秘は「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」と定義されています（1）。
「排便回数が少ない」「排便があっても硬くコロコロした便であったり残便感がある」状態が便秘ということです。
便秘の種類
便秘には「器質性便秘」と「機能性便秘」があります。
ケトジェニックを始めてから便秘になった場合は「弛緩性便秘」の可能性が高く、対策をすることで十分解消できます。
便秘の程度の評価法
便秘の程度を評価する指標として「ブリストルスケール(2)」があります。
ブリストルスケールでは便を「形状」と「硬さ」で7段階に分類し、状態（便秘・正常・下痢）を判断します。
便秘時は毎日の便が上図のどれにあたるかをチェックし、対策をすることで改善していっているかを確認しましょう。
ケトジェニックで便秘になる原因8つ
ケトジェニックで便秘になる原因は次の通り。
詳しく説明しますね。
水分不足
便の水分が不足すると便秘につながります。
健康的な便の70～80%は水分で、水分を含むことで腸内をスムーズに移動しているからです。
ケトジェニックでは糖質を摂取しないので、体から水分が抜けやすい状態。
そのため水分を確保しないと便の水分も不足し、便がカチカチになり便秘につながってしまいます。
食物繊維不足
食物繊維が不足すると便秘につながります。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり次の働きがあります。
ケトジェニックでは食物繊維を含む米・麺・パンなどの糖質源をカットするため、食物繊維が不足しがち。
そのため食物繊維の確保を意識していかないと便秘につながってしまいます。
ビタミン・ミネラル不足
ビタミン・ミネラルが不足すると便秘につながります。
ビタミン・ミネラルには便の排出を促す働きがあり、便秘に関係するものは次の通り。
ケトジェニックではビタミン・ミネラルを含む穀物やフルーツをカットするため、ビタミン・ミネラルが不足しがち。
そのためビタミン・ミネラルを意識して摂取していかないと便秘につながってしまいます。
脂質の内容が悪い
脂質には大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があり、飽和脂肪酸にかたよると便秘につながります。
不飽和脂肪酸には腸内の動きをスムーズにしたり、ぜん動運動を刺激して排便を促す働きがあるからです。
脂質の種類と代表的な食材をまとめると次の通り。
肉に多く含まれる飽和脂肪酸にかたより、魚類の摂取量が少ないと便秘になる可能性があるのでバランスに注意が必要です。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の理想摂取比率は、
飽和脂肪酸：不飽和脂肪酸 = 3 : 7
です！
動物性タンパク質の摂りすぎ
動物性タンパク質（肉・乳製品など）を摂り過ぎると、便秘につながることがあります。
腸内の悪玉菌を増やす原因となり、腸内環境を悪化させてしまうからです。
悪玉菌は便を腐敗させ、腐敗した便は悪玉菌のエサになり、腸内環境を悪化させ、便通を悪くしていきます。
そのため善玉菌のエサとなる植物性タンパク質（大豆製品）も摂取し、動物性にかたよらないようにする必要があります。
カロリー不足
食事量を極端に減らし、カロリーが不足した状態が続くと便秘になります。
便の量と水分が減り、腸内での運搬がうまくいかなくなるからです。
ダイエットでは早く痩せたいからと食事量を極端に減らしてしまいがちですが、便秘になったり基礎代謝が低下しダイエットを停滞させます。
そのため適切にカロリー管理することが、便秘にならないために大切です。
脂質の摂取量不足
脂質の摂取量が不足した状態が続くと便秘につながります。
脂質には腸内での便の移動をスムーズにする潤滑油の役割があるからです。
ケトジェックで脂質不足が原因で便秘になるのは、脂質が極端に確保できていないとき。
ケトジェニックでは1日の摂取カロリーの60～70%を脂質にする必要があります。
そのため脂質を感覚で摂るのではなく、正しく管理していくことが大切です。
運動不足
運動不足だと便秘の原因になります。
腸のぜん動運動が弱くなり便を排出する力が低下するからです。
また腹筋が衰えることで排便時のいきむ力も弱まってしまいます。
ケトジェニックは筋肉が落ちやすいダイエットのため運動は必須。
運動時間を確保するようにしましょう。
便秘の対策と解消法9つ
便秘の対策と解消法は次の通り。
詳しく説明していきますね。
水を2L以上摂取する
飲み水として水を2L以上摂取するようにしましょう。
厚生労働省の飲み水推奨量は1.2Lですが、ケトジェニックでは体内から水分が抜けやすい状態のため必要な水分量が増えるからです。
飲み水として2L以上確保し、食事（汁物や食材の水分）から1Lほどで、1日で3～4L水分を確保すると便秘対策に効果的です。
2Lペットボトルの水を1日かけて飲み切るのを目標とすると進めやすいですよ！
ウォーターサーバーを使うのもあり
・水を買うのが手間
・水を家に運ぶのが大変
・ペットボトルのゴミが増えるのが嫌
こうした思いがあり飲み水の継続が難しそうな方は、ウォーターサーバーを使うのもありです。
ウォーターサーバーメーカは数多くあるのですが、一番コスパがいいのはLocca。
Loccaは業界最安値で、スーパーやアマゾンで2Lの水を1ヶ月分購入するのと値段はほとんど変わりません。
ウォーターサーバーが初めての方でも始めやすいので、水の確保が難しそうな方にはおすすめですね！
腸活をし腸内環境を整える
腸活で腸内環境を良い状態に保つことで便秘対策になります。
腸活で取り入れるべき食事はプロバイオティクス（菌）とプレバイオティクス（菌のエサ）です。
プロバイオティクス（菌）
・概要：人の体内に存在する腸内細菌と同じ、または似た構造を持つ菌
・効果：便秘や下痢の改善、免疫機能の改善
・菌の例：ビフィズス菌、乳酸菌など
・食品例：キムチ、チーズ、ヨーグルト、納豆、塩麹、りんご酢
プレバイオティクス（菌のエサ）
・概要：腸内の有用菌の働きを高める
・効果：善玉菌を増やす、整腸作用、ミネラル吸収促進
・栄養素：食物繊維、オリゴ糖
・食品例：ブロッコリー、きのこ類、アボカド、豆類、ナッツ類
重要なのは菌と菌のエサを両方とり、どちらかにかたよらせないこと。
かたよってしまうと効力が薄れてしまうからです。
下記おすすめの取り入れ方を参考に、バランス良く摂取していきましょう！
おすすめの取り入れ方
・付け合わせ：キムチ・ブロッコリー・きのこ類・アボカド
・デザート：ヨーグルト
・間食：チーズ、ナッツ類
・味付け：塩麹
腸活でのおすすめサプリ
プロバイオティクスとプレバイオティクス（食物繊維）が食品からなかなか取れない、食べているけれど効果が薄いと感じる方は、サプリを取り入れましょう。
おすすめは次の通り。
プロバイオティクスは1日1錠、食物繊維は下記推奨量をもとに不足分を摂取していきましょう。
＼手軽に菌を摂取／
＼水溶性食物繊維／
＼不溶性食物繊維／
ビタミン・ミネラルが多い食材を摂取する
便秘対策に効果的なビタミンE、ビタミンB群、ビタミンC、マグネシウムを多く含む食材を意識して摂取していきましょう。
ケトジェニックに適した食材でおすすめなのは次の通り。
食事メニューを組むときにこれらの食材を意識して取り入れると、便秘に効果的ですよ！
サプリを活用する
サプリを活用すると便秘改善に効果的なビタミンE・ビタミンB群・ビタミンC・マグネシウムを手軽に補えます。
食事での確保が難しい場合は取り入れるのがおすすめですね。
＼腸の運動を正常化／
＼腸の運動を促進／
＼便を柔らかく排出しやすくする／
＼便を柔らかく排出しやすくする／
また腸内環境を改善したい方はエビオス整腸薬を活用すると良いでしょう。
3種の乳酸菌とビール酵母が配合されており、腸内環境を整えてくれます。
＼腸内環境正常化／
脂質の食材を見直す
便秘にならないように脂質の食材を見直しましょう。
何も考えずに脂質の摂取量を増やそうとすると、肉・乳製品からの飽和脂肪酸（特に長鎖脂肪酸）が多くなってしまいます。
長鎖脂肪酸は摂りすぎると腸内環境を悪くし便秘の原因となるので、不飽和脂肪酸（特にオメガ9とオメガ3）を意識して摂ることが大切。
次のポイントを意識して脂質食材を見直していきましょう！
MCT（中鎖脂肪酸）オイルは他の脂質に比べて素早く吸収されるので腸内の水分量が増え、排便を促してくれます！
中鎖脂肪酸・オメガ9・オメガ3といった食材から摂りづらい脂質は「オイル」での確保がおすすめですよ！
PFCバランスを管理する
PFCバランスを管理することで、タンパク質量と脂質量を見直しましょう。
ケトジェニックでのPFCバランスの目安は次の通り。
PFCバランスを無視して、極端にタンパク質を多く摂ったり脂質が不足すると便秘の原因となってしまいます。
そのためPFCバランスを意識して摂取量を管理していきましょう。
摂取カロリーを管理する
カロリー不足にならないように、1日の目標摂取カロリーを適切に設定しましょう。
健康的に痩せていくための条件は次の通りです。
目標摂取カロリーの条件
基礎代謝 ＜ 目標摂取カロリー ＜ 消費カロリー
摂取カロリーは基礎代謝より大きく、消費カロリーよりも低く設定するのがポイント。
下記計算フォームで適切な目標摂取カロリーをサクッと計算しましょう！
植物性のタンパク質も摂取する
動物性タンパク質（肉・魚・卵・乳製品など）だけでなく、植物性タンパク質（大豆製品）も摂取しましょう。
植物性タンパク質には善玉菌を増やし悪玉菌を減らす効果があるからです。
ただ植物性タンパク質である大豆製品（豆腐・納豆など）には糖質が多く含まれるので、ケトジェニック中の摂取量には注意が必要。
そのため植物性タンパク質を確保するのにソイプロテインの活用がおすすめです。
ソイプロテインの活用がおすすめ
ソイプロテインの活用がおすすめです。
糖質が1食（20g）あたり1g以下と非常に少なく、ケトジェニック中でも安心して摂取できるからです。
おすすめの取り入れ方は次の通り。
おすすめの取り入れ方
- 朝や夜に飲む
⇨ 腸内環境の改善 - ホエイプロテインからの置き換え
⇨ 動物性と植物性のバランス確保
朝や夜にソイプロテインを取り入れると腸内環境の改善に効果的。
ケト中の食事からは動物性タンパク質が多くなりがちなので、ホエイプロテインを摂取しているなら置き換えることで動物性と植物性のバランスを確保しやすくなりますよ。
運動する
運動をすることで腸の運動を高め、腹筋も衰えさせないようにしましょう。
運動の中でもおすすめなのが筋トレ。
ケトジェニックは他のダイエットよりも筋肉が落ちやすく、筋肉を維持するには筋肉が必要だと体に認識させる環境づくりが必要だからです。
筋トレを行うことで、体に負荷をかける環境を作り筋力を高めることができますよ。
ケトジェニックでの便秘の原因と解消法まとめ
ケトジェニック中の便秘の原因と解消法についてお話しました。
今回の記事をまとめると次の通りです。
まとめ
以上です。
便秘対策を行い快適にケトジェニックを進めていきましょう！
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参考文献
（1）日本内科学会ホームページ, https://www.naika.or.jp/
（2）Luke J O’Donnell, et al. Detection of pseudodiarrhoea by simple clinical assessment of intestinal transit rate. The BMJ. 1990;300(6722):439-440.
