ミネラルが筋トレにもたらす効果は？【心身の機能を健康に保ちます】

悩んでる人

筋トレしている人にとって、ミネラルは重要なの？
どういう効果があるのかいまいち分からないな

ども、筋トレ大好き ともにいです！
トレーナの私が悩みに答えていきます！

ともにい

結論、筋トレしている人にとって非常に重要です！

ミネラルは心身の健康を保つ効果があり、不足すると次のような症状が起きてしまいます。

このような症状を起こさず、健康的にトレーニングするためにもミネラルは摂取していきたい栄養素です。

本記事では、そんなミネラルの効果だけでなく摂取方法やおすすめも解説するので、じっくり読み込んでくださいね！

ミネラルはどういうものなの？

ミネラルは五大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル）の一つで、心身の調子を整える働きがあります。

具体的な効果は次の通り。

・基礎代謝や新陳代謝を正常に保つ
・エネルギー代謝を活発にする
・体の組織や機能の調整と強化
・心身バランスを安定させる　　　　など

これはミネラルが「酵素」の材料となる面が強いです。
酵素は消化・吸収・代謝といった体の中で起こる化学反応時に使用され、タンパク質とミネラル（またはビタミン）を材料として生成されます。

酵素　＝　タンパク質　＋　ミネラル または ビタミン

つまり、タンパク質だけとっていてもミネラルやビタミンが不足していると酵素が十分に作れず、体の成長や免疫反応といった反応に影響が出ることになります。

よって、筋トレをしてプロテインやEAAを飲み、食事を十分にとっているのに筋トレ効果が出ない・力が出ない・疲れがたまりやすい、と感じている原因はミネラルやビタミン不足の可能性が高いです。

なおビタミンに関してはこちらの記事にまとめていますので合わせて確認して下さいね。

本記事では「ミネラル」中心にお話します。

悩んでる人

ミネラルってよく聞くけど、イメージがわかないな・・・
トレーニがとるべきミネラルには何があるの？

とるべきミネラルは、「亜鉛」「マグネシウム」「鉄」になります。
なぜなら、亜鉛とマグネシウムはホルモンを作るのに必要で筋肉の働きを保つ役割があり、鉄は酸素を運ぶだけではなくエネルギーを作りだすための必須成分だから。

そうした体の調整に重要な「亜鉛」「マグネシウム」「鉄」に関して詳しく説明していきますね。

亜鉛にはどんな効果があるの？

亜鉛は体内の数百にもおよぶ酵素の構成要素として、様々な反応に関わっています。
例えば、アミノ酸からのタンパク質の再合成やDNAの合成に使われ、体内の新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルです。

亜鉛の効果と亜鉛不足で起きる症状をまとめると次のようになります。

亜鉛不足で起きる症状

亜鉛を摂取することで筋トレだけでなく健康面でも良い影響が出てきますので、意識してとりたい栄養素ですね。

摂取量やタイミングは？食事からは採れないの？

結論として、1日30mgを夜寝る前にサプリで摂取しましょう。

摂取量は18〜69歳の男性で10mg、女性で8mg（＊1）とされています。
ただ、筋トレをする人は30mgを目安に摂取した方がいいです。
なぜなら、亜鉛は汗の中に多く含まれ、発汗量に対して体外へ流出する量も増えるから。
つまり、運動強度が高くなるほど体内消費量が増えますので、標準の摂取量では亜鉛不足を引き起こす恐れがあります。
よって、1日30mgを摂取しましょう。

悩んでる人

標準摂取量より多いけど過剰摂取の心配はないの？

過剰摂取に関しては、亜鉛で副作用（悪心・嘔吐・食欲不振・下痢など）が起きるのは1日60mg以上を長期間継続して摂取した時（＊2）と報告されております。
よって、30mgを摂取しても副作用の心配はありません。

摂取タイミングは寝る前としましょう。
なぜなら、夜飲むことで体内に吸収されやすく、翌日体内に亜鉛が満たされた状態を作ることができるからです。
筋トレをするときに亜鉛が体に満たされた状態であるのが理想となるのですが、そうした状態を夜に亜鉛を摂取することで作り出せるということになります。

もし１粒あたりの含有量が低いサプリを摂取する場合は、朝・昼・晩に摂取することでよりそうした状態を作り出せます。

ただ多くのサプリは１粒あたりの含有量が多いため、1日1粒の摂取になるかと思います。

最後にサプリか食事かですが、下記表は亜鉛を多く含む食品の例になります。
※含有量は「簡単！栄養andカロリー計算」を参考にしております。

上表を見て、毎日食事で十分摂取できる方はサプリなしで問題ありません。
ただ、毎日食事で摂取して行くのはかなり大変かと思いますので、サプリからの摂取をおすすめします。

以上より、亜鉛は1日30mgを夜寝る前にサプリで摂取しましょう。

亜鉛のおすすめサプリをまとめました【3つ厳選】

亜鉛のサプリはたくさんありますが、下記の条件を満たすものでおすすめを紹介しますね。

高吸収に関してですが、亜鉛はサプリで摂取しても吸収率が悪いです。
しかし高吸収タイプのものですと吸収率が高いため、効果的に亜鉛を摂取することができますよ。

次に亜鉛サプリを選ぶときに気を付けたいのが、何の亜鉛を使っているかです。
サプリで使用されている亜鉛には下記の5種類があり、胃への優しさ・吸収率を比較すると次の表のようになります。

この中で一番おすすめなのがビスグリシン酸亜鉛になります。
なぜなら、一番胃に優しく吸収率が高いから。

亜鉛を摂取したときの副作用として、胃がムカムカする・吐き気がする、といった症状が出る可能性があります。
この症状が一番起きやすいのが、グルコン酸亜鉛になります。
クエン酸亜鉛とアミノ酸キレートはグルコン酸亜鉛に比べると胃に優しく吸収率が良く、ピコリン酸亜鉛とOptiZincはさらに良く、ビスグリシン酸亜鉛はそれよりも良いというイメージになります。

ピコリン酸亜鉛・OptiZinc・ビスグリシン酸亜鉛は胃に優しく、副作用がほぼ起こらないのが特徴になります。
そしてこの3つですが、胃が弱い方はビスグリシン酸亜鉛を、通常の方は3つの内のいづれかを選べば問題ありません。

上記のことを踏まえて、おすすめは下記の通りです。

上記の通りです。

この3つのサプリをまとめると次の表の様になります。

おすすめ亜鉛サプリ

メーカ	Source Naturals	Now foods	Nature's Way
商品画像
商品名	OptiZinc 240タブレット	ジンクピコリネート 50mg	ジンクキレート 100カプセル
亜鉛含有量 （/1粒）	30mg	50mg	30mg
量 回数 (1粒服用時)	240粒 240日分	120粒 120日分	100粒 100日分
亜鉛の種類	OptiZinc	ピコリン酸亜鉛	ビスグリシン酸亜鉛
値段比較	1850円（アマゾン）	1044円（アマゾン） 1510円（楽天）	1069円（アマゾン）
1回あたりの値段	7.7円（アマゾン）	14円（アマゾン） 16.6円（楽天）	10.7円（アマゾン）

＊値段は2021年1月3日のものを記載

コスパが最強なのはSource Naturalsです。
亜鉛含有量が30mgなので一粒の摂取で済みますし、1つで240日持ちます。
亜鉛の種類はOptiZincになりますので、ビスグリシン酸亜鉛にこだわりがない方はSource Naturalsをまず試してみるのが良いかと思います。
>> Source Naturalsの亜鉛サプリはこちら

次にビスグリシン酸亜鉛をお探しの方はNature's Way一択で良いかと思います。
ビスグリシン酸亜鉛を扱っているメーカ自体少なく、その中でも一番コスパが良いです。
亜鉛含有量は30mgで一粒の摂取で済みます。
>> Nature's Wayの亜鉛サプリはこちら

最後にNow Foodsのサプリは、亜鉛含有量が50mgと多いのが特徴となります。
ですので、意図して一粒あたりの摂取量を多くしたい方はNow Foods一択で良いかと思います。
>> Now Foodsの亜鉛サプリはこちら

マグネシウムにはどんな効果があるの？

マグネシウムは体内の300種類もの酵素の働きを助け、生命維持に必要な様々な代謝に関わっています。

マグネシウムは体内で約60%が骨に、残り40%は筋肉・脳・神経に存在しています。
もし筋肉・脳・神経内のマグネシウムが不足していると、骨からマグネシウムを取り出して常にマグネシウムの量を一定に保とうとするほど大事なミネラルになります。

マグネシウムの効果とマグネシウム不足で起きる症状をまとめると次のようになります。

マグネシウムの効果と不足した場合起きる症状

マグネシウムを摂取することで筋トレだけでなく健康面でも良い影響が出てきますので、意識してとりたい栄養素ですね。

摂取量やタイミングは？食事からは採れないの？

結論として、1日200〜300mgを起床時または夜寝る前にサプリで摂取しましょう。

まず摂取量は年代毎にばらつきがあり、表でまとめると次のようになります。
※表の数値は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（＊1）による。

摂取上限量には特徴があり、食事からの摂取に関しては上限はないですが、サプリからの摂取に関しては350mg/日という上限があります。
サプリの摂取上限量を守っていれば、食品と合わせた時に表の推奨量を超えても健康上は問題ありません。

1日200〜300mgとしているのは、そうした特徴とマグネシウムが比較的食品から取りやすい栄養素のためです。

下表にマグネシウムが多く含まれる食品をまとめます。
※含有量は「簡単！栄養andカロリー計算」を参考にしております。

マグネシウムの体内濃度は早朝と午後3〜5時頃に低下する傾向があるため、起床時または夜寝る前に摂取するのが効果的になります。

起床時や就寝前に300mgほどのマグネシウムを毎日取り続けるのは難しいかと思いますので、サプリから安定して摂取するのがおすすめ。

よって、1日200〜300mgを起床時または夜寝る前にサプリで摂取しましょう。

マグネシウムのおすすめサプリをまとめました【3つ厳選】

マグネシウムのサプリはたくさんありますが、下記の条件を満たすものでおすすめを紹介しますね。

高吸収に関してですが、マグネシウムはサプリで摂取しても吸収率が悪いです。
しかし高吸収タイプのものですと吸収率が高いため、効果的にマグネシウムを摂取することができます。

次にマグネシウムサプリを選ぶ際に気を付けたいのが、何のマグネシウムを使っているかです。
サプリで使用されているマグネシウムには下記の8種類があり、胃への優しさ・吸収率を比較すると次の表のようになります。

上記表で×と記載しているマグネシウムは下痢になる可能性が高いためおすすめしません。
特に酸化マグネシウムは下剤の成分に含まれ、便を柔らかくし排泄を促す効果があります。
つまり、便秘の人には効果的ですが、そうでない人が摂取すると下痢になる可能性があります。
よって、これらのマグネシウムを含んでいないサプリを選びましょう。
（サプリを調べると、炭酸マグネシウム・塩化マグネシウム・グルコン酸マグネシウム・酸化マグネシウム由来のものが多くあります・・・。）

一方、クエン酸マグネシウム・リンゴ酸マグネシウム・グリシン酸マグネシウム・タウリン酸マグネシウムは胃に優しく吸収率も良いので、これらのマグネシウム由来かを確認して服用しましょう。

上記のことを踏まえて、おすすめサプリは下記の通りです。

上記の通りです。
この3つのサプリをまとめると次の表の様になります。

おすすめマグネシウムサプリ

メーカ	Doctor's best	KAL	Now foods
商品画像
商品名	高吸収型マグネシウム	マグネシウムグリシネート	マグネシウムキレート
マグネシウム含有量 （1粒あたり）	100mg	200mg	約133mg
量 回数 (200〜300mg服用時)	240粒 120日分	90粒 90日分	120粒 60日分
マグネシウムの種類	グリシン酸マグネシウム	グリシン酸マグネシウム	クエン酸マグネシウム グリシン酸マグネシウム リンゴ酸マグネシウム
値段比較	1999円（アマゾン）	1740円（アマゾン）	1500円（アマゾン）
1日あたりの値段	16.6円（アマゾン）	19.3円（アマゾン）	25円（アマゾン）

＊値段は2021年1月3日のものを記載

コスパが最強なのはDoctor's bestです。
マグネシウム含有量が100mgなので2粒の摂取が必要となりますが、それでも120日持ちます。
マグネシウムの種類など、何かこだわりがないのであればDoctor's best一択で良いかと思います。
>> Doctor's bestのマグネシウムサプリはこちら

次にコスパが優れているのはKALです。
Doctor's bestのサプリが合わない方はこちらを試してみるのが良いかと思います。
またKALは、グリシン酸マグネシウムだけでなくリンゴ酸マグネシウム由来のサプリを扱っておりますので、興味のある方は下記よりご確認下さい。
>> KALのマグネシウムサプリはこちら（グリシン酸マグネシウム）
>> KALのマグネシウムサプリはこちら（リンゴ酸マグネシウム）

最後にNow foodsですが、こちらは3種類（クエン酸マグネシウム・グリシン酸マグネシウム・リンゴ酸マグネシウム）のマグネシウムを含んでいるのが特徴になります。
クエン酸・グリシン酸・リンゴ酸の効果を得たい方には、同時に摂取できるのでおすすめですよ！
>> Now foodsのマグネシウムサプリはこちら

鉄にはどんな効果があるの？

鉄は赤血球の主成分であるヘモグロビンの構成要素で、体内への酸素の運搬や酸素を使ったエネルギー代謝において必須のミネラルになります。

鉄は体内で約70%がヘモグロビンに存在し、残りの約30%は肝臓・脾臓・骨髄中に貯蔵鉄として蓄えられています。
血中の鉄が不足すると貯蔵鉄から鉄を取り出して、生命活動の維持を行っています。

そんな鉄が不足した場合、下記の症状がおきます。

筋トレを行うと筋肉が増え、そしてその筋肉を動かすためのエネルギーと酸素が必要になります。
激しい運動、筋肉量の増加に見合った血液が必要となりため、その材料となる鉄の必要量も増加します。

つまりて鉄が不足すると、酸素が上手く運ばれなくなるので、貧血やエネルギー不足が起こってしまうということ。

よって筋トレを行う方は意識して取りたいミネラルですね。

摂取量やタイミングは？食事からは採れないの？

結論として、筋トレを行う朝または前日の夜や生理時にサプリで摂取しましょう。

筋トレをする方の摂取量に関しては次のとおりです。
＊下記数値は「うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった (光文社新書)」を参考にしております。

一般的な摂取量の目安は、男性が7〜10mg、女性が10〜14mg（＊1）となります。
しかし筋トレを行う場合は男女ともに30%ほど多くの鉄が必要となり、貧血気味の人はさらに摂取が必要ということになります。
また、女性の場合生理があるため鉄不足に陥りやすい。
そのため、生理期間中は30〜40mgの摂取が必要となります。

鉄サプリを摂取する上で注意したいのは、毎日摂取する必要は必ずしもないということ。
なぜなら、鉄は食事から比較的摂取しやすいからです。

下表は鉄が多く含まれる食品をまとめたものです。
＊含有量は「簡単！栄養andカロリー計算」を参考にしております。

上表から、肉・魚介類・卵・大豆製品を日頃から食べている人であれば、通常時なら鉄欠乏に陥ることはないです。

ですので、筋トレを行う時や生理時など鉄が不足しがちな時に摂取するという意識を持ちましょう。

ここで、鉄といえば「ほうれん草」や「のり」を思い浮かべる方も多いかと思いますが、実はこういった野菜や藻類に含まれている鉄は吸収率が悪いです。

食品に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。

ヘム鉄は肉・魚介類に多く含まれており、体内での吸収率は15〜35%で食事内容による影響を受けにくいです。

非ヘム鉄は野菜類・藻類・大豆製品に多く含まれており、体内での吸収率は2〜20%で食事内容によって吸収率が大きく変わります。
よって、鉄を食事から摂取するのであれば肉・魚介類からがおすすめ。

サプリの摂取タイミングは、筋トレを行う朝か前日の夜に摂取しましょう。
これは、筋トレ後の鉄欠乏を防ぐためです。

以上より、筋トレを行う朝または前日の夜や生理時にサプリで摂取しましょう。

鉄のおすすめサプリをまとめました【3つ厳選】

鉄のサプリはたくさんありますが、下記の条件を満たすものでおすすめを紹介しますね。

鉄サプリを選ぶときに気を付けたいのが、何の鉄を使っているかです。
サプリで使用されている鉄には下記の5種類があり、胃への優しさ・吸収率を比較すると次の表のようになります。

この中で一番おすすめなのがフェロケル（＝ビスグリシン酸鉄）になります。
なぜなら、一番胃に優しく、吸収率が高いからです。

鉄サプリを摂取したときの副作用として、胃がムカムカする・吐き気がする、といった症状が出る可能性があります。
これは、硫酸鉄・グルコン酸鉄・フマル酸第一鉄を含んだものに多く見られる症状になります。

一方、アミノ酸キレート鉄とフォロケルは胃に優しく副作用がほぼ起こらないのが特徴になります。
そして両者を比較した場合、フォロケルの方が吸収率が高いです。
よって、サプリにおいてはフェロケル由来のものを選ぶと良いということになります。

上記のことを踏まえて、おすすめサプリは下記の通りです。

上記の通りです。
この3つのサプリをまとめると次の表の様になります。

おすすめ鉄サプリ

メーカ	Now foods	Solgar	California Gold Nutrition
商品画像
商品名	鉄 18mg	ジェントルアイロン 25mg	フェロケル 鉄 ビスグリシネート 36mg
鉄含有量 （/1粒）	18mg	25mg	36mg
量 回数 (1粒服用時)	120粒 120回分	180粒 180回分	90粒 90回分
鉄の種類	ビスグリシン酸鉄	ビスグリシン酸鉄	ビスグリシン酸鉄
値段比較	690円（アマゾン） 783円（楽天）	1624円（アマゾン） 2390円（楽天）	913円（アマゾン）
1回あたりの値段	5.8円（アマゾン） 6.5円（楽天）	9円（アマゾン） 13.2円（楽天）	10.1円（アマゾン）

＊値段は2021年1月3日のものを記載

鉄サプリは1粒あたりの鉄含有量が多いですので、自分の必要量を決めた上で選定しましょう。

鉄サプリが初めてな方は、Now foods一択で良いかと思います。
なぜなら、コスパが最強ですし、含有量も18mgなので男性・女性ともに摂取量を調整しやすいからです。
初めての方、少ない含有量で摂取したい方は、まずNow foodsを試してみましょう。
>> Now foodsの鉄サプリはこちら

続いてコスパが良いのはSolgarです。
Now foodsとの違いは含有量が1粒あたり25mgな点です。
通常の男女の1日の鉄の摂取上限量が「18以上の女性で40mg、18以上の男性で50mg（＊1）」ですので、1粒の摂取であれば過剰摂取の心配はありません。
ですので、Now foodsが合わない方、25mgの量を摂取したい方はSolgarを選ぶと良いでしょう。
>> Solgarの鉄サプリはこちら

最後は、California Gold Nutritionです。
一番の特徴は一粒あたりの含有量が36mgな点です。
含有量が多いので、貧血気味な方や生理が重い方におすすめなサプリになります。
なお、Now foodsも36mgの鉄サプリを扱っておりますので、高含有量のものをお探しの方は確認してみて下さい。
>> California Gold Nutritionの鉄サプリはこちら
>> Now foodsの鉄サプリ（36mg含有量タイプ）はこちら

まとめ｜ミネラルを摂取して健康的に筋トレをしよう！

ここまでの内容をまとめます。

ミネラルは五大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル）の一つで、心身の調子を整える働きがあります。

具体的な効果は次の通り。

・基礎代謝や新陳代謝を正常に保つ
・エネルギー代謝を活発にする
・体の組織や機能の調整と強化
・心身バランスを安定させる　　　　など

ミネラルには様々な種類がありますが、筋トレに効果的なミネラルは「亜鉛」「マグネシウム」「鉄」になります。
なぜなら、亜鉛とマグネシウムはホルモンを作るのに必要で筋肉の働きを保つ役割があり、鉄は酸素を運ぶだけではなくエネルギーを作りだすための必須成分だから。

この3つのミネラルをきちんと摂取していくことで、健康的に筋トレに励むことができますよ。
いち早く取り入れていきましょう！

以上になります。

参考文献
＊1：日本人の食事摂取基準（2020年版）, 構成労働省
＊2：厚生労働省、「統合医療」情報発信サイト