こんな悩みを解決できる記事を書きました！
私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。
ダイエットでよく紹介されているMCTオイルですが、ケトジェニックダイエットにこそ効力を発揮します。
ケトジェニック以外だとダイエット効果が出ないばかりか太る可能性もあります。
本記事では「MCTオイルとは何でどういう効果があるのか？」「ケトジェニック効果的なのはなぜなのか？」について主にお話ししていきます。
何も考えずにMCTオイルを摂取するのではなく、正しく活用してダイエットに活かしていきましょう！
MCTオイルとは？
MCTオイルはココナッツやパームフルーツ由来の中鎖脂肪酸で、分類のイメージは下図の通り。
他の脂肪酸と比較した場合の中鎖脂肪酸の特徴をまとめると次の通りです。
こうした特徴を持つ中鎖脂肪酸が100%含まれる油がMCTオイルです。
MCTオイルはダイエットに効果的なの？
結論、ケトジェニックでのみダイエット効果があります。
MCTオイルの一番の特徴は「エネルギーになりやすい」点なので、脂質を体のエネルギー源のメインにしているケトジェニックでこそ効果を発揮するからです。
ローファット・ゾーンダイエット・糖質制限など様々なダイエットがありますが、体のエネルギー源が糖質ならばMCTオイルを摂る必要はありません。
エネルギー過多になりむしろ太ります。
MCTオイルはケトジェニック中のエネルギー不足を補うアイテムという認識を持ちましょう！
MCTオイルがケトジェニックに必須な理由4つ
MCTオイルをケトジェニックで摂取すべき理由は次の通り。
ケトーシスへの移行をスムーズにする
ケトーシスとは体のエネルギー源が糖質から脂質に切り替わった状態のこと。
ケトーシス状態に1日も早くなることがケトジェニックでは重要です。
なぜならケトーシス前はエネルギー源がまだ糖質で、このときに糖質の量が減っていくと次の問題があるから。
・不足分を筋肉を分解して補う糖新生が起きてしまう
・エネルギー不足で低血糖（倦怠感）が生じやすい
よってエネルギー源の切り替えをスムーズに行う必要があるのですが、魚・肉・乳製品といった食品の脂質はエネルギーになるのに時間がかかります。
そこで素早くエネルギーとなるMCTオイルを摂取することで、ケトーシスへの移行をスムーズにすることが出来ます。
エネルギー不足による倦怠感を抑える
ケトジェニック中のエネルギー不足による倦怠感が抑えられます。
ケトーシス移行前後についてお話ししていきますね。
ケトーシス移行前：エネルギー源切り替えによる不足対策
ケトーシスに移行する前は、エネルギー源が糖質から脂質に切り替わろうとしていますが、食事のみだとどうしてもエネルギーに不足が生まれます。
エネルギーが不足すると倦怠感が起きやすくなるので、不足を補うために消化吸収の早いMCTオイルを摂取することが大切。
イメージは下図の通り。
MCTオイルを摂取することで、エネルギー源切り替え時に生じる不足分を補おうことができます！
ケトーシス後：運動時のエネルギー不足対策
ケトーシス移行後もエネルギー不足解消に役立ちます。
MCTオイルは他の油に比べて、短時間で体内のケトン体（脂質から作られるエネルギー源）レベルを上げることができるからです。
肉の脂などに多く含まれる飽和脂肪酸と比較すると、ケトン体生成量の差はなんと10倍。
運動を行う場合は多くのケトン体が消費されるため、食事のみだとケトン体が不足して倦怠感を感じやすくなります。
ダイエットを効果的に進めていくためには、運動のパフォーマンスを維持することが大切。
MCTオイルにより短時間で多くのケトン体を生成できるので、倦怠感を抑えて運動が可能になりますよ！
消化吸収が早く胃への負担が抑えられる
消化吸収が早く胃への負担が抑えられます。
例えば、肉の脂に多く含まれる長鎖脂肪酸と分解速度を比較すると下図の通り。
MCTオイルの方が長鎖脂肪酸と比較すると、約4倍もの速さで分解され、2～3時間でエネルギーとなります。
ケトジェニックでは多くの脂質を摂る必要があります。
摂取する脂質の全てを中鎖脂肪酸以外の脂にすると、消化吸収に時間がかかり胃もたれを起こしやすくなります。
そのため、MCTオイルを取り入れて胃への負担を減らすことが大切です！
脂質の不足を防げる
MCTオイルは脂質の摂取不足を防ぐのに役立ちます。
ケトジェニックでは、1日の総摂取カロリーの6割を脂質から摂取する必要があります。
例えば、1日の総摂取カロリーが1800kcalの場合、必要な脂質は1080kcal（120g）。
これだけの脂質を毎日、肉・魚・卵などの固形食から摂取するのは難しく、脂質を摂りきれない日が出てきてしまいます。
エネルギーは毎日消費するものなので、脂質が不足すると不調や筋肉量の低下につながりダイエットが進んでいきません。
MCTオイルであれば、コーヒーやプロテインに混ぜる、料理にかけるなどして手軽に摂取できます。
そのため、MCTオイルを使用することで無理のない脂質の摂取が可能となりますよ！
MCTオイルの摂取方法
ケトジェニックに効果的なMCTオイルの摂取方法は下記記事にまとめてあります。
この記事を読むことで次のことが解決できますので、是非ご確認ください！
この記事で解決できるお悩み
- MCTオイルの1日の摂取量と1回量は？
- いつ飲むのが効果的なの？
- いつまで摂ればいいの？
- MCTオイルの注意点は？
- どうやって摂取するのがいいの？
MCTオイルの選び方とおすすめ
ケトジェニックに効果的なMCTオイルの選び方とおすすめは下記記事にまとめてあります。
この記事を読むことで次のことが解決できますので、是非ご確認ください！
この記事で解決できるお悩み
- MCTオイルはどうやって選べばいいの？
- オイル・スティック・パウダーのどれがいいの？
- ケトジェニックにおすすめなのはどれ？
MCTオイルに関するよくある質問6つ
MCTオイルについてよくある質問に対して回答していきます！
よくある質問6つ
ダイエット効果が出るまでの期間は？
ダイエット効果が出るまでの期間は？
MCTオイルは飲めばダイエット効果が出るものではありません。
ケトジェニックダイエットで使用して、ケトジェニックを円滑に進めることでダイエット効果が期待できるからです。
上手くケトーシスに移行でき、正しく摂取カロリーとPFCバランスの管理を行った場合のダイエット効果の目安は次の通りです。
1週間：−1〜2kg
1ヶ月：−体重の5%（体重60kgなら−3kg）
MCTオイルを使うといつからケトーシスになるの？
MCTオイルを使うといつからケトーシスになるの？
個人差がありますが、目安は1週間です。
ケトーシスになるためには体内の糖質を使い切る必要があるので、運動も合わせて行う様にしましょう。
運動を行うことでより早くケトーシスに移行できます。
ケトーシスへの移行はどうやったら分かるの？
ケトーシスへの移行はどうやったら分かるの？
ケトーシスへの移行はケトスティックで確認できます。
ケトスティックは上図のようなリトマス紙の様なもので、先端に尿を濡らすことでケトーシス状態が分かるツール。
色が濃い紫に近付くほど体内のケトン値が高く、ケトーシス状態になっていると判断が出来ますよ。
ケトスティックに興味がある人は、下記から確認してみてくださいね。
呼気で測定するタイプもあるので合わせて載せておきます。
ケトスティックは使い捨てなので、ケトの度に買うのが面倒な人は呼気測定タイプがおすすめですね！
MCTオイルは朝と夜のどっちで摂ればいいの？
MCTオイルは朝と夜のどっちで摂ればいいの？
エネルギー消費が多い朝～夕方に集中させるのがおすすめですね。
夜にたくさん摂ってしまうと、エネルギー消費が少なく脂肪になる可能性が高まるからです。
朝～夕方にかけて1日のMCT量の80%を摂取する様にしていきましょう！
アマニ油やオリーブオイルとの違いは？どちらがいいの？
アマニ油やオリーブオイルとの違いは？どちらがいいの？
違いは脂肪酸の種類と効果です。
下表の通り、アマニ油はオメガ3、オリーブオイルはオメガ9、MCTオイルは中鎖脂肪酸となります。
期待できる主な効果は次の通り。
MCTオイル：素早くエネルギーになる
アマニ油：悪玉コレステロールと中性脂肪を減らす、代謝の促進
オリーブオイル：悪玉コレステロールを減らす
MCTオイルはエネルギー不足解消、アマ二油とオリーブオイルは健康上のメリットが大きいですね。
どれがいいかですが、全てを摂取するのをおすすめします。
理由は、健康を維持していくための理想的な脂質バランスがあるからです。
そのため、飽和脂肪酸内の中鎖脂肪酸だけをたくさん摂るのではなく、バランス良く脂質は摂取していく様にしましょう！
脂質バランスは厳密に考えると継続が大変なので、次の点をまずは意識する様にしましょう！
・MCTオイルは1日30gまでとする
・肉よりも魚、アマニ油、オリーブオイルを意識して摂る
ココナッツオイルとの違いはあるの？
ココナッツオイルとの違いはあるの？
違いは中鎖脂肪酸の量です。
脂肪酸構成と期待できる効果をまとめると次の通り。
ココナッツオイルは健康維持向けなので、ダイエット目的ならMCTオイルを選びましょう！
MCTオイル まとめ
MCTオイルとは何か、どう使用していくべきかについてお話しました。
今回の記事をまとめると次の通りです。
まとめ
以上です。
MCTオイルの効果や役割を理解して、正しくダイエットに取り入れていきましょう！
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