筋トレに集中できない時の対処法6選【身が入ってない筋トレは危険】

悩んでる人

・集中力を高めた状態で筋トレを始められない・・・。
・筋トレ中に集中力が抜けてしまう・・・。

ども、筋トレ大好き ともにいです！
トレーナの私が悩みに答えていきます！

ともにい

筋トレを頑張って取り組んでいるあなたに伝えたいことがあります。
それは、

「集中できない状態の筋トレにはデメリットしかない」

ということです。

真面目な方ほどこう考えてはいませんか？

悩んでる人

筋トレは毎日の継続が大事！
集中出来ていたなくても、やることで一歩前進できるんだ！

答えは、NOです。
集中力できない状態での筋トレには、デメリットしかありません。
今すぐ集中力を高める対策をしましょう。

本記事では

・集中力できない状態での筋トレのデメリット
・集中できない時の対処法6選

についてお話しします。

本記事の内容をもとに集中力を高めた状態で筋トレを行い、効率よく理想の体を手に入れましょう！

集中できない状態での筋トレのデメリット

結論、次の2つのデメリットがあります。

早く理想の体を手に入れたいからといっても焦りは禁物です。
集中できていない状態で無理に筋トレしても効果は薄く、こうしたデメリットにもさらされます。

デメリットについて１つずつお話ししていきます。

ケガのリスクが高まり危険

まずは、ケガのリスクが大幅に高まります。

バーベルやダンベルなどの器具を扱っている時は特にですが、筋トレ中は集中力が切れると危険です。
本来力を入れていないといけない場面で力が抜けたり、手を滑らせて器具を落としてしまうから。

私は、集中力が欠け心ここにあらずの状態で筋トレを行い、

・スカルクラッシャーでバーベルを滑らせ、顔をクラッシュ
・デッドリフトで腹圧が抜け、腰をデッド

しました笑

ケガをしてしまうとしばらく筋トレができなくなってしまいます。

よって、集中力できない時は筋トレをすべきではありません。

筋肉の成長が遅くなる、最悪後退する

□ 筋肉の成長が遅くなる
筋トレに集中できない ＝ 鍛えてる部位に意識を集中できてない

という状況になっているかと思います。

別のことを考えてしまう、眠たくて筋トレどころじゃないっていうのは、すでに意識が散漫している状態だから。

筋トレ効果を高める原則の一つに「意識性の原則」があります。
これは、鍛えている部位に意識を集中することで、意識していない時よりも高い効果が得られるというものです。

サイドレイズなら肩の中部、スクワットなら大腿四頭筋、ベンチプレスなら大胸筋、に意識を向けるといった感じです。

よって、意識を集中できていないと、せっかく筋トレを行っているのに効果が薄れ筋肉の成長が遅くなってしまいます。

最悪後退する

悩んでる人

筋トレしているのに後退するって、どうゆうこと？

後退する理由は、コルチゾールの分泌量が多い状態で筋トレを行うことで筋肉の分解が活発になってしまうからです。

コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、心身のストレスが増えるほど分泌量が増えていきます。
その主な働きは次の通りです。

体にとっては大切なホルモンですが、筋トレをする上でやっかいなのが4つ目の「筋肉でタンパク質を代謝する」という働きです。

つまり、ストレスに対抗するために筋肉を分解してしまうということですね。

集中できない理由が睡眠不足・心身の疲れだと、筋トレを始める前からすでにコルチゾールの分泌が多い状態です。
こうした状態の時にさらに筋肉を分解する筋トレを行えば、筋肉の合成よりも分解が優位になる可能性が高くなってしまいます。

よって、筋トレをしているのに分解がどんどん進んでいき、後退してしまうという状態になってしまいます。

以上のデメリットから、集中力を高める対処を今すぐすべきです。

筋トレに集中できない時の対処法6選

では、どう対処すべきか？

結論、次の6つを試してみましょう。

(1)と(6)は筋トレ前、(2)〜(5)は筋トレ中の集中力を上げる対処になります。

１つずつお話ししていきます。

休養を意識する：眠気が強い時は休もう

休養が取れているか確認しましょう。

筋肉の発達 = 運動 + 栄養 ＋ 休養

筋肉の発達には「運動」「栄養」「休養」が必要です。
どれが欠けても成長しません。

休養が不十分だと、体は心身の回復のために「休め！」というシグナルを出し、眠気が強くなります。
眠気は一番集中力を欠く理由といっても過言ではありません。

無理に眠気にあらがって何かを行おうとすると、人は強いストレスを感じます。
つまりコルチゾールが増加し、筋肉が分解されてしまいます。
ケガのリスクも高まります。

眠気が強い時はまずは仮眠を取り、それでも眠気が取れない場合はしっかり休んで翌日筋トレしましょう。

筋トレ時間を意識する：15分間集中で行う

悩んでる人

時間？？？
時間なんて気にせず、筋トレしてるよ？

時間は意識しましょう。
筋トレに限らず何事も行う時間が長くなるほど、集中力は切れやすくなります。

精神科医の樺沢紫苑さんによると、人間の集中力には「15・45・90分の法則」があります。

学校の授業で皆さん経験があるかと思いますが、次のどちらが集中力を維持できましたか？

A：15分おきに5〜10分の休憩をはさむ
B：90分ぶっ通しで授業

多くの方がAと答えるでしょう。

筋トレも同じで長い時間行えば、集中力が切れやすくなります。
深い集中を維持できる15分を意識すべきです。

筋トレ中に集中力が切れやすい方は、筋トレ時間を見直してみましょう。
まずは15分を目安に筋トレを行い、休憩し、また筋トレを再開するといった感じが良いです。

種目をあらかじめ決める：筋トレ中に迷わないようにする

”ジムに着いたときにはトレーニングはすでに終わっている”

脚トレの神様と呼ばれた、アメリカのボディービルダー「トムプラッツ」さんの名言です。

つまり、筋トレをする前にやることのイメージを固め、筋トレ時はそのイメージを体現するだけ。
筋トレ中に何をするか、何を意識するかを考えるなということです。

私も昔は筋トレ中に次何をしようか、セットの組み方はどうしようかなど考えてしまっていました。
しかし、筋トレ中に鍛えている筋肉以外のことを考える時間が増えれば増えるほど、集中力は切れていってしまいます。

筋トレ時はあらかじめ考えたイメージを実行していくだけ。
そうすれば、迷いがなくなり集中力を維持できます。

音楽を流しながら行う：周囲の雑音をカット

周囲の雑音は集中力が途切れる原因となります。

家なら生活音、ジムなら周囲の話し声・叫び声・器具の音・・・、気が散る要因です。
気にされない方は気にしないかと思いますが、周囲の音に敏感な方もいるかと思います。

そういった時に効果的なのが、音楽を聴きながらの筋トレです。
周囲の音を遮断し、自分が集中できる音楽を聴くことで筋トレに集中できます。

筋トレ時に音楽を聴く際は、下記条件を満たすイヤホンを装着すると良いです。

上記条件を満たすイヤホンのおすすめは次の通りです。

１つずつ詳しくご紹介します。

WF-SP800N（Sony）：Androidユーザ向け

WF-SP800N（Sony）は、Androidとの親和性が高いのでAndroidユーザにおすすめ。
また公式HPでも「スポーツモデル」と表現しているほど、運動に適したイヤホンになります。

メリットとデメリットをまとめると次のようになります。

メリット
・ノイズキャンセル機能付き：周囲の雑音をカット
・ワイヤレス：ケーブルのわずらわしさ回避
・防水仕様：汗による故障回避
・充電は9時間もつ：筋トレ中の充電切れ回避
・重低音も楽しめる：音質重視の方に最適

デメリット
・充電ケースは防水仕様でない
・重量が重い
・ワイヤレスで充電できない

メリットに関して
注目したい点だけ解説します。
まず、WF-SP800Nは防水仕様になります。
水関連の仕様には「耐汗・耐水」と「防水」があります。

「耐汗、耐水」は汗や少しの濡れの耐性はありますが水に浸した時の耐性はありません。
つまり、イヤホンを直接水で洗ったり、間違って洗濯してしまうと故障します。
一方「防水」は水に浸した時の耐性がありますので、汗で汚れたイヤホンを洗ったり、お風呂で使用することも可能になります。

Sonyといったらやはり「音質」ですが、WF-SP800Nは重低音にも強いです。
音質にもこだわりたい方には嬉しい特徴かと思います。

デメリットに関して
デメリットについて詳しく説明します。

・充電ケースは防水仕様ではない
汗や水で濡れたイヤホンをそのまま充電ケースに入れると、充電ケースが故障します。
よって、筋トレ後はイヤホンをタオルなどで拭いてからケースに入れる必要があります。

・重量が重い
「充電が長く持つ ＝ イヤホンの重量が重くなる」
と思って下さい。
AirPods Pro（Apple）と比較すると次の表の通り、2倍以上重くなります。

重くはなりますが耳へのフィット感が良く、頭を大きく動かすような激しい運動をしても外れにくくなっています。

・ワイヤレスで充電できない
充電ケースにケーブルをつないで充電する必要があります。
ただ、イヤホンを一度充電してしまえば9時間持つので大きな問題にはならないでしょう。

こうした3つのデメリットはありますが、一方で魅力的なメリットが多くあります。
Androidユーザで筋トレ中にイヤホンを使用したい方には最適なイヤホンです。

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AirPods Pro（Apple）：iPhoneユーザ向け

AirPods Pro（Apple）は、iPhoneとの親和性が高いのでiPhoneユーザにおすすめ。

メリットとデメリットをまとめると次のようになります。

メリット
・ノイズキャンセル機能付き：周囲の雑音をカット
・ワイヤレス：ケーブルのわずらわしさ回避
・対汗、耐水機能：汗による故障回避
・充電は5時間もつ：筋トレ中の充電切れ回避
・ワイヤレスで充電可能：ケーブル充電のわずらわしさ回避

デメリット
・防水機能はない
・低音が弱い
・Androidだと使える機能が制限される

メリットに関して
WF-SP800Nと比較した場合、ワイヤレスで充電できる点が優れています。
ケーブル充電がわずらわしいと感じている方には嬉しい仕様になります。

デメリットに関して
・防水機能はない
AirPods Proは耐汗・耐水仕様なので水に浸すと故障します。
よって、イヤホンを水で洗ったり、間違って洗濯しないよう注意が必要になります。

・低音が弱い
WF-SP800Nと比較すると低音が弱いです。
総合的に見て低音域を重視される方は、WF-SP800Nをおすすめします。

・Androidだと使える機能が制限される
iPhoneユーザ向けと言っている理由になります。

制限される機能の例を挙げますと、AirPods Proは

"耳にはめた瞬間に音楽が流れ、耳から外した瞬間に音楽が止まる仕様になってます"（iPhone使用時のみ）

となっており、Androidでは使用できない機能になります。
こうした感じでAndroidだと使える機能が制限されてしまいます。

こうした3つのデメリットはありますが、WF-SP800Nと同様で魅力的なメリットが多くあります。
低音域を重視せず、iPhoneユーザで筋トレ中にイヤホンを使用したい方には最適なイヤホンです。

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【糖質】サプリで対処：エネルギー切れ対策をする

糖質は筋トレ時のエネルギー源になります。
筋トレの強度が高くなるほど、使われる糖質は増えていきます。

いくらプロテインでタンパク質を摂取しても、糖質が不足しているとエネルギー不足が起こり集中力が切れていきます。

運動をしている時や勉強している時に頭がボーっとなり、無性に甘いものや脂っこいものを食べたくなった経験はありませんか？

これは体がエネルギーを欲しているサインになります。

よって、筋トレ時にエネルギー切れにならないよう糖質を補給する必要があります。

そうした時に便利なのは「サプリ」による摂取です。
糖質のサプリで筋トレに効果的なのは「CCD」または「マルトデキストリン」になります。

CCD（ブドウ糖）やマルトデキストリン由来の糖質は、吸収が早く筋肉に行きやすいのが特徴になります。
よって、効果的に筋肉にエネルギーを補給することができます。

悩んでる人

糖質って大事なんだ！
ん？でも、それならサプリじゃなくてジュースでもいいんじゃないの？

ジュースによる糖質摂取はおすすめしません。
なぜなら、ジュースに含まれる糖質は砂糖であり、摂取すると肝臓にいきやすいからです。
つまり、筋肉のエネルギー補給の役割を十分に果たさないということ。

よって、CCDまたはマルトデキストリンから摂取するのが良いです。

では、次にCCDとマルトデキストリンの「おすすめメーカ」と「摂取量・摂取タイミング」についてお話しします。

おすすめのメーカ

結論、次の通りです。

ブドウ糖やマルトデキストリン由来の糖質を、サプリとして販売しているメーカはほとんどありません。
よって、CCDならグリコ、マルトデキストリンならマイプロテイン一択で良いです。

CCD（グリコ）

CCDはグリコの商品名ですが、ブドウ糖由来の糖質で、ナトリウムと７種のビタミンBが配合されているのが特徴となります。
ナトリウムは筋肉のパンプに、ビタミンB群は筋肉の発達・疲労軽減に効果的です。
糖質とビタミンを摂取でき、価格も安いのでおすすめです。
>> グリコのCCDはこちら

＊ビタミンB群に関して知りたい方は、別記事にまとめていますので参考にして下さい。
>> ビタミンB群について知りたい方はこちら

マルトデキストリン（マイプロテイン）

マルトデキストリン由来の糖質になります。
成分はマルトデキストリン100％で、他の成分は含まれていません。
よってCCDと比較した場合、糖質のみを摂取したい方にはマイプロテインのマルトデキストリンがおすすめです。
>> マイプロテインのマルトデキストリンはこちら

摂取タイミングと摂取量

結論、次の通りです。

摂取タイミング
筋トレ中に少しずつ摂取しましょう。
CCDやマルトデキストリンは吸収が早いです。
そのため、筋トレ中にEAAと一緒に摂取していくことで、アミノ酸が効率よく筋肉へと運ばれていきます。

摂取量
摂取量の目安は「体重✖️0.8g」となります。
体重60kgの人なら48gとなりますが、大体50gをとれば問題ありません。

1点注意点として目安の量だと、運動量が少ない場合は糖質の取り過ぎとなってしまいます。
よって、最初は20gほどから始めて、様子を見ながら徐々に目安の量に増やしていくのが良いです。

【プレワークアウト】サプリで対処：集中力を引き起こす

「プレワークアウト」は筋トレの前に飲むサプリになりますが、筋トレに効果的なカフェイン・ベータアラニン・クレアチン・アルギニンといった栄養素が含まれています。
この4つの効果をまとめると次のようになります。

・カフェイン：集中力・最大筋力・筋持久力の向上、筋肉増強、脂肪燃焼、疲労減少
・ベータアラニン：疲労・筋肉痛の軽減、骨量・筋肉量の減少の防止
・クレアチン：最大筋力・筋持久力の向上
・アルギニン：血液循環を良くする、免疫力の向上、筋肉細胞の増加、疲労減少

悩んでる人

筋トレの効果を高めるのは分かったよ。
でもこれが集中力を引き起こすのに効果的なのはなぜ？

カフェインにより眠気が取れ、アルギニンにより血行が良くなり体が温まるからです。

プレワークアウトを摂取すると、目が段々と冷めてきますし、体もポカポカした感じになります。
つまり、筋トレに気が向いていなくても集中力を引き起こすことができます。

プレワークアウトは筋トレ中にも効果を発揮するものですので、筋トレ前も筋トレ中もメリットが得られ一石二鳥となります！

そんなプレワークアウトの「おすすめメーカ」と「摂取量・摂取タイミング」についてお話していきますね。

おすすめメーカ

結論、次の4つです。

この4つはコスパ・成分・味で選びました。
メーカにより力を入れている成分が違うので、自分の目的にあったものを選ぶことが大切です。

私が試した感じとしては、集中力を高めたいときにおすすな順番に並べると次の通りです。

おすすめ順
Cobra Labs > Cellucor > マイプロテイン > MUSASHI

4つのメーカを比較すると次の表のようになります。

価格比較表

メーカ	Cobra Labs	マイプロテイン	Cellucor	MUSASHI
商品画像
商品名	ザ・カース	プレワークアウト ブレンド	C4 オリジナル ワークアウト	プレワークアウト
量 回数	250g 50回分	250g 21回分	360g 55回分	225g 25回分
値段	3190円（アマゾン）	1390円（公式HP）	4990円（アマゾン） 4500円（楽天）	3980円（アマゾン）
1回あたりの値段	63.8円	66.1円（公式HP）	90.7円（アマゾン） 81.8円（楽天）	159.2円（アマゾン）

＊値段は2021年3月13日のものを記載

成分比較表

メーカ	Cobra Labs	マイプロテイン	Cellucor	MUSASHI
商品画像
商品名	ザ・カース	プレワークアウト ブレンド	C4 オリジナル ワークアウト	プレワークアウト
カフェイン	145mg	150mg	150mg	250mg
ベータアラニン	3000mg	1600mg	1600mg	1200mg
クレアチン		-	1000mg	1200mg
アルギニン	1000mg	1500mg	1000mg	300mg
シトルリン		3000mg	-	2000mg
その他	クエン酸	チロシン タウリン ビタミンC ナイアシン ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB1 ビタミンB12	クエン酸 りんご酸 ビタミンC ビタミンB6 葉酸 ビタミンB12	BCAA チロシン カルニチン

 

□ Cobra Labs：初心者はまずはこれから！
Cobra Labsは、コスパが一番良く、成分もバランスが取れています。
味は7種類ありますので自分に合った味が見つけられるでしょう。
（個人的にはレモンラッシュ味がおすすめです）
効きも一番早く、10分ほどで体が温まってきます。
全体的にバランスが良いメーカですので、初心者の方はまずはこちらから始めましょう。
>> Cobra Labsのプレワークアウトはこちら

□ マイプロテイン：シトルリンとビタミンも摂取したい方向け
マイプロテインは、シトルリンが一番多く含まれており、ビタミンも配合されているのが特徴となります。
シトルリンには、筋肉の合成力・筋持久力を高める効果があります。
クレアチンが含まれておりませんが、代わりにシトルリンでカバーしています。

ビタミンには、筋トレの効果を高める役割があります。
もしビタミンの詳細を知りたい方は別記事でまとめておりますので、こちらから確認して下さいね。

デメリットは効きが遅い点です。
効いてきたな、と感じるまで30分ほどかかります。

ただ筋トレに効果的な成分が多く含まれ、定期的に開催されている大幅セールを利用すればコスパはさらに良くなります。
プレワークアウトの基本的な成分だけでなく、シトルリンやビタミンを摂取したい方はマイプロテインにしましょう。
>> マイプロテインのプレワークアウトはこちら

□ Cellucor：ビタミンも摂取したい方向け
Cellucorは、マイプロテインと比較した場合、シトルリンではなくクレアチンが含まれているものと考えて下さい。
ただマイプロテインよりは、効きを実感できる時間が早いです。

デメリットは、湿気りやすい点と値段が高い点です。

マイプロテインが合わなかった方は試してみると良いでしょう。
>> Cellucorのプレワークアウトはこちら

MUSASHI：BCAA、カルニチンも摂取したい方向け
MUSASHIは、プレワークアウトの基本的な成分がバランス良く含まれており、BCAAとカルニチンも配合されているのが特徴になります。
BCAAはバリン・ロイシン・イソロシンの3種類のアミノ酸であり、筋肉のエネルギー代謝や合成面で効果を発揮します。

また、カルニチンには脂肪燃焼促進の効果があります。
もしカルニチンの詳細を知りたい方は別記事にまとめておりますので、こちらから確認して下さい。

デメリットは、コスパが悪い点です。

BCAAとカルニチンを一緒に摂取したい方は、MUSASHIにしましょう。
>> MUSASHIのプレワークアウトはこちら

摂取タイミングと摂取量

結論、筋トレ30分前に1スクープ摂取しましょう。

摂取量
各サプリに記載の摂取量を守りましょう。
各サプリにはスプーンが付属で付いており、1回あたり１スクープが目安となります。
気をつけて頂きたいのは、１日数回筋トレをする方でも摂取は1回だけとして下さい。
なぜなら、2回以上摂取するとカフェインの過剰摂取につながるからです。

1回あたりも比較的多めですので、1日1回の摂取としましょう。

摂取タイミング
筋トレ30分前に摂取しましょう。
プレワークアウトは吸収が早いので、30分ほどで筋トレするのに良い状態となるため。

目が覚めたり体が温まったりするのは、摂取から10分ほどで実感できます。
筋トレ前の集中力を高めるのが目的なら、こうした効果が現れたら筋トレを始めましょう。

まとめ

ここまでの内容をまとめます。

筋トレに集中できない状態での筋トレには次の2つのデメリットがあります。

早く理想の体を手に入れたいからといっても焦りは禁物です。
集中できていない状態で無理に筋トレしても効果は薄く、こうしたデメリットにもさらされます。

よって、今すぐ集中力を高める対策をすることをおすすめします。
対策としては、次の6つを試してみましょう。

(1)と(6)は筋トレ前、(2)〜(5)は筋トレ中の集中力を上げる対処になります。

(4)〜(6)を試す場合、次のイヤホン・サプリがおすすめになります。

以上になります。
本記事の内容をもとに集中力を高めた状態で筋トレを行い、効率よく理想の体を手に入れましょう！