最近筋トレすると手首が痛くなるんだよね。
痛みが気になって筋トレに集中できないんだけど、何とかならないかな？
ども、筋トレ大好き ともにいです！
トレーナの私が悩みに答えていきます！
本記事では、筋トレすると手首が痛む原因と対処法についてお話しします。
筋トレ、とくにダンベルやバーベルを扱ったウェイトトレーニングで手首は痛くなりがち。
痛みが起きているとき、手首では腱鞘炎が起きています。
我慢して筋トレを続けていると、腱鞘炎がくせになり治りづらくなってしまいます。
私も手首の腱鞘炎で悩んでいましたが、本記事で紹介する方法で解決しました。
1日も早く取り入れて、手首の痛みの悩みから解放されましょう！
本記事で分かること
・手首が痛くなるときに起きていること
・手首が痛くなる原因と対処法
手首が痛いとき何が起きているのか？【腱鞘炎が発症】
筋トレしていて手首が痛むとき、手首では腱鞘炎が起きています。
腱鞘炎とは、腱と腱鞘がこすれ合って炎症を引き起こす病気です。
＊腱：骨と筋肉をつないでいるもの
＊腱鞘：腱を包み腱が滑らかに動くようにサポートする組織
症状としては、患部の痛み・腫れ・痺れなどが起き動かしにくくなります。
腱鞘炎にはいくつか種類がありますが、筋トレの場合「インターセクション症候群」という症状が該当します。
インターセクション症候群とは、「親指を伸ばしたしたり外に開くための腱」と「手首を反らす働きをする腱」が交差した箇所で起きる炎症のことです。
この症状は手首を返す動作を多くしている人になりがちです。
つまり、筋トレで手首を返す動作をしてしまっているのが主原因で手首が痛んでいるということになります。
筋トレで手首が痛む原因と対処法
原因と対処法をまとめると次の通りです。
| 原因 | 対処法 | |
|---|---|---|
| 手首に疲労が蓄積している | ・筋トレの頻度を見直す ・刺激を変える | |
| 手首が固い | ・筋トレ前後に手首のストレッチをする | |
| 手首に負荷が過剰にかかっている | ・フォームを見直す ・リストラップを使用する | |
詳しく説明していきます。
原因1：手首に疲労が蓄積している
筋トレで負荷が蓄積すると、手首を痛める原因となります。
これは筋トレの頻度が多すぎたり、毎回同じ重量で同じ刺激を与える続けることで起きやすいです。
休息が出来ず、疲れがたまっていくから。
疲れをためないためにも、次のように対処しましょう。
・筋トレの頻度を見直す
・刺激を変える
対処法1：筋トレの頻度を見直す
筋トレの頻度が問題ないか確認しましょう。
え？
筋トレは毎日やるのがいいんでしょ？
同じ部位を連続して行うのはNG！
最低でも3日は空けましょう。
同じ部位のトレーニングは最低でも3日は空けましょう。
月曜日に胸をやったら、次に胸をするのは木曜日という感じ。
頻度が多すぎると体の回復が間に合わず、オーバーワークとなります。
＊オーバーワーク：過度に筋トレを行うことで疲れが取れず疲労感が持続する状態のこと
オーバーワークの状態で筋トレを続けていくと、疲労が蓄積して痛みの発症や怪我につながります。
よって、同じ部位の筋トレが連続しているようなら、3日は空けるようにスケジュールを見直しましょう。
対処法2：刺激を変える
扱う重量に変化を付けて、刺激を変えていきましょう。
毎回高重量で筋トレを行っている場合は要注意ですよ。
高重量だと強い刺激が加わるので、軽重量よりも回復に時間がかかるから。
つまり、回復しきらないうちにまた強い刺激を加えていくので、疲れがたまりやすくなります。
そうならないために、扱う重量を変えていくことが大切です。
重量を変える方法としては、山本義徳さんが提唱された「マンデルブロトレーニング」がおすすめです。
マンデルブロトレーニングの内容は、
「普通の重量・高重量・低重量を扱う日を決めて、毎回新しい刺激を与える」
になります。
強い刺激の高重量を行ったら次の筋トレのときは弱い刺激の低重量を扱うことで、体を回復させつつ筋トレが可能となります。
例えば、週1回筋トレする方ですとメニューは次の通り。
１週目：普通の重量で8〜12回を2セット
２週目：高重量で4〜5回を2セット
３週目：低重量で20〜40回を3セット
このループを繰り返していきます。
重量の決め方は次の通り。
普通の重量：8〜12回できる重さ
高重量：4〜5回できる重さ
低重量：20～40回できる重さ
疲労がたまりにくく、効果の高い筋トレ方法ですので、試してみるといいですよ！
原因2：手首が固い
手首が固いと痛めやすくなります。
股関節・肩などと同じように手首もストレッチをして伸ばさないと、どんどん固くなっていきます。
筋トレをする前に準備体操をしている方でも、手首のストレッチまで行っている方は少ないのではないでしょうか。
トレーニング前後に手首もストレッチを行い、ほぐしてから筋トレするようにしましょう。
ストレッチの方法は次の動画がおすすめです。（該当箇所：8:40〜10:10）
原因3：手首に負荷が過剰にかかっている
手首に負荷が過剰にかかっていると、痛める原因となります。
筋トレで手首に大きな負荷がかかる種目はありませんので、負荷が過剰にかかるのは疲れや高重量でフォームが崩れたときです。
よって、次のように対処しましょう。
・フォームを見直す
・リストラップを使用する
対処法1：フォームを見直す
フォームが正しく出来ているか確認しましょう。
正しいフォームで筋トレしていれば、手首には痛めるほどの負荷はかかりません。
筋トレで手首の曲げ伸ばしを繰り返し行うことはありませんので、過剰に負荷がかかるのは手首を返してしまったときです。
つまり、間違ったフォームをしていたり、疲れや高荷重でフォームが崩れることで手首が返り、手首に負荷が集中し痛めてしまうということ。
間違ったフォームの例を２つあげます。
手首に負荷が乗りやすい種目は「プレス系」と「フライ系」ですので、それぞれで説明します。
プレス系：ベンチプレス、ダンベルプレス など
フライ系：ダンベルフライ など
□プレス系種目
プレス系種目において、手首を「まっすぐにしたとき」と「返したとき」とを比較します。
下図の通り、手首をまっすぐにした場合、荷重は手→手首→腕と伝わっていきます。
つまり、荷重の負荷を手首・肘関節・肩関節に分散させられるので、手首の負担を小さくすることができます。
一方、手首を返してしまったときは、荷重の負荷が腕に伝わっていかず手首で止まってしまいます。
荷重のラインと腕のラインが合っていないので、手首で荷重を支えることになるため。
そのため、手首の負担が大きくなります。
□フライ系種目
フライ系種目において、「手首をまっすぐにしたとき」と「返したとき」とを比較します。
下図の通り、手首をまっすぐにした場合、荷重を腕全体（手＋手首＋腕）で受けられます。
つまり、負荷を広い面で受けることができるので、手首の負担を小さくすることができます。
一方、手首を返してしまったときは、荷重の大部分を手首で受けることになります。
手と腕のラインが合っていないので、手首で荷重を支えることになるため。
そのため、手首の負担が大きくなります。
以上より、手首が返っていないかの確認と返らないよう意識することが手首を痛めないために大切ですよ。
対処法2：リストラップを使用する
リストラップを使用しましょう。
リストラップとは、手首が返らないように固定するもの。
こんな感じのものです。
意識していても、疲れや高重量で手首を返してしまいます。
そういったときにリストラップは役立ちます。
リストラップを付ければ手首が固定されるので、返りを気にすることなく筋トレに集中できます。
手首を痛めないための対処法として、1番のおすすめです。
リストラップの選定方法とおすすめは下記記事にまとめていますので、確認してみましょう！
まとめ
ここまでの内容をまとめます。
まず、手首が痛むとき手首では腱鞘炎が起きています。
腱鞘炎になってしまう原因と対処法は次の通りです。
| 原因 | 対処法 | |
|---|---|---|
| 手首に疲労が蓄積している | ・筋トレの頻度を見直す ・刺激を変える | |
| 手首が固い | ・筋トレ前後に手首のストレッチをする | |
| 手首に負荷が過剰にかかっている | ・フォームを見直す ・リストラップを使用する | |
上記の対処法を意識することで手首の痛みは改善されます。
ただ、筋トレ中疲れてきたり高重量になると、手首を返してしまい負担をかけてしまいがちです。
よって、1番有効な対処法は「リストラップ」を使用することです。
リストラップにより、手首が返ることなく筋トレを行うことができます。
リストラップの選定ポイントとおすすめはこちらの記事にまとめてありますので確認しましょう！
以上になります。
本記事により、手首の痛みの悩みが解消されることを願っています！
