| ✅ 最初は順調だったのに、最近伸び悩んできたな・・・ ✅ 筋トレしてるのに筋肉が小さくなってる気がする・・・ ✅ 体調を崩しやすくなって、思うように筋トレできない・・・ |
こうした悩みにお答えします。
ども、筋トレ大好き ともにい（@tomoni_blog）です。
停滞期・・・、筋トレを始めたら誰もが経験することでしょう。
最初の頃はあまり考えなくても、筋トレをしていれば順調に筋肉も付いて、
「オレ、すごいんじゃね！？」
と体の変化にテンションが上がります。
ただ、半年も続けていくと
「1ヶ月前とあんま変わってない・・・」
「筋肉が小さくなってる気がする・・・」
「なかなか疲れが取れない・・・」
「体調を崩しやすくなった・・・」
といった状況におちいることでしょう。
過去の私は筋トレに関する知識が浅かったため、
「量が足りないんだ！」
「やっている期間が短いんだ！」
と考えて筋トレを続け、停滞したまま1年間ほど無駄にしてしまいました。
そんな私が、今回ご紹介する対処法で今では停滞期を抜け出し、順調に筋肉を付けることが出来ています。
本記事では、私が停滞期に試してきた中で一番効果があった対処法をご紹介します。
本記事が停滞期打破に役立てば幸いです！
１日も早く停滞期を抜け出し、理想の体に近づけましょう！
筋トレで停滞した時の対処法
結論、次の4つを見直して見ましょう。
筋トレで停滞した時の対処法
| ・メニューを見直す ・オーバーロードさせる ・休養時間を見直す ・食事やサプリを見直す |
筋肉を成長させていくためには次の3つの質を上げていく必要があります。
・筋トレメニュー
・休養
・食事
停滞期にはこれらの3つのいづれかが問題となっていますので、見直していく必要があります。
では、4つの対処法を詳しく解説していきます。
メニューを見直す
突然ですが、どんなメニューで筋トレを行なっていますか？
腕だったら毎回、
インクラインダンベルカールを10kg×3セット
をしているよ！
よくやりがちなことですが、筋肉を成長させたい場合このメニューだと停滞します。
＊体型を維持したい方は上記のメニューでも問題ありません。
停滞する原因は、
「毎回同じ負荷で筋トレを行なっている」
点にあります。
筋肉が発達するのはストレスへの適応反応になります。
筋トレというストレスに適応するために、身体は筋肉を発達させていきます。
つまり、毎回同じ負荷で筋トレをしていると、身体がストレスに慣れてしまいこれ以上筋肉を発達させる必要はないと判断します。
「筋トレをして筋肉痛になっても、翌週同じメニューをやると筋肉痛にならない」
というのを経験したことはないでしょうか。
これは身体がストレスに慣れた状態になります。
こうした状態で変わらず同じメニューを続けても、筋肉は成長せず停滞します。
よって、筋肉を成長させていくためには、
「メニューに変化を加え、新鮮な刺激を体に与えていく」
ことが大切になります。
メニューに変化を加えるってどうしたらいいの？
結論、次の３つのトレーニング法を試してみましょう。
| ・マンデルブロトレーニング ・レストポーズ法 ・山本式3/7法 |
上記3つのトレーニング法は、私が試した中で最も効果が高かったものになります。
ボディービル界のレジェンドの「山本義徳」さんや、筋トレ系Youtuberの「山澤礼明」もおすすめしているトレーニング法ですので、実用性は高いです。
では、この3つのトレーニング法に関して詳しく解説していきます。
マンデルブロトレーニング
山本義徳さん考案のトレーニング法で、内容は
「普通の重量・高重量・低重量を扱う日を決めて、毎回新しい刺激を与える」
になります。
同じ負荷が続くと身体は慣れてしまうので、毎回負荷を変えることで身体を負荷に慣れさせないようにすることが目的になります。
例えば、週1回筋トレする方ですとメニューは次の通りです。
１週目：普通の重量で8〜12回を2セット
２週目：高重量で4〜5回を2セット
３週目：低重量で20〜40回を3セット
このループを繰り返していきます。
重量の決め方は次の通りです。
普通の重量：8〜12回できる重さ
高重量：4〜5回できる重さ
低重量：20～40回できる重さ
３日に重量を分けるんだね
1日で全重量やってはいけないの？
ダメです。
1日で全重量を行うと、高重量と低重量を一緒に行うことに身体が慣れていってしまうからです。
よって、低重量の日は低重量のみ、高重量の日は高重量のみ、を行うことがポイントとなります。
レストポーズ法
レストポーズ法は、
「短いインターバルで高重量を扱い、短時間で一気に限界まで追い込む」
トレーニング法になります。
具体的な方法は次の通りです。
レストポーズ法
1, 5〜8回しかできない負荷で行う |
レストポーズ法のポイントは、重量設定にあります。
最初のセットの5〜8回で限界に近いところまで追い込める重量で行い、次のセット時になるべく余裕を残さないようにすることが大切です。
お気づきかと思いますが、ものすごくキツイです笑
ですが、その分短時間で効果抜群です。
もう少し詳しく知りたいんだけど、
レストポーズ法はどうして効果的なの？
効果的な理由は、モーターユニットの動員数が増えるからです。
モーターユニットとは一本の神経とそれが支配する筋繊維のかたまりのことです。
モーターユニットの動員数を増やすことができれば、より多くの筋繊維が使われるので効果的な筋トレとなります。
高重量を扱ったり、瞬発的な動きをするとモーターユニットが多く動員されることに着目して生まれたのが、レストポーズ法になります。
研究（＊1,2）においても、レストポーズ法は短時間で筋肥大効果が得られることが実証されてております。
参考動画
山本式3/7法
山本式3/7法は、3/7法を山本義徳さんが改良したトレーニング法になります。
まず3/7法は、2019年に発表されたトレーニング法で内容は次の通りです。
3/7法
1, 3回やって15秒休む |
単純に同じ回数でセット数を重ねるよりも、3/7法のように短い休憩をはさみ段々回数を重ねていく方が、筋肥大効果が高いことが研究（＊3）で実証されました。
山本式3/7法はこれの改良版で内容は次の通りです。
山本式3/7法
1, 3回やって15秒負荷をかけた状態で休む |
違いは、3/7法は休憩時は完全に休みますが、山本式では休憩中も負荷をかけた状態にします。
つまり、山本式は休憩中も負荷をかけているので、同じ時間でもより筋肉を追い込むことができます。
言葉だけだと分かりづらいかと思いますので、次の動画を参考にしてみて下さい。
山本式は、ストレッチまたは収縮した状態で負荷をかけられる種目で効果を発揮します。
例えば腕・肩・胸・腹筋で代表的なのを挙げると次の通りです。
・インクラインダンベルカール（腕）
・インクライサイドレイズ（肩）
・インクラインダンベルフライ（胸）
・アブローラ（腹筋）
重量設定は、自分の限界（5〜8回できる重さ）の半分の重さにしましょう。
例えばインクラインダンベルカールで扱える最大重量が10kgなら、5kgから始めましょう。
最初は余裕と感じると思いますが、5回が終わったあたりで強烈にキツくなってきます笑
軽重量で短時間で追い込むことができる、それが山本式3/7法の最大のメリットになります。
＊通常の3/7法の場合の重量設定は、自分の限界の70%の重さに設定しましょう。
おすすめの組み合わせ方
メニューに変化を加えるおすすめのトレーニング法として、
・マンデルブロトレーニング
・レストポーズ法
・山本式3/7法
に関してご紹介しました。
これらのトレーニングをまずは単独で行い、身体の変化を確かめましょう。
単独で行なっても筋肥大の停滞期打破に十分役立ちます。
私も最初単独で試して、効果を実感できました。
ただ私はこれら3つのトレーニング法を同時並行で進めたくなったので、現在は3つを組み合わせて筋トレを行っています。
具体的には、マンデルブロトレーニングを軸として、高重量の日にレストポーズ法を、軽重量の日に山本式3/7法を行っております。
レストポーズ法は高重量を、山本式3/7法は軽重量を扱うので、マンデルブロトレーニングとの相性が良いのでは？、と考えたのがきっかけです。
この方法を試してからより筋肥大が早く進み、「なんかデカくなったな」と言われることが増えました笑
私は単独で行うよりも効果を実感できたので、一度試して見ることをオススメします！
オーバーロードさせる
おすすめのトレーニング法について紹介しましたが、同じ重量で行っていけばいづれまた停滞期を迎えてしまいます。
その重量で身体が慣れてしまうからです。
筋肥大させ続けるには、ご紹介したトレーニング法を行いつつ「オーバーロード」を意識する必要があります。
オ、ーバーロ、ード？
なにそれ？
オーバーロードとは、重量と回数を段階的に伸ばしていくことで、筋肉への負荷を増やしていくことです。
レストポーズ法を例として説明します。
インクラインダンベルフライにおいて、20kgで最初行っていたとしましょう。
最初は限界まで追い込めますが、回数を重ねていけば身体が対応して余裕がでてくるかと思います。
こうした時に重量を変えずに続けていけば停滞します。
よって、余裕が出てきたと感じたら重量を上げる必要はあります。
重量を上げる基準ですが、2セット目（3〜5回行う）で1セット目（5〜8回行う）と同じ回数できてしまったら、上げていきましょう。
マンデルブロトレーニングでも山本式3/7法でも同じです。
マンデルブロトレーニングなら規定回数よりも1回多く上げられるようになったら、重量を上げていきます。
山本式3/7法ならキツさを感じるセット目が段々遅くなってくるかと思いますので、5回終わった時点で余裕があるなら重量を上げていきましょう。
休養時間を見直す
休養は筋肉の成長には重要な項目です。
筋トレをすると筋肉の合成と分解が起こりますが、回復は休養中に行われるからです。
回復が適切に行われると筋肉が成長していきます。
よって筋肉を回復させる休養時間が不足していると、筋トレしているのに変わらない、筋肉が小さくなる、といった状態になります。
よくあるNG行動は次の二つです。
・同じ部位を毎日行っている
・睡眠時間が少ない
同じ部位を毎日行っている
筋肉の回復には72時間必要です。
この回復の間には合成と分解も起こっています。
つまり毎日同じ部位を行うと、筋肉の合成と分解が完了していないのにさらに合成と分解を重ねがけしてしまうことになります。
よって、筋肉の分解が進んでいくので「筋肉が成長しづらくなる」「筋肉が小さくなる」といった状態になってしまいます。
分解を重ねがけしないように、筋トレを行なったら最低3日は休養を入れることを意識しましょう。
頻度多くやりたい時はどうしたらいいの？
部位を日で分けましょう。
例えば次のような感じです。
月：胸、肩
火：腕、背中
水：脚
木：完全休養
金：胸、肩
（以下繰り返し）
日毎で違う部位を行うことで回復をさせつつ、頻度多く筋トレが行えます。
睡眠時間が少ない
休養の中でも、睡眠時間中に最も回復は進みます。
よって、寝不足ぎみであったり、睡眠時間が日頃から短い場合は睡眠時間を確保していきましょう。
筋トレ部位を日毎に分けたとしても、睡眠時間が足りていないと意味がありません。
食事やサプリを見直す
栄養ですね。
運動・休養・栄養、筋肉の成長に必要不可欠な項目になります。
栄養が適切に摂取できていないと、筋肉を回復させるための材料が不足します。
そして、足りない部分を他の部位の筋肉を分解することで補おうとするため、分解がどんどん進み成長が止まります。
食事に関しては、バランスが大切になります。
バランスの基本は、
炭水化物：タンパク質：脂質 ＝ 6：3：１
となります。
これに、ビタミン・ミネラルも摂取していくことで筋肉に良い栄養状態となります。
こうしたバランスを無視して、偏った食事中心であったり、取らない栄養素があると筋肉は成長していきません。
よって、筋肉を成長させていきたいなら、日頃の食生活も見直していく必要があります。
ただ朝・昼・夜ご飯といった日頃の食事だけでなく、筋トレの前・中・後に適切な栄養素を摂取することが筋肉の成長には欠かせません。
筋トレ前・中・後に食事から必要な栄養素を摂取するのは非常に難しいので、サプリを取り入れていきましょう。
サプリのメリットは、必要な栄養素を簡単に摂取でき、食事よりも吸収が早い点にあります。
筋トレする人が摂取すべきサプリと、こだわりたい方向けのサプリは下記の記事で紹介していますので、今すぐ確認しましょう！
私は昔「サプリなんか必要ないっしょ」と思っていましたが、正しい知識を得た上で取り入れた結果、大きく身体が変わりました。
また、筋トレ後に体調を崩しがちでしたが、それも改善されました。
まだ、サプリを使用していない方は1日も早く取り入れていきましょう！
まとめ
ここまでの内容をまとめます。
まず、筋トレで停滞した時の対処法は次の通りです。
筋トレで停滞した時の対処法
| ・メニューを見直す ・オーバーロードさせる ・休養時間を見直す ・食事やサプリを見直す |
筋肉を成長させていくためには「筋トレメニュー」「休養」「食事」の3つの質を上げていく必要があります。
停滞期にはこれらの3つのいづれかが問題となっていますので、見直していく必要があります。
１、メニューを見直す
停滞する原因は、「毎回同じ負荷で筋トレを行なっている」点にあります。
筋肉を成長させていくためには、「メニューに変化を加え、新鮮な刺激を体に与えていく」ことが大切になります。
メニューに変化を加える上でおすすめのトレーニング法は次の通りです。
| ・マンデルブロトレーニング ・レストポーズ法 ・山本式3/7法 |
上記3つのトレーニング法は、私が試した中で最も効果が高かったものになります。
研究でも効果が実証されておりますので、１つずつ試していきましょう。
2、オーバーロードさせる
おすすめのトレーニング法を行なったとしても、同じ重量で行っていけばいづれまた停滞期を迎えてしまいます。
筋肥大させ続けるには、重量と回数を段階的に伸ばしていく「オーバーロード」を意識していく必要があります。
おすすめのトレーニング法を行いつつ、「オーバーロード」を意識していきましょう。
３、休養時間を見直す
筋トレをすると筋肉の合成と分解が起こりますが、回復は休養中に行われます。
回復が適切に行われると筋肉が成長していきます。
筋肉を回復させる休養時間が不足していると、筋トレしているのに変わらない、筋肉が小さくなる、といった状態になってしまいます。
そうならないためにも、「筋トレを行なったら最低3日は休養を入れる」「睡眠時間を確保する」ことを意識しましょう。
4、食事やサプリを見直す
運動・休養・栄養、筋肉の成長に必要不可欠な項目になります。
栄養が適切に摂取できていないと、筋肉を回復させるための材料が不足します。
そして、足りない部分を他の部位の筋肉を分解することで補おうとするため、分解がどんどん進み成長が止まります。
日頃の食事と筋トレ前・中・後の栄養摂取を正しく行うことで、筋肉は発達していきます。
筋肉の発達に必要な栄養素を毎回食事から摂取するのは難しいので、サプリの導入をおすすめします。
筋トレする人が摂取すべきサプリと、こだわりたい方向けのサプリは下記の記事で紹介していますので参考にしてください。
私はサプリを取り入れてから身体が大きく変わり、体調も崩さなくなりました。
以上になります。
本記事が停滞期打破に役立てば幸いです！
１日も早く停滞期を抜け出し、理想の体に近づけましょう！
参考文献
＊1：Paul. W. M, M. et al. Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. J Sci Med Sport. 2012 Mar;15(2):153-8. doi: 10.1016/j.jsams.2011.08.003. Epub 2011 Sep 21.
＊2：Jonato, P. et al. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest- Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J Strength Cond Res. Published Ahead of Print DOI: 10.1519/JSC.0000000000001923.
＊3：Severine, S. et al. Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method. Eur J Appl Physiol. Published Ahead of Print doi: 10.1007/s00421-019-04099-5. Epub 2019 Feb 12.
