✅ 懸垂が１回もできないので、練習法が知りたい ✅ 手にマメができ痛すぎて、回数をこなせない・・・ |
こういった悩みにお答えします。
背中を鍛えようと懸垂を始めてみたものの、「ぶら下がるのが精一杯で1回もできない・・・」とお悩みかと思います。
私の筋トレ歴は5年ほどですが、これまで懸垂はやってきませんでした。
しかし背筋をきたえるために今年（2020年）から懸垂を始めましたが、1回もできずに挫折。
そんな私がとある練習法に出会ってから、1ヶ月で０から５回まで懸垂ができるようになり、２ヶ月目の現在は６〜８回と少しずつ回数を増やすことができています。
こういった私が、解説していきます。
1ヶ月で懸垂が０から5回できるようになる練習法【動画付き】
結論として、段階的に行うのが一番の近道です。
懸垂が1回もできない方は、段階的に行う発想がなく、いきなり懸垂を行おうとしてしていませんか？
はい、過去の私のことです。
懸垂をするという発想しかなく、1回もできないまま時間が過ぎていく・・・。
そんな状態でした。
では、段階的に行うにはどうしたら良いのか。
こちらの動画をご覧ください。
山澤礼明 |
これは、私が一番影響を受けた練習方法を紹介した動画です。
メニューとしては次の5つになります。
| 1. スキャプラプルアップ ×10レップス ✔︎ 順手で肩幅より広くバーをつかむ。 ✔︎ 腰を反らせた状態で肩甲骨を動かす。 ✔︎ 肩甲骨のトレーニング 2. スキャプラチンアップ ×10レップス ✔︎ 逆手で肩幅ぐらいの広さでバーをつかむ。 ✔︎ 腰を反らせた状態で肩甲骨を動かす。 ✔︎ 肩甲骨のトレーニング 3. オーストラリアンプルアップ ×10レップス ✔︎ 肩幅よりも狭くバーをにぎる。 ✔︎ 引っ張る力を伸ばすために、上腕二頭筋と上腕をきたえる。 4. バンドアシストプルアップ ×10レップス ✔︎ 順手で肩幅より広くバーをつかむ。 ✔︎ バンドでアシストして、体を持ち上げる初速をつける。 ✔︎ 肩甲骨の使い方を意識して、胸をバーに近づける。 5. ネガティブオンリーチンアップ ×10レップス ✔︎ 逆手で肩幅ぐらいでバーをにぎる。 ✔︎ ジャンプして懸垂をし、ゆっくりおろす。 |
1つずつ見ていきましょう。
スキャンプラプルアップ【肩甲骨のトレーニング】
懸垂の際は、肩甲骨をうまく使えるようなると、初速がついて上がるようになります。
また、アゴをバーに近づけるのではなく胸をバーに近づけることで背中に効かせることができ、この時にも肩甲骨を使う必要があります。
よって、まずは肩甲骨のトレーニングになります。
順手で肩幅より広くバーを掴み、肩甲骨を動かしましょう。
もしこれが1回もできない場合は、地面を蹴って初速を付けて行いましょう。
また、最初は１０回もできないかと思いますので、自分ができる回数からで問題ありません。
私も最初は１回もできなかったので、アシストをして行い、それでも１０回できなかったので４回から始めました。
スキャンプラチンアップ【肩甲骨のトレーニング】
スキャンプラプルアップの逆手バージョンで、同じく肩甲骨のトレーニングになります。
逆手で肩幅でバーを掴み、腰を反らせた状態で肩甲骨を動かしましょう。
こちらも、１回もできない場合は、地面を蹴って行いましょう。
オーストラリアンプルアップ【引く力を伸ばす】
斜め懸垂になります。
体を持ち上げるだけの腕の筋力がないと懸垂はできません。
よって、上腕二頭筋と上腕をきたえるためのトレーニングになります。
ちょうど良い高さにバーを調節するのはジムでないと難しいので、行える場所がない場合は、腕立て伏せをしましょう。
私は、STEADY製の懸垂マシンを使って自宅で懸垂を行っておりますが、オーストラリアンプルアップはできないので腕立てで代用しています。
上腕二頭筋と上腕をきたえることが目的なので腕立て伏せで問題ありません。
もし自宅でできる懸垂マシンに興味がある方は、別記事で商品レビューをしておりますので見てみてくださいね。
バンドアシストプルアップ
懸垂を補助つきで行うトレーニングです。
バンドをバーに取り付け、片足をバンドに引っかけます。
そして順手で肩幅より広くバーを握り、懸垂を行います。
この時、肩甲骨の使い方を意識して、胸をバーに近づる意識で行いましょう。
ここで、使用するバンドに関してですが、バンドを選ぶ際は強度が問題ないか確認しましょう。
強度の記載があいまいで品質の悪いものだと、バンドがすぐに切れてしまうからです。
私は「Steady」製のバンドを使用しています。
強度が４段階あり、また使用例が次のように表でまとめられており分かりやすかっため、「Steady」のバンドを選びました。
問題なく使用できていますので、もし興味のある方はのぞいて見てくださいね。
４種類のうち、どのバンドが良いか分からない方は、懸垂は高強度トレーニングに分類されますので、「緑色」のバンドを購入すれば問題ありません。
ネガティブオンリーチンアップ
引く動作をポジティブ、伸ばす動作をネガティブと言うのですが、ネガティブオンリーチンアップは地面を蹴って体を引き上げ、ゆっくり下ろす動きを行います。
ポジティブのパワーに比べてネガティブのパワーは3〜4割増すと言われております。
体を上げることはできなくても、ゆっくり下ろすことは多くの方ができるかと思います。
ですので、まずはネガティブでできる回数を増やしていきましょう。
動画では逆手で行うチンアップで行っていますが、順手で行うプルアップなど他の懸垂でも同じように行っても効果があります。
最初はバンドなしで行いたい方は、このネガティブオンリーでトレーニングすると良いでしょう。
懸垂時マメができて痛い！対策法は？
懸垂の練習時に、「手のひらにマメができて痛すぎる！」という悩みが出てくるかと思います。
手のひらの皮が厚くマメが出来づらい方以外は、必ず直面する悩みでしょう。
結論として、この懸垂時の痛みは「パワーグリップ」で解決できます。
こんな感じのです。
パワーグリップは大きく素材で種類があります。
素材はラバー、革、ネオプレン、鉄、の4種類。
主流はラバータイプで、すべりにくく強度もあるので、迷われたらラバータイプを選ぶのが良いです。
私のおすすめは「Versa Gripps」のパワーグリップ。
優れたグリップ力と手首の保護力の高さで定評があり、世界的にも評価が高いパワーグリップです。
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パワーグリップに関してもっと詳しく知りたい！、他の素材と比較しながら決めたい！、という方は下記記事にまとめていますので参考にして下さいね。
パワーグリップは「手の保護」だけでなく、握力の補助をしてくれるので「筋トレパフォーマンス向上」効果もあります。
初心者の方こそ使用した方がいいアイテムとなりますので、早い段階で取り入れていきましょう。
懸垂ができない原因を解決して懸垂トレを充実させよう！
いかがでしたでしょうか。
今回は「懸垂が１回もできないので、練習法が知りたい方」「手にマメができ痛すぎて、回数をこなせない方」向けに、おすすめの練習法および痛みの対策法を紹介しました。
懸垂ができない理由は大きく「筋力がなくてできない」「痛みでできない」のどちらかだと思いますので、本記事で紹介した内容をもとに問題を解決し、懸垂トレを充実させてくださいね！
