この記事で解決できるお悩み
こんな悩みを解決できる記事を書きました！
私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。
本記事を読めば、ケトジェニックダイエットの正しいやめ方と太ってしまう原因が分かり、リバウンドを防ぐことができますよ！
ケトジェニックのやめ方に不安がある、過去にリバウンドした経験がある方はぜひ参考にしてください。
実際にケトジェニックを行いダイエットを成功させた経験談をベースにお話していきますね。
＊「すぐにリバウンドしないやめ方が知りたい！」という人は「リバウンドしないやめ方のポイント7つ」へ進んでください！
ケトジェニック後にリバウンドする原因3つ
ケトジェニックダイエット後にリバウンドする原因は次の通り。
詳しく説明していきますね。
血糖値スパイクで脂肪になりやすい
ケトジェニック後は血糖値スパイクが起きやすい状態です。
なぜならインスリンの分泌力が低下しているからです。
通常糖質を摂取すると血糖値が上昇し、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
ケトジェニックでは糖質カットにより血糖値はほぼ一定のため、インスリンの分泌力が低下。
その状態で糖質を一気に摂ると次の流れで脂肪になってしまいます。
インスリンには脂肪を蓄えようとする働きもあり、血糖値の急降下度合いが大きいほど脂肪蓄積の働きは強くなります。
脂肪になりやすいので体重や見た目の変化で現れ、リバウンドしたと感じてしまいます。
体内水分量が増える
体内水分量が増えることで体重が増えやすいです。
体内では糖質1gに対して3gの水が付いており、糖質を摂取することで水分量の分だけ体重が増えるからです。
そのためケトジェニック終了後に糖質を一気に摂取すると、体重が1～2kgほど増えてしまいます。
そのため徐々に糖質の量を増やしていくことが体重増加を抑えるポイントになります。
カロリー管理をしていない
ダイエットが終わったからといってカロリー管理をやめてしまうと太りやすくなります。
感覚でカロリー判断をするのを難しく、管理をしないと簡単に摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうからです。
体重を維持するカロリーである「メンテナンスカロリー」を把握し、このカロリーを超えないように管理していくことが体型の維持には必要です。
リバウンドしないやめ方のコツ7つ
ケトジェニック後の体型キープで抑えたいポイントは次の通り。
詳しく説明します。
1ヶ月間の維持期間を設ける
どのダイエットにもいえますが、ダイエット後には1ヶ月間の維持期間を設ける様にしましょう。
体には元の状態を保とうする働き（ホメオスタシス）があり、ダイエット後はホメオスタシスが不安定な状態だからです。
つまりダイエット後の体重が60kgで不安定な状態だとすると、少し食事を戻しただけでも61～62kgに増えてしまうということ。
状態を安定させるには体重のホメオスタシスを更新する必要があります。
そのために1ヶ月の維持期間を設けることで体重を安定させましょう。
一度体重が安定すれば、爆食いをしない限りは急激に体重が増えることはありません。
PFCバランスを管理する
PFCバランスを管理し、糖質量を徐々に増やしていきましょう。
1ヶ月を目安として次の様にPFCバランスを変えていくのがおすすめ。
上記のPFCバランスを参考にし、自分の体重の変化も見ながら徐々に糖質を増やしていきましょう。
カロリーを管理する
1ヶ月を目安として、メンテナンスカロリーまで徐々に上げていきましょう。
メンテナンスカロリーとは「摂取カロリー＝消費カロリー」となる、体重を維持するためのカロリーのこと。
例えば、
・ケト終了時の摂取カロリー：1600kcal
・メンテナンスカロリー：2400kcal
のとき、次のように増やしていくのがおすすめ。
2週目までは100kcalずつあげることで体を慣らしていき、それ以降は200kcalずつ上げていきます。
何も考えずに一気にカロリーを上げてしまうとリバウンドしやすいですが、メンテナンスカロリーまで計画的に上げていけばリバウンドが防げますよ。
下記計算フォームでメンテナンスカロリーをサクッと計算しましょう！
GI値の高い食品を控える
ケトジェニック後1ヶ月間は、GI値が高い食品を控えるのがおすすめ。
なぜならGI値が高いほど血糖値が急上昇し、血糖値スパイクが起こることで脂肪になりやすいからです。
特に注意したいものは、一度にたくさん食べてしまいがちな主食の炭水化物。
米類、パン類、麺類、芋類は下図の通りなるべく低GIの食品を食べる様にしましょう。
食べる順番を意識する
食べる順番は、汁物→ 野菜類→ 肉や魚（タンパク質）→ ご飯やパン（炭水化物）としましょう。
血糖値の急上昇を防ぎ脂肪になるのを抑えてくれます。
食べる順番を意識するときのポイントは次の通り。
ご飯やパンを最初にかき込まないで、温かい汁物で食欲を抑え、野菜類で糖質の吸収を抑える。
インスリンの分泌力が弱まっているケトジェニック後は特に意識していきましょう。
筋トレを継続する
筋トレは継続しましょう。
完全に辞めてしまうと筋肉の維持が難しくなりますし、食事が脂肪になりやすくなってしまいます。
ただケトジェニック中にハードに運動されていた方は、頻度を減らしても問題ありません。
継続していくことが体系のキープには大切なので無理のない範囲で筋トレをしていきましょう。
まずは週2の頻度で筋トレを継続できるようにしていきましょう！
サプリでインスリンをサポート
インスリンの働きを高めるサプリを摂るとリバウンド防止に効果的。
ケトジェニックで低下したインスリンの機能を正常に戻すサポートをし、血糖値の急上昇＆急降下を防いでくれるからです。
インスリンの働きを高めることが研究で立証されている成分は次の通り。
マルチビタミン＆ミネラルがおすすめ
クロム・ビタミンD・マグネシウムはそれぞれをサプリで採ってもいいのですが、「マルチビタミン＆ミネラル」サプリでまとめて摂取するのがおすすめ。
体に必要なビタミンとミネラルが全て摂取できますし、一緒に摂ることでお互いの働きを高めてくれる（亜鉛がクロムの働きをサポートするなど）からです。
サプリとして成分・品質・コストを考慮した上で一番良いのはLife ExtensionのTwo-Per-Day。
Two-Per-Dayならクロム・ビタミンD・マグネシウムを1日1粒で確保できますよ。
リバウンドしてしまったときの対応3選
リバウンドしてしまったときは次のように対応していきましょう。
詳しく説明します。
リバウンドしているかを見極める
リバウンドは脂肪による体重増加と考えて、リバウンドしているかを見極めましょう。
脂肪が増えていた場合は落とすのも大変ですし見た目も太った様に見えてしまうからです。
ケトジェニック後に糖質を摂取すると、体内の水分量が増えて体重が1～2kgほど増えることがあります。
単に水分量が変わっただけなら太ったわけではないので、リバウンドだと考えなくて問題ありません。
リバウンドかどうかの判断方法
リバンドかどうかはウエストを測定して判断するのがおすすめ。
脂肪で体重が増えた場合、お腹周りから優先して脂肪が付いていくからです。
ケトジェニックを終えた日にウエストを測定しておき、その値を基準に比較しましょう。
測定はお腹が食べ物などで張っていない状態で測定しましょう。
起床後や寝る前がおすすめですね。
超過カロリーを別日で調整する
リバウンドしやすいのはカロリーを考えずに食べ過ぎてしまったとき。
食べ過ぎてしまったときは、翌日以降のカロリー調整で対応していきましょう。
例えば、
・基礎代謝：1500kcal
・設定カロリー：2000kcal
・メンテナンスカロリー：2400kcal
・食べ過ぎた日のカロリー：3000kcal
なら、超過カロリーは
（食べ過ぎた日のカロリー）− （メンテナンスカロリー） = 600 kcal
この600kcalを現時点の設定カロリーから引いて調整します。
という感じで調整します。
プチダイエットをする
超過カロリーの調整で体重が元に戻らない場合は、プチダイエットをしましょう。
カロリーをケトジェニック終盤の設定とし、1～2週間ほどダイエットします。
PFCは「PFCバランスを管理する」で示したように推移させていき、カロリーだけ固定。
体重が戻った後は「カロリーを管理する」で示したように、メンテナンスカロリーまで徐々に増やしていきましょう。
ケトジェニックのやめ時の判断基準3選
ケトジェニックをやめるタイミングが分からない方は参考にしてください！
詳しく説明しますね。
目標を達成した
目標を達成しており、ケトジェニックを続ける必要がないなら辞めましょう。
ケトジェニックのように極端に糖質と脂質のバランスを変えるダイエットは、長期間行うものではないからです。
目標体重や体型を達成したなら、徐々に糖質を含んだ通常食に戻し、体型のキープに努めましょう。
不調が続いている
ケトジェニックで不調が起きやすいタイミングは「ケトーシス前」と「長期継続の場合」です。
ケトーシス（体のエネルギー源が糖質から脂質に切り替わった状態）後は栄養管理をしていれば不調は起きづらいですが、長期間継続（2ヶ月が目安）していくと不調が生じる場合があります。
栄養管理をしているのに急に次の症状が出てきた場合は、ケトジェニックを一旦やめて通常食に戻していきましょう。
体重・体脂肪が停滞している
体重と体脂肪率がともに減らない状態が7日間続く場合は、ケトジェニックを辞めましょう。
停滞は1～2ヶ月目を過ぎた辺りから起きやすくなり、体が糖質が少ない状態に慣れてダイエット効果が薄れてしまうのが原因です。
体は一定の状態を保とうとする性質があり、ケトジェニックでは糖質を極端にカットして体に大きな変化を加えることでこの均衡を崩し短期間で痩せていくことができます。
長期間行うと体がケトーシスの状態を標準とするため、変化が起きづらくなります
そのため7日間変化がないなら一旦通常食に戻しましょう。
リバウンドしないやめ方のコツと太る原因まとめ
ケトジェニックダイエット後にリバウンドしないやめ方と太る原因についてお話ししました。
今回の記事をまとめると次の通りです。
まとめ
- ケト後にリバウンドする原因3つ
- 血糖値スパイクで脂肪になりやすい
- 体内水分量が増える
- カロリー管理をしていない
- リバウンドしないやめ方のコツ7つ
- 1ヶ月間の維持期間を設ける
- PFCバランスを管理する
- カロリーを管理する
- GI値の高い食品を控える
低GI食品のおすすめ：玄米、全粒粉パン - 食べる順番を意識する
- 筋トレを継続する
- サプリでインスリンをサポート
おすすめサプリ：Two-Per-Day
- リバウンドしてしまったときの対応3選
- リバウンドしているかを見極める
- 超過カロリーを別日で調整する
- プチダイエットをする
- ケトジェニックのやめ時の判断基準3選
- 目標を達成した
- 不調が続いている
- 体重・体脂肪がともに停滞している
以上です。
ケトジェニックの正しいやめ方をマスターし、リバウンドせずにダイエットを終えましょう！
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