ケトジェニックダイエットのデメリット9つと対処法【成功率アップ】

ともにい

こんな悩みを解決できる記事を書きました！

私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。

ケトジェニックにはデメリットがあり、適切に対処していかないと思うように結果が出ないばかりか不調を感じるようになってしまいます。

本記事でご紹介する「ケトジェニックのデメリット」と「デメリットの対処法」を読めば、デメリットが起こる理由と対処法が分かり健康的にダイエットしていくことが可能になりますよ！

ケトジェニックをこれから行う方、今まで上手くいかなった方はぜひ参考にしてくださいね。

ケトジェニックダイエットのデメリット9つ

ケトジェニックのデメリットは次の通り。

詳しくお話ししていきますね。

行える人に制限がある

ケトジェニックは健康体の人に推奨されるダイエットです。

なぜなら基礎疾患や持病がある場合、炭水化物や脂質のどちらかを極端にかたよらせるダイエットは症状を悪化させる可能性があるからです。

特に次のケースでケトジェニックを行う場合は、必ず主治医の許可を得てから行うようにしましょう。

低血糖状態になりやすい

ケトジェニックではケトーシス前に低血糖状態になりやすいです。

低血糖状態になりやすいのは、体のエネルギー源が糖質から脂質に切り替わるときにエネルギーの不足が生まれるからです。

イメージは下図の通り。

ケトーシス状態になれば脂質をエネルギーとする回路が回り始めるので、低血糖状態は改善されていきます。

ともにい

ケトーシス前でも、MCTオイルなどのエネルギーになりやすい脂質を摂取することで低血糖対策はできますよ！

便秘になりやすい

水分と食物繊維が不足し便秘になりやすいです。

米・麺・パンなどの糖質源は調理過程で水分を含み、食物繊維が含まれる穀物のため自然と水分と食物繊維を摂取できます。

ケトジェニックでは糖質源をカットするので、水分と食物繊維が不足しがちです。

そのため便秘にならないように、普段よりも水分と食物繊維を意識的に摂る必要があります。

>> 便秘対策の詳細が知りたい方はこちら

水分と塩分不足による不調が起きやすい

ケトジェニックでは体から水分が抜けやすく、水分と塩分不足により次の症状が起きることがあります。

体内では糖質1gに対して3gの水が付いているのですが、体に新たな糖が補充されないと余った水は体外に排出されます。

水が抜けると次の流れにより不調が起きます。

不調を起こさないために、水分と塩分は積極的に摂取するようにしましょう！

>> 水分と塩分対策の詳細が知りたい方はこちら

筋肉が落ちやすい

ケトジェニックは筋肉が落ちやすいダイエットです。

理由は次の3つ。

エネルギー源の不足、筋肉の合成作用のあるインスリン量の低下、脱水による筋トレパフォーマンス低下により、筋肉が落ちやすい状態となります。

>> 筋肉が落ちやすい理由の詳細と対処法が知りたい方はこちら

糖質摂取で体重が戻りやすい

ケトジェニック終了後に糖質を一気に摂取してしまうと、体重が1～2kgほど増えてしまいます。

体内では糖質1gに対して3gの水が付いており、糖質を摂取することで水分量の分だけ体重が増えるからです。

ただこれは一気に摂取するのが問題なので、徐々に糖質量を増やしていくか、ローファットダイエットに切り替えるといった対応で対策ができます。

>> リバウンド対策の詳細が知りたい方はこちら

体臭がキツくなることがある

ケトジェニックでは体臭がキツくなることがあります。

原因は高濃度のアセトンが体や口から排出されることです。

ケトジェニックでは糖質に代わるエネルギー源としてケトン体（アセトン・アセト酢酸・3-ヒドロキシ酢酸）が生成され、臭いの原因になるのはアセトン。

アセトンはエネルギーとして消費が上手くいかなかったり、アルカリ性食材の摂取が不足すると濃度が高まり、臭いの発生につながることがあります。

>> 体臭対策の詳細が知りたい方はこちら

ともにい

極端に脂質のみを摂取しない限り体臭が発生するのは稀なので、気にしすぎないようにしましょう。

お金がかかる

ケトジェニックは食事にお金がかかりやすいです。

理由は次の2つ。

ケトジェニックでは肉・魚・卵がメインとなり、米・麺・パンなどの炭水化物と比較すると1食あたりの食費は高くなります。

また栄養価を考慮したときに、牛肉・鮭・アボカドは毎日でも取り入れたいベストな食材ですが、値段が高い食材。

そのため他のダイエットと比べてお金がかかりがちです。

>> 食費の対策が知りたい方はこちら

デメリットの対策【ケトジェニック成功率アップ】

デメリットを紹介してきましたが、ほとんどは対策をすることで防ぐことができます。

下記デメリットの対策について詳しくお話していきます。

低血糖対策

低血糖対策にMCTオイルを取り入れましょう。

MCTオイルはココナッツやパームフルーツ由来の中鎖脂肪酸で、消化吸収が早くエネルギーになりやすいのが特徴。

低血糖はエネルギー不足により起きやすくなるので、不足を補うためにMCTを摂取することが大切になります。

イメージは下図の通り。

MCTオイルはケトジェニックを成功させるには必須のアイテムなので、積極的に取り入れていきましょう！

>> MCTオイルの詳細が知りたい方はこちら

便秘対策

便秘対策のポイントは「水分補給を多めにすること」「腸内環境を整えること」です。

水分補給は水でなくてもお茶・コーヒー・汁物で問題ないので、1日2L以上は確保し、1日を通してこまめに摂取するようにしましょう。

腸内環境を整える「腸活」での食事について深掘りしますね。

腸活に取り入れるべき食事

腸活で取り入れるべきなのはプロバイオティクス（菌）とプレバイオティクス（菌のエサ）です。

重要なのは菌と菌のエサを両方とり、どちらかにかたよらせないこと。

かたよってしまうと効力が薄れてしまうからです。

下記おすすめの取り入れ方を参考に、バランス良く摂取していきましょう！

腸活でのおすすめサプリ

プロバイオティクスとプレバイオティクス（食物繊維）が食品からなかなか取れない、食べているけれど効果が薄いと感じる方は、サプリを取り入れましょう。

おすすめは次の通り。

プロバイオティクスは1日1錠、食物繊維は下記推奨量をもとに不足分を摂取していきましょう。

水分と塩分不足対策

運動量によっても変わってきますが、まずは水を2L、塩分を6gは摂取するようにしましょう。

塩分は計測が大変でしたら、「料理の味付けを塩メインにする・濃いめにする」「筋トレ中のドリンクに塩を混ぜる」という感じで意識的に摂取すると良いです。

もし塩分をたくさん摂るのに抵抗がある方は、電解質サプリを取り入れましょう。

電解質サプリには下表のように体に必要な電解質が全て含まれています。

カリウムイオンが含まれているので体内の塩分量を調整効果もありますし、サプリとして手軽に摂取することができます。

朝や筋トレ前に摂取すると塩分不足解消に効果的ですよ。

筋肉量の低下対策

筋肉量の低下を防ぐ対策は次の通り。

栄養面、筋トレの内容、腸活を意識する必要があります。

詳細は下記記事にまとめてありますので参考にしてくださいね。

リバウンド対策

ケトジェニックでダイエットを終了するかどうかで対策は決めると良いです。

糖質量を徐々に増やしていく

ケトジェニックでダイエットを終了するなら「糖質量を徐々に増やしていく」のがおすすめ。

一気に食べてしまうと、糖質が水分を引き込み簡単に1～2kg増えてしまうからです。

ケトジェニックが終了してからの糖質を増やすペースは、

1週目：糖質40g（おにぎり1個分）
2週目：糖質80g（おにぎり2個分）
3週目：糖質120g（おにぎり3個分）

というように、自分の体重の変化を見ながら40gずつ増やすと体重の増加を最小限に抑えることができます。

4週目以降は体が糖質がある状態に慣れてくるので、多少増やしても一気に増えることは無くなりますよ。

ローファットダイエットに切り替える

ダイエットが長期の場合は「ローファット」に切り替えましょう。

ケトジェニックを1～2ヶ月行った状態なら、中途半端に糖質を摂るよりもローファットに切り替えた方がダイエットがスムーズに進むからです。

ケトジェニックやローファットはエネルギー源を炭水化物か脂質かに極端にかたよらせることで、ダイエット効果を高めています。

しかし長期間行うと体がその状態に慣れてしまい、体重が減りづらくなります。

そのためケトジェニックで1～2ヶ月を目安に停滞を感じたら、エネルギー源を糖質に切り替える変化を加えるのがおすすめです。

体臭対策

臭いの原因は「アセトン」が高濃度になること。

そのため、水を多めに摂取する、運動してアセトンをエネルギーとして消費する、酸性のアセトンを中和するアルカリ性食材（酢・海藻類・緑黄色野菜）を摂取することで抑えられます。

食費対策

卵、サバ缶、鶏胸肉、MCTオイルやオリーブオイルをメインにすることで食費が抑えられます。

特にMCTオイルとオリーブオイルを料理にかけて脂質を調整していくのが便利。

この2つは常備しておくと良いですね。

ケトジェニックダイエットのメリット6つ

デメリットついてお話ししてきましたが、ケトジェニックには他のダイエットにはない大きなメリットがあります。

メリットは次の通り。

詳しく説明します。

短期間で体重が落ちやすい

短期間で体重が落ちやすいのが特徴です。

ケトジェニックで体重が減る流れは次の通り。

個人差はありますが最初の1週間ほどで1～2kgは落ちます。

これは糖質を摂取しないことで体内で余った水分が排出されることによる減少です。

ケトーシスになり水分の排出が落ち着くと、次は脂肪が燃焼されていきます。

体重に占める体脂肪の量は多いので、少しの減少でも効果が感じられます。

健康的に痩せられる限度である「2ヶ月で体重の10%の減量」を考えたとき、一番達成しやすいのはケトジェニックですね。

脂肪が燃焼されやすい

体脂肪を燃焼しやすいです。

エネルギー源が摂取した脂質と体内の脂肪となるからです。

通常は糖質と脂質でエネルギーを確保していますが、糖質をカットするので脂肪がメインで使われていきます。

そのため、他のダイエットよりも効率的に脂肪を落としていくことが出来ますよ。

空腹感が少ない

脂質は炭水化物やタンパク質と比較して腹持ちがいいです。

胃での滞在時間が長く消化に時間がかかるからです。

滞在時間の目安は次の通り。

脂質 > タンパク質 > 炭水化物の順に胃での滞在時間は長くなります。

炭水化物と比較すると1～２時間長く消化に時間がかかるので、空腹感を感じづらくなるのです。

ともにい

ダイエットで辛いことの1つである「空腹感」が少ないのは嬉しいポイントですよね！

ドカ食いを防げる

ダイエット中に起こりがちなドカ食いが防げます。

糖質をカットするのでインスリンの分泌量が減り、血糖値の乱降下が起きないからです。

ともにい

「ご飯やドーナツなどの砂糖菓子を一気に食べると、いつもより満腹感を感じずたくさん食べれてしまう」というのは誰もが一度は経験があるでしょう。

このとき体内では次のことが起きています。

私たちの血糖値は90～100の間を推移するように作られており、血糖値が90に近づいたり下回ると空腹を感じます。

血糖値が急降下し血糖値が90を下回ってしまうと、もっと食べたいという気持ちになりドカ食いにつながります。

ケトジェニックでは糖質を摂取しないので血糖値が安定しており、食事をしていてドカ食いが起こることはありません。

食後の眠気が少ない

糖質を摂取しないので食後の眠気が少ないです。

食後に眠くなるのは血糖値が影響しています。

糖質を摂取して上昇した血糖値をインスリンで下げるときに、血糖値が急降下するほど低血糖状態になりやすくなります。

低血糖状態になると、強い眠気・倦怠感・イライラを感じやすくなります。

ケトジェニックでは糖質を摂取しないので食後に低血糖状態になることはなく、眠気を感じづらくなります。

肌質が良くなる

脂質を制限したダイエットを行っている人は特に効果を感じやすいのですが、肌質が良くなります。

理由は脂質には肌の健康を保つのに重要な次の3つの効果があるからです。

肌のツヤや滑らかさを良くする皮脂膜、体を構成する細胞、新陳代謝を促すホルモンの材料となり、肌の健康が改善されていきます。

ともにい

ケトジェニックでは早い段階で肌がスベスベになるといった効果が実感できますよ。

ケトジェニックダイエットのデメリットと対処法まとめ

ケトジェニックダイエットのデメリットと対処法、メリットについてお話ししました。

今回の記事をまとめると次の通りです。

以上です。

ケトジェニックのデメリットは対処できるものがほとんどですので、適切に対処してダイエットを成功させましょう！

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