この記事で解決できるお悩み
こんな悩みを解決できる記事を書きました！
私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。
先に結論をいうと、ケトジェニック中にプロテインは飲んでも問題ありません。
ただ飲むタイミングや量を気にせず飲むとケトーシス（脂質をエネルギー源とした状態）に入ることができず、倦怠感・めまい・筋肉量の低下といった不調が起こりケトジェニックが失敗してしまいす。
本記事ではケトジェニック中の『プロテインの飲み方』と『プロテインの選び方とおすすめ』についてお話しします。
本記事を最後まで読み込んで、正しくプロテインを摂取しケトジェニックを成功させましょう！
＊「すぐに飲み方を教えて！」という人は「プロテインは飲まない方がいいの？」へ進んでください！
1番最初に知っておきたいこと
本題に入る前にケトジェニックとプロテインについて簡単に確認しておきしょう。
詳しくお話ししていきますね。
ケトジェニックとケトーシスとは？
通常私たちはご飯やパンといった炭水化物に含まれる糖質をエネルギーとして活動しています。
しかし糖質量が極端に減ってくると、体内の脂肪や摂取した脂質からケトン体という物質を作り出しエネルギーを確保しようとします。
ケトジェニックダイエットでは、こうした脂質をメインのエネルギー源にした状態（ケトーシス）を意図的に作り出すことで脂肪燃焼を目指します。
ケトーシス状態のチェック方法【ケトスティックを使用】
ケトーシス状態の確認ではケトスティックを使用します。
ケトスティックは上図のようなリトマス紙の様なもので、先端に尿を濡らすことでケトーシス状態が分かるツール。
色が濃い紫に近付くほど体内のケトン値が高く、ケトーシス状態になっていると判断が出来ますよ。
ケトスティックに興味がある人は、下記から確認してみてくださいね。
呼気で測定するタイプもあるので合わせて載せておきます。
ケトスティックは使い捨てなので、ケトの度に買うのが面倒な人は呼気測定タイプがおすすめですね！
ホエイプロテインとソイプロテイン
プロテインにはタンパク質の原料によりいくつか種類がありますが、代表的なのは「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」です。
違いをまとめると次の通り。
一番の違いは吸収速度と用途。
ホエイの方が吸収速度が早く、必須アミノ酸（特にロイシン）の含有量も多いので筋肥大したい人向けです。
ソイは吸収がゆっくりで、女性ホルモンと構造が似た大豆イソフラボンが含まれているので健康維持やダイエットしたい方向けです。
本記事ではホエイとソイの2種類に対して、ケトジェニック中に飲んでも良いかお話します。
プロテインは飲まない方がいいの？【ケトーシス前後で変えましょう】
結論、ケトーシスかどうかで変わり次の通りです。
詳しく説明します。
ケトーシス前：プロテインは控える
ケトーシス前ではプロテインは摂取しないようにしましょう。
なぜなら、ケトーシスになる妨げになるからです。
プロテインには必須アミノ酸（9種類）と非必須アミノ酸（11種類）が含まれており、アミノ酸には糖質になりやすい「糖原性アミノ酸」とケトン体になりやすい「ケト原性アミノ酸」があります。
まとめると次の通り。
プロテインには糖原性アミノ酸が14種類も含まれているため、糖質を0にしてもアミノ酸が糖質に変換されてしまい、ケトーシスへの移行を妨げる可能性があります。
ケトーシスにいかに早く移行できるかが、ケトジェニックを成功させるのには重要。
ケトーシス前はプロテインを摂取しないようにしましょう。
ケトーシス後：目標糖質量の範囲で飲んでOK
ケトーシス後では目標糖質量の範囲内なら摂取しても問題ありません。
一度ケトーシスになれば、糖質をたくさん摂ってしまわない限りケトーシスから抜けてしまうということはないからです。
目標糖質量について具体例を用いてお話します。
まずケトジェニックでのPFCバランスは次の通り。
P：F：C = 3：6：1
（P：タンパク質、F：脂質、C：糖質）
目標摂取カロリーが1600kcalなら、Cは
・カロリー：1600kcal × 0.1 = 160 kcal
・グラム数：160kcal ÷ 4kcal = 40 g
となります。
つまり他の食事も合わせて1日の糖質量40gを超えない範囲なら、プロテインは摂取しても問題はありません。
>> ケトジェニック中のPFCバランス計算について詳しく知りたい方はこちら
ケトジェニック中のホエイプロテインの選び方
下記3点を満たすものを選びましょう。
詳しく説明します。
乳糖が少ないWPI
乳糖（牛乳内の糖質）が少ないWPIタイプのプロテインを選びましょう。
ケトジェニックでは糖質を低く抑える必要があり、プロテインの量によってはすぐに超えてしまうから。
そもそもホエイプロテインがどのようにして作られるのかをお話しします。
図でまとめると下図の通り。
原材料は牛乳で、牛乳には大きくホエイ（20%）とカゼイン（80%）という乳タンパク質が含まれます。
ホエイは牛乳に20％ほどしか含まれておらず、このホエイをろ過して凝縮したものがWPC。
WPC製法によりタンパク質含有量は80%ほどになりますが、乳糖（牛乳内の炭水化物）が多く含まれています。
WPC製法後に「膜処理」や「イオン交換」といった処理を行なって、乳糖を取り除きタンパク質含有量を90％ほどに高めたものがWPI。
１食あたりの乳糖の含有量は、WPCは3gほど、WPIは0.6gほどで約5分の1の差があります。
そのため、ケト中のプロテインではWPIを選ぶと良いです。
BCAAの含有量が多い
BCAAは体内では作れない必須アミノ酸で、バリン・ロイシン・イソロイシンのこと。
タンパク質中のBCAA含有量が20%以上のプロテインを選ぶと良いです。
ケト中は糖質を摂取しないのでインスリンの分泌量が減るのですが、このインスリンの代用となるのがBCAA中のロイシンだからです。
インスリンには大きく次の役割があります。
・糖質を摂取して上昇した血糖値を安定値まで下げる
・筋肉を合成する
インスリンは筋肉合成作用が強いホルモンなので、分泌量が減るということは筋トレをすると筋肉の分解が進みやすくなってしまういうこと。
分解を防ぐためにはインスリンの代用となる「ロイシン」を摂取する必要があります。
ロイシン単体の量を記載しているメーカはほとんどないので、BCAAの量が確保されているプロテインを選びましょう。
第三者機関に認証されている
上図の様な第三者機関認証マークが付いたプロテインを選びましょう。
認証があることは下記２つの証明となり、品質が信頼できるプロテインであると言えるからです。
プロテインは薬ではないので国の検査が緩く、個人で簡単に商品化出来てしまうもの。
そのため、製造過程で健康に悪影響を及ぼす重金属（鉛やカドミウムなど）が混入しているもの、大会で禁止されているドーピング成分が含有しているものが多くあり問題視されています。
つまり、認証マークがないプロテインを選ぶのはとても危険ということ。
商品のパッケージやメーカHPを確認して、認証マークがついているプロテインを選ぶようにしましょう。
ホエイプロテインのおすすめ
上記選定基準を満たすもので、ケト中におすすめなホエイプロテインは次の２つです。
２つを比較すると次の通り。
| マイプロテイン | VALX | ||
|---|---|---|---|
| 商品名 | Impact ホエイアイソレート | ホエイ プロテイン WPI パーフェクト | |
| 内容量 | 1 kg | 1 kg | |
| 1スクープ | 25 g | 25 g | |
| 成分 （1スクープあたり） | エネルギー | 93 kcal | 94 kcal |
| タンパク質 | 23 g | 21.8g | |
| BCAA | 4.5g以上 (※1) （23g中に19.6%以上） | 5.8g （21.8g中に26.6%） | |
| 脂質 | 0.1 g | 0.1 g | |
| 炭水化物 | 0.6 g | 1.3 g | |
| 第三者機関の認証 | あり Informed Sport、ALS、Labdoor | あり Informed Choice | |
※1：WPIのBCAA量の記載がないため、WPCのものを記載
マイプロテイン｜迷ったらマイプロ！
マイプロテインはヨーロッパNo.1のスポーツ栄養ブランドで、「プロテインといったらマイプロ」というほど世界的にも有名なメーカです。
選定基準を確認すると下記の通り。
乳糖は少なく、BCAA含有量も多いのでケト中におすすめなプロテインと言えます。
下図の通り3つの第三者機関から認証も受けるほど品質は徹底しているので、安心して飲むことができますよ。
成分・品質・コストが世界最高峰ですので、迷う場合はマイプロテインを選びましょう！
Valx | 国産ならバルクス！
VALXのWPIは、筋トレ界のレジェンド「山本義徳」監修の国産プロテインになります。
選定基準を確認すると下記の通り。
マイプロテインと比較したときの良さは、BCAAの含有量が圧倒的に多いこと。
タンパク質21.8g中に5.5gで26.6%も含まれています。
下図の通り第三者機関からも認証されているので安心して飲むことができますね。
国産が良い人、少しでも多くのロイシンを摂取していきたい人はValxを選びましょう！
その他メーカとの比較
本記事では特におすすめなマイプロテインとValxの紹介をしましたが、「他のメーカにはどういうものがあるか知りたい！」という人は下記記事を確認してください！
選定基準を満たす9つのメーカの比較を行なっていますよ！
ケトジェニック中のソイプロテインの選び方
下記3点を満たすものを選びましょう。
ホエイプロテインと比べるとソイプロテインには下記の違いがあります。
・炭水化物が多く含まれているものが多い
・BCAA含有量が低い
そのため、下記の量を確保出来ているものがケト中はおすすめとなります。
・炭水化物が低い：100gあたり5g以下
・BCAAが多く含まれている：100gあたり15g以上
ソイプロテインのおすすめ
上記選定基準を満たすもので、ケト中におすすめなソイプロテインはニチガです。
ニチガのプロテインの基本情報をまとめると次の通り。
| メーカ | NICHIGA（ニチガ） | |
|---|---|---|
| 商品名 | 大豆プロテイン | |
| 内容量 | 1 kg | |
| 成分 （100gあたり） | エネルギー | 380 kcal |
| タンパク質 | 85 g | |
| BCAA | 17.5g （85g中に20.5%） | |
| 脂質 | 4.0 g | |
| 炭水化物 | 1.0 g | |
| 第三者機関の認証 | あり | |
炭水化物量が少なく、BCAA含有量が多いのでケト中におすすめなプロテインと言えます。
下図の通り「ISO22000（食品安全規格）」「FDA（米国食品医薬局）」から認証を受けているので、安心して飲むことができますよ。
ケトジェニックでソイプロテインを飲まれる人は、ニチガを取り入れてみましょう！
その他メーカとの比較
本記事では特におすすめなニチガの紹介をしましたが、「他のメーカにはどういうものがあるか知りたい！」という人は下記記事を確認してください！
選定基準を多く満たす9つのメーカの比較を行なっていますよ！
ケトジェニック中のプロテイン摂取まとめ
ケトジェニック中のプロテイン摂取とおすすめについてお話ししました。
今回の記事をまとめると次の通りです。
まとめ
- ケトジェニック中のプロテイン摂取量はケトーシス前後で変える
- ケトーシス前：プロテインは控える
- ケトーシス後：目標糖質量の範囲で飲んでOK
- ケトジェニック中のホエイプロテイン選定基準
- 乳糖が少ないWPI
- BCAAの含有量が多い
- 第三者機関に認証されている
- ホエイプロテインのおすすめ
- ケトジェニック中のソイプロテイン選定基準
- 炭水化物量が少ない
- BCAAの含有量が多い
- 第三者機関に認証されている
- ソイプロテインのおすすめ
以上です。
プロテインを正しく取り入れて、ケトジェニックを成功させましょう！
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