こんな悩みを解決できる記事を書きました！
私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。
ご紹介する「ケトジェニック中のプロテインのメリット3つ・デメリット3つ」を読めば、プロテインを正しく活用していけますよ。
実際にプロテインを使いながらケトジェニックを行い、ダイエットを成功させた経験談をベースにお話していきますね。
本記事を最後まで読み込んで、正しくプロテインを摂取しケトジェニックを成功させましょう！
＊「すぐにメリット・デメリットが知りたい！」という方は「ケトジェニック中にプロテインを飲むメリット3つ」に進んでください！
1番最初に知っておきたいこと
本題に入る前にケトジェニックとプロテインについて簡単に確認しておきしょう。
詳しくお話ししていきますね。
ケトジェニックとケトーシスとは？
通常私たちはご飯やパンといった炭水化物に含まれる糖質をエネルギーとして活動しています。
しかし糖質量が極端に減ってくると、体内の脂肪や摂取した脂質からケトン体という物質を作り出しエネルギーを確保しようとします。
ケトジェニックダイエットでは、こうした脂質をメインのエネルギー源にした状態（ケトーシス）を意図的に作り出すことで脂肪燃焼を目指します。
プロテインとは？
「プロテイン」＝「タンパク質」で、タンパク質を摂取するためのサプリメントです。
肉・魚・大豆製品・卵・乳製品に含まれているタンパク質と同じもので、普段の食事から摂取できる栄養素。
タンパク質は筋肉・内臓・皮膚・骨・髪の毛・爪の構成や生成に関わる重要な栄養素で、健康を維持していくためには「体重×1 g」を毎日摂取していくことが必要になります。
プロテインの種類
プロテインには原料とするタンパク質により「ホエイ」「ソイ」「カゼイン」「ピー」「玄米」などがありますが、最もメジャーで効果が実証されているのは「ホエイ」と「ソイ」です。
違いをまとめると次の通り。
一番の違いは吸収速度と用途。
ホエイの方が吸収速度が早く、必須アミノ酸の含有量も多いので筋トレしている人や筋肥大したい人向けです。
ソイは吸収がゆっくりで、女性ホルモンと構造が似た大豆イソフラボンが含まれているので健康維持やダイエットしたい人向けです。
本記事ではホエイとソイの2種類に対してお話しします。
ホエイプロテインの種類
ホエイプロテインには大きく「WPC」「WPI」「WPH」の3種類があり、大きな違いは乳糖含有率と吸収性です。
乳糖含有量が少ない順で並べると次のようになります。
少 WPH < WPI < WPC 多
つまり、一番吸収されにくいのがWPC、吸収されやすいのがWPHということ。
そもそもホエイプロテインがどのようにして作られるのかをお話しします。
図でまとめると下図の通り。
原材料は牛乳で、牛乳には大きくホエイ（20%）とカゼイン（80%）という乳タンパク質が含まれます。
ホエイは牛乳に20％ほどしか含まれておらず、このホエイをろ過して凝縮したものがWPC。
WPC製法によりタンパク質含有量は80%ほどになりますが、乳糖（牛乳内の炭水化物）が多く含まれています。
WPC製法後に「膜処理」や「イオン交換」といった処理を行なって、乳糖を取り除きタンパク質含有量を90％ほどに高めたものがWPI。
WPHはホエイプロテインをペプチド状にしたもので、タンパク質（アミノ酸が51個以上つながった集合体）をペプチド（アミノ酸が2〜50個つながった状態のもの）状に分解することで吸収速度を高めたものです。
ケトジェニック中にプロテインを飲むメリット3つ
メリットは次の3つです。
詳しく説明します。
タンパク質を手軽に摂取できる
一番のメリットは不足しがちなタンパク質を手軽に摂取できること。
タンパク質は筋肉・肌・骨・髪の毛・爪・内臓などの構成成分なので、筋トレの有無に関わらず毎日必要量摂取していくことが大切。
必要なタンパク質量の目安は次の通り。
理想的な減量は筋肉を維持し体脂肪を落とすことなので、ダイエット中は体重× 2 gは最低限確保したいところ。
例えば体重60kgの人なら、1日120gとなります。
120gは鶏胸肉500gに相当。
この量を毎日食事だけで確保するのは難しいですが、プロテインを使うことで不足分の調整をすることができます！
筋肉を維持しやすくなる
筋肉を維持するためには次のことが必要です。
プロテインを摂取することで①と③の対策が出来るので、筋肉が維持しやすくなります。
①は先ほどお話した「ダイエット時に摂りたいタンパク質量確保」の話なので、③についてお話します。
筋トレ後は筋肉の合成と分解が同時に起こり、綱引きをしている状態となっています。
分解が優勢になると筋肉量の維持が難しくなるので、分解を抑え合成を高めることが大切。
分解を抑えるためには筋トレ後30分以内に消化・吸収の早いプロテインを摂取することが効果的となります。
プロテインは筋肉が分解しやすいタイミングで素早く摂取できるので、筋肉を維持しやすくなりますよ！
タンパク質が豊富なのに低カロリー
低カロリーでタンパク質を摂取できます。
プロテインにはタンパク質がメインで含まれており、糖質や脂質がカットされているからです。
例えばウィダーのマッスルフィットプロテインと食品とを比較すると次の通り。
タンパク質14.2gを摂取するのに、プロテインなら75kcalほどで済ませることができます。
ダイエット中にタンパク質が不足したときに、食事だとカロリーオーバしてなかなか調整が難しいもの。
プロテインなら不足分の調整がしやすくなりますよ！
ケトジェニック中にプロテインを飲むデメリット3つ
デメリットは次の3つです。
詳しく説明していきます。
プロテインに頼りすぎてしまう
タンパク源をプロテインにかたより過ぎないようにしましょう。
理由は次の2つ。
・栄養素に不足が出る
・プロテインは食事誘発性熱産生が低い
食材にはそれぞれタンパク質だけでなく様々な栄養素が含まれています。
もしタンパク源をプロテインのみにしてしまうと、ビタミン・ミネラルなどの栄養素が不足し減量に影響が出る可能性があります。
また、プロテインは食事誘発性熱産生が低いです。
食事誘発性熱産生とは、食事を消化吸収する過程でエネルギーが発生し代謝量が上がること。
プロテインは消化吸収しやすくほとんどエネルギーが使われないので、ダイエットの効率が落ちます。
そのためプロテインと食事のバランスが大事であり、目安は次の通り。
プロテインは不足分を補う、筋トレ後などの必要時に摂取する意識を持ちましょう！
お腹が空きやすい
プロテインは消化吸収が早く、血糖値もほぼ変化しないのでお腹が空きやすいです。
食事の機会が減り、プロテインを飲む頻度が増えると、ダイエット中空腹で悩まれれて我慢出来ずにドカ食いにつながることも。
朝食をプロテインだけにするといった置き換えダイエットはせずに、食事を確保しつつ不足分を補うようにしましょう。
カロリーオーバーしがち
プロテインにはカロリーがあるので、プロテインを含めて目標摂取カロリーに収まるように管理しましょう。
ありがちなのが、プロテインを抜いてカロリー計算してしまうこと。
プロテインは25gで100kcalほどです。
飲む量によっては1食分に近いカロリーとなってしまうので、忘れずに管理するようにしましょう。
＜参考＞
目標摂取カロリーの決め方は下記記事にまとめてありますので、やり方が分からない場合は参考にしてください。
ケトジェニックを成功させるプロテインの飲み方
意識したい飲み方は次の２つ。
詳しく説明します。
ケトーシス前後で量を変える
ケトーシスかどうかで変わり次の通りです。
ケトジェニックではいかに早くケトーシスに移行できるかが成功する鍵となります。
ケトーシス前にプロテインを摂取するとケトーシスになかなか移行できず、ケトジェニックが失敗する可能性が高くなります。
そのためケトーシス前はプロテインは控えて、ケトーシス後に摂取していくようにしましょう。
「もう少し詳しく知りたい！」という方は、下記記事にまとめておりますので確認してみてください。
摂取タイミングを意識する
プロテインを摂取するおすすめのタイミングは下記の通り。
①は摂取が必要なタイミング、②は昼〜夜の時間が空くタイミング、③は不足しがちなタイミング、という位置付けです。
詳しくお話しします。
筋トレ後
プロテインは20種類のアミノ酸から構成されています。
ケトジェニックは他のダイエットと比べて、筋トレ後のアミノ酸補給が特に重要となります。
ケト中は糖質を摂取しないのでインスリンの分泌量が減るのですが、このインスリンの代用となるのがロイシンだからです。
インスリンには大きく次の役割があります。
・糖質を摂取して上昇した血糖値を安定値まで下げる
・筋肉を合成する
インスリンは筋肉合成作用が強いホルモンなので、分泌量が減るということは筋トレをすると筋肉の分解が進みやすくなってしまういうこと。
分解を防ぐためにはインスリンの代用となる「ロイシン」を意識して摂取する必要があります。
そのため筋トレ後30分以内にプロテインを摂取することが重要となります。
間食
間食、特に昼～夜にかけての食事の時間が空くタイミングでの摂取がおすすめ。
理由はドカ食い対策になるからです。
昼～夜で食事の時間が空くとお腹が空き過ぎてしまい、反動で夜たくさん食べてしまいがち。
夜ご飯後は寝るだけでカロリー消費が少ないので、夜ご飯はなるべく少なく抑えるのが大事。
間食でプロテインを摂ることで夜のドカ食いが防げ、余分な脂肪が付くのを防ぐことができますよ。
朝
朝のプロテインは筋肉を維持していくのに大切。
夜寝ている間は食事をしないので、朝は体から水分や栄養素が枯渇した状態だからです。
血中のアミノ酸が少なくなると、体は必要なアミノ酸を筋肉を分解することで取り出そうとします。
こうした筋肉の分解を抑えるには、朝にプロテインを飲んでアミノ酸を体内に補給するのが効果的。
朝はプロテインを飲んで筋肉を維持していきましょう！
筋肉の維持は代謝の維持につながり、脂肪を燃焼していくのには非常に重要！
ホエイとソイどっちがいいの？
ケトジェニック中にホエイかソイのどちらが良いかは、筋トレするかどうかで決まります。
筋トレする人：ホエイプロテイン
筋トレする人はホエイプロテインがおすすめ。
ホエイプロテインにはBCAAが多く含まれ、吸収速度も早いからです。
BCAAとは体内では作れない必須アミノ酸で、バリン・ロイシン・イソロイシンのこと。
特に重要なのは、筋合成作用を高める「ロイシン」。
筋肉を維持していくのに筋トレは必要不可欠ですが、筋トレ後の栄養補給をおろそかにすると筋肉量の低下につながってしまいます。
そのため筋トレ後にロイシンを素早く吸収できるホエイプロテインの方が筋肉の維持につながりやすく、おすすめとなります。
筋トレしない人：ソイプロテイン
筋トレしない人はソイプロテインがおすすめ。
ロイシンを素早くたくさん摂取しないといけない場面がないからです。
ソイプロテインは吸収速度が遅く腹持ちが良いので、食べ過ぎや空腹対策になります。
そのため筋トレしないなら、ソイプロテインの方がダイエット効果が期待できます。
ソイプロテインにしたい場合の対処法【筋トレする人】
筋トレする人で、ホエイではなくソイを飲みたい人は、
「筋トレ後はEAAを摂取し、それ以外はソイプロテインを摂取する」
で進めましょう。
筋トレ後にロイシンを素早く吸収出来ればよく、これを解決するのがEAAだからです。
EAAは9つの必須アミノ酸のこと。
吸収速度はホエイプロテインよりも早く、30分で体内に吸収されます。
そのため、筋トレ後はEAAを、それ以外の場面ではソイプロテインを飲むようにすれば問題ありません。
もしEAAについて詳しく知りたい場合は、下記記事にまとめてありますので確認してみてくださいね。
ケトジェニックでのおすすめプロテイン
おすすめは次の通り。
WPIのおすすめ
- ソイプロテインのおすすめ
上記は次の選定基準を満たすもので、ケトジェニック中に特におすすめなものになります。
下記記事に選び方やおすすめな理由をまとめてありますので、プロテイン選びの参考にしてください。
プロテインのメリットとデメリットまとめ
ケトジェニック中のプロテインのメリットとデメリットを中心にお話しました。
今回の記事をまとめると次の通りです。
まとめ
- ケト中のプロテインのメリット
- タンパク質を手軽に摂取できる
- 筋肉を維持しやすくなる
- タンパク質が豊富なのに低カロリー
- ケト中のプロテインのデメリット
- プロテインに頼り過ぎてしまう
- お腹が空きやすい
- カロリーオーバーしがち
- ケトを成功させるプロテインの飲み方
- ケトーシス前はプロテインは控える
- 摂取タイミングは筋トレ後・間食・朝を意識する
- ホエイとソイどちらが良いか？
- 筋トレするならホエイプロテイン
- 筋トレしないならソイプロテイン
- ホエイプロテインのおすすめ
- ソイプロテインのおすすめ
以上です。
プロテインを正しく取り入れて、ケトジェニックを成功させましょう！
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