【腰痛防止】スクワットで腰を痛める原因と対策を解説します【解決】

悩んでる人

スクワットで何度か腰を痛めているんだよね。
怪我をしないためにはどうしたら良いんだろう？

ども、筋トレ大好き ともにいです！
トレーナの私が悩みに答えていきます！

ともにい

スクワットは初心者にもなじみ深く、「脚トレといったらスクワットを行う」と思う方も多いかと思います。

最初は問題なくスクワットを行なっていたけれど、頻度を重ねていったある時、

ピキッ！！

と、腰からなっちゃいけない感じの音が・・・

スクワットは下半身全体を鍛えることができます。
下半身には体の約70%の筋肉があるため、正しくスクワットを行わないと、多くの箇所に悪い負担がかかりケガにつながります。

腰を痛めると、あらゆる動作をする上で不便となり、治るまで早くとも1ヶ月はかかります。

そうならないためにも本記事では、スクワットで腰を痛める原因と痛めないための対策をお話しします。

私はこれまで3回スクワットで腰を痛めており、その度原因と対策を模索しました。
そして今回ご紹介する内容に行きつき、現在は安全にスクワットを行うことができています。

本記事が、スクワットでの腰痛で悩まされている方の参考になれば幸いです！

スクワットで腰を痛める原因

結論、次の3つのいづれかである可能性が高いです。

１つずつ解説していきます。

フォームが悪い

スクワットは腰への負荷が強いため、フォームが悪いとケガにつながりやすい種目です。
ケガをしやすいフォームは下記の通りです。

・背中が丸まっている
・股関節を曲げずに膝だけを曲げている
・呼吸が止まっている
・腹圧が抜けている
・前傾しすぎている

骨盤が後傾したり、前傾しすぎると背骨に良くない負荷がかかり、腰痛につながります。
よって、上記のことをしていないか自分のフォームを確認しましょう。

悪いフォームに関しては、次の動画でも解説されていますので参考にして下さい。

負荷が強すぎる

筋肉を成長させていくためには、負荷を段々と上げていく必要があります。
しかし、スクワットで負荷を上げていくと腹圧が抜け、無理に持ち上げようとしてフォームが崩れます。

よって、負荷を上げていくときは下記3点を意識し、過負荷にならないようにしましょう。

・腹圧を保つことができ、フォームが崩れない重量と回数で行う
・自分の健康状態を確認して無理をしない
・ケガをしない対策をする（トレーニングベルトを使うなど）

疲れがたまっている

筋トレに熱心な人ほど陥りやすいです。
筋肉の疲労が回復していないうちに筋トレを行うと、どんどん疲労が蓄積していきます。
疲労が蓄積すると筋肉は硬くなり、血流も悪くなるため、ケガを引き起こしやすくなります。

よって疲労を蓄積させないように次のことを意識することが大切です。

・休養と栄養をしっかり取る
・筋トレ後にマッサージをする

腰を痛めないための対策

結論、次の4つです。

１つずつ解説していきます。

フォームを見直す

スクワットは腰への負担が大きいため、正しくないフォームで行うとケガにつながりやすいです。
よって、自分が正しく出来ているかフォームを見直しましょう。

ケガをしないために意識すべき点は次の通りです。

・背中が丸まらないように胸を張る、目線は前
・脚を肩幅に開き、つま先を少し開いた状態にする
・内股にならないようにする
・腹圧が抜けないように常に腹筋を意識する
・しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに吐く
・膝だけでなく、股関節もしっかり曲げてしゃがむ

共通しているのは、骨盤が後傾したり、前傾しすぎると背骨に良くない負荷がかかり、腰痛につながります。
よって、上記点を意識してフォームを見直してみましょう。

次の動画を参考にして、自分のフォームと見比べるのも効果的です。

トレーニングベルトを使用する

フォームをいくら良くしても、扱う重量が増えるほど腹圧が抜けやすくなります。
また、体幹部のバランスが崩れやすくなり、ケガにつながってしまいます。

そんな時、スクワットを安全に行うための助けとなるのが「トレーニングベルト」です。

こんな感じのベルトです。

トレーニングベルトの役割は、

・筋トレパフォーマンスの向上
・腰痛などの怪我防止

になります。

ベルトを巻くことで体幹部ががっしりホールドされるので、体幹部が安定し、腹圧を保った状態でスクワットを行うことができます。

腹圧の入れ方に自信がない方や高重量を扱っていく方は、トレーニングベルトを使うことをおすすめします。

トレーニングベルトに関しては下記記事に詳細をまとめていますので、参考にして下さいね！

男性の方はこちら

女性の方はこちら

トレーニングベルトを使用することで驚くほど体幹が安定しますので、上記記事を参考に取り入れていきましょう。

負荷が少ないスクワットを行う

結論、腰への負荷が少ない次の2つの方法でスクワットを行いましょう。

腰への負担がかかりやすいのは「両足で」かつ「フリーウェイト」で行うスクワットになります。
フリーウェイトとは、マシンを使用せずにダンベルやバーベルを使用したトレーニングで、動作の軌道が決まっていないのが特徴になります。

「スクワット」と聞いてまず思い浮かべるのは、肩幅に足を広げて真っ直ぐ両足を曲げて下ろすスクワットかと思います。
これが「両足で」かつ「フリーウェイト」で行うスクワットで、実は一番腰への負担がかかりやすいです。

そこで、腰への負担が少ないスクワットとして先に述べた２つが有効となります。


□ スミスマシンを使う：マシンで動作を安定させる
フリーウェイトだと補佐がないので、しゃがむ動作の時だけでなく立ち上がる動作の時にも体を安定させる必要があり、正しく行わないと腰への負担が増えます。
そこで、スミスマシンを使い動作の軌道を安定させることで、腰への負担を減らしてスクワットを行うことができます。

スミスマシンを使ったスクワットのやり方は、次の動画が一番分かりやすいかと思いますので参考にして下さい。

悩んでる人

ジムにスミスマシンがないんだけど・・・。

そんな方は、次に紹介するブルガリアンスクワットを行いましょう。

□ ブルガリアンスクワットを行う

ブルガリアンスクワットは上の画像の様に、片脚で行うスクワットになります。
このスクワットのメリットは次の3つです。

フォームを変えることで効かせられる部位を変えられる
フォームによって、様々な部位（大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・お尻）に効かせることができます。
フォームの詳細に関しては次の動画を参考にして下さい。

まとめると、

後ろ脚のフォーム
・後ろ足のつま先をベンチにのっける：後ろ脚の力も使える、初心者向け
・後ろ足の甲をベンチにのっける：前脚の負荷が大きくなる、中上級者向け

前脚のフォーム
・足幅を狭く、上半身を垂直にして行う：大腿四頭筋に効く
　＊母子球に重心を置いて行う
・足幅を広く、やや前傾して行う：ハムストリング、大臀筋、お尻に効く
　＊かかとに重心を置いて行う

腰への負担が少ない、軽い負荷で十分な刺激を与えられる
片脚ずつ行うので、両脚で行うスクワットに比べると扱う重量が軽くなります。
それにより、腰への負担が少なくなります。
また、片脚に負荷をかけることができるので、軽い負荷でも十分な刺激を与えることができます。

筋トレ後 マッサージを行う

筋トレ後にマッサージはしていますか？
何気に腰痛予防として一番大切です。

フォームを良くして、ベルトで対策をして、負荷の少ないスクワットを行なったとしても、マッサージを行なって筋肉をほぐしていかないと、疲労が蓄積していく可能性が高いからです。
疲労の蓄積はなかなか自分では判断が難しく、ある日ケガにつながってしまうため対策が必要です。

対策として効果的なのは次の2つになります。

・マッサージをしてもらう
・フォームローラを使う

□ マッサージをしてもらう

一番良いのはマッサージ屋に行って、ほぐしてもらうことです。
マッサージで硬くなった筋肉をほぐしてもらうことで、血流が改善され、疲労回復が早まるからです。

筋トレをして筋肉痛になると、筋繊維が傷付き炎症が起こります。
炎症を起こした筋肉は硬くなるため、血流が不足してしまいます。
血流が不足すると、疲労を回復するのに必要な酸素や栄養素が十分運搬されず、回復が遅くなります。
そして十分に回復してないのに筋トレを行う、これを繰り返して行くことで疲労が蓄積していきます。

よって、疲労物質がたまっている筋トレ直後にマッサージをしてもらうことが有効になります。

悩んでる人

マッサージが大切なのは分かるよ。
でも、毎回筋トレ後にマッサージ屋に行くのはお金が厳しいよ・・・。

おっしゃる通り、毎回は厳しい方が大半かと思います。
そんな方におすすめなのが、次に紹介する「フォームローラ」です。

□ フォームローラを使う

フォームローラは、上の画像のように筒状のマッサージ器具で、表面に様々な凸凹が付いています。
この凸凹の箇所に背中・脚・お腹・腕を置いてゴロゴロすることで、筋肉をほぐすことができます。

使用のイメージは次の動画を参考にして下さい。
腰痛になるメカニズムも説明されており、腰痛対策だからといって、腰だけをマッサージすれば良いわけではないことが分かります。

フォームローラは2000〜4000円で購入ができるので、一度購入すればお得にマッサージを行うことができます。

悩んでる人

フォームローラ、いいね！
何かおすすめ紹介してよ

１つ良いのを挙げるとしたら、トリガーポイント「グリッドフォームローラ」がおすすめです。
Amazon、楽天、Yahoo!ショッピングのいづれにおいても、評価が4.6以上と高く人気があります。

高評価の口コミ

・適度な弾力があるため痛くなく、むしろ気持ちいい
・サイズ感が良く、収納にも困らない
・耐久力がある
（Amazon.co.jpの口コミより）

低評価口コミ

・痛い
・日本語の説明書がない
（Amazon.co.jpの口コミより）

高評価口コミを見ると、使いやすさ・サイズ感・耐久性に定評があります。
低評価口コミでは「痛み」と「説明書」に関する指摘がありました。

痛みに関しては、筋肉がこっているほど最初は痛みを感じやすいです。
使用していくうちに筋肉がほぐれ、だんだんと痛みを感じにくくなりますので、最初は我慢が必要になる場合があります。

説明書に関しては、海外からの輸入品なので日本語の説明書は付きません。
ただ、Youtubeでフォームローラを検索すればたくさんの方が動画を挙げていますので、それを参考にすれば問題ありません。

アマゾンで詳細を見る

楽天で詳細を見る

毎回の筋トレ後にフォームローラを行い、月1ぐらいでマッサージを受けると、腰痛対策に効果的です。

まとめ

ここまでの内容をまとめます。
まず、腰を痛める原因と対策は次の通りです。

スクワットで腰を痛めるのは、フォームが悪かったり崩れることで骨盤が後傾したり前傾しすぎた状態になり、背骨に悪い負荷がかかることによります。
また、疲労が蓄積することで筋肉が硬くなり、血流が悪くなることも原因となります。

よって、フォームを崩さず、疲労をためないために上記の対策が有効になります。

トレーニングベルトを使用して腹圧を維持したい方は、下記記事を参考にして取り入れましょう。

男性の方はこちら

女性の方はこちら

マッサージは、マッサージ屋でプロにほぐしてもらうのが一番効果的ですが、金銭的に継続が難しいです。
そこで、フォームローラを使うことが有効になります。
本記事で紹介したフォームローラのおすすめは次の製品です。

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楽天で詳細を見る

フォームローラを筋トレ後に毎回行い、月1ぐらいでマッサージを受けるのが、腰痛予防に良いです。

以上です。
本記事が、スクワットでの腰痛で悩まされている方の参考になれば幸いです！