筋トレ初心者がとるべきサプリをまとめました【体験して効果実感済】

という悩みにお答えします。

ども、筋トレ大好き ともにいです！

筋トレを始めると、プロテインなどのサプリが気になり出すかと思います。

「筋トレしている人はみんなとってるし、とった方がいいのかな？」
「思うように筋肉がつかない・・・」
「筋トレをすると体調が崩れる・・・」

こういった悩みから、サプリの検討を考えるでしょう。

私もそうでした。
初心者の頃は「筋トレしていれば筋肉が付く！」と考えてサプリを全くとっていませんでした。
結果、3年ほど続けても筋肉はほとんど付かなかったです。
そして、サプリをとってみるもののとるべきものや正しい摂取方法を理解していなかったため、効果は薄かったです。

こういった状態の人は、意外と多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、筋トレ初心者が私と同じような状態にならないように、筋トレ初心者が摂るべきサプリ・サプリの役割と摂取方法・おすすめのメーカについてお話ししたいと思います。

本記事で紹介するものは全て私が様々なサプリを試した中で、効果があったものになります。

サプリに関して正しい知識を得てから、私の体は大きく変わりました。

本記事により、初心者の方が効率よく理想的な体を手に入れるのに役立てば幸いです。

筋トレ初心者が摂るべきサプリをまとめました

結論、初心者が最低限とるべきサプリと摂取タイミングは次の通りです。

最低限とるべきサプリ

筋トレ前・中・後の摂取タイミングと摂取量

図でまとめると次の通りです。

筋肉の合成力は、筋トレ中最大300%高まると言われています。
しかし、合成力が高まっても栄養が足りていないと、合成ができず分解が進んでしまいます。
よって、筋トレ効果を最大限高めるためには、筋トレ前・中・後にかけて最高の栄養状態を作り出すことが必要になります。

食事からの摂取だけでは、筋トレ中はとくに栄養の補給が難しいです。
よって、吸収力が早いサプリが必須となります。

上記の4つについて、1つずつ詳しく解説していきます。

プロテイン：筋肉の合成を高める

まずは、プロテインです。
プロテインは20種類のアミノ酸から構成されているのですが、その役割は次の二つです。

・筋肉の合成を高める
・筋肉の分解を抑える

筋トレをすると、筋肉では合成と分解が起こります。

合成と分解のバランスは筋トレをすると崩れやすく、筋肉で両者が絶えず綱引きをしているような状態になります。

筋肉を付けるためには、合成が分解よりも多く起こる必要があります。
しかし、正しく栄養を摂取しないと分解が合成よりも進み、筋トレをしているのに筋肉が付かないといった状態になってしまいます。

よって、プロテインを摂取することで、筋肉合成に必要なアミノ酸が筋肉にある状態を作ることが重要になります。

プロテインの摂取タイミングと摂取量

結論、次の通りです。

摂取量
プロテインなどのサプリ全般に言えることですが、サプリを摂取することで効果が期待できる量というものが存在します。
つまり、少ない量をとっていても効果は期待できないということです。

プロテインの場合、最低でも1回当たり20gは摂取しましょう。
また、プロテイン摂取量と筋肉の合成速度を測定した研究（＊1）では、40g以上のプロテインを摂取しても有意な効果は得られなかったことが報告されています。

よって、自分の体の様子を見ながら、20〜40gの範囲で摂取すると良いです。

摂取タイミング
筋トレ前は、60分前に摂取するのがベストです。
なぜなら、プロテインを摂取してから筋肉のアミノ酸濃度が高まるまでが68分といわれているからです。
よって、60分前を目安に摂取すれば、筋トレをする頃にアミノ酸濃度が高まった状態にすることができ、筋肉の合成力が高まります。

筋トレ後は、30分以内に摂取するのがベストです。
なぜなら、筋トレ後30分以内は筋肉の合成が最も高まっている状態だからです。
よって、このタイミングで摂取することでさらに効果が出てきます

おすすめのメーカ

結論、「マイプロテイン」から始めるのが良いです。
なぜなら、下記メリットがあるからです。

WPCとWPIの両方を扱っている
まず、

WPC：ホエイプロテイン
WPI：ホエイプロテインアイソレート

の意味になります。

両者の違いは、タンパク質と脂質の含有量そして値段にあります。
100gあたりの含有量・1kgあたりの値段を比較すると次の通りです。

WPIはWPCよりも値段が若干高くなりますが、タンパク質含有量が高く、脂質もほとんど含まれていないのが特報になります。

WPCとWPIを両方扱っているメーカは少ないので、選択肢として選べるのは良いポイントになります。

個人的には、WPCとWPIならWPIの方がおすすめです。
余分な脂質を摂取しなくて済むからです。

タンパク質含有量が80%以上（WPIなら90%）
タンパク質含有量は最低でも80%以上のものが良いです。
含有量が低いほど、余分なものが入っている可能性が高いからです。
マイプロテインでは、WPIなら82%、WPCなら90%タンパク質が含有されています。
90%を超えるメーカはほとんどないので、成分的なメリットがあります。

多くのフレーバーがある
ホエイプロテインでは、何と44種類のフレーバーがあります。
これは間違いなく業界最多になります。
サプリでは味が合わず続けづらい、というのも悩みの一つになるかと思います。
しかし、これだけのフレーバーがあれば自分の好みのものが見つかるでしょう
個人的には、

　・オレンジ&パッションフルーツ
　・ナチュラルチョコレート
　・チョコレートクッキー&クリーム
　・ミルクティー

がおすすめです。

ノンフレーバーも飲みやすいので、味にこだわりがない人はこちらでも良いかと思います。

水に溶けやすく、ダマになりにくい
プロテインの溶けが悪いと、水に溶けなかったプロテインの塊が浮いている、なんてこともメーカによってはあります。
しかし、マイプロテインならこういった心配がありません。
例えば、私は300mlの水でプロテイン40gほどを溶かして飲んでいるのですが、この割合でも十分に溶けました。

コスパが世界最強
コストはサプリを続けていく上で一番のネックになってくるかと思います。
しかしマイプロテインでは、１kgあたり、WPCなら2790円、WPIなら3490円で購入できます。
他のメーカですと安くても5000円前後しますので、圧倒的に安いです。
また、マイプロテインでは35〜55%の大幅セールを定期的に行なっておりますので、さらに安く購入が可能です。

↑これは私がこの間のセール時に、プロテインを購入した際の購入履歴になりますが、WPIが1kgで2396円と破格の値段でした。
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初回購入時は、送料無料・シェイカー付きホエイプロテイン1kgが1890円で購入できますので、お試しで試して見るのが良いかと思います。
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EAA：血中アミノ酸濃度を最大にする

EAAの役割は次の通りです。

・血中アミノ酸濃度を最大にする
　筋肉の合成を高める
　筋肉の分解を抑える

EAAには9種類の必須アミノ酸（ロイシン、イソロシン、バリン、メチオニン、フェニルアラニン、リジン、ヒスチジン、スレオニン、トリプトファン）が含まれています。
必須アミノ酸とは、体内では合成されず食物から補給する必要がある栄養素になります。

プロテインにも必須アミノ酸は含まれているのですが、20種類のアミノ酸全てを含んでいるため、割合としては低くなってしまいます。
そのため、プロテインだけでは血中アミノ酸濃度を最大にすることはできません。

EAAとプロテインを両方摂取することで、血中のアミノ酸を満タンにすることができ、筋肉の合成力が高まります。

EAAの摂取タイミングと摂取量

結論、次の通りです。

摂取量
摂取量は下記を目安にしましょう。

　・体重が60kg以下：10g
　・体重が60〜70kg：15g
　・体重が70kg以上：20g

これは体の大きさによって必要なアミノ酸量が変わってくるのと、たくさんとりすぎると下痢になる可能性が高まるからです。

EAAは消化吸収がプロテインよりもよく、プロテインなら60分かかるところを、15分で体に吸収されます。
よって、一度にたくさんとりすぎると、腸内の栄養濃度を下げるために水が大量に使われ、下痢を引き起こします。

以上より、上記の量を目安に摂取しましょう。

摂取タイミング
筋トレ中に少しずつ摂取しましょう。
これはEAAは吸収が早いので、筋トレをして筋肉がアミノ酸を欲しているときに摂取するのが効果的だからです。
また、筋トレ中に少しずつ飲んでいくことで下痢も起こりづらくなります

おすすめのメーカ

結論、「マイプロテイン」から始めるのが良いです。

なぜなら、下記メリットがあるからです。

ロイシンを多く含んでいる
必須アミノ酸の一つであるロイシンは、筋肉の合成に関わる酵素複合体「mTOR」を活性化する役割があります。
つまり、筋肉の合成がされやすくなるということです。
さらに、mTORには筋肉の分解を抑える役割もあります。

マイプロテインのEAAには、他のメーカと比較してこのロイシンが一番多く含まれています。

多くのフレーバーがある
EAAでは、何と12種類のフレーバーがあります。

個人的には、

・ゆず
・ピンクグレープフルーツ
・ラズベリーレモレード

が美味しくておすすめです。

水に溶けやすく、ダマになりにくい
プロテインと同様、水に溶けやすいです。
例えば、私は300mlの水でEAAを20gほど溶かして飲んでいるのですが、この割合でも十分に溶けました。

コスパがいい
EAAの価格の相場が、大体500gで5000円前後となります。
マイプロテインのHPで価格を見ると、味にもよりますが、人気があるゆず味は7000円ほどになります。
ただ、35%のセールは常にやっており、50%のセールも定期的にありますので、実際は3500円〜5000円の間で購入できます。
>> マイプロテインのEAAはこちら


マイプロテインの他にも「Pro Supps」「ハルクファクター」「GronG」といったメーカもEAAを扱っており、アマゾンや楽天での評価も高いです。
ただ、好みが分かれる味付けですので、味を気にされない方には良いでしょう。
ちなみに、コストだけで考えると一番安いのは「GronG」になります。

以上より、味・成分・コストを総合的に考えるとマイプロテインがおすすめになります。
>> マイプロテインのEAAはこちら

CCDまたはマルトデキストリン：アミノ酸を筋肉に運搬

CCDまたはマルトデキストリンは「糖質」にあたるのですが、その役割は次の通りです。

・アミノ酸を筋肉に運ぶ

糖質をとると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンには、アミノ酸を筋肉に運ぶ役割もあります。

プロテインとEAAを摂取することで血中アミノ酸濃度は最大となりますが、筋トレ中アミノ酸を運んでくれる「糖質」が不足すると、効果が最大限発揮されません。

よって、筋トレ中に「糖質」も摂取していくことが必要になります。

糖質って大事なんだね！

ん？でも、それならサプリじゃなくてジュースでもいいんじゃないの？

ジュースによる糖質摂取はおすすめしません。
なぜなら、ジュースに含まれる糖質は砂糖であり、摂取すると肝臓にいきやすいからです。
つまり、筋肉ではなく脂肪になりやすいということです。

一方で、CCD（ブドウ糖）やマルトデキストリン由来の糖質は、筋肉に行きやすいです。

よって、CCDまたはマルトデキストリンから摂取するのが良いです。

摂取タイミングと摂取量

結論、次の通りです。

摂取タイミング
筋トレ中に少しずつ摂取しましょう。
CCDやマルトデキストリンは吸収が早いです。
そのため、筋トレ中にEAAと一緒に摂取していくことで、アミノ酸が効率よく筋肉へと運ばれていきます。

摂取量
摂取量の目安は「体重×0.8g」となります。
体重60kgの人なら48gとなりますが、大体50gをとれば問題ありません。

1点注意点として、目安の量だと運動量が少ない場合は、糖質の取り過ぎとなってしまいます。
よって、最初は20gほどから始めて、様子を見ながら徐々に目安の量に増やしていくのが良いです。

おすすめのメーカ

結論、次の通りです。

ブドウ糖やマルトデキストリン由来の糖質を、サプリとして販売しているメーカはほとんどありません。
よって、CCDならグリコ、マルトデキストリンならマイプロテイン一択で良いかと思います。

CCD

CCDはグリコの商品名ですが、ブドウ糖由来の糖質で、ナトリウムと７種のビタミンBが配合されているのが特徴となります。
ナトリウムは筋肉のパンプに、ビタミンB群は筋肉の発達・疲労軽減に効果的です。
糖質とビタミンを摂取でき、価格も安いのでおすすめです。
>> グリコのCCDはこちら

＊ビタミンB群に関して知りたい方は、別記事にまとめていますので参考にして下さい。
>> ビタミンB群について知りたい方はこちら

マルトデキストリン

マルトデキストリン由来の糖質になります。
成分はマルトデキストリン100％で、他の成分は含まれていません。
よってCCDと比較した場合、糖質のみを摂取したい方にはマイプロテインのマルトデキストリンがおすすめです。
>> マイプロテインのマルトデキストリンはこちら

グルタミン：免疫力の向上

グルタミンの役割は次の通りです。

・筋肉の分解を抑える
・免疫力をアップする

「筋トレをすると風邪を引いてしまう・・・」

筋トレを始めると、こういった経験を誰しも経験するかと思います。
これは、ダメージを受けた筋肉の修復に白血球（免疫細胞の一つ）が多く使われ、細菌・ウイルスに対する防衛力が落ちてしまうからです。

この免疫力の低下を抑えるのが「グルタミン」になります。

筋トレ後にグルタミンを摂取することで風邪予防に繋がりますので、筋トレをする方には必須のサプリです。

グルタミンの効果・摂取タイミングと摂取量・おすすめメーカは、下記記事にまとめておりますので、見てみて下さいね。

結論だけ書くと、下記の通りです。

摂取タイミング・摂取量

おすすめメーカ

まとめ：サプリを摂取して理想の体を手に入れよう！

ここまでの内容をまとめます。
まず、初心者の方が最低限とるべきサプリ・摂取タイミング・摂取量は次の通りです。

最低限とるべきサプリ

筋トレ前・中・後の摂取タイミングと摂取量

筋トレ前・中・後に適切なサプリを摂取することで、筋トレ効果を最大限に高めることができます。

続いて、おすすめのメーカは次の通りです。

おすすめのメーカ

図でまとめると下図のようになります。

以上です。
本記事で紹介したサプリを使って、今すぐ筋トレ効果を高め理想の体を手に入れましょう！

＊今回ご紹介した基本的なサプリに加えて、さらに筋トレ効果向上にこだわりたい方は下記記事におすすめのサプリをまとめていますので参考にしてくださいね。

参考文献
＊1：Moore, D. R. et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am. J. Clin. Nutr. 86, 161-168 (2009).