| ✅ クレアチンを使用したいと思っているが、具体的にどういうものかを使用前に理解しておきたい。 |
こういった悩みにお答えします。
最近筋肥大効果で注目されている「クレアチン」。
ボディービル界のレジェンド「山本義徳」もYoutubeで激推ししておりますが、やはり初めて使用するものに対しては不安もあるものです。
そこで本記事では、クレアチンの効果・摂取方法を解説します。
本記事の内容をもとに正しい知識を得て、クレアチンを筋トレに取り入れていって下さいね！
クレアチンとは？
クレアチンは筋肥大効果や筋力の向上が科学的に証明されているので、筋肉を大きくしたい方や筋力を高めたい方に必要不可欠な栄養素と言えます。
ただ、摂取方法がある程度決まっていますので、正しい知識を身に付けてから取り入れていきましょう。
山本義徳さんの動画をもとに解説していきます。
山本義徳 |
クレアチンにはどんな効果があるの？
クレアチンは次の3つの効果により、「筋肥大の促進」「筋力の向上」作用があります。
| 1, エネルギを作り出す。 2, 筋肉細胞が増える。 3, 筋肉が増えやすくなる。 |
1つずつ見ていきましょう。
エネルギを作り出す
エネルギを生み出すために、体内ではATP-ADPサイクルが形成されています。
ATP（アデノシン三リン酸）はエネルギを生み出すもととなる物質で、ADP（アデノシン二リン酸）は反応の結果生まれる物質です。
クレアチンは体内のリン酸と結びついてクレアチンリン酸となり、筋肉においてATPが不足した際にリン酸を切り離し、ADPと反応してATPを合成します。
そして体にエネルギが必要な時、今度はATPのリン酸を外すことでエネルギを生み出します。
文だと分かりにくいかと思いますので、図でまとめると次の様になります。
筋トレの際は多くのエネルギを必要としますので、生成されるエネルギレベルが高い程効果的です。
クレアチンもクレアチンリン酸も体内に普通にありますが、外から摂ることによってクレアチンとクレアチンリン酸のレベルを高めることが出来ます。
したがって、クレアチンを摂取することで体内にクレアチンリン酸がたくさんある状態にすれば、ADPがATPに戻りやすくなるので、エネルギが発生しやすくなり筋トレに効果的ということになります。
筋肉細胞が増える
筋肉内の筋繊維の周りには衛生細胞があります。
衛生細胞はまだちゃんとした細胞になっていない若い細胞で、筋トレで刺激を受けると筋肉細胞とくっつきちゃんとした細胞に成長します。（衛生細胞の融合）
この衛生細胞の融合の時にクレアチンが使われます。
よって、クレアチンを摂取することにより筋肉細胞が増えるのを助けるということになります。
筋肉が増えやすくなる
まず「ミスタオチン」という物質がポイントとなります。
ミスタオチンは体内のタンパク質を有効に使うためのもので、タンパク質が筋肉に行ってしまわない様にする物質です。
筋肉は命を維持するためにはそれほど必要なものではないので、私達の身体はこのミスタオチンの作用により、タンパク質を筋肉より大事なところ（ホルモン、神経伝達物質、内臓など）に持っていこうとします。
クレアチンはこうしたミスタオチンの発生を抑制する働きがあります。
よって、クレアチンを摂取することでミスタオチンの発生が抑制されるため、タンパク質が筋肉に行きやすくなり、結果として筋肉が増えやすくなります。
近年注目されている効果
近年の研究により、クレアチンには次の効果もあると言われています。
| ・炎症を抑えて怪我を早く直してくれる。 ・脳の機能を高めてくれる。 |
詳細なメカニズムは明らかになっておりませんが、「抗炎症作用」「脳機能向上」といった効果もあるとすれば、すごい成分ですよね！
効果的な摂取方法
結論として、
| ・1日に3gを分割して摂取する。 ・トレーニング中または毎食後に摂取する。 ・毎日少しずつ摂取することで効果が発揮される。 |
のが良いです。
クレアチンはあまり吸収が良くないので、一気にたくさん摂ってしまうと下痢になることがあります。
そのため、1回の摂取量を減らし分割して飲む必要があります。
1日3gのクレアチンを摂取すると、28日後に体内のクレアチンのレベルがマックスになったという研究結果もありますので、毎食後に1gずつ摂取するのが良いです。
またトレーニング後の食後に飲むのでしたら、クレアチンは吸収に時間がかかる（摂取から2〜3時間程）ため、トレーニング中に摂取することで効果を最大限にすることが出来ます。
トレーニングをしてクレアチンが消費されたところで摂取する、これが摂取タイミングの考え方です。
少し他のサプリと変わっているのは、毎日少しずつ摂取することで効果が発揮される点です。
そのため、摂取しない様にする休止期は必要ではありません。
ローディングは必要なのか？
結論として、必要ないと思って良いです。
なぜなら、1ヶ月普通に摂取していれば十分クレアチンレベルがマックスになるからです。
そもそもローディングとは、1ヶ月分を1週間程で摂取することで一気にクレアチンレベルをマックスにし、その後は通常の摂取量に戻していくというものです。
ですので、「すぐにパワーアップさせないといけない！」という方以外は行う必要はありません。
もしやられる方はパワーアップさせるまでの期間を決めて、トータル100gとりましょう。
例えば期間を5日後に決めたとしたら、1日20gを摂取することになります。
そして5日間で100g摂取した後は、通常の量（1日3g）を摂取します。
クレアチンは食事から摂れば良いんじゃないの？
クレアチンは肉や魚に含まれておりますので、「サプリではなく食事からで十分なんじゃないの？」と思われる方もいるでしょう。
結論として、サプリから摂った方が効率が良いです。
なぜなら、1日3gを摂ろうとすると、肉・魚を1kgを摂取する必要があるからです。
肉・魚1kgを1日に食べることは時々はあるかもしれませんが、それを毎日続けるのは大変かと思います。
ですので、毎日肉・魚を大量に摂取している方以外はサプリを使って摂取するのが効率的で良いでしょう。
クレアチンを扱うメーカは別記事で紹介しておりますので、クレアチン選びに迷われている方は参考にして下さいね！
クレアチンを摂取して筋トレ効果をさらに高めよう！
いかがでしたでしょうか。
今回は、「クレアチンを使用したいと思っているが、具体的にどういうものかを使用前に理解しておきたい」という方向けに、クレアチンの効果と効果的な摂取方法を解説しました。
クレアチンは毎日適量を摂取することで効果が発揮されるサプリですので、正しい知識を身につけて筋トレに取り入れ、筋トレライフをさらに充実させて下さいね！
