筋トレをすると体調を崩したり風邪を引いてしまうんだけど、何とかならないかな？
ども、筋トレ大好き ともにいです！
トレーナの私が悩みに答えていきます！
筋トレを行うとなぜだか風邪を引いてしまう・・・、筋トレ初心者の時に多くの方が抱える悩みかと思います。
筋トレをしたいのに風邪で出来ない、風邪になるから続かない、というのは悔しいものです。
そういった時の助けとなるのが「グルタミン」です。
私は、普段のトレーニング後にグルタミンを摂取するようにしてから、驚くほどに風邪をひかなくなりました。
筋トレをすると風邪をひいたり体調を崩すことが多かったので、非常に驚きました。
本記事では、そんなグルタミンの「効果・摂取方法・おすすめ」に関してお話していきます。
本記事で分かること
・グルタミンとは何か？
・グルタミンがなぜ風邪予防になるのか？
・グルタミンの効果、摂取方法、おすすめ
グルタミンはどういうものなの？
グルタミンに関して調べていくと「グルタミン」「Lグルタミン」「Dグルタミン」という言葉が見つかるかと思います。
体内で使われているのはLグルタミンですので、食品分野で使われているのはLグルタミンであると思ってください。
また、メーカによっては「L」を省略して「グルタミン」と表記しているところもあります。
そんなグルタミンは免疫力の向上や筋肉の分解の抑制効果が研究で証明されている（＊1）ので、筋トレ後のリカバリーには必要不可欠な栄養素です。
＊ここからは、「グルタミン ＝ Lグルタミン」とします。
グルタミンにはどんな効果があるの？
グルタミン には、次の2つの効果があります。
グルタミンの効果
- 筋肉の分解を抑える
- 免疫力をアップする
1つずつ見ていきましょう。
筋肉の分解を抑える
グルタミンには筋肉の分解を抑える効果があります。
まず、筋肉分解抑制につながるメカニズムを説明します。
グルタミンは元々体内に多く含まれているアミノ酸です。
多く含まれているのは身体がそれだけ必要としているからであり、身体で優先的に合成されます。
その合成のときに身体の色々のものを使って作っています。
グルタミンが作り出されるのはストレスがかかった時ですが、筋トレは非常にストレスとなります。
筋トレにより破壊された筋肉の回復にグルタミンが使われるからです。
強いストレス時では元々あるグルタミンだけでは不足してしまい、グルタミン確保のため筋肉を分解します。
つまり、筋トレをしているのに回復に必要なグルタミンが足りず、筋肉の分解がどんどん進んでいってしまうという状態になります。
よって、グルタミンを摂取して体内のグルタミン量を確保しておくことで、筋肉の分解が抑えられるということになります。
免疫力をアップする
グルタミンには免疫力をアップする効果があります。
まず、免疫力向上効果につながるメカニズムを説明します。
筋トレをして筋肉が破壊されると、免疫細胞の一つである白血球がダメージを受けた筋肉に集まり修復します。
＊白血球は免疫細胞の一つで、細菌やウイルスなど身体に侵入してくる異物を除去するのが役割
そうすると、もともと細菌やウイルス用に待機していた白血球が少なくなり、異物に対して無防備な状態になり、
無防備な状態＝免疫力低下＝風邪を引きやすくなる
ということになります。
「筋トレをすると風邪をひいてしまう」のは、これが原因です。
では、グルタミンはどう役立つのか？
結論、免疫細胞のエネルギーとなります。
つまり、免疫細胞のエネルギーがアップし筋肉の回復に使われる白血球が最小限となるので、「免疫力向上＝風邪を引きにくくなる」ということになります。
よって、グルタミンを摂取して体内のグルタミン量を確保しておくことで、免疫力の向上にもつながるということになります。
グルタミンの摂取方法について
結論、「筋トレ直後」に「常温の水」で「10g」摂取しましょう。
□摂取時の注意点
グルタミン摂取時の注意点
- 筋トレ前に摂取しない
- 40°以上の熱い飲み物に混ぜない
- 柑橘系など酸性の飲み物に混ぜない
筋トレ前に摂取しない
筋トレ前の摂取は控えた方がいいです。
なぜなら、グルタミンは体内でアンモニアに変化し、それを無毒な尿素にするのに肝臓に負担がかかり、結果疲弊してしまうからです。
つまり、筋トレ前のグルタミンが求められていない状況で摂取すると、体内のアンモニア量が増加し、筋トレのパフォーマンス低下につながるということになります。
40°以上の熱い飲み物に混ぜない
グルタミンは熱に弱く、40°以上の熱を加えると変性してしまい、本来の役割を果たさなくなってしま雨からです。
柑橘系など酸性の飲み物に混ぜない
グルタミンは酸に弱いので、オレンジジュースやリンゴジュースなどの酸性の飲み物と一緒に摂取をすると効果が落ちてしまうからです。
食事からは取れないの？
ここまでで、「そもそも食事からグルタミンは取れないの？」と思われた方もいるかと思います。
結論として、サプリからの摂取をおすすめします。
下表にグルタミンを多く含む食品（牛乳、鶏卵、マグロの刺身）の
・グルタミン含有量
・グルタミンを10g摂取するのに必要な摂取量
を示します。
| 食品 | ＊量 | 「＊量」あたりの 含有量 | 10g摂取するのに 必要な摂取量 |
|---|---|---|---|
| 牛乳 | 200 mL | 620 mg | 3.2 L |
| 鶏卵 | 60 g | 370 mg | 1.6 kg |
| マグロの刺身 | 100 g | 1180 mg | 847 g |
上の表においてグルタミン10gを摂取するのに、グルタミンが一番含まれているマグロの刺身でも847g、牛乳では3.2リットルの摂取が必要になります。
もし食事からのみ摂取しようとすると、筋トレ後毎回これだけの量を食べる必要があります。
・・・・無理ですよね？
週に１回とかならまだしも、毎回は難しいかと思います。
それに引き換え、サプリならスプーン1杯で摂取できます。
よって、食事からではなくサプリからの摂取の方が効率的であることがお分かり頂けるかと思います。
では次にサプリをお探しの方向けに、おすすめのグルタミンサプリをご紹介します。
おすすめのグルタミンサプリをまとめました【コスパ・成分重視】
グルタミンのサプリはたくさんありますが、
・コスパが良い
・グルタミン含有率が100%のもの
を満たすものを紹介します。
グルタミンサプリのおすすめ
上記の通りです。
まず、グルタミンサプリには「粉末タイプ」「カプセルタイプ」の2つのタイプがあります。
粉末タイプは4種、カプセルタイプは3種ずつ紹介します。
上記のサプリをまとめると次の表の様になります。
| メーカ | MRM | Now foods | GronG | Nutricost |
|---|---|---|---|---|
| 商品画像 |  |  |  |  |
| 商品名 | L-グルタミン 1000g | L-グルタミンパウダー 1kg | グルタミンパウダー 1kg | L-グルタミンパウダー 1kg |
| 量 回数(10g服用時) | 1000 g 100回分 | 1000 g 100日分 | 1000 g 100日分 | 1000 g 100日分 |
| 値段比較 | 3633円（アマゾン） 3290円（楽天） | 3405円（アマゾン） 3660円（楽天） | 3480円（アマゾン） 3480円（楽天） | 4195円（アマゾン） |
| 1gあたりの値段 | 3.63円（アマゾン） 3.29円（楽天） | 3.41円（アマゾン） 3.66円（楽天） | 3.48円（アマゾン） 3.48円（楽天） | 4.2円（アマゾン） |
| メーカ | マイプロテイン | Now foods | ON |
|---|---|---|---|
| 商品画像 |  |  |  |
| 商品名 | L-グルタミン タブレット | L-グルタミン 1000mg 240カプセル | グルタミン 1000mg 240カプセル |
| 量 | 250カプセル 83回分 | 240カプセル 24日分 | 240カプセル 24日分 |
| 1回あたりの服用量 （10g服用時） | 3カプセル | 10カプセル | 10カプセル |
| 値段 | 2490円（マイプロ公式） | 2164円（アマゾン） 2228円（楽天） | |
| 1回あたりの値段 | 31.1円（マイプロ） | 90.1円（アマゾン） 92.8円（楽天） | 124.5円（アマゾン） 115円（楽天） |
表を見ても分かる通り、「粉末＞カプセル」の順にコスパが高いです。
特にカプセルタイプにこだわりがなければ粉末タイプで良いかと思います。
粉末タイプでは、GronGが国産でそれ以外は海外メーカとなります。
コスパ重視ならMRMのグルタミンを、国産重視ならGronGのものを選ぶと良いでしょう。
私はMRMのグルタミンを使用していますが、これを使い始めてから筋トレ後に風邪を引かなくなりました。
>> MRMのグルタミン（粉末タイプ）はこちら
>> GronGのグルタミン（粉末タイプ）はこちら
カプセルタイプでは、特にこだわりがなければマイプロテイン一択で良いでしょう。
マイプロテイン は一粒あたりのグルタミン含有量が3000mgと高く、たくさん飲む必要がありません。
また、マイプロテイン では50%セールといった大幅セールを定期的に実施しているので、さらに安く購入できます。
>> マイプロテインのグルタミン（カプセルタイプ）はこちら
まとめ｜グルタミンを摂取して筋トレ後のリカバリーをしよう！
ここまでの内容をまとめます。
まず、グルタミンには次の二つの効果があります。
グルタミンの効果
- 筋肉の分解を抑える
- 免疫力をアップする
筋トレ後にグルタミンを摂取することで、筋肉の分解の抑制と免疫力向上が期待できます。
次に、おすすめの摂取方法は次の通りです。
グルタミンのおすすめな摂取方法
- 筋トレ直後に常温の水で10g摂取する
筋肉の回復が本格的に進む筋トレ直後に10g摂取しましょう。
摂取量が少ないとグルタミンが腸のエネルギーに使われ筋肉に使われない可能性がありますので、摂取量には気をつけて下さい。
続いて、グルタミンは食品から毎回摂るのは難しいのでサプリから摂取しましょう。
おすすめのグルタミンサプリは次の通りです。
グルタミンサプリのおすすめ
まずは一番コスパが優れている粉末タイプから試し、合わなければカプセルタイプを試していくのが良いかと思います。
粉末タイプのおすすめ
・コスパ重視：MRMのグルタミン（粉末タイプ）はこちら
・国産重視：GronGのグルタミン（粉末タイプ）はこちら
以上になります。
グルタミンを筋トレライフに取り入れて風邪予防をし、健康的に筋トレをしていきましょう！！
参考文献
＊1：鈴木良雄：スポーツにおけるアミノ酸の使用法とその結果, 順天堂医学57：95-99, 2011
