【筋トレ】アシュワガンダの凄すぎる効果4選【取り入れないと損】

悩んでる人

最近筋トレ系Youtuberの人たちがアシュワガンダをよく紹介するようになったけど、本当に効果ってあるのかな？
気になっているけど、いまいち取り入れるべきかの判断が付かないな。

ども、筋トレ大好きともにいです！
トレーナの私が悩みに答えていきます！

ともにい

馴染みのないサプリは「大丈夫なの？」って心配になりますよね。
私も同じでしたが、今は思い切って飲み始めて本当に良かったと思ってます！

それは、次の効果を実感出来たからです♪

実感できた効果

・よく眠れて、スッキリ起きれるようになった
・筋トレ翌日のダルさが減った
・挙上重量が上がった

本記事を読むことで、アシュワガンダについての理解が深まり、自分が取り入れるべきかが分かりますよ！

本記事で分かること

・アシュワガンダとは何か？
・アシュワガンダの効果
・アシュワガンダの選び方、注意点、摂取方法
・アシュワガンダのおすすめ

そもそもアシュワガンダとは？

アシュワガンダは、インドで自生するハーブの１種。

最近発見されたものではなく、なんと5000年以上前から東洋医学で使用されてきたハーブなんです！

その効果は、疲労回復・男性機能向上・精神状態の改善・睡眠改善・記憶力や認知能力改善、などさまざま。

研究でもその効果が実証されて、たくさんの健康効果をもたらすことから「最強ハーブ」として世界中で注目されています。

アシュワガンダの凄すぎる効果4選【研究で立証済み】

アシュワガンダの効果は大きく次の4つ。

アシュワガンダの効果

・ストレス軽減と精神状態の安定化【筋肉分解抑制】
・睡眠の質を高める【筋肉の回復促進】
・テストステロンの増加【筋肥大促進】
・体組成の改善効果【体脂肪減少＆筋力向上】

これら4つの効果は研究でも多数報告があり、信頼性が高いと言えますね。

それぞれ詳しく説明していきます。

ストレス軽減と精神状態の安定化【筋肉分解抑制】

ストレスを減らし精神状態を安定化する、効果があります。

研究では次の報告があります。
・不安神経症を患う方々に1日500mg〜2000mgのアシュワガンダを摂取したところ、88%の方に症状の改善が見られた。(1)
・アシュワガンダがコルチゾールを30%低減させている。 (2)

つまり、ストレスによってコルチゾールの分泌量が増えそれが不安症の原因の一因になっていた、ということ。

コルチゾールは体に必要なホルモンですが、ストレス（疲れ・不安・睡眠不足など）によってコルチゾールのレベルが高い状態が続くと「筋肉の分解・生活習慣病・お腹周りの脂肪の増加・うつ症状」を引きおこしてしまいますので、この過剰分泌を抑えることが重要になります。

アシュワガンダには、コルチゾールの発生を抑え精神状態を安定させる働きがあり、さらに筋肉の分解も抑えてくれるということですね。

睡眠の質を高める【筋肉の回復促進】

睡眠の質を高める、効果があります。

2012年の研究(3)では、不眠症の方のなんと69%に改善が見られました。
これは、アシュワガンダには副交感神経を高めリラックス効果をもたらす働きがあるからです。

私もこの効果はすごく実感しており、スッキリ目覚められるようになりましたし、仕事中の集中力もアップしました。

筋トレする人にとって、筋肉の回復に質の高い休養は欠かせないのでおすすめですね。

テストステロンの増加【筋肥大促進】

テストステロンを増加させ筋肥大を促進する、効果があります。

筋肥大していくには筋肉の同化（合成）を異化（分解）よりも高める必要がありますが、この同化ホルモンには「インスリン」と「テストステロン」があります。

つまり、アシュワガンダによりテストステロンが増えることで筋肉の同化が進み、筋肥大が促進されるということ。

研究(4)では「アシュワガンダによりテストステロンレベルと精子のパラメータが著しく向上した」と報告されています。

体組成の改善効果【体脂肪減少＆筋力向上】

体組成の改善効果、があります。

研究(5)では、18〜30歳の健康な男性18名に対してアシュワガンダを750〜1250mg/日摂取したところ、30日後には筋力と筋肉量が増大し体脂肪は減少した、という結果が得られています。

別の研究(6)では、8週間で筋力（ベンチとレッグエクステンション）は2倍に体脂肪は3.5%減少、という報告もあり、アシュワガンダの効果の信頼性と凄まじさが分かりますね。

悩んでる人

男性の被験者ばかりだけど、女性にも効果はあるの？

女性もにも効果はあります！

ともにい

研究(7, 8, 9)によって、性別に関わらず不安・ストレス・テストステロン・睡眠・体組成・認知能力には着実な効果が示されています！

選び方と摂取方法

結論、次の通りです。

アシュワガンダの選び方と摂取方法

□ 1日1回の摂取の場合
　・KSM-66を寝る前に125〜500mg摂取
　・Sensorilを寝る前に125〜500mg摂取

□ 1日2回摂取する場合
　・日中の眠気が気になるなら、KSM-66を起床後と寝る前に摂取
　・日中の眠気が問題ないなら、Sensorilを起床後と寝る前に摂取

＊まずは1日1回125〜500mgから初め、必要なら量を増やし2回に分ける。
＊基本はメーカの推奨量を守り、量を増やす場合は研究の実績から1000mg/日を上限とする。

詳しく説明します。

KSM-66とSensorilの違いと選び方

アシュワガンダには「KSM-66」と「Sensoril」の2種類があります。

違いはアシュワガンダの中の有効成分である「ウィタノリド」の配合量。
ウィタノリドが、KSM-66は5％、Sensorilが10%であり、Sensorilの方が配合量が高く同量当たりなら効果が高いです。

しかし、アシュワガンダは若干の眠気やリラックス効果をもたらすので、配合量が多いということはそれだけその効果を感じやすいということ。

そのため、濃度が濃いSensorilは日中や仕事中に摂取するのには不向きです。
一方、KSM-66は眠気やリラックス感はマイルドなため、いつ飲んでも問題はありません。

よって選び方は次の通りです。

KSM-66とSensorilの選び方

□ 1日1回寝る前に飲む場合
　・KSM-66とSensorilのどちらでも問題がないが、Sensorilがおすすめ

□ 1日2回飲む場合
　・KSM-66がおすすめ

摂取タイミングと摂取量

□摂取タイミング
夜寝る前がベスト。
アシュワガンダは眠気やリラックス効果をもたらすからです。
量を確保するために寝る前以外に摂取するなら、起床後になります。

□摂取量
基本はメーカの推奨量を守りましょう。
研究で摂取している量は125mg〜2000mg/日と幅広いですが、500mg/日を超えてくる場合は1日2回に分けて摂取しておりました。
125mg/日でも効果が出ているので、まずは1日1回125〜500mgから初めるのがおすすめですね。
そして、体の様子を見ながら必要なら徐々に量を増やしていくのがよいですね。

摂取タイミングと摂取量に関して

・夜寝る前に125〜500mgを摂取する
・500mgよりも量を増やしていく場合は1日2回（起床時と寝る前）に分けて摂取する

＊基本はメーカの推奨量を守りましょう。

アシュワガンダの注意点

注意点として、次の方は摂取を控えましょう。

・甲状腺、血圧、血糖値の薬を服用されている方
・妊娠中や授乳中の女性
・関節リマウチやループスなどの自己免疫疾患を持っている方

アシュワガンダはほとんどの人が安全に摂取することができます。

しかし、特定の薬と相互作用したり、自己免疫疾患には悪影響が生じる可能性がありますので注意が必要です。

また、妊娠中や授乳中の女性に対しては、アシュワガンダに限らずハーブや漢方などは避けた方がいいです。
胎児に悪影響を及ぼす可能性があるからです。