リストラップって効果あるの？【ケガ予防と筋トレ効率がアップします】

悩んでる人

筋トレで使用する手首のサポーターで、リストラップは本当に効果があるの？
どんなときに使って、どういう効果が期待できるのか教えて欲しいな。

ども、筋トレ大好き ともにいです！
トレーナの私が悩みに答えていきます！

ともにい

結論、効果ありです。
リストラップを使用することで、手首の痛みから開放されるだけでなく、筋トレ効率も高まります。

リストラップなしで筋トレを続けていると、ある日突然手首を痛めかねません。
一度痛めると再発しやすく、完治まで1〜3ヶ月かかるため、筋トレが長期間できなくなってしまいます。

リストラップは、筋トレ経験の長さに関わらず取り入れるべき神アイテムです。

本記事では、そんなリストラップの効果と使用すべき種目についてお話しします。

リストラップに関する理解を深め、筋トレライフに取り入れていきましょう！

リストラップの効果と使用すべき種目

リストラップの効果と使用すべき種目は次の通りです。

リストラップが効果的な種目は、プレス系種目とフライ系種目です。

プレス系：ベンチプレス、ダンベルプレス など
フライ系：ダンベルフライ など

疲れがたまったり重量が重くなると手首を返してしまい、手首に負担が集中しやすい種目だからです。
手首を返してしまうと荷重が集中してケガをしやすいだけでなく、効かせたい箇所に荷重が伝わらず筋トレ効果が下がるといったことになってしまいます。

リストラップにより手首を固定することで、手首を返さずに筋トレすることができます。

「手首を返す＝負担が集中する＆荷重が伝わらない」というイメージがわきづらいかと思いますので、「プレス系」と「フライ系」で1つずつ例をあげますね。

□プレス系種目
プレス系種目において、手首を「まっすぐにしたとき」と「返したとき」とを比較します。

下図の通り、手首をまっすぐにした場合、荷重は手→手首→腕と伝わっていきます。
つまり、荷重の負荷を手首・肘関節・肩関節に分散させられるので、手首の負担を小さくすることができるということ。

一方、手首を返してしまったときは、荷重の負荷が腕に伝わっていかず手首で止まってしまいます。
荷重のラインと腕のラインが合っていないので、手首で荷重を支えることになるため。
そのため、手首の負担が大きくなります。

例えば大胸筋を鍛えたい場合、手首をまっすぐにして荷重を胸まで伝える必要があります。
手首を返すと手首で荷重が止まってしまうため胸に効かせられず、筋トレ効果が下がってしまいますよ。

□フライ系種目
フライ系種目において、「手首をまっすぐにしたとき」と「返したとき」とを比較します。

下図の通り、手首をまっすぐにした場合、荷重を腕全体（手＋手首＋腕）で受けられます。
つまり、負荷を広い面で受けることができるので、手首の負担を小さくすることができるということ。

一方、手首を返してしまったときは、荷重の大部分を手首で受けることになります。
手と腕のラインが合っていないので、手首で荷重を支えることになるため。
そのため、手首の負担が大きくなります。

大胸筋のトレーニングをしたい場合、腕全体で受けることで胸に効かせることができます。
手首を返すと胸まで荷重がほとんど伝わらないので筋トレ効果が下がってしまいますよ。

以上より、リストラップを使用することで次の効果が期待できます。

・ケガ予防：手首を返すことなく固定できる
・筋トレ効率アップ：負荷を効かせたい部位まで伝えることができる

リストラップは中上級者だけでなく、フォームが安定していない初心者こそ使用をおすすめします。
使用してデメリットはありませんので、早い段階で取り入れていきましょう。

リストラップの選び方やおすすめが知りたい方は、下記記事でまとめていますので参考にして下さいね。

リストラップの巻き方

巻き方は下図の通りです。

リストラップは、布地部・マジックテープ部・ループで構成されています。

ループに親指を通して手首に巻いていき、巻き終わったら親指をループから抜きましょう。
ループから親指を抜かないと、使用していくごとにループが伸びてビロンビロンになってしまいますので、外すのがおすすめ。

巻き方には「内巻き」と「外巻き」があります。
使い分けは次の通りです。

リストラップが有効となる「プレス系」と「フライ系」は、大胸筋か肩をメインに鍛えます。

肩の種目はまっすぐ上げ下げする動きをするので、内巻き・外巻きのどちらでも問題はありません。

大胸筋の種目では、内旋と外旋を意識することで大胸筋に刺激を与えやすくなります。
よって、種目により内巻き・外巻きを使い分けた方が効果的ですよ。

内旋と外旋に関しては次の動画が分かりやすいです。
4:39〜で「大胸筋 内旋と外旋の作用」の説明がされていますので参考にして下さい。

巻き方のイメージは次の動画の2:20〜を参考にするといいですよ。

リストラップの巻き方NG例と注意点

リストラップを使用する上での注意点を4つ紹介します。

注意点1：手首だけを巻かないようにする
下図の通り、リストラップを手首だけに巻くと、手首が固定されず返ってしまいます。
巻くときは手に少しかかるようにして巻き、巻いた後手首が返らないか確認しましょう。

注意点2：布地部に重ねて巻く
リストラップは布地部に重ねて巻いていくことで、手首が強く固定されます。
布地部に重ねずに巻くと意味が無くなってしまいますので、重ねて巻くようにしましょう。

注意点3：マジックテープが布地部に付かないようにする
リストラップのマジックテープは、荷重に耐えられるように粘着力が強いものが使われています。
よって、テープが布地部に付くとほつれや劣化の原因となります。

ほつれても機能は下がりませんが、綺麗な状態を維持するなら、指定の箇所以外にはテープが付かないように気をつけましょう。
また、未使用時は伸ばした状態ではなく、巻いておくと良いです。

注意点4：自分にあった硬さを選ぶ
リストラップの硬さには「柔らかい」「やや硬い」「硬い」「超硬い」といったように様々な硬さがあります。

柔らかいものは扱いやすいですが固定力が弱く、硬くなるほど固定力が強くなって安定しますが扱いが難しくなります。

自分のレベルや扱う重量に合っていない硬さのものを選ぶと、リストラップが手首にめり込んでしまい痛くなってしまいます。

よって、自分に合ったものを選ぶ必要があります。
リストバンドの選び方とおすすめは下記記事にまとめてありますので、硬さ選びを間違えないようにして下さいね。

まとめ

ここまでの内容をまとめます。

まず、リストラップの効果と使用すべき種目は次の通りです。

リストラップを使用することで「ケガ予防」と「筋トレ効率アップ」が可能となります。
手首が返りやすい「プレス系」「フライ系」種目で効果的なアイテムです。
安全に効果的に筋トレを進めるためにも早い段階で取り入れていきましょう。

リストラップの巻き方には「内巻き」と「外巻き」があります。
使い分けは次の通りです。

腕を内旋か外旋させるかで使い分けましょう。

リストラップを使用する上での注意点は次の通りです。

リストラップの効果を最大限発揮するためにも、上記注意点は意識しましょう。

リストラップの選び方やおすすめを知りたい方は次の記事を参考にするといいです。
自分に合ったリストラップを選びことができますよ！

以上になります。
リストラップを正しく使いこなし、筋トレライフをさらに充実させて下さいね！