【筋トレ】カルニチンは脂肪燃焼に効果的なの？【研究で効果実証済み】

　✅ カルニチンを使用したいと思っており、使用前にどういうものなのか理解したいな。
　
　✅ カルニチンのメーカ選びに失敗して、お金を無駄にしたくないな。

こういった悩みにお答えします。

私は、筋トレが大好きなサラリーマンです。
筋トレを行っていくと、気になってくることの一つが「体脂肪」です。

「筋トレをたくさんしているのに、体脂肪がなかなか減らない・・・」

こんな経験が誰しもあるかと思います。
そういった時の助けとなるのが「カルニチン」です。
私は、普段のトレーニングに加えてカルニチンを取り入れてから、3か月で体脂肪が23%→ 18%まで減りました。
これまで23％からなかなか減らなかったので、非常に驚きました。

こういった私が、カル二チンの「効果・摂取方法」「おすすめなメーカ」に関して話していきます。

カルニチンはどういうものなの？

まず、カルニチンに関して調べていくと「カルニチン」と「Lカルニチン」という言葉が見つかるかと思います。
両者の違いですが、

　カルニチン：Lカルニチン、アセチル-L-カルニチン、プロピオニル-L-カルニチンなどの総称
　
　Lカルニチン：カルニチンの中の一つ

となります。
食品分野で使われているのはLカルニチンですので、サプリとして販売されているのはLカルニチンであると思ってください。

そしてLカルニチンは脂肪燃焼効果や運動パフォーマンスの向上が研究で証明されているので、体脂肪を減らしたい方には必要不可欠な栄養素です。

ボディービル界のレジェンドである「山岸秀匡」さんもおすすめしています。

山岸秀匡
ボディビルダー、トレーニング指導者。
Youtube登録者数14.5万人（2020年11月15日現在）

＊ここからは、「Lカルニチン」と表記していきます。

Lカルニチンにはどんな効果があるの？

Lカルニチンには、次の2つの効果があります。

脂肪燃焼効果
運動パフォーマンスの向上

1つずつ見ていきましょう。

脂肪燃焼効果

Lカルニチンには脂肪燃焼効果があります。

まず、脂肪が燃焼されるメカニズムを説明します。
脂肪は体内で脂肪酸に分解されると、血中の細胞内に取り入れられます。
そして細胞内のミトコンドリアに運搬されることで燃焼されます。
しかし、脂肪酸はミトコンドリア内に自然に入ることが出来ず、「Lカルニチン」という架け橋があることで入ることが出来ます。
つまり、Lカルニチンが不足していると、「脂肪酸をミトコンドリアに運べない＝脂肪が燃焼できない」ということになります。
そして、運ばれなかった脂肪酸は脂肪細胞に運び込まれ、脂肪として体に蓄積していってしまいます。

文だと分かりにくいかと思いますので、図でまとめると次の様になります。

よって、脂肪を燃焼させやすくするためには、体内のLカルニチンレベルを高めておく必要があるということになります。

運動パフォーマンスの向上

Lカルニチンによりエネルギーが欠乏しにくくなるため、運動パフォーマンスが向上します。

脂肪燃焼のメカニズムにおいて、脂肪酸がミトコンドリアで燃焼されることでエネルギーが生まれます。
つまり、Lカルニチンが不足すると脂肪酸から得られるエネルギーが少なくなるため、エネルギー欠乏を引き起こし「だるい・疲れやすい」といった状態になります。

よって、Lカルニチンが十分にあると脂肪酸からエネルギーを多く得られるため、運動パフォーマンスの向上につながるということになります。

実験的にも運動パフォーマンスの向上が報告されています（＊1）ので、筋トレ効果を高めるためにも取り入れていきたい栄養素です。

摂取量・タイミング

結論として、

1日に1gを目安に摂取する。
エネルギーを使う前である「起床後」か「運動前」に摂取する。
毎日少しずつ摂取することで効果が発揮される。

となります。

まず摂取量を1gとしているのは、厚生労働省の報告で「カルニチンの補給を約3 g/日の用量で摂取した場合は、吐き気、嘔吐、腹部痙攣、下痢、体臭などの副作用を引き起こす場合がある（＊2）」とされているからです。
筋トレ効率を高めたいからといって、たくさん取れば良いものではないということです。

また、プロテインやEAAなどのサプリと違い効果の即効性はありません。
毎日摂取していくことで体内のLカルニチンレベルが高まり、効果が期待できるサプリとなります。

よって、毎日1gずつ摂取していきましょう。

次に摂取タイミングですが、Lカルニチンは脂肪分解のプロセスが始まる時に必要となりますので、エネルギーを使う前である起床後か運動前に摂取しましょう。

食事からは取れないの？

ここまでで、「そもそも食事からLカルニチンは取れないの？」と思われた方もいるかと思います。
結論として、「取れます」が「サプリからの摂取」をおすすめします。

下表にLクレアチンを多く含む食品（赤身の肉、魚肉、鶏肉、牛乳など）ごとの

　・100gあたりのLクレアチン含有量
　・Lカルニチンを1g摂取するのに必要な摂取量

を示します。

食品	100gあたりの含有量	1g摂取するのに必要な摂取量
羊肉	167.8 mg	595 g
鶏レバー	94 mg	1 kg
牛肉	76 mg	1.3 kg
ハム、ソーセージ	28.7 mg	3.4 kg
豚肉	21 mg	4.7 kg
鶏肉	10.2 mg	9.8 kg
豆類	5.7 mg	17 kg
牛乳	2.6 mg	38 kg

上の表において例えばLカルニチン1gを摂取するのに、Lカルニチンが一番含まれている羊肉でも約600g、牛肉では約1kg、鶏肉では約10kgの摂取が必要になります。

もし食事からのみ摂取しようとすると、毎日起床後か運動前にこれだけの量を食べる必要があることになります。

・・・・無理ですよね？
週に１回とかならまだしも、毎日は難しいかと思います。

それに引き換え、サプリになら小さじのスプーン1杯で摂取できます。

よって、食事からではなくサプリからの摂取の方が効率的であることがお分かり頂けるかと思います。

では次にサプリをお探しの方向けに、おすすめのLカルニチンサプリをご紹介します。

おすすめのLカルニチンサプリをまとめました【5つ厳選】

Lカルニチンサプリを調べるとたくさんあり、どれが良いのか迷われるかと思います。
そこで、

コスパが良い
品質が良い

の観点においておすすめなサプリを5つ厳選してご紹介します。

　粉末タイプ
　・【マイプロテイン】L-カルニチンパウダー

　カプセルタイプ
　・【Now foods】L-カルニチン 500mg 180粒
　・【マイプロテイン】リキッド L-カルニチンカプセル

　液体タイプ
・【Now foods】L-カルニチン・リキッド(1000mg)
　・【NutraKey】Lカルニチンリキッド 3000

上記の５つです。

まず、Lカルニチンサプリには「粉末タイプ」「カプセルタイプ」「液体タイプ」の3つのタイプがあります。
粉末タイプと液体タイプは1種、カプセルタイプは2種紹介します。

上記5つをまとめると次の表の様になります。

おすすめLカルニチン早見表

メーカ	マイプロテイン	マイプロテイン	Now foods	Now foods	NutraKey
商品画像
商品名	L-カルニチンパウダー	リキッド L-カルニチンカプセル	L-カルニチン(1000mg) 100錠	L-カルニチン・リキッド(1000mg) トロピカルパンチ 480ml	Lカルニチンリキッド 3000 グリーンアップル味液体カルニチン 473ml
タイプ	粉末	カプセル	カプセル	液体	液体
量	500 g 500日分	270カプセル 135日分	100カプセル 100日分	480ml 32日分	473ml 31日分
1回あたりの服用量	小さじ2杯（1g）	2カプセル（1g）	1カプセル（1g）	大さじ1杯（1g）	キャップ1/9杯（1g）
値段	6390円（マイプロ公式HP） 5870円（楽天）	7590円（マイプロ公式HP） 8911円（楽天）	2597円（アマゾン） 2618円（楽天）	1749円（アマゾン） 1458円（楽天）	2680円（楽天）
1日あたりの値段	12.7円（マイプロ） 11.7円（楽天）	56.2円（マイプロ） 66円（楽天）	25.9円（アマゾン） 26.1円（楽天）	54.6円（アマゾン） 45.5円（楽天）	86.4円（楽天）

表を見ても分かる通り、「粉末＞カプセル＞液体」の順にコスパが高いです。
特にカプセルや液体タイプにこだわりがなければ粉末タイプで良いかと思います。

粉末タイプではマイプロテインがコスパ最強です。
楽天の方が安く見えますが、マイプロテインでは35〜50%オフのセールを定期的に行っているので、楽天よりも安く購入できます。
>> マイプロテインのLカルニチン（粉末タイプ）はこちら

カプセルタイプにおいては「Now foods」が一番安いです。
マイプロテインが高い印象を受けますが、セールを利用すればほぼ「Now foods」と同じ金額になります。
ですので、Lカルニチン単体をすぐに購入したい方は「Now foods」、プロテイン・EAAなど他のサプリも同時に購入したい方は「マイプロテイン」をおすすめします。
>> Now foodsのLカルニチン（カプセルタイプ）はこちら
 >> マイプロテインのLカルニチン（カプセルタイプ）はこちら

最後に液状タイプでも「Now foods」が一番安いです。
一方「NutraKey」は若干割高にはなりますが商品評価が高く、「山岸秀匡」さんも愛用し勧めています。

液体タイプは摂取のしやすさと吸収速度が優れています。
他のタイプよりかは割高になりますが、粉末やカプセルが合わない方は試してみると良いでしょう。
>> Now foodsのLカルニチン（液体タイプ）はこちら
 >> NutraKeyのLカルニチン（液体タイプ）はこちら

厳選して紹介したのは海外産のものだけですが、サプリメーカとしての歴史（品質）とコスパは海外産のものが優れていますので、特に国産にこだわりがなければ「マイプロテイン」「Now foods」「NutraKey」から選びましょう。

私は「マイプロテイン」で購入しました！

私は海外産のものから、コスパが一番優れているマイプロテインの粉末タイプを選びました。
マイプロテインを選んだ理由は、

　・最大50%セールといった大幅セールを定期的に行っている。
　・LカルニチンだけでなくプロテインやEAAなどのサプリが揃っている。
　・良く使うメーカのため、品質に安心感がある。

点にあります。

↑これは私がこの間の45%セール時にLカルニチンとプレワークアウトを購入した際の購入履歴になりますが、まとめ買いをすることで「クレアチン 250g」が無料で入手出来ました。
Lカルニチン500日分が3770円で購入できるなんて、コスパが良すぎます。

またマイプロテインでは、初回購入時は送料無料・シェイカー付きホエイプロテイン1kgが1890円で購入できますので、プロテインもお求めの方におすすめです。
その他にも様々な商品がありますので見てみて下さい♪
>> 最大50%OFFセールも実施！「マイプロテイン」はこちら