この記事で解決できるお悩み
こんな悩みを解決できる記事を書きました！
私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのパーソナルトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。
本記事を読めば、ローファットダイエットでのNG食材と取り入れたい食材が分かり、食材選びに迷いがなくなりますよ！
ローファットでの食材選びに悩まされている方はぜひ参考にしてください。
実際にローファットを行いダイエットを成功させた経験談をベースにお話していきますね。
＊「すぐに食べてはいけない食材が知りたい！」という方は「ローファットで食べてはいけないもの8選」へ進んでください！
1番最初に知っておきたいこと
本題に入る前に下記内容について簡単に確認しておきしょう。
詳しくお話ししていきますね。
食べてはいけないものはない
PFCバランスを守っていれば、食べてはいけないものはありません。
ローファットではPFCバランスのFは1～2割なので、あまり摂取できません。
高脂質なものを食べると設定脂質量をオーバーしてしまいますし、摂取する脂質の質が悪いとローファットダイエットがスムーズに進んでいきません。
そのため、食べてはいけないものはないですが、なるべく避けるべき食べ物はあります。
脂質の種類と摂取割合
脂質には大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があり、この２つのバランスが悪いと痩せづらくなります。
肉などに多く含まれる飽和脂肪酸（特に長鎖脂肪酸）にかたよるとLDL（悪玉コレスレロール）が増え、HDL（善玉）コレステロールが減ってしまうからです。
LDLが増えると血管の質が悪くなり、糖質や脂質の代謝がうまく行われなくなるため脂肪が増えやすくなります。
脂質の種類と役割をまとめると次の通り。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の理想摂取比率は、
飽和脂肪酸：不飽和脂肪酸 = 3：7
不飽和脂肪酸を意識して摂取していく様にしましょう。
ローファットで食べてはいけないもの8選
避けるべきなのは高脂質な食品で以下の通り。
詳しくお話ししていきますね！
揚げ物
揚げ物は調理過程で大量の油を使用しているため、高脂質です。
さらに糖質（衣）と脂質（油）を多く含む、太る組み合わせの代表食。
もしどうしても揚げ物を食べたい方は、ノンフライヤー調理器を活用するのがおすすめですね！
ジャンクフード
ジャンクフードには脂質が多く含まれるためローファットには不向きです。
そもそも下記理由からダイエットでは避けたい食品となりますので、頻繁に食べる習慣がある方は徐々に減らすようにしましょう。
ドレッシング
ドレッシングは種類によっては脂質を多く含むものがあります。
大さじ1杯（15g）あたりの脂質が多い順に並べると次の通り。
ドロっと濃厚なものほど脂質は高くなります。
ドレッシングをドバドバかける癖があり、毎食サラダを食べていると簡単にローファットの脂質量を超えてしまいます。
そのためなるべくドレッシングは使わずに、次のようにしてサラダを食べる習慣をつけて行きましょう！
洋菓子
洋菓子は大量のバターや生クリームを使って作られます。
そのため脂質もカロリーも高く、ローファット中は控えたい食べ物ですね。
もしどうしても甘いものが食べたいなら和菓子がおすすめ。
和菓子には脂質がほとんど含まれていないからです。
高脂質な肉
牛肉・鶏肉・豚肉の3種でローファット中に避けたい高脂質な部位は下記の通り。
上記部位の脂質は100gあたり15g以上と多いので、ローファット中は避けるべきですね。
パン類
パン類のほとんどは高脂質でローファットに不向き。
食パン・ロールパン・菓子パン・揚げパンにはバター・砂糖・食塩が多く含まれているからです。
「糖質＋脂質」のという太りやすい組み合わせに加え、食塩により食欲が増えたくさん食べてしまいがち。
パン類を食べたいなら、全粒粉パン・ベーグル・フランスパンが低脂質でおすすめですね。
＼どうせなら栄養満点なものを／
＼高タンパク＆低脂質／
アイスクリーム
アイスクリームは種類によっては生クリーム・チョコ・カスタードなどを使用しているため、脂質が高いです。
アイスを食べたいときは、栄養成分表を確認して脂質が5g以下の商品を選ぶようにしましょう。
ローファット中に食べれるアイスの一例を挙げると次の通り。
チーズ類
チーズにはナチュラルチーズとプロセスチーズがありますが、ナチュラルチーズの多くは高脂質のため避けるべき。
チーズの種類・脂質・ローファット中のおすすめ度をまとめると下図の通り。
もしチーズを食べるならカッテージチーズが高タンパク質・低脂質でおすすめ。
プロセスチーズは小分けにされているものが多いので、1日1個までなら食べれますね。
ローファットで食べていいもの
ローファットで食べていいものは低脂質な食材。
おすすめな食材を上げると次の通りです。
これらの食材からピックアップして食べていくと、ローファットダイエットがスムーズに進んでいきますよ！
取り入れるべき食材【厳選】
ローファットダイエットで食べていいもの中で、マストで取り入れたい食材は次の通り。
鶏むね肉
鶏むね肉には下記メリットがあります。
安く、栄養価が高い低脂質食材なのでマストで取り入れたいですね。
唯一のデメリットは、調理するとパサパサしてまずくなりやすいところ。
ただ低温調理器を使えば、プリプリ食間となり非常に美味しくすることが出来ます。
低温調理器：鶏胸肉がごちそうに！
鶏胸肉は高タンパク低脂質で栄養価が高く、ダイエットの定番食。
ただ唯一の欠点が普通に焼いたり煮たりすると、固くパサパサになり不味くなること。
そんな問題を解決し鶏胸肉をごちそうに変えるのが低温調理器「BONIQ 2.0」。
BONIQ 2.0のイメージは次の動画が分かりやすいですね。
食材に味付けをしてジップロックに入れ、あとは水に付けてスイッチONの手軽さ。
当然鶏胸肉だけでなく牛肉・豚肉・魚にも使用できて、美味しく調理することが可能！
BONIQ公式Youtubeや商品付属のレシピ本に豊富にレシピが公開されているので、様々な料理を試すことができますよ。
＼鶏胸肉をごちそうに／
ロウカット玄米
ロウカット玄米には下記メリットがあります。
栄養面とカロリーに難がある白米と、調理性と消化性に難がある玄米。
白米と玄米のこうしたデメリットを解消したのがロウカット玄米。
カロリーが白米の30%オフなので同じカロリーでも多く食べることができ、食物繊維も豊富なので腹持ちがいい。
そのためダイエットに非常に効果的な米といえます！
＼カロリーオフ／
さつまいも
さつまいもには下記メリットがあります。
食物繊維とカリウムが豊富なことによるダイエット効果もありますが、健康食でスイーツ代りに出来るのがかなりのメリット。
ダイエット中は甘いものが食べたくなりがちですが、そうした時に洋菓子ではなくさつまいもを食べることでダイエットがスムーズに進んでいきますよ。
卵
卵には下記メリットがあります。
卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれる完全栄養食。
ダイエット中は特にビタミンとミネラルが不足しがちですが、卵を食べるのを習慣化すれば不足対策になります。
ビタミンとミネラルは栄養素の代謝や体の機能維持に役立つので、必要量確保していくことでダイエットがスムーズに進んで行きますよ。
ゆで卵がおすすめ
ゆで卵は生卵や半熟卵よりも腹持ちが良いので、ダイエットに効果的。
ゆで卵を毎回作るのは面倒ですが、「エッグスチーマ」を使うことで簡単に作ることができます。
なんと火を使わずに10分でゆで卵を作ることができます。
卵をセットしてタイマーを回すだけでOKという手軽さは、1度使うと感動しますよ。
１度に最大7個作れるので、手軽にコストを抑えて間食を確保していきましょう！
良質な油
上図において意識して摂取したいのは、オメガ9（オレイン酸）とオメガ3（EPA・DHA）。
悪玉コレストロールを減らす役割があり、健康上のメリット（心血管の機能改善）や脂肪が増えやすくなるのを防ぐ効果があるからです。
摂取するのがおすすめなのが下記の通り。
オリーブオイルとアマニ油で設定脂質量の50%を確保し、残りの脂質は卵・魚類・大豆製品・肉類から摂るとローファットでは効果的ですよ。
私がローファットで設定脂質量が30gの時の脂質源の一例は下記の通りです！
・オリーブオイル：10g
・アマニ油：5g
・卵：2～3個（脂質12～18g）
＼おすすめはこれ／
＼おすすめはこれ／
プライムジャワカレー
ダイエット中にカレーが食べたくなったら、プライムジャワカレーがおすすめ。
カレーなのに低脂質だからです。
1人前でなんと脂質1.7g、カロリー51kcal。
カレーは糖質と脂質共に高いためダイエット中は食べづらいですが、プライムジャワカレーなら安心して食べられますよ！
通常のカレーと同じ様に作ると、スープカレーの様にサラサラで味も控えめ。
そのため私はふりかけみたいにご飯や鶏胸肉にかけて食べてます。
＼カレーなのに低脂質／
＼甘口が好みならこちら／
チーズリゾットの素
ダイエット中にチーズ味の料理が食べたくなったら、S&Bチーズリゾットの素がおすすめ。
チーズの味がしっかりしているのに、低脂質だからです。
1袋でなんと脂質1.1g。
チーズは脂質が高くローファット中は食べづらいですが、S&Bチーズリゾットの素なら食材にしっかりとしたチーズの味を付けることが出来ますよ！
＼チーズ味濃厚なのに低脂質／
ローファットでのNG食材とおすすめ食材まとめ
ローファットでのNG食材とおすすめ食材についてお話しました。
今回の記事をまとめると次の通りです。
まとめ
- ローファットで食べてはいけないもの
- 揚げ物
- ジャンクフード
- ドレッシング
- 洋菓子
- 高脂質な肉
- パン類
- アイスクリーム
- チーズ類
- ローファットで食べていいもの
- タンパク質：鶏肉（胸皮なし・ささみ）、牛肉（ヒレ、赤身）、豚肉（ヒレ、赤身）、魚（タラ・ヒラメ・タイ・シャケ・ツナ缶ノンオイル）
- 糖質：白米、ジャスミン米、タイ米、ロウカット玄米、オートミール、芋類、フランスパン、ベーグル、全粒粉パン、ライ麦パン、麺類
- 脂質：鶏卵、オリーブオイル、アマニ油
- 野菜・フルーツ：何でもOK
- 調味料：醤油、塩、こしょう、スパイス類、低糖質なタレ（焼肉のタレなど）
- 取り入れるべき食材
- タンパク質：鶏むね肉
- 糖質：ロウカット玄米、さつまいも
- 脂質：卵、良質な脂質（オリーブオイル・アマニ油）
- その他：プライムジャワカレー、チーズリゾットの素
以上です。
食材選びの迷いをなくし快適にローファットを進めていきましょう！
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