【確実に痩せよう】カロリー制限ダイエットのやり方と成功させるコツ

ともにい

こんな悩みを解決できる記事を書きました！
私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−16kgのダイエット成功経験があります。

カロリー制限ダイエットはカロリーをカットするだけのシンプルなもの。

しかし、適当にカットしてしまうと痩せられないしリバンドのリスクも高くなってしまいます。

失敗しないためにも、正しくカロリー設定して進めていくことが大切です。

本記事でご紹介するカロリー制限ダイエットの「やり方」と「成功のコツ」を実践すれば、今まで上手くいかなかった人も痩せていくことが出来ますよ！

本記事を最後まで読み込んで、カロリー制限ダイエットを成功させましょう！

＊「すぐにやり方を教えて！」という人は「カロリー制限ダイエットのやり方3ステップ」へ進んでください！

1番最初に知っておきたいこと

カロリー制限ダイエットの説明をする前に、下記3つについてお話します。

詳しく説明します。

ダイエットの基本原理

どういう状態だと痩せることが出来るのか？、ダイエットの基本原理を知っておきましょう。

ダイエットで1番大事なことは「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作ること。

どんなに運動しても、どんなに食生活に気を使っても、摂取カロリー＞消費カロリーの状態だと痩せていけないから。

例えば運動後にお腹が空いたからといって、たくさん食べてしまうと体重は減っていきません。

日々、目標摂取カロリーを守ることがダイエットでは大切になります。

ともにい

痩せていく基本なので頭に入れておきましょう！

カロリーとは？

カロリーとは私たちの身体を動かすために必要な「エネルギー」のこと。

食品ではキロカロリー（kcal）と表現されており、私たちは食品を摂取することでエネルギーを得て身体を動かしています。

食品からエネルギーとなるのは「P：タンパク質」「F：脂質」「C：炭水化物」の3つで、1gあたりのカロリーは次の通り。

消費カロリーとは？

消費カロリーとは私たちが1日に消費するカロリーのことで、内訳は次の通り。

ポイントは消費カロリーの60%を占める「基礎代謝」。

筋肉量が多いほど基礎代謝は上がって行くので、基礎代謝のカロリー内でいかに筋肉を維持して脂肪を減らして行くかが重要です！

ともにい

筋肉をなるべく減らさずに減量していくことが健康的なダイエットには大事！

カロリー制限ダイエットとは？

カロリー制限ダイエットとは、食事からの摂取カロリーを減らすことで

摂取カロリー < 消費カロリー

の状態を作るダイエット。

摂取カロリーのみを管理するので取り組みやすく、ダイエットの入門的な位置付けです。

消費カロリーよりも低い摂取カロリーを維持することで効果が出るので、1日の摂取カロリーの設定が1番重要となります。

ともにい

摂取カロリーの計算法は「カロリー制限ダイエットのやり方3ステップ」で説明しますね！

カロリー制限ダイエットのメリット2つ

メリットは次の通り。

詳しく説明していきますね。

全てのダイエットはカロリー制限が基本

メリットは全てのダイエットの基本が身に付くこと。

全てのダイエットにはカロリー制限が必要です。

ダイエットの種類の中の1つに「カロリー制限ダイエット」があるわけではなく、「カロリー制限ダイエット」に他のダイエットが含まれるということ。

図で表すと下図のイメージ。

違いは管理項目で次の通り。

カロリー制限ダイエットで目標摂取カロリーの管理を身につければ、他のダイエットが進めやすくなります。

好きなものが食べられる

目標摂取カロリーの範囲内なら好きなものが食べられます。

管理項目が摂取カロリーのみだから。

ケトジェニックや低糖質ではご飯・パンなどの「炭水化物」を、ローファットでは脂っこい食べ物「脂質」の量を制限する必要がありますが、カロリー制限ダイエットは制限なし。

特定の栄養素を制限する必要がないので、初心者でも取り組みやすいダイエットとなります。

カロリー制限ダイエットのやり方3ステップ

やり方のステップは次の通りです。

詳しく説明しますね。

目標摂取カロリーを計算する

カロリー制限ダイエットの肝である「目標摂取カロリー」を計算します。

以下の計算フォームからサクッと求めましょう！

現状の摂取カロリーを把握する

現状の摂取カロリーを把握しましょう。

流れは次の通り。

詳しく見ていきます。

アプリを導入する

カロリーの把握を自分で計算するのは手間がかかるので、アプリを使用していきましょう。

おすすめは次の通り。

これらのアプリを使用することで、カロリーの計算と管理が簡単に行える様になります。

今後のダイエットで使用していくものとなりますので、3つともダウンロードして使いやすいものをチョイスしましょう。

>> MyFitnessPal：Google Play ｜ App Store

>> カロミル：Google Play ｜ App Store

>> あすけん：Google Play ｜ App Store

今回は「MyFitnessPal」で説明していきますね。

過去1週間の摂取カロリーを算出する

過去1週間の摂取カロリーを算出しましょう。

MyFitnessPalでは食品の検索とバーコード読み取りが可能です。

例えば食品検索で「白米」と入力すると下図の様に「白米ご飯」が表示されるので、あとは食べる分量を入力すればカロリーとPFCが計算されます。

この機能を使って各食の食べたものを入力していくと、下図のように1日の摂取カロリーとPFC状態が分かります。

地道な作業になりますがこれを7日分繰り返していきましょう。

ともにい

理想は過去1週間、少なくとも過去3日間の摂取カロリーは出しておきましょう。

摂取カロリーの平均値を算出する

過去1週間の摂取カロリーが計算できたら、その平均を求めましょう。

具体例として次の設定で説明していきますね。

上記の例の場合、7日間の平均摂取カロリーは1587kcalとなります。

ダイエット計画を立てる

目標摂取カロリーと過去1週間の平均摂取カロリーを比較することで、ダイエット計画を立てていきましょう。

目標摂取カロリー ＜ 平均摂取カロリーのケース

具体例を用いておすすめのプランを説明しますね。

上記の様な場合、現状よりもカロリーを抑える必要があります。

ただいきなりカロリーを目標摂取カロリーに設定するのではなく徐々に近付けいくのがポイント。

そうすることでヒドイ空腹に悩み、我慢出来ずにドカ食いしてしまうリスクが抑えられます。

おすすめの進め方は次の通り。

体重の進捗を確認しながら、3～4週目に目標摂取カロリーに到達するプランがおすすめです。

目標摂取カロリー ＞ 平均摂取カロリーのケース

具体例を用いておすすめのプランを説明しますね。

上記の様な場合で体重が減っていないのであれば、身体が痩せづらい体質になっている可能性が高い。

基礎代謝以下の低カロリー状態を続けると、身体は飢餓の危険を感じて「脂肪をため込みやすく痩せにくい」体質となっていくからです。

代謝が低下している状態でダイエットを始めても効果は出ないので、まずは基礎代謝を高めて、その後に減量を開始するのが近道。

具体的には次の進め方がおすすめ。

最初の1～2週目はカロリーを上げて代謝を高めていきましょう。

身体がポカポカした感じがする、など変化を感じられるかと思います。

最初はカロリーを上げ、4週目を目処に目標摂取カロリーに到達させるプランがおすすめです。

ともにい

最初のカロリーを上げていく週では一時的に体重は増えてしまいますが、長い目で見ると行うべき作業。
あせらずに進めていきましょう。

カロリー制限ダイエットをうまく進めるコツ6個

カロリー制限ダイエットを成功させるためのコツは次の通り。

詳しく説明していきますね。

1日3食以上食べる

1日3食以上食べましょう。

1日2食以下だと次のリスクがあるからです。

例えば3食のうち昼食を抜いた場合、朝から夜まで何も食べないことになります。

空腹時間が長いと血糖値が下がり、その低下分を筋肉を分解して補おうとするため代謝が落ちます。

さらに、血糖値が急上昇し脂肪を蓄えやすくなってしまうので「太りやすい体質」となる恐れがあります。

血糖値を安定させるために1日3食以上にし、1食あたりのカロリーを抑えていきましょう。

おすすめのカロリーバランス

3食以上食べるときのおすすめバランスは次の通り。

上記割合は目安で、抑えたいポイントは次の通り。

おすすめなのは間食を取り入れること。

3食だとお昼ご飯が多くなりがちですし、昼～夜の間でお腹が空いたぶん夜にたくさん食べてしまいがちだから。

昼～夜の間に間食を取り入れれば昼ご飯と夜ご飯の量を抑えられ、1日で血糖値が安定した状態にしやすい。

無塩ナッツ類、プロテイン、フルーツ類、さつまいもなどを間食に取り入れてみましょう。

PFCバランスを取り入れる

カロリー制限ダイエットで痩せることは可能ですが、健康面を意識していくならPFCバランスを考えていく必要があります。

PFCバランスとは「P：タンパク質」「F：脂質」「C：糖質」の摂取割合のこと。

Pは「身体をつくる」、Fは「美しい肌と髪を保つ」「精神の安定化」、Cは「身体や脳を動かすエネルギー」働きがありどれも健康を保つのに欠かせない栄養素。

PFCのバランスを無視して、どれかに栄養をかたよらせてしまうと次のリスクがあります。

カロリー制限ダイエットはずっと続けるものではなく、ダイエットの入門的な位置付け。

目標摂取カロリーの管理に慣れたタイミングでPFCを取り入れていきましょう。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、下記記事で確認してみてくださいね。

食物繊維を意識する

食物繊維を意識して摂取する様にしましょう。

食物繊維には便通を良くし、血糖値の上昇を抑える効果があるからです。

概要をまとめると次の通り。

次のポイントを抑えて食物繊維を摂取すれば、ダイエットに拍車がかかりますよ！

以下の記事で「手軽に入手できる全粒粉パン」についてまとめています。パン好きの方はご覧ください。

糖質は1食40gを目安にする

糖質は1食40gを目安にしましょう。

血糖値は140を超えると、インスリンの分泌量が10～30倍に跳ね上がり脂肪合成が進みやすくなるからです。

糖質40gは血糖値が140を超えないラインの目安。

そのため1食40gに糖質を抑えるとダイエットに効果的ですよ。

すぐに結果を求めない

カロリー制限ダイエットはカロリーのみを管理するので、体重が減るペースはゆっくり。

短期間で結果がでるものではないです。

「1週間頑張ったのに体重が変わらない！」といって、ダイエットを辞めてしまったり極端にカロリーを減らすことがない様に。

本記事で紹介した「目標摂取カロリーの計算」を参考に、無理のないカロリー設定で3ヶ月は継続しましょう。

運動をする

運動を取り入れるとさらに効果が期待出来ます。

理由は次の通り。

カロリー制限のみだと、消費カロリーが低いためダイエットの進捗はゆっくりになります。

その上、筋肉を維持するのが難しいので、代謝が落ちて痩せにくい体になってしまう可能性が大。

代謝を落とさないためにも、自分のできる範囲から運動を取り入れてみてください。

運動のハードルが高い人は、下記の様な簡単なものから始めていきましょう。

・ストレッチ
・歩く頻度を増やす
・階段をなるべく使う
・食後にスクワットを10回

カロリー制限ダイエットで痩せないのはなぜ？

原因として考えられるのは次の通り。

詳しく説明します。

炭水化物から食べている

ご飯を最初にかき込んでいませんか？

炭水化物を最初に食べると、血糖値が乱高下し太りやすくなってしまいます。

最初は食物繊維を多く含む野菜から食べるようにしましょう。

夜にたくさん食べている

夜ご飯が多くなっていたら要注意。

夜ご飯後は寝るだけなので、たくさん食べてしまうと消費が出来ず脂肪になりやすくなってしまうから。

理想は「朝：昼：夜 ＝ 3 : 5 : 2」で、朝と昼にカロリーを集中させるようにしましょう。

昼から夜の間に間食を取り入れるのもありです。

PFCバランスがかたよっている

PFCがかたよるとダイエットの進捗は遅くなります。

タンパク質が少ないと筋肉が維持出来ないし、糖質が多すぎると血糖値は上がりやすくなってしまうから。

初心者におすすめのPFCバランスは「タンパク質：脂質：糖質 ＝ 3：3：４」。

慣れてきたら脂質の量を減らしていき、ローファット「タンパク質：脂質：糖質＝3：1：6」にしてみましょう。

PFCの考え方や計算方法の詳細が知りたい人は、下記記事を見てみてくださいね。

ビタミン＆ミネラルが足りていない

ビタミンとミネラルが不足すると、代謝が落ちて太りやすくなります。

例えばビタミンBは、脂質と糖質をエネルギーに変換するのを助ける働きがありますが、摂取量が十分でないとエネルギー不足に陥ってしまいます。

摂取した脂質と糖質を消費する流れを保つためにも、野菜・果物・海藻類を意識して食べるようにしましょう。

カロリー制限ダイエットを成功させよう！

ご紹介したカロリー制限の「やり方」と「コツ」を実践すれば、初めての人でも痩せていくことが可能です！

最後に本記事の内容をおさらいしておきましょう。

本記事の内容をもとにカロリー制限ダイエットのやり方を習得し、まずは目標摂取カロリーを守れるようになりましょう。

目標摂取カロリーの管理に慣れてきたら、次のステップはPFCバランス。

カロリー制限のみだとダイエットの進捗は遅くなってしまいますが、PFCバランスを意識することでダイエット効果をさらに高めることが出来ます。

詳しくは下記記事にまとめてありますので確認してみて下さいね。

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