この記事で解決できるお悩み
こんな悩みを解決できる記事を書きました！
私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。
ローファットではPFCの管理が非常に重要。
「とにかく脂質を減らばいいや！」
とPFCを無視して適当に進めていくと、脂肪よりも筋肉がどんどん落ちていってしまったり体調を崩しやすくなってしまいます。
本記事で紹介する「PFCバランス計算のやり方」と「成功のコツ」を実践すれば、そうした失敗のリスクを最小限にすることが出来ますよ！
本記事を最後まで読み込んでPFCをマスターし、ローファットダイエットを成功させましょう！
＊「すぐにローファットのPFCについて教えて！」という人は「ローファットの理想的なPFCバランス」へ進んでください！
1番最初に知っておきたいこと
本題に入る前に下記事項を確認しておきましょう。
詳しくお話ししていきますね。
PFCバランスとは？
ローファットダイエットとは？
ローファットダイエットとは、脂質の摂取量を減らす「低脂肪ダイエット」のこと。
私たちの体のぜい肉（中性脂肪）はグリセロール（糖質）と脂肪酸（脂質）から作られるため、脂肪の材料となる脂質の量を減らすことで中性脂肪生成を抑えることができます。
ローファットでは、中性脂肪が作られづらい状態でカロリー管理を行っていくことで痩せていくことが可能となります。
ローファットの理想的なPFCバランス
上記の様にローファットを行う期間の中でPFCバランスを変化していくのがおすすめです。
詳しく説明していきますね。
初期｜P：F：C＝4：2：4
ローファット初期ではタンパク質を高めにします。
健康的に痩せていくためには筋肉をなるべく落とさないことが重要で、タンパク質を必要量確保する必要があるからです。
筋肉を維持してダイエットするために必要なタンパク質量は次の通り。
筋肉量を維持して減量する
タンパク質量：体重 × 2.3 〜 3.1 [g] (1)
PFCでPを40%の設定にすると、体重×2.6～3[g]ほどのタンパク質量になります。
ダイエット初期は摂取カロリーは高めなので、Cが40%でもエネルギー不足になる状況は起きづらい。
そのためタンパク質をしっかり確保して、筋肉の維持に努めます。
中盤～終盤｜P：F：C = 3：2：5
設定カロリーを下げたタイミングで「P：F：C = 3：2：5」に切り替えていきす。
糖質（エネルギー）を確保することでトレーニングパフォーマンスの低下を防ぎ、筋肉量を維持していくためです。
切り替える設定カロリーの目安は「基礎代謝×1.2～1.3」。
基礎代謝が1600kcalなら、設定カロリーを2400kcal（基礎代謝×1.5）から始めて、2000kcal（基礎代謝×1.2～1.3）付近になったら、切り替えるということです。
Pを30％にしてもタンパク質は十分確保できる（体重×2～2.5[g]ほど）ので、設定カロリーが下がってきたら糖質（エネルギー源）の確保に努めるのがおすすめです！
必要時｜P：F：C = 3：1：6
「P：F：C = 3：1：6」、脂質をほぼカットするPFC設定です。
ローファットの一般的な設定とされる数値ですが、この設定で進めるのは下記のような時がおすすめ。
脂質を10%以下までカットすると、肌荒れ・倦怠感・性欲や集中力の低下、といった不調が起きやすくなるからです。
脂質10%で行う期間は、不調防止のために最長でも1ヶ月としましょう。
注意点
女性の場合、脂質を10%以下にするのは避けましょう。
脂質が不足するとホルモンバランスが崩れ、生理不順や無月経といった症状につながってしまうからです。
競技者の様に絞り込みたいなどの事情がなければ、脂質20%でローファットを進めていきしょう。
PFCバランス計算のやり方【ローファット】
計算手順は次の通り。
「痩せるための目標カロリーを設定→ 目標カロリーの範囲内でPFCを決める」、こうした流れになります。
目標摂取カロリーを計算する
まずは目標摂取カロリーを計算しましょう。
目標摂取カロリーとは自身の「活動量・減量したい体重・減量期間」から算出される痩せていくための摂取カロリーです。
本記事では下記自動計算フォームを使い、自身の目標摂取カロリーをサクッと計算しましょう！
PFCバランスを計算する
PFCを計算していきましょう！
PFC計算で必要な情報は次の通り。
PFC計算で必要な情報
□ 目標摂取カロリー
□ PFCバランス
□ 各栄養素のカロリー
- 糖質 ：1g = 4kcal
- タンパク質：1g = 4kcal
- 脂質 ：1g = 9kcal
本記事では下記設定で計算していきますね。
設定
- 目標摂取カロリー：1600kcal
- ローファット｜P：F：C ＝ 30%：10%：60%
□ タンパク質
・カロリー：1600kcal × 0.3 = 480 kcal
・グラム数：480kcal ÷ 4kcal = 120 g
□ 脂質
・カロリー：1600kcal × 0.1 = 160 kcal
・グラム数：160kcal ÷ 9kcal = 17 g
□ 糖質
・カロリー：1600kcal × 0.6 = 960 kcal
・グラム数：960kcal ÷ 4kcal = 240 g
まとめると、
・カロリー：（P, F, C）＝（480, 160, 960）
・グラム数：（P, F, C）＝（120, 17, 240）
このようにして、PFCバランスは計算できます！
PFC毎回自分で計算するのは大変だし、毎日どうやって管理していくの？
アプリを使いましょう！
次の章で詳しく説明しますね。
PFCの管理と計算ツール【アプリを使おう】
結論、アプリを使いましょう。
おすすめは次の通り。
PFC管理アプリのおすすめ3選
- MyFitnessPal｜バーコードスキャンで簡単記録
- カロミル｜写真を撮るだけでかんたん記録
- あすけん｜栄養士からフィードバックがもらえる
これらのアプリを使用することで、目標摂取カロリーとPFCの管理が簡単に行える様になります。
今後のダイエットで使用していくものとなりますので、3つともダウンロードして使いやすいものをチョイスしましょう。
>> MyFitnessPal：Google Play ｜ App Store
>> カロミル：Google Play ｜ App Store
>> あすけん：Google Play ｜ App Store
管理のイメージが湧くように本記事では「MyFitnessPal」で説明していきますね。
カロミルやあすけんのイメージは下記動画を参考にして下さいね。
MyFitnessPalでのPFC管理イメージ
MyFitnessPalは通常のアプリと同様に「Google play」か「App Store」でダウンロード出来ます。
無料版で出来る主要な機能は次の通り。
MyFitnessPalの主要な機能
- カロリーとPFCの設定
- 食品の検索とバーコード読み取り
- 1日のカロリーとPFCの記録
① カロリーとPFCの設定
カロリーと主要栄養素（PFC）の目標を下図の様に設定可能です。
自身で算出した目標摂取カロリーを「カロリー」に入力し、そのカロリー内でPFCの割合を設定出来ますよ。
ローファットの場合は「タンパク質：30%、脂質：10%、炭水化物：60%」と設定しましょう。
② 食品の検索とバーコード読み取り
食品の検索とバーコード読み取りが可能です。
例えば食品検索で「白米」と入力すると下図の様に「白米ご飯」が表示されるので、あとは食べる分量を入力すればカロリーとPFCが計算されますよ。
「バーコードをスキャン」で商品についているQRコードを読み取れば、その食品の栄養成分情報が登録されます。
③ 1日のカロリーとPFCの記録
②で食べたものを登録していくと、1日のカロリーとPFCが記録されていきます。
下図の様にカロリーとPFCの摂取状況がグラフで表示されるので、不足分や超過分が一目で分かりますよ。
MyFitnessPalでは無料版と有料版がありますが、①～③の機能は無料で使用できます。
下図の様に有料版の案内が定期的にきますが、必要なければ無視でOKです。
ローファットを成功させるPFC管理のコツ3つ
成功のコツは次の通り。
PFC管理のコツ3つ
詳しく説明します。
優先順位を守る
いきなりカロリーとPFCを同時に守ろうとするのは難しいのもの。
ダイエットに大きく影響する項目から優先順位を付けて守るのが効果的です。
ローファットでの優先順位は下記の通り。
守るべき優先順位
- 目標摂取カロリー
- 脂質量
- 糖質量
- タンパク質量
目標摂取カロリーを守れば痩せていくことは可能なので、まずはこのカロリーが守れる様にする。
次にローファットでは脂質をカットしていくのが重要なので、脂質量を守る。
続いて脂質と糖質の両方が不足した状態が続くと筋肉が分解されてしまうので、糖質量を確保する。
最後にタンパク質量を守っていきます。
いきなりカロリー・PFCを同時に守るのが難しい方は、上記の優先順位に沿って進めていきましょう！
ダイエットは継続が1番なので、少しずつ自分が管理できる幅を広げていけばOKです。
脂質はなるべく20%で進める
脂質は20%の設定でなるべく進めましょう。
脂質不足による不調を防ぐためです。
「P：F：C = 4：2：4」と「P：F：C = 3：2：5」の設定で十分痩せていくことは可能なので、脂質を10%まで下げるのは最終手段という認識でいましょう。
タンパク質を体重×2[g]は確保する
タンパク質は体重 × 2[g]は確保しましょう。
ダイエット時は筋肉を維持するために必要なタンパク質が増えるからです。
筋肉量を維持するのに必要なタンパク質量は体重×2.3～3.1[g]ですが、カロリーを下げていったときに優先すべきは糖質量。
タンパク質は体重×2[g]を下限のラインとし、さらにカロリーを下げる必要がある場合に糖質量を減らしていきます。
肥満度合いでPFCを決める
体脂肪率が男性20%以上、女性30%以上（軽度肥満以上）の場合、標準域になるまでは「P：F：C = 4：2：4」で進めましょう。
タンパク質を多くし、その分糖質を減らす設定ですね。
理由は次の２つ。
・脂肪が多くエネルギー不足になりづらい
・糖質を増やすことでの血糖値スパイクを抑える
肥満体型だと摂取カロリーを下げていった時に、糖質が40%でも脂肪がエネルギーとなるためエネルギー不足になりづらい。
また血糖値スパイクを抑えるために、なるべく糖質は増やさないようにするべきです。
男性は体脂肪率が20%未満、女性は30%未満になるまでは「P：F：C = 4：2：4」で進めましょう！
ローファットのPFCバランスと成功のコツまとめ
ローファットにおけるPFCの計算方法・管理方法・成功のコツについてお話しました。
今回の記事をまとめると次の通りです。
まとめ
□ ローファットの進捗でPFCバランスを調整しよう！
- 初期｜P：F：C = 4：2：4
- 中盤～終盤｜P：F：C ＝ 3：2：5
- 必要時｜P：F：C ＝ 3：１：６
□ 「PFCバランス計算のやり方」でカロリーとPFCを正しく設定！
- 目標摂取カロリーを計算する
- PFCバランスを計算する
□ アプリを使って効率的にPFCを管理！
- MyFitnessPal｜バーコードスキャンで簡単記録
- カロミル｜写真を撮るだけでかんたん記録
- あすけん｜栄養士からフィードバックがもらえる
□ 「PFC設定のコツ」を意識しローファットを成功させる！
- 優先順位を守る
①目標摂取カロリー、②脂質量、③糖質量、④タンパク質量 - 脂質はなるべく20%で進める
- タンパク質を体重×2[g]は確保する
- 肥満度合いでPFCを決める
体脂肪率が標準になるまでは「P：F：C = 4：2：4」で進める
本記事の内容をもとに正しくPFCを管理し、ローファットダイエットを成功させましょう！
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