【健康的にダイエット】理想のPFCバランス計算方法と管理のやり方

ともにい

こんな悩みを解決できる記事を書きました！
私は「健康的で無理なく痩せる！」がモットーのトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。

PFCとは、タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrates）の3つの栄養素を表す言葉。

PFCのバランスを意識することで健康的で無理のないダイエットが可能となります。

私もPFCを管理するダイエットをするようになってから、不調なく-20kgのダイエットを成功させることができました。

本記事では「PFCってそもそも何？」「理想的なPFC計算手順」「PFC管理ツール」「PFCダイエットのコツ」を解説していきますので、じっくり読み込んで自身のダイエットに取り入れて下さいね！

PFCバランスとは？

PFCバランスとは1日の摂取エネルギー内の「タンパク質・脂質・炭水化物」の割合のこと。

PFCは3大栄養素と呼ばれ大きく次の働きがあります。

PFCは身体に必要不可欠なもの。

バランスを意識して食事をしていくことで「健康的なダイエット」「生活習慣病の予防や改善」が可能となりますよ。

PFC各栄養素の働き

PFCそれぞれの栄養素の働きを詳しく説明していきますね！

P：タンパク質とは？

タンパク質の働きは「身体をつくる」こと。

不足すると次の症状が現れます。

タンパク質はPFCの中でも不足しがちなので、意識して摂取していく必要があります。

F：脂質とは？

ダイエットでは悪者にされがちな脂質ですが、「美しい肌と髪」「精神と性機能の安定化」に必要不可欠な栄養素。

不足すると次の症状が現れます。

脂質は避けるのではなく、適切な量と種類を理解して摂取していくことが大事。

C：炭水化物（糖質）とは？

炭水化物には「糖質」と「食物繊維」が含まれています。

間違えやすいですが、PFCのCを計算するときは炭水化物ではなく糖質を考えていく必要があります。

糖質の働きは「身体や脳を動かすエネルギー源となる」こと。

不足すると次の症状が現れます。

糖質は不足すると、足りないエネルギーを補うために筋肉を分解していってしまいます。

脂質と同様に糖質も適切な量と種類を理解して摂取するのが大事。

ダイエットの理想的なPFC計算のやり方3ステップ

計算のやり方のステップは次の通り。

「痩せるための目標カロリーを設定→ 目標カロリーの範囲内でPFCを決める」、こうした流れになります。

目標摂取カロリーを計算する

痩せていくためには「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作る必要があります。

目標摂取カロリーとは自身の「活動量・減量したい体重・減量期間」から算出される痩せていくための摂取カロリー。

下記自動計算フォームで自身の目標摂取カロリーをサクッと計算しましょう！

>> 目標摂取カロリー計算の考え方はこちら

ダイエット方法を決める

1日の目標摂取カロリーが決まりましたので、次はダイエット方法を決めましょう！

ダイエットの方法には「ローファット」「ケトジェニック」「低糖質（糖質制限）」「ゾーン」の4種類があります。

各ダイエット方法とPFCバランス・難易度・効果実感の目安をまとめると次の通り。

脂肪は糖質と脂質から出来ており、1番太るのは両方をたくさん摂ること。

糖質と脂質をどちらかにかたよらせれば脂肪が生成されづらくなるので、ダイエット効果の実感が早くなります。

 ダイエットの選び方

各ダイエット方法に対する向き不向きをまとめると次の通り。

自身の「健康状態」「可能な運動頻度」「外食や会食の頻度」をもとに選ぶと良いです。

例えば次の様なイメージ。

・基礎疾患がある人は、低糖質かゾーンダイエットから始めて、数値が安全域に到達したらローファットやケトジェニックに挑戦。

・ダイエット初心者なら、ゾーンダイエットから始めて、目標摂取カロリー管理に慣れたら他のダイエットに挑戦。

・運動量を多く確保できるなら、ローファット。

・運動量が確保出来ないけど早期に痩せたいなら、ケトジェニック。

PFCを計算する

PFCを計算していきましょう！

PFC計算で必要な情報は次の通り。

各ダイエットに対して具体例を用いながら計算していきますね。

ローファット（低脂質）ダイエットのPFC

上記設定で計算していきますね。

□ タンパク質

・カロリー：1600kcal × 0.3 = 480 kcal
・グラム数：480kcal ÷ 4kcal = 120 g

□ 脂質

・カロリー：1600kcal × 0.1 = 160 kcal
・グラム数：160kcal ÷ 9kcal = 17 g

□ 糖質

・カロリー：1600kcal × 0.6 = 960 kcal
・グラム数：960kcal ÷ 4kcal = 240 g

まとめると、

・カロリー：（P, F, C）＝（480, 160, 960）
・グラム数：（P, F, C）＝（120, 17, 240）

ケトジェニックダイエットのPFC

上記設定で計算していきますね。

□ タンパク質

・カロリー：1600kcal × 0.3 = 480 kcal
・グラム数：480kcal ÷ 4kcal = 120 g

□ 脂質

・カロリー：1600kcal × 0.6 = 960 kcal
・グラム数：960kcal ÷ 9kcal = 106 g

□ 糖質

・カロリー：1600kcal × 0.1 = 160 kcal
・グラム数：160kcal ÷ 4kcal = 40 g

まとめると、

・カロリー：（P, F, C）＝（480, 960, 160）
・グラム数：（P, F, C）＝（120, 106, 40）

低糖質（糖質制限）ダイエットのPFC

上記設定で計算していきますね。

□ タンパク質

・カロリー：1600kcal × 0.35 = 560 kcal
・グラム数：560kcal ÷ 4kcal = 140 g

□ 脂質

・カロリー：1600kcal × 0.40 = 640 kcal
・グラム数：640kcal ÷ 9kcal = 71 g

□ 糖質

・カロリー：1600kcal × 0.25 = 400 kcal
・グラム数：400kcal ÷ 4kcal = 100 g

まとめると、

・カロリー：（P, F, C）＝（560, 640, 400）
・グラム数：（P, F, C）＝（140, 71, 100）

ゾーンダイエットのPFC  

上記設定で計算していきますね。

□ タンパク質

・カロリー：1600kcal × 0.3 = 480 kcal
・グラム数：480kcal ÷ 4kcal = 120 g

□ 脂質

・カロリー：1600kcal × 0.3 = 480 kcal
・グラム数：480kcal ÷ 9kcal = 53 g

□ 糖質

・カロリー：1600kcal × 0.4 = 640 kcal
・グラム数：640kcal ÷ 4kcal = 160 g

まとめると、

・カロリー：（P, F, C）＝（480, 480, 640）
・グラム数：（P, F, C）＝（120, 53, 160）

PFCの管理方法【アプリを使おう！】

悩んでる人

PFCの計算方法は分かったけど毎日どうやって管理していくの？

こういった疑問がわくかと思います。

結論、アプリを使いましょう。

おすすめは次の通り。

これらのアプリを使用することで、目標摂取カロリーとPFCの管理が簡単に行える様になります。

今後のダイエットで使用していくものとなりますので、3つともダウンロードして使いやすいものをチョイスしましょう。

>> MyFitnessPal：Google Play ｜ App Store

>> カロミル：Google Play ｜ App Store

>> あすけん：Google Play ｜ App Store

管理のイメージが湧くように「MyFitnessPal」で説明していきますね。

カロミルやあすけんのイメージは下記動画を参考にして下さいね。

MyFitnessPalでのPFC管理イメージ

MyFitnessPalは通常のアプリと同様に「Google play」か「App Store」でダウンロード出来ます。

無料版で出来る主要な機能は次の通り。

① カロリーとPFCの設定

カロリーと主要栄養素（PFC）の目標を下図の様に設定可能です。

自身で算出した目標摂取カロリーを「カロリー」に入力し、そのカロリー内でPFCの割合を設定出来ますよ。

② 食品の検索とバーコード読み取り

食品の検索とバーコード読み取りが可能です。

例えば食品検索で「白米」と入力すると下図の様に「白米ご飯」が表示されるので、あとは食べる分量を入力すればカロリーとPFCが計算されますよ。

「バーコードをスキャン」で商品についているQRコードを読み取れば、その食品の栄養成分情報が登録されます。

③ 1日のカロリーとPFCの記録

②で食べたものを登録していくと、1日のカロリーとPFCが記録されていきます。

下図の様にカロリーとPFCの摂取状況がグラフで表示されるので、不足分や超過分が一目で分かりますよ。

MyFitnessPalでは無料版と有料版がありますが、①～③の機能は無料で使用できます。

下図の様に有料版の案内が定期的にきますが、必要なければ無視でOKです。

PFCを意識したダイエット成功のコツ4つ

成功のコツは次の通り。

詳しく説明しますね。

守る優先順位を知る

いきなりカロリーとPFCを同時に守ろうとするのは難しいのもの。

ダイエットに大きく影響する項目から優先順位を付けて守るのが効果的です。

優先順位は下記の通り。

目標摂取カロリーを守れば痩せていくことは可能なので、まずはこのカロリーが守れる様にする。

次に糖質の食べ過ぎにより血糖値の急上昇と乱降下が起きることが太ることにつながるので、糖質の量を守る。

その後は脂質→ タンパク質の順番に守ってもいいし、同時でも問題ないです。

いきなり完璧を目指さない

いきなり完璧を目指さない様にしましょう。

最初はなかなか管理が上手くいかないことが多く、それに対して一喜一憂して嫌になってしまっては意味がないからです。

まずはアプリでの食事管理に慣れて、カロリーやPFCを徐々に目標値に近づけていきましょう。

神経質になりすぎない

カロリーとPFCの記録に神経質になりすぎないようにしましょう。

例えば目標カロリーが1500kcalで、実績が1550kcalだったとして、これに対して、

悩んでる人

うわっ、カロリーオーバーだわ。もうダメだ

と思ってしまうとか。

多少目標数値を超えたとしても、ほとんど影響はありません。

そのため、数値に神経的になりすぎず「明日は上手く調整しよう！」と切り替えていきましょう。

1日のトータルで考える

カロリーとPFCは1日のトータルで考えましょう。

各食ごとに数値を定めて管理するよりも続けやすいからです。

おすすめは、昼食後に数値を把握し残りを間食や夕食で調整する方法。

例えば、

・目標摂取カロリー1500kcal
・昼食後時点での摂取カロリーが1000kcal
・タンパク質が大きく不足している

なら、夜ご飯は500kcalでタンパク質を多めにとる食事をする、といった感じ。

確かに朝昼夕で最適なカロリーバランスやPFCはありますが、なかなか継続が厳しいし劇的な効果が出るわけではない。

ダイエットは継続が1番成果が出るので、1日のトータルで目標を達成していきましょう。

まとめ：PFCバランスを意識して健康的に痩せよう！

PFCの計算方法・管理方法・成功のコツについてお話しました。

今回の記事をまとめると次の通りです。

本記事の内容をもとに正しくPFCを管理し、健康的にダイエットを成功させましょう！

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