ダイエットを成功させる『目標摂取カロリー計算』のやり方4ステップ

ともにい

こんな悩みを解決できる記事を書きました！
私は「健康的で無理のないボディメイク」がモットーのトレーナーで、−20kgのダイエット成功経験があります。

この記事でご紹介するステップに沿って「目標摂取カロリー」を計算すれば、ダイエットに苦手意識を感じている方でも健康的に痩せていけるカロリーの設定が可能となりますよ！

なぜなら、私もこのカロリー設定方法で-20kgのダイエットに成功できたからです。
当然リバウンドもしてません。

本記事を読み込んでカロリー設定方法を習得し、ダイエットを成功させましょう！

記事中盤に自動計算ツールもありますので、カロリー計算の考え方よりもサクッと計算したい人はこちらから移動してくださいね。

ダイエットの基本原理

ダイエットで1番大事なことは「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作ること。

どんなに運動しても、どんなに食生活に気を使っても、摂取カロリー＞消費カロリーの状態だと体重は増えて行くから。

例えば運動後にお腹が空いたからといって、たくさん食べてしまうと体重は減って行きません。

日々、目標摂取カロリーを守ることがダイエットでは大切になります。

ともにい

痩せていく基本なので頭に入れておきましょう！

そもそもカロリーとは？

カロリーとは私たちの身体を動かすために必要な「エネルギー」のこと。

理科の授業で「cal」という単位を見たことはないでしょうか？

カロリー（cal）の定義は、

「1gの水を1℃上げるのに必要なエネルギーを1calとする」

つまり、家電製品が動くためには電気が必要なように、人間は食べ物からエネルギーを得ることで身体を動かすことができるということです。。

消費カロリーとは？

消費カロリーとは私たちが1日に消費するカロリーのことで、内訳は次の通り。

ポイントは消費カロリーの60%を占める「基礎代謝」。

筋肉量が多いほど基礎代謝は上がって行くので、基礎代謝のカロリー内でいかに筋肉を維持して脂肪を減らして行くかが重要です！

ともにい

筋肉をなるべく減らさずに減量していくことが健康的なダイエットには大事！

目標摂取カロリー計算のやり方4ステップ

計算のやり方のステップは次の通りです。

イメージがわくように次の具体例に沿って計算して行きますね！

基礎代謝を計算しよう！

基礎代謝の計算式は次の通りです。

消費カロリーを計算しよう！

消費カロリーの計算式は次の通りです。

ともにい

消費カロリーは1週間の平均で計算するのがおすすめです！

アンダーカロリーを計算しよう！

アンダーカロリーとは、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」とするために消費カロリーからマイナスするカロリーです。

計算式は次の通り。

ともにい

脂肪を1kg減らすためには7200kcalの消費が必要！

目標摂取カロリーを計算しよう！

目標摂取カロリーの計算式は次の通り。

日々の食事でこの目標摂取カロリーを守ることで、減量して行くことが可能となります。

目標摂取カロリー計算の流れまとめ

計算の流れを具体例を用いながら再確認して行きますね。

①基礎代謝の計算
除脂肪体重 ＝ 65kg ×（1 − 0.35）＝ 42.25 kg
基礎代謝 ＝ 42.25kg × 28.5 ＝ 1204 kcal

②消費カロリーの計算
運動する日 ＝ 1204 × 1.5 ＝ 1806 kcal
運動しない日 ＝ 1204 × 1.3 ＝ 1565 kcal
1週間の平均 ＝（1806 × 2 + 1565 × 5) ÷ 7 ＝ 1633 kcal

③アンダーカロリーの計算
アンダーカロリー ＝ 7200kcal ×（1kg ÷ 30日）＝ 240kcal

④目標摂取カロリーの計算
目標摂取カロリー ＝ 1633 − 240 ＝ 1359kcal

参考）目標摂取カロリーを1つの数式でまとめると次の通りになります。

自動計算フォームで自身の目標摂取カロリー計算してみましょう！

ダイエットを成功させる目標摂取カロリー設定のコツ3つ

健康的に減量していくための目標カロリー設定には、3つのコツがあります。

詳しく説明します。

基礎代謝以下の設定にしない

目標摂取カロリーは基礎代謝より大きい数値で設定しましょう。

基礎代謝は何も活動していなくても消費するカロリーなので、そのカロリーが確保出来ないと体は筋肉を分解してエネルギーを確保してしまいます。

基礎代謝以下の食事を続けると、一時的に体重は減りますが体調を崩しやすく太りやすい体質となってしまうので避けるべき。

「目標摂取カロリー＞基礎代謝」

となるように、「運動量」「減量幅」「減量期間」を調整しましょう。

カロリー設定の具体例

下記具体例で「目標摂取カロリー＞基礎代謝」となるカロリー設定を確認していきますね。

この具体例の場合、1ヶ月間での減量幅と目標摂取カロリーは次の通り。

基礎代謝は1204kcalなので、1ヶ月で1.7kgが限界と考えるのが良いです。

よって、それ以上減量したい場合は減量期間を伸ばす検討をしましょう。

減量幅と減量期間の目安を知る

目安を知っておくとダイエット計画が立てやすくなります。
目安は次の通りです。

詳しくお話ししていきますね！

減量幅の目安

健康的に痩せて行くためには、筋肉をなるべく落とさずに脂肪を落として行くのが重要。

脂肪よりも筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝が低下し太りやすい体質となってしまうから。

「理想」の設定だと筋肉量の低下を最小限に抑えることができるのでおすすめ。

「上限」は計算すると基礎代謝ギリギリの設定で、健康的に痩せられる限界ラインと思いましょう。

ともにい

まずは体重5%を2ヶ月で落とす目標からスタートしましょう！

減量期間の目安

3ヶ月1クールで計画を立てましょう。

1回の減量期間は2ヶ月とし、その後1ヶ月の維持期間を設けるということ。

体は元々の状態を保とうとする性質があり、2ヶ月減量した時は体重は不安定で元の体重に戻ろうとします。

イメージはリバンドですね。

体重を維持する期間を設けることで、安定した体重が減量後の体重に更新されるため、リバンドが防げますよ。

減量が必要かを判断する

体重を減らす必要があるかを判断しましょう。

参考になる指標は、BMI（Body Mass Index）。

BMIは肥満度を表す指標で計算式と判定基準は次の通りです。

BMI判定基準

BMIの数値で適正の22以下の場合、本当に減量が必要かを判断する必要があります。

例えば減量をしない方がいいケースとして

「BMIが痩せ型に近いのに太って見える（BMI＝16〜22）」

パターンがあります。

このケースでは、脂肪が多く筋肉量が少ないのが原因で太って見えているので、さらに体重を落とそうとするのはNG。

減量によりさらに筋肉量が減って代謝が落ち、リバンドしやすい体質になってしまうから。

正しい対策は、

・カロリーは体重を維持する「目標摂取カロリー＝消費カロリー」とする
・筋トレの量と質を高めて筋肉量を増やすことを意識する

減量するのではなく維持または普通体重の範囲内で増量を許容した方が、自身の理想体型に近付きますよ。

ともにい

BMIと見た目の脂肪量を考慮して減量すべきか判断しましょう！

目標摂取カロリー計算のまとめ

目標摂取カロリーの計算方法とダイエットを成功させる設定方法についてお話しました。

今回の記事をまとめると次の通りです。

本記事の内容をもとに正しく目標摂取カロリーを設定し、まずは目標カロリーを守れるようになりましょう。

目標カロリー管理に慣れてきたら、次のステップはPFCバランス。

PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスを意識することで、ダイエット効果をさらに高めることが出来ます。

詳しくは下記記事にまとめてありますので確認してみて下さいね。

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